51 ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• திரைப்படங்கள் குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

ஃபைபர் ஒரு முக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது முதன்மையாக செரிமான மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல், தேவையற்ற பசி குறைத்தல், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல், மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவது மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பது ஆகியவற்றுடன் எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, உடலில் திடீர் குளுக்கோஸ் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஸ்பைக்கைத் தடுக்க செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. [1]

நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பல உடல் நிலைகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு அதிகரிப்பதால் அதிக எடை ஒரு முக்கிய பிரச்சினையாகும். உணவின் அளவைக் குறைப்பது அல்லது பட்டினி கிடப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான தீர்வாகாது, ஏனெனில் இது உடலில் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உடலில் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதுதான். அவை எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. உடல் எடையை எளிதில் குறைக்க உதவும் அத்தியாவசிய உணவுகளைப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு பயணத்திற்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரண்டையும் இணைப்பது எப்போதும் நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பழங்கள்

1. பேரிக்காய்

உணவு நார்ச்சத்து அடர்த்தியாக இருக்கும் பழங்களில் பியர்ஸ் அடங்கும். அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பினோலிக் சேர்மங்களால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன. [1]

பேரிக்காயில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 3.1 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பேரீச்சம்பழங்களை சருமத்துடன் நேரடியாக சாப்பிடுங்கள். அவற்றை உங்கள் பழக் கிண்ணத்தில் சேர்க்கலாம் அல்லது வறுத்த பின் சாப்பிடலாம்.

2. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது எடை மேலாண்மைக்கு உதவக்கூடிய மற்றும் இதய தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கக்கூடிய பைட்டோ கெமிக்கல்களின் சிறந்த மூலமாகும். [இரண்டு]

வெண்ணெய் (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 6.7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஒரு பழ சாலட்டில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும். நீங்கள் வெறுமனே பழத்தை நறுக்கி, சிறிது கருப்பு மிளகு தூவி உட்கொள்ளலாம்.

3. பிளாக்பெர்ரி

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு மலச்சிக்கல் மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் எடை இழப்புக்கும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் உதவுகின்றன. இதனால்தான் ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க கருப்பட்டி பெரும்பாலும் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

பிளாக்பெர்ரி (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 5.3 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கிரேக்க தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சியுடன் கருப்பட்டியை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பழக் கிண்ணத்திலும் அவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

4. புதிய அத்தி

அத்திப்பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன. உணவில் புதிய அத்திப்பழங்களைச் சேர்ப்பது இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது உடல் எடை மற்றும் உடலில் சரியான இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்க உதவும். புதிய அத்திப்பழங்களும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. [3]

புதிய அத்திப்பழங்களில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 2.9 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஒன்று புதிய அத்திப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து உட்கொள்ளுங்கள். இயற்கையான இனிப்பானாக செயல்படுவதால் அவற்றை உங்கள் கேக்குகள் மற்றும் புட்டுகளில் சேர்க்கலாம்.

5. ராஸ்பெர்ரி

கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்க ராஸ்பெர்ரி உதவுகிறது. உணவு நார்ச்சத்துடன் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் உடல் எடை மற்றும் கல்லீரல் ட்ரையசில்கிளிசரால் குறைவது மிகவும் பிரபலமானது. [4]

ராஸ்பெர்ரி (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 6.5 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கிரேக்க தயிர், ஓட்மீல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ராஸ்பெர்ரிகளை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது அவற்றில் இருந்து மிருதுவாக்கிகள் செய்யுங்கள்.

6. தேங்காய்

மூல மற்றும் உலர்ந்த தேங்காய் இரண்டுமே பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. பழம் குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆண்டிடியாபெடிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

தேங்காயில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 9 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஒரு பழக் கிண்ணத்தில் தேங்காய் கூழ் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றை வறுத்து உட்கொள்ளவும்.

7. கொய்யா

இந்த பருவகால பழம் நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகளில் குறைந்த ஒரு சிறந்த மூலமாகும். உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சரியான எடையை பராமரிக்க பழங்கள் உதவும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

கொய்யாவில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 5.4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: தோலுரிக்காமல் கொய்யாவை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பழத்தில் சிறிது உப்பு தூவி சாப்பிடலாம்.

8. கிவி

கிவியில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டும் உள்ளன. உட்கொள்ளும்போது, ​​பழம் நமக்கு ஒரு முழுமையான உணர்வைத் தருகிறது மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.

