தொடை கொழுப்பை இழக்க வேண்டுமா? இந்த 6 பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும் ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

  • 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
  • adg_65_100x83
  • 6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்! ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
  • 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
  • 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021 தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் டயட் ஃபிட்னஸ் டயட் ஃபிட்னஸ் oi-Neha Ghosh By நேஹா கோஷ் ஜூலை 28, 2020 அன்று| மதிப்பாய்வு செய்தது சூசன் ஜெனிபர்

உங்கள் ஜீன்ஸ் கொஞ்சம் இறுக்கமாக இருக்கிறதா? உங்கள் தொடைகளில் குவிந்திருக்கும் கூடுதல் கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா, அதை எவ்வாறு திறம்பட எரிக்கலாம் என்று யோசிக்கிறீர்களா? கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த கட்டுரையில் தொடையின் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவோம்.



உடலில் கொழுப்பு இருப்பது மிகவும் இயல்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது [1] . ஆனால், அதை அதிகமாக உட்கொள்வது நிறைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.



தொடையின் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் உடல் கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் இது பொதுவாக தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் குவிந்துவிடும் [இரண்டு] . பெண்கள், குறிப்பாக, ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெரிய இடுப்பு இருப்பதால் வெளிப்புற தொடைகளில் சேமிக்கப்படும் அதிக சேணம் கொண்ட கொழுப்பு உள்ளது [3] .

தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த பயிற்சிகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும், சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைப்பதும் உங்களுக்கு நல்ல நீண்டகால முடிவுகளை அடைய உதவும்.



தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

வரிசை

1. குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சியின் ராஜா என்றும் அழைக்கப்படும் குந்துகைகள் முக்கியமாக தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியஸில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கின்றன [4] , [5] . இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தொடைகளைத் தொனிக்கவும், தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எப்படி செய்வது:



உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர நேராக நிற்கவும்.

G உங்கள் குளுட்டியஸை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

Th உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.

Position இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.

10 10 செட்களுக்கான செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முழங்காலில் காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

வரிசை

2. பரந்த குந்துகைகள்

பரந்த குந்து அல்லது சுமோ குந்து வழக்கமான குந்துகளிலிருந்து வேறுபட்டது. ஒரு வழக்கமான குந்துகையில், கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி முகம் வைக்கப்படுகின்றன, அதேசமயம், ஒரு பரந்த குந்துகையில் பாதங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் கால்விரல்களால் விரிந்த நிலையில் உள்ளன. பரந்த குந்து உள் தொடை தசைகள், குளுட்டியஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை குறிவைக்கிறது.

எப்படி செய்வது:

தோள்பட்டை அகலத்தை விட (சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி வரை) உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் 45 டிகிரியில் மாறியது மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் வைத்திருங்கள்.

Your உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், நேராகப் பாருங்கள் மற்றும் மார்பு மேலே. உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

Th உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாகிவிட்டால், ஒரு பிரதிநிதிக்கு எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் மீது வலிமை கொள்ளுங்கள்.

Eight எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முழங்கால்களை மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

வரிசை

3. பக்க கால் உயர்வு

சைட் லெக் ரைஸ் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இணைக்கக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சியானது உடலின் நடுப்பகுதியில் இருந்து காலை வெளியே தள்ளுவதை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் பக்கத்தில் பொய் சொல்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. பக்க கால் உயர்வு குளுட்டியஸ், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது. தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும் [6] .

எப்படி செய்வது:

தரையில் ஒரு பாய் வைக்கவும். நீங்கள் எந்த நிலையில் வசதியாக இருந்தாலும் உங்கள் இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

Your உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் கால்கள் நீட்டி ஒருவருக்கொருவர் மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

Support ஆதரவுக்காக ஒரு கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, சிறந்த ஆதரவுக்கு மற்றொரு கையை உங்கள் முன் வைக்கவும்.

Ha சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் ஒரு காலை உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் காலை அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம்.

Ha உள்ளிழுத்து, உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

Exercise இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் சைட் லெக் ரைஸ் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் காலை மிக அதிகமாக உயர்த்துவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகில் கஷ்டத்தை உணரும்போது அதைக் கொஞ்சம் குறைக்கவும்.

பட குறிப்பு: Youtube

சோர்வுற்ற கண்களுக்கு 10 சிறந்த பயிற்சிகள்

வரிசை

4. பின் / குளுட்டியஸ் கால் உயர்வு

பின் / குளுட்டியஸ் கால் உயர்வு என்பது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது குளுட்டியஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் தசைகளில் வேலை செய்கிறது, இது வீட்டில் மெலிந்த தொடைகளை எளிதில் அடைய உதவும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியை செய்வது தசைகளை தொனிக்க உதவும்.

எப்படி செய்வது:

உங்கள் தரையில் ஒரு பாய் வைக்கவும். பாயை எதிர்கொண்டு படுத்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் நெற்றியை அதில் வைக்கவும்.

மெதுவாக, உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.

