உனக்கு அது தெரியும் நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். ஆனால் நேர்மையாக இருக்கட்டும்: ஃபைபர் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இருக்கிறது சரியாக? உணவியல் நிபுணரிடம் கேட்போம்.
நார்ச்சத்து என்பது முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கீரைகள், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் தாவர உணவுகளில் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாகும் என்று பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் கூறுகிறார். பிரைன் மெக்டோவல் . உணவு நார்ச்சத்து இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, தண்ணீரில் கரைந்து, நமது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களால் உடைக்கப்படலாம், மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து, கரையாத மற்றும் நமது மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, மெக்டோவல் விளக்குகிறார். இவை இரண்டும் நமது அன்றாட உணவில் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, நமது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு நிரம்பியதாக உணர (மற்றும் இருக்க) உதவுகிறது.
தற்போதைய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 21 கிராம் சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறுகிறது. ஆம், போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவது முக்கியம். குறைந்த உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மோசமான செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும், அதாவது மலச்சிக்கல், டைவர்டிகுலர் நோய் மற்றும் மூல நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும் என்று மெக்டோவல் கூறுகிறார். இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவும் அதிகரிக்கலாம், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவு என்பது பொதுவாக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குறைந்த உணவைக் குறிக்கிறது. நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதுடன், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாத உணவையும் இது குறிக்கும். ஐயோ.
உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் எளிமையானது என்பது பெரிய செய்தி. ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரியில் எட்டு கிராம் நார்ச்சத்தும், ஒரு கப் முழு கோதுமை ஸ்பாகெட்டியில் ஆறு கிராம் மற்றும் அரை கப் கருப்பு பீன்ஸில் 7.5 கிராம் உள்ளது. கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் ஃபைபர் சேர்ப்பது மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களின் தற்போதைய உணவைப் பார்த்து, நீங்கள் ஏற்கனவே உண்ணும் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்பதைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன், மெக்டொவல் எங்களிடம் கூறுகிறார். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டியை விட 100 சதவீதம் முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். தயிரில் சில புதிய பெர்ரி மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம் பருப்புகளைச் சேர்ப்பது, ஒரு ஸ்கூப் சியா விதைகள் அல்லது ஆளிவிதையை உங்கள் காலை ஸ்மூத்தியில் போடுவது அல்லது சூப்கள் அல்லது மிளகாயில் பீன்ஸ் சேர்ப்பது போன்றவை உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க சமையலறையில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய எளிய வழிமுறைகள். உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கும் போது, அதை மெதுவாக செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க தயாரா? இந்த 14 சுவையான உணவுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
தொடர்புடையது: ஒரு நுண்ணுயிர் என்றால் என்ன (மற்றும் உங்கள் மீது ஏன் அக்கறை கொள்ள வேண்டும்)?
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்1. ஃபரோ, பிளாக் பீன்ஸ் மற்றும் தஹினியுடன் கூடிய சால்மன் கிண்ணம் (27 கிராம் ஃபைபர்)
இந்த செய்முறையின் ஒவ்வொரு கூறுகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது: டிரஸ்ஸிங்கில் உள்ள இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் தஹினியில் கிட்டத்தட்ட மூன்று கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் கீரை மற்றும் வெண்ணெய் பழம் மற்றொரு நல்ல ஊக்கத்தை சேர்க்கிறது.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்2. சிவப்பு கறி பச்சை பீன்ஸ் (7 கிராம் ஃபைபர்) கொண்ட வெஜி நிக்கோயிஸ் சாலட்
பெரும்பாலான சாலட்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் கிளாசிக் டுனா-டாப் சாலட்டில் உள்ள இந்த காய்கறி ரிஃப் பச்சை பீன்ஸ் உடன் கூடுதலாக சேர்க்கிறது.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: மைக்கேல் மார்க்வாண்ட்/ஸ்டைலிங்: ஜோடி மோரேனோ3. கத்தரிக்காய் மற்றும் தினையுடன் கூடிய ஹரிஸ்ஸா கொண்டைக்கடலை (35 கிராம் நார்ச்சத்து)
தினை ஒப்பீட்டளவில் பாடப்படாத ஃபைபர் ஹீரோ. இந்த முழு தானியமானது 100 கிராம் சேவைக்கு ஒன்பது கிராம் அளவில் உள்ளது, மேலும் இது பாஸ்தாவைப் போலவே சுவையாக இருக்கும் என்று நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம். அந்த காரமான குண்டு சுவைகள் அனைத்தையும் ஊற விடவும், நீங்கள் கவர்ந்திழுப்பீர்கள்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்4. கொண்டைக்கடலை மற்றும் காய்கறி தேங்காய் குழம்பு (32 கிராம் ஃபைபர்)
கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, மேலும் இந்த கறியில் நீங்கள் எவ்வளவு காய்கறிகளைச் சேர்க்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நல்ல பொருட்களை நீங்கள் உட்கொள்வீர்கள்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
நிஷா வோரா5. கிரீம் வேகன் பருப்பு மற்றும் வறுத்த வெஜிடபிள் பேக் (11 கிராம் ஃபைபர்)
முந்திரி கிரீம் கொண்டு இந்த உணவை சைவ உணவு வகைகளாகப் பயன்படுத்துவதால், பால் பொருட்கள் இருக்கும் இடத்தில் நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது, மேலும் மேலே உள்ள பைன் கொட்டைகள் கூடுதல் கோடு சேர்க்கின்றன.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
ஆப்ரி பிக் / சிறந்த சுவைகள்6. பருப்பு, பீட் மற்றும் கேரட்டுடன் எலுமிச்சை தஹினி சாலட் (19 கிராம் ஃபைபர்)
எந்த சாலட்டையும் உணவாக மாற்றுவதற்கான திறவுகோல்? பருப்பு சேர்க்கவும். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது உங்களை நிரப்புகிறது (இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்).