கிவியில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 3 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கிவி உரித்தபின் உண்ணுங்கள். நீங்கள் அவற்றை ஓட்ஸ், கஞ்சி அல்லது ஒரு பழக் கிண்ணத்தில் சேர்க்கலாம்.

9. மாதுளை

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், அந்தோசயினின்கள் மற்றும் டானின்கள் போன்ற மாதுளையில் உள்ள அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். பழம் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியையும் தடுக்கிறது.

மாதுளையில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் மாதுளை சாற்றை உட்கொள்ளுங்கள். ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சியில் மாதுளை விதைகளையும் சேர்க்கலாம்.

10. வாழைப்பழம்

ஒரு சரியான இடுப்பை பராமரிக்க வாழைப்பழங்கள் உதவும். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. தவிர, ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. வாழைப்பழத்தை உட்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலில் இருந்து இழந்த சக்தியை நிரப்பவும் உதவுகிறது. [5]

வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 2.6 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஒரு பழக் கிண்ணத்தில் வாழைப்பழத்தின் சில துண்டுகளை டாஸ் செய்யவும். நீங்கள் வாழை மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் ஓட்ஸில் சேர்க்கலாம்.

11. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாகவும், முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது AMP- செயல்படுத்தப்பட்ட புரத கைனேஸ் என்ற நொதியின் உதவியுடன் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த நொதி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை உடலில் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்துகிறது. [6]

திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 1.1 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அரை திராட்சைப்பழத்தை உட்கொள்ளலாம்.

12. ஆப்பிள்

நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால்களின் முக்கிய ஆதாரமாக ஆப்பிள் உள்ளது. இது பருமனான நபர்களில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. பழங்களில் உள்ள பாலிபினால்கள் செரிமானத்திற்கும் உதவுகின்றன. [7]

ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 2.4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஒரு பழ சாலட், ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சியில் ஆப்பிள்களை உங்கள் காலை உணவில் சேர்க்கவும்.

13. கையாளுங்கள்

மாம்பழம் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உருவாக்குகிறது. இதில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. மாம்பழங்கள் வைட்டமின்கள் சி, பி மற்றும் லைகோபீன் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

மாம்பழங்களில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 1.6 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: அதன் பருவத்தில் மாம்பழங்களை தவறவிடாதீர்கள். அவற்றை உரித்தபின் உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மா சாறு அல்லது மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கலாம்.

14. ஸ்ட்ராபெரி

ஸ்ட்ராபெரி உணவு நார், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் இதய நோய்கள், வீக்கம், உடல் பருமன் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. [8] பழத்தில் உள்ள நார் எளிதில் எடை நிர்வகிக்க உதவும்.

ஸ்ட்ராபெரி (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 2 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: உங்கள் பழக் கிண்ணத்தில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் கிரேக்க தயிரைக் கொண்டு அவற்றை உண்ணலாம் அல்லது ஓட்ஸுக்கு மேல் வைக்கலாம்.

15. பிளம்ஸ்

பிளம்ஸில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, அவை உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு சிறந்தவை. பிளம்ஸில் வைட்டமின்கள் (ஏ, சி) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன.

பிளம்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 1.4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: மிருதுவாக்கிகள், சாலடுகள் அல்லது ஓட்மீலில் பிளம்ஸைச் சேர்க்கவும்.

காய்கறிகள்

16. கேரட்

இந்த முறுமுறுப்பான காய்கறியில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும். கேரட்டில் வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

கேரட்டில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 3.1 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கேரட்டை பச்சையாக உட்கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் காய்கறிகளில் சேர்க்கவும். நீங்கள் அவற்றை சூப் அல்லது சாலட்களிலும் சேர்க்கலாம்.

17. பச்சை பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி நார் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த மூலமாகும். தினசரி அவற்றை உட்கொள்வது இயற்கையான பசியை அடக்கும் மருந்தாக செயல்படுவதால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

பச்சை பட்டாணி (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 5.7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பச்சை பட்டாணியை வேகவைத்து சாலட்டில் சேர்க்கவும். நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவும் சாப்பிடலாம்.

18. டர்னிப்

டர்னிப் என்பது ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். இது தேவையற்ற நச்சுக்களை அகற்றுவதன் மூலம் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது. டர்னிப் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது உட்கொள்ள ஒரு நல்ல வழி, ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். [9]

டர்னிப்ஸில் உணவு நார் (100 கிராம்): 1.8 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: சூப் அல்லது காய்கறிகளில் டர்னிப்ஸைச் சேர்க்கவும்.