Exercise இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

Exercise இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கீழ் முதுகில் கஷ்டத்தைத் தவிர்க்க இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள்.

பட குறிப்பு: ஹெல்த்லைன்

வரிசை

5. முன் கால் உயர்வு

மெலிந்த தொடைகளைப் பெற உதவும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி முன் கால் உயர்வு. இந்த பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் செயல்படுகிறது. நீங்கள் நிற்கும்போது முன் கால் உயர்த்தும் உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

எப்படி செய்வது:

நிற்கும் நிலை

உங்கள் எடையை எல்லாம் ஒரு காலில் போட்டு நேராக நின்று உங்கள் உடலை சமப்படுத்தவும்.

Your உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை மேலே வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலின் முன்னால் உங்கள் மற்றொரு காலை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி உயர்த்தவும்.

The உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

● இப்போது, ​​உங்கள் கால்களை மாற்றி இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

Exercise இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு : உங்கள் காலை மேலே தூக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை பின்னால் மாற்ற வேண்டாம். அதை நேராக வைக்கவும்.

பொய் நிலை

தரையில் ஒரு பாய் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்திருக்கும் கைகளால் வளைக்கவும்.

மெதுவாக, உங்கள் இடது காலை அதே உயரத்தை அடையும் வரை உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும்.

● பின்னர் மெதுவாக காலை குறைக்கவும்.

10 இதை 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது காலால் செய்யவும்.

பட குறிப்பு: sportsinjuryclinic, வலுக்கட்டாயமாக உடற்தகுதி

வரிசை

6. கழுதை உதைக்கிறது

நான்கு மடங்கு இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் வளைந்த-கால் கிக்பேக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படும் கழுதை கிக் உடற்பயிற்சி, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், பிட்டங்களில் அமைந்துள்ள மூன்று தசைகள் கொண்ட குழுவாக வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். கழுதை தொனியை உதைத்து, குளுட்டியஸை இறுக்கி, பலப்படுத்துகிறது, இது உங்களுக்கு உறுதியான பிட்டம் தருகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை குறிவைக்கிறது, இது மூன்று குளுட்டியல் தசைகளிலும் மிகப்பெரியது மற்றும் வலிமையானது.

எப்படி செய்வது:

உங்கள் தரையில் ஒரு பாய் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் இறங்குங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.

But உங்கள் பிட்டத்தை கசக்கி, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, கால் சுட்டிக்காட்டி வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் இடது காலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

Position சாதாரண நிலைக்குத் திரும்பு.

Exercise இந்த பயிற்சியை ஒரு பக்கத்தில் 12 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மாற்றி அதையே செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் காலை மேலே தூக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குளுட்டியஸில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பட குறிப்பு: Youtube

வரிசை

தொடை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

தொடை கொழுப்பு உள்ளிட்ட உடல் கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது அவசியம். இந்த பயிற்சிகளுடன் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீங்கள் இணைக்க வேண்டிய சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே.

சேர்க்கவும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் முட்டை, பருப்பு வகைகள், மீன், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற உங்கள் உணவில்.

Nut கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

Different பல்வேறு வகைகளைக் கொண்டிருங்கள் வண்ண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் .

Night ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு கிடைக்கும்.

Stress மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.

Alcohol மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

Sm புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

பொதுவான கேள்விகள்

கே. குந்துகைகள் தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றனவா?

TO . ஆம், தொடைகள் கொழுப்பைக் குறைக்க குந்துகைகள் உதவுகின்றன.

கே. ஓடுவது தொடையின் கொழுப்பை எரிக்கிறதா?

TO. உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தை டன் செய்கிறது, இதன் மூலம் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு இன்னும் வரையறுக்கப்பட்ட வடிவத்தை அளிக்கிறது.

கே. என்ன பயிற்சிகள் தொடை கொழுப்பை அகற்றும்?

TO. பரந்த குந்துகைகள், கழுதை உதைகள், பக்க கால் எழுப்புதல், முன் கால் எழுப்புதல் ஆகியவை தொடையின் கொழுப்பைப் போக்க உதவும் சில பயிற்சிகள்.

கே. தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்க நான் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும்?

TO . பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நட்டு எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை உண்ணுங்கள்.

கே. தொடையின் கொழுப்பை இழக்க நான் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

TO. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளான பிரஞ்சு பொரியல், சர்க்கரை பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் மிட்டாய் பார்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

கே. உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே தொடையின் கொழுப்பை இழக்க முடியுமா?

TO. இல்லை, உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் ஆரோக்கியமான சத்தான உணவுக்கு உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து உதவாது என்பது உங்கள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

கே. தொடையின் கொழுப்பை இழக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

TO . இது மரபணு காரணி, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நபரின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.

சூசன் ஜெனிபர்பிசியோதெரபிஸ்ட்பிசியோதெரபியில் முதுநிலை மேலும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள் சூசன் ஜெனிபர்

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

பிரபல பதிவுகள்