ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்குஜஸ்ட் இன்
-
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் -
- ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
- உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
தவறவிடாதீர்கள்
- விஷ்ணு விஷால் மற்றும் ஜ்வாலா குட்டா ஏப்ரல் 22 அன்று முடிச்சு போட: விவரங்களை இங்கே பாருங்கள்
- நியூசிலாந்து கிரிக்கெட் விருதுகள்: வில்லியம்சன் சர் ரிச்சர்ட் ஹாட்லீ பதக்கத்தை நான்காவது முறையாக வென்றார்
- கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
- உகாடி 2021: மகேஷ் பாபு, ராம் சரண், ஜூனியர் என்.டி.ஆர், தரிசனம் மற்றும் பிற தென் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்புகிறார்கள்
- தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
- சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
- ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்
ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு சத்தான உணவு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் எனில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது நீங்கள் நிறைய முயற்சி செய்வீர்கள் என்பது உறுதி. ஒர்க்அவுட் அமர்வு மட்டுமல்ல, வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய உணவும் மிகவும் முக்கியமானது.
இருப்பினும், மக்கள் அதிக முயற்சி மற்றும் அவர்களின் முன் பயிற்சிக்கான உணவைத் திட்டமிடுவதில் சிந்திக்கிறார்கள் என்பதைக் காணலாம். மாறாக, பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் கவனமாக திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.
நீங்கள் மத ரீதியாக உங்கள் தசைகளை நெகிழச் செய்து, முடிந்தவரை சிறந்த விளைவுகளுக்காக உங்களை சோர்வடையச் செய்த பிறகு, உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான, உற்சாகமூட்டும் சில உணவுகளை வழங்க நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?
உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் நம் உடல் பாதிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நம் உடல் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை உடற்பயிற்சிக்கான எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. இதனால் தசைகள் கிளைகோஜனைக் குறைக்கின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வு உங்கள் உடலின் தசைகளில் உள்ள புரதங்கள் சேதத்திற்கு ஆளாகக்கூடும் [1] [இரண்டு] .
மேலும், நீங்கள் வெளியே இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட்ட எதையும் எரிபொருளை எரிக்கிறது, இது சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனை உடைக்கிறது. உங்கள் தசைகள் வேலை செய்த சில மணி நேரங்களுக்குள் திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய கிடைக்கக்கூடிய புரதத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
ஒர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எவ்வாறு இயங்குகிறது?
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 45 நிமிடங்களுக்குள், உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் சிறந்தது, இது உங்களுக்குத் தெரியாது. உங்கள் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 15 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் 30 கிராம் புரதத்தையும் 30-35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிட வேண்டும் [3] .
உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் நேரத்தை முடித்துவிட்டு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 45 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடலாம்.
ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலுக்கு தசைகளை சரிசெய்ய மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை [4] . எனவே, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்பை மேம்படுத்தக்கூடிய உணவுகளின் கலவையை சாப்பிடுவது அவசியம். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவுக்காக உங்கள் பட்டியலில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய மிகவும் பயனுள்ள சில உணவுகளைப் பாருங்கள்.
1. கிரேக்க தயிர்
வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது கிரேக்க தயிரில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரு மடங்கு உள்ளது. நீங்கள் தயிர் தானியங்கள் மற்றும் பழங்களுடன் கலக்கலாம், ஏனெனில் பழங்கள் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களை பேக் செய்கின்றன, அவை தசை வேதனையை எதிர்த்துப் போராட நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன [5] .
2. பழங்கள்
ஊட்டச்சத்துக்களை உடைக்க உடலுக்கு உதவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியிருக்கும் பழங்கள், பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவுக்கு இன்றியமையாத கூடுதலாகும் [6] . அன்னாசி போன்ற பழங்களில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, அவை தசை மீட்புக்கு உதவுகின்றன மற்றும் கிவி எய்ட்ஸ் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன.