19. லேடிஃபிங்கர்

லேடிஃபிங்கர் அல்லது ஓக்ரா ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் சி, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். காலை உணவு அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஓக்ராவை உட்கொள்வது உடலில் அதிக அளவு நார்ச்சத்தைத் தூண்டும், இது கொழுப்பை உடைக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

லேடிஃபிங்கரில் உணவு நார் (100 கிராம்): 3.2 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஓக்ரா கறி தயார் செய்து பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு தானிய சப்பாத்திகளுடன் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.

20. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. ப்ரோக்கோலியை பிரதான உணவாக உட்கொள்வது காய்கறியில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் இருப்பதால் எடையைக் குறைக்க உதவும். இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை உள்ளன. ப்ரோக்கோலி நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தியை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 2.6 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: காய்கறி அல்லது சாலட்டின் தட்டில் ப்ரோக்கோலி ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை சேர்க்க உதவுகிறது.

21. கீரை

எடை மேலாண்மை, ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த சிலுவை காய்கறி சிறந்தது. கீரையில் வைட்டமின் பி 2, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மெக்னீசியமும் நிறைந்துள்ளது. [10]

கீரையில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 2.2 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பாஸ்தா, சூப்கள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது காய்கறிகளில் கீரையைச் சேர்க்கவும்.

22. பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை பீன்ஸ் நார், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் சிலிக்கான் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கின்றன. உங்கள் இடுப்பை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால் பச்சை பீன்ஸ் ஒரு சரியான உணவை உருவாக்குகிறது.

பேரிக்காயில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 2.7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பச்சை பீன்ஸ் சூப்களில் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றை வேகவைத்து உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும்.

23. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உணவு நார் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் செறிவூட்டப்படுகிறது. இது வைட்டமின் சி, செலினியம் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. [பதினொரு]

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 2.4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும் அல்லது கிரில் செய்யவும் அல்லது அவற்றை வறுத்து உட்கொள்ளவும்.

24. ஸ்குவாஷ்

கோடை மற்றும் குளிர்காலத்தில் சந்தையில் பல வகையான ஸ்குவாஷ் கிடைக்கிறது. குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உள்ளடக்கம் காரணமாக, ஸ்குவாஷ் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. குளிர்காலத்தில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் உட்கொள்வது உடலில் இருந்து தேவையற்ற கிலோவை எரிக்க உதவும்.

ஸ்குவாஷில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 2.1 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: காய்கறிகள் அல்லது சூப்களில் ஸ்குவாஷ் சேர்க்கவும் அல்லது ஸ்குவாஷ் பை தயாரிக்கவும்.

25. பீட்ரூட்

ஃபைபர், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்ட பீட்ரூட் எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த உணவாகும். இது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நீரை நீக்குகிறது, இது உடல் எடையை அதிகரிக்கும். [12]

பிசைந்த பீட்ரூட்டில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 1.7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: உங்கள் சாலட்டில் பீட்ரூட் சேர்க்கவும், ஒரு சைவ சூப் தயாரிக்கவும் அல்லது பீட்ரூட் சாறு சாறு ஒரு கிளாஸ் வைத்திருக்கவும்.

26. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

எடை இழப்பு அமர்வுகளை மேற்கொள்ளும் நபர்களுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் ஒன்று பிரஸ்ஸல் முளைகள். இந்த குறிப்பிட்ட உணவில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, ஃபோலாசின், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ உள்ளது. பிரஸ்ஸல் முளைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பிரஸ்ஸல் முளைகளில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 3.8 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பிரஸ்ஸல் முளைகளை சமைத்து, அவற்றை வெஜ் சாலட் கொண்டு கலக்கவும் அல்லது கலக்கவும்.

27. கூனைப்பூ

கூனைப்பூக்கள் ஒரு நபரின் நீரிழிவு மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. காய்கறியில் போதுமான அளவு மெக்னீசியம், வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், உணவு நார், மாங்கனீசு மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூனைப்பூக்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் தேவையற்ற நீரை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

கூனைப்பூக்களில் உணவு நார் (100 கிராம்): 5.4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கூனைப்பூக்கள் காய்கறிகள் அல்லது அதன் சாற்றை சந்தையில் எளிதாகக் கிடைக்கும்.