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்7. அல்டிமேட் குயினோவா அவகேடோ கிண்ணம் (13 கிராம் ஃபைபர்)
இப்போது, எங்கள் நண்பர் கினோவாவை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். இது உண்மையில் ஒரு தானியம் அல்ல, இது ஒரு விதை, எனவே இது நார்ச்சத்து குறிப்பிடத்தக்க அளவில் பேக்கிங் செய்யும் போது டன் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்8. வேர்க்கடலை சாஸுடன் சோபா நூடுல்ஸ் (8 கிராம் ஃபைபர்)
பக்வீட்டில் இருந்து தயாரிக்கப்படும், ஜப்பானிய சோபா நூடுல்ஸ் வெள்ளை மாவு நூடுல்ஸுக்கு உயர் நார்ச்சத்து மாற்றாகும். பட்டாணியைப் போலவே வேர்க்கடலையிலும் ஒழுக்கமான அளவு உள்ளது.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: கிறிஸ்டின் ஹான்/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்9. முட்டைக்கோஸ், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஃபோன்டினாவுடன் பக்வீட் க்னோச்சி (6 கிராம் ஃபைபர்)
நீங்கள் ஒரு திட்டத்திற்காக ஆர்வமாக இருந்தால், கிரீமி ரிக்கோட்டா சீஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட இந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பக்வீட் க்னோச்சி இருக்க வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு நார்ச்சத்து ஒரு ஆச்சரியமான ஆதாரமாக உள்ளது, ஒரு நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கில் சுமார் ஐந்து கிராம் உள்ளது. நார்ச்சத்தை இன்னும் அதிகரிக்க முட்டைக்கோஸ் மற்றும் அதிக கீரைகளைச் சேர்க்கவும்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
நசிமா ரோதாக்கர் / கலிபோர்னியா: வாழ்வது + உண்பது10. கேரட்-மிசோ டிரஸ்ஸிங் (13 கிராம் ஃபைபர்) கொண்ட அவகேடோ, முள்ளங்கி மற்றும் வால்நட்ஸ்
இந்த கலவை சாலட் ஒரு உணவக சமையலறையிலிருந்து வந்தது போல் தெரிகிறது, ஆனால் இதை செய்வது அதிர்ச்சியூட்டும் வகையில் எளிதானது. உங்கள் நல்ல கத்திகளைப் பிடுங்கி, துண்டுகளாக்கி அசெம்பிள் செய்யுங்கள்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்11. பார்லி ரிசோட்டோ (10 கிராம் ஃபைபர்) கொண்டு அடைக்கப்பட்ட போர்டோபெல்லோ காளான்கள்
ஃபைபர் பவர்ஹவுஸ்களாக இருப்பதுடன், காளான்கள் குறைந்த கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. எனவே கிரீமி முழு தானியங்கள் வடிவில் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்துடன் போர்டோபெல்லோவை நிரப்பவும். ஒரு கடி, நீங்கள் ஆரோக்கியத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்ததை மறந்துவிடுவீர்கள்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
அரை சுட்ட அறுவடை 12. பச்சை மிளகாய் சல்சாவுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கருப்பு பீன் நாச்சோஸ் (10 கிராம் ஃபைபர்)
மிருதுவான இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளுக்கு சில்லுகளை மாற்றுவது ஒரு புத்திசாலித்தனமான மற்றும் சுவையான நடவடிக்கையாகும், இது உணவுக்கு தகுதியான நாச்சோஸ் தட்டில் அதிக நார்ச்சத்தை சேர்க்கிறது. கூடுதலாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தக்காளி சல்சா மற்றும் கருப்பு பீன் டாப்பிங் உணவுக்கு இன்னும் அதிக நார்ச்சத்தை சேர்க்கிறது.
நான் ஒரு உணவு வலைப்பதிவு 13. மசாலா மிளகாய் மிருதுவான வெள்ளை பீன் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் முட்டையுடன் பார்லி ஸ்டூ (14 கிராம் ஃபைபர்)
மிளகாய் மிருதுவானது, நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்களால் நிரம்பிய இந்த சைவ குண்டுகளின் காரத்தை அதிகரிக்கிறது. (இன்னும் அதிகமாக எடமாம் மற்றும் பிரவுன் ரைஸின் ஒரு பக்கத்தைச் சேர்க்கவும்.)
நவீன முறை 14. வெஜிடேரியன் ஸ்டஃப்டு பெப்பர்ஸ் (7 கிராம் ஃபைபர்)
சிறந்த உணவுகள் உண்ணக்கூடிய கிண்ணங்களில் வருகின்றன. இந்த அடைத்த மிளகுத்தூள் செய்வது மிகவும் எளிதானது, மேலும் நீங்கள் வெள்ளை அரிசியை பிரவுன் அரிசி அல்லது வேறு முழு தானியத்திற்கு (முதலில் சிறிது சமைக்கவும்) சப் செய்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் சேர்ப்பீர்கள்.
தொடர்புடையது: நாங்கள் மூன்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் அவர்களின் சிறந்த ஆரோக்கியமான குடல் உதவிக்குறிப்பைக் கேட்டோம்... அவர்கள் அனைவரும் ஒரே விஷயத்தைச் சொன்னார்கள்