நீங்கள் பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழத்தையும் தேர்வு செய்யலாம், ஏனென்றால் வாழைப்பழங்களில் உள்ள மூலக்கூறுகள் நம் உடலின் தசை திசுக்களை விரைவாக அடையக்கூடும், மேலும் அவற்றின் மிகவும் தேவைப்படும் கிளைகோஜன் அளவை நிரப்ப முடியும், இதனால் அவற்றை பலப்படுத்துகிறது [7] . வாழை பால் மிருதுவாக்கி ஒரு நல்ல வழி.
3. முட்டை
முட்டைகள் சரியான பிந்தைய உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் அவை அதிக புரதச்சத்து கொண்டவை மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை சரிசெய்ய உதவுகிறது [8] . நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையிலும் முட்டைகளை வைத்திருக்கலாம், அது துருவல், வேட்டையாடுதல், வேகவைத்தல் அல்லது ஒரு சன்னி பக்கமாக இருக்கலாம்.
மஞ்சள் கருவை நிராகரிப்பது மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை மட்டுமே வைத்திருப்பது ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் முட்டையின் வெள்ளைக்கு கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முட்டைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, ஐந்து முட்டை வெள்ளை மற்றும் ஒரு முழு முட்டையும் கலந்திருப்பது - முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பிரித்தெடுப்பது [9] .
4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்க இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நல்லது, இது ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் கிளைக்கோஜன் விநியோகத்தை மீட்டெடுக்க இந்த சூப்பர்ஃபுட்டில் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக வைத்திருக்க ஆரோக்கியமான ஃபைபர் அளவையும் கொண்டுள்ளது [10] .
5. முழு தானிய காலை உணவு தானிய
ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதிக புரதம், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த சர்க்கரை தானியத்தைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் தசை ஆற்றல் கடைகளை மீண்டும் ஏற்றுவதற்கு முழு தானிய தானியங்களின் ஒரு கிண்ணம் சரியானது. பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது புரதப் பொடியின் ஒரு கோடுடன் ஓட்மீலுக்கு முதலிடம் பெறலாம் [பதினொரு] . நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டியையும் வைத்திருக்கலாம்.
6. கொட்டைகள்
ஒரு சில கொட்டைகளை சாப்பிடுவது தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜனின் அளவுகளை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழி. அவை உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசை தொகுப்பை மேம்படுத்துகின்றன. பாதாம், திராட்சை போன்ற உலர்ந்த பழங்கள் சில நல்ல வழிகள் [12] .
7. ப்ரோக்கோலி
இந்த பச்சை காய்கறியில் பற்களை மூழ்கடிப்பது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் சோர்வுக்கு நிறைய நல்லது. வைட்டமின் கே மற்றும் கோலைன் (கல்லீரல், மூளை போன்ற நமது உடலின் மிக முக்கியமான உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாத ஒரு மக்ரோனூட்ரியண்ட்) நிறைந்திருப்பதால், ப்ரோக்கோலி ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்துவதில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேலையைச் செய்கிறது. [13] .
8. முளைகள்
ஆற்றல் தரும் உணவுகளின் சிறந்த ஆதாரமான முளைகள் நொதிகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்களால் நிரம்பியுள்ளன. முளைகள் முன்னறிவிக்கப்பட்ட உணவின் வடிவத்தில் இருப்பதால், அவை உடலால் எளிதில் செரிக்கப்பட்டு, சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் எளிதில் நம் அமைப்புக்கு மாற்றப்படும் [14] .
9. சால்மன்
சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய தசை அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்கும் என்றும் அறியப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் மீன்களில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம் [பதினைந்து] .
10. சாக்லேட் பால்
சாக்லேட் பால் என்பது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகான மற்றொரு பானமாகும். இந்த பானத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தசை மீட்புக்கு தேவையான புரதம் உள்ளன. நீர் உள்ளடக்கம் வியர்வை மற்றும் பால் என இழந்த திரவங்களை மாற்றும் மற்றும் கால்சியத்தை வழங்கும், இது உடல் விரைவாக மீட்க உதவும் [17] .
இறுதி குறிப்பில்…
நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்த உடனேயே கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்த 45 நிமிட காலத்திற்குள் உங்கள் உணவை உண்ணுமாறு பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வை இடுகையிடுங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் 2 மணி நேரத்திற்கு அப்பால் உணவு இல்லாமல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு நல்ல, சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்ல உதவும்.