முழு தானியங்கள்

28. பழுப்பு அரிசி

வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பிரவுன் அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. எடை இழப்பு பயணத்தில் ஈடுபடும் மக்கள் பெரும்பாலும் வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக பழுப்பு அரிசியை உட்கொள்வதை விரும்புகிறார்கள். பிரவுன் அரிசியில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. [13]

பழுப்பு அரிசியில் உணவு நார் (100 கிராம்): 4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பழுப்பு அரிசியை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காலை உணவுக்கு பழுப்பு அரிசி கஞ்சியையும் தயார் செய்யலாம்.

29. முழு தானிய ரொட்டி

முழு தானிய ரொட்டிகள் சுவையாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் இருக்கும். அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பணக்கார ஊட்டச்சத்து மதிப்பு காரணமாக அவை பெரும்பாலும் மற்ற ரொட்டிகளை விட விரும்பப்படுகின்றன.

முழு தானிய ரொட்டியில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 7.4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு சாண்ட்விச் தயார் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு நெரிசல்களுடன் அவற்றை வைத்திருங்கள்.

30. பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை கிளை

பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை தவிடு அல்லது மில்லரின் கிளை ஆகியவை கோதுமையின் வெளிப்புற பூச்சு ஆகும், அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் இதயம், பெருங்குடல் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கிறது மற்றும் எடை நிர்வாகத்திற்கும் உதவக்கூடும். [14]

பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை தவிடு (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 42.8 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: மில்லரின் தவிடு உங்கள் சூப், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தானியங்களுக்கு தெளிக்கவும். நீங்கள் அவற்றை தயிரில் கலந்து சாப்பிடலாம்.

31. குயினோவா

குயினோவாவில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளது. குயினோவாவின் சேவை கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை குறைக்கிறது. இது உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஆரோக்கியமான வழியை உருவாக்குகிறது. குயினோவா ஆரோக்கியத்தை உண்டாக்கும் வகையில் முழுமையை வழங்குகிறது. இந்த வழியில், இது கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

சமைக்காத குயினோவாவில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: காலை உணவுக்கு குயினோவா சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை மிருதுவாக்கிகள், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எரிசக்தி பார்கள், சாலடுகள், இனிப்புகள் அல்லது சூப்களிலும் பயன்படுத்தலாம்.

32. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்திற்கும் வயிற்று ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. எடை இழப்பு திட்டங்களில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் தினமும் காலை உணவை ஓட்ஸ் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். [பதினைந்து]

ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 10.1 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஓட்ஸ் ஒரே இரவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். ஊறவைத்த ஓட்ஸில் புதிய பழங்களைச் சேர்த்து உட்கொள்ளுங்கள். உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸுடன் உப்மா அல்லது உத்தபத்தையும் தயார் செய்யலாம்.

33. பார்லி

பீட்டா குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்தின் ஒரு வடிவத்தில் பார்லி நிறைந்துள்ளது. இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. பார்லி செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அறியப்படுகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவும். [16]

பார்லியில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 17.3 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பார்லியுடன் கஞ்சி தயார். நீங்கள் அவற்றை சூப்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது பார்லி மாவு தயார் செய்து பேக்கிங்கின் போது பயன்படுத்தலாம்.

34. முழு தானிய பாஸ்தா

முழு தானிய பாஸ்தா அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் பசியைக் குறைக்கிறது. இது தனிநபர்களில் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. [17]

சமைத்த முழு தானிய பாஸ்தாவில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 3.9 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு முழு தானிய பாஸ்தாவை உட்கொள்ளுங்கள்.

35. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

பல ஆய்வுகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நுகர்வு பி.எம்.ஐ யைக் குறைக்கவும், சரியான இடுப்பைப் பராமரிக்கவும், உடல் பருமனைக் குறைக்கவும், உடலில் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது என்று கூறுகின்றன. இந்த பிரதான உணவில் நார்ச்சத்து இருப்பதால் தான் இது. [18]

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (100 கிராம்) உணவு நார்: 5 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: உங்களுக்கு வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டால் கிட்டத்தட்ட எதையும் நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கலாம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது தயிரில் சேர்க்கவும்.

காய்கறிகள்

36. சுண்டல்

கொண்டைக்கடலை புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள், இவை இரண்டும் எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கு முக்கியமானவை. ஒரு சிறிய கிண்ணம் கொண்ட கொண்டைக்கடலை கூட உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி உங்கள் பசியைக் குறைக்கும். [19]

கொண்டைக்கடலையில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 4 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கொண்டைக்கடலையை வேகவைத்து, காலை உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டாக அல்லது மதிய உணவிற்கு வைக்கவும். பயனுள்ள நன்மைகளுக்காக வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் கொண்டைக்கடலையை உட்கொள்ளுங்கள்.

37. கருப்பு பீன்ஸ்

எளிதில் எடை இழக்க விரும்பும் மக்களுக்கு கருப்பு பீன்ஸ் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பமாக இருக்கும். அவை உடலில் உள்ள கொழுப்பை இழக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கருப்பு பீன்ஸ் குறைந்த கலோரிகளையும் அதிக நார்ச்சத்துகளையும் கொண்டுள்ளது, இது செரிமானத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

கருப்பு பீன்ஸ் (100 கிராம்) உணவு நார்: 15.5 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் கறி, சூப் அல்லது காய்கறிகளில் கருப்பு பீன்ஸ் சேர்க்கலாம்.

38. லிமா பீன்ஸ்

உங்கள் எடையை விரைவாகக் குறைக்க விரும்பினால், வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக லிமா பீன்ஸ் உட்கொள்ளுங்கள். லிமா பீன்ஸ் நார்ச்சத்தால் செறிவூட்டப்பட்டு, எடையைக் குறைப்பதற்கும், சரியான செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் இயற்கை மூலமாக செயல்படுகிறது. லிமா பீன்களில் உள்ள நார்ச்சத்து உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும்.

லிமா பீன்ஸ் (100 கிராம்) உள்ள உணவு நார்: 19 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: மீன்கள், இறைச்சி மற்றும் கோழிகளுடன் லிமா பீன்ஸ் சிறந்தது. நீங்கள் லிமா பீன்ஸ் வேகவைத்து சூப்கள் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

39. பிளவு பட்டாணி

பிளவு பட்டாணி என்பது புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், இது உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. ஃபைபர் போலவே, புரதமும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது. பிளவு பட்டாணி உங்களுக்கு குறைந்த பசியையும் நீண்ட நேரம் முழுதையும் உணர வைக்கிறது. [இருபது]

பிளவு பட்டாணி (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 22.2 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பிளவு பட்டாணி கொண்டு சாலட் அல்லது சூப் தயார் செய்து ஒரு மாலை பசியுடன் வைத்திருங்கள்.

40. பயறு

பருப்பு வகைகள் புரதங்கள் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன. அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், செரிமான செயல்முறையை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. பயறு வகைகளில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இருப்பது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. [இருபத்து ஒன்று]

பயறு வகைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 10.7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: சமைத்த பயறு வகைகளை சாலட்களில் டாஸ் செய்யுங்கள் அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் கலக்கவும்.

41. சோயாபீன்

சோயாபீன் புரதங்கள் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்களின் ஏராளமான மூலமாகும். இந்த கலவைகள் உடல் பருமனைக் குறைப்பதிலும் உடல் கொழுப்பு நிறைவைக் குறைப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. சோயாபீன்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை எடை நிர்வகிக்க உதவும். [22]

சோயாபீனில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 4.2 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: காய்கறிகளில் சோயாபீன்ஸ் சேர்க்கவும். சோயாமில்க், டோஃபு, டெம்பே அல்லது சோயா ரொட்டி போன்ற பல்வேறு சோயா தயாரிப்புகளுக்கும் நீங்கள் செல்லலாம்.

42. சிறுநீரக பீன்ஸ்

சிறுநீரக பீன்ஸ் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த உணவு. அவை புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், இது நுகர்வுக்குப் பிறகு முழுமையின் உணர்வைத் தூண்டுகிறது. சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதற்கான ஆர்வத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கலோரி நுகர்வு அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

சிறுநீரக பீன்ஸ் (100 கிராம்) உணவு நார்: 15.2 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் வேகவைத்து காய்கறி சாலட்டில் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான விதைகள்

43. ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள் ஒரு இயற்கை பசியை அடக்கும். இந்த விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது. ஆளி விதைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ஆளி விதைகளில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 27.3 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: நீங்கள் ஆளி விதைகளை தரையிறக்கி ஓட்ஸ், தயிர், சாலட் அல்லது ரொட்டியில் பரவலாம். இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது ஒரு நாளில் 250-500 கலோரிகளைக் குறைக்கும்.

44. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் அவை முழுமையை வழங்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை விரும்புவதைக் குறைக்கின்றன. உடல் எடையைக் குறைக்க இரண்டு ஸ்பூன் சியா விதைகள் கூட போதுமானது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. [2. 3]

சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராம்): 27.3 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: ஓட்மீல் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

45. பூசணி விதைகள்

பூசணிக்காயைப் போலவே, பூசணி விதைகளும் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் பயனளிக்கின்றன. பூசணி விதைகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. விதைகளை வைத்திருப்பது அந்த கூடுதல் கிலோவை சிந்தவும், விரும்பிய வடிவத்தை பெறவும் உதவும். இது உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பூசணி விதைகளில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 6.5 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பூசணி விதைகளை (மூல / வறுத்த) ஒரு சிற்றுண்டாக உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை மிருதுவாக்கிகள், சூப்கள், கிரானோலா அல்லது வேகவைத்த உணவுகளிலும் சேர்க்கலாம்.

உலர் பழங்கள்

46. ​​பாதாம்

பாதாம் உங்கள் வயிற்றை நீண்ட நேரம் தணிக்கும். அவை பசியின் உணர்வைக் குறைத்து, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகின்றன.

பாதாம் (100 கிராம்) உணவு நார்: 10.6 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பாதாம் பருப்பை ஒரு மாலை சிற்றுண்டி அல்லது மாலை 3 மணி சிற்றுண்டாக உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை ஓட்ஸ் அல்லது மிருதுவாக்கல்களிலும் சேர்க்கலாம்.

47. அஞ்சீர் (உலர்ந்த அத்தி)

உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், அஞ்சீர் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது புதிய அத்தி போன்ற எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவும். அவை கலோரி நுகர்வு கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் சரியான இடுப்புக்கு வீக்க வயிற்றை வெட்டுகின்றன.

அஞ்சீரில் (100 கிராம்) உணவு நார்: 9.8 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: புட்டு அல்லது ஓட்ஸில் அஞ்சீர் சேர்க்கவும். சர்க்கரைக்கு மாற்றாக அவற்றை பேக்கிங்கின் போது சேர்க்கலாம்.

48. முந்திரி

முந்திரிகளில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. முந்திரி ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவக்கூடும்.

முந்திரி (100 கிராம்) இல் உள்ள உணவு நார்: 2.9 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: முந்திரி ஒரு மாலை சிற்றுண்டாக அல்லது உலர்ந்த அவற்றை உட்கொள்ளும் முன் வறுக்கவும்.

49. அக்ரூட் பருப்புகள்

வால்நட் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், நார்ச்சத்து இருப்பதால் இருதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. அவை கொழுப்பின் அளவு மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் அதிக சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, அவை உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். [24]

அக்ரூட் பருப்புகளில் உள்ள உணவு நார் (100 கிராம்): 6.7 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: பழ சாலடுகள், பாஸ்தா அல்லது தயிரில் அக்ரூட் பருப்புகளைச் சேர்க்கவும். மற்ற உலர்ந்த பழங்களுடன் அவற்றை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.

50. கொடிமுந்திரி (உலர்ந்த பிளம்ஸ்)

கொடிமுந்திரி பசியை அடக்குவதன் மூலம் பசியைத் தடுக்க உதவுகிறது. அவை ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் ஃபைபர், பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. [25]

கொடிமுந்திரிகளில் உணவு நார் (100 கிராம்): 7.1 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: கத்தரிக்காயை தனியாக ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஓட்மீல் அல்லது புட்டுக்கு சேர்க்கவும்.

51. தேதிகள்

தேதிகள் நார்ச்சத்து, கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவும். தேதிகள் ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவாகும், இது ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும்.

தேதிகளில் உணவு நார் (100 கிராம்): 8 கிராம்

எப்படி உபயோகிப்பது: தேதிகளில் இருந்து விதைகளை அகற்றி அவற்றை தனியாக அல்லது பிற உலர்ந்த பழங்களுடன் உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இனிப்பு அல்லது சாலட்களின் மேல் அவற்றை முதலிடம் பெறலாம்.

குறிப்பு: கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து மதிப்புகளும் அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறையின் (யு.எஸ்.டி.ஏ) படி.

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு