எடை அதிகரிப்புக்கான '6 உணவு ஒரு நாள்' திட்டம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது எல்லாம்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 6 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• திரைப்படங்கள் குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

இன்று பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பிய உடல் வடிவத்தைப் பெற உடல் எடையை குறைக்க பின்னால் ஓடுகிறார்கள். உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது, என்ன உணவை உண்ண வேண்டும், மற்றும் உணவு விமர்சகர்கள் மற்றும் உணவுக் கலைஞர்கள் கூட உடல் பருமனுடன் போராட மக்களுக்கு உதவுவதில் தீவிரமாக பங்கேற்கிறார்கள்.

ஆனால் சிலர் அழகாக தோற்றமளிக்க மிகவும் ஒல்லியாக இருக்கிறார்கள். எடை குறைவாக இருக்கும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் பொது வெளியில் செல்வதற்கு வெட்கப்படுகிறார்கள். அத்தகையவர்கள் தங்கள் எடை காரணமாக ஒருபோதும் ஜிம் அமர்வுக்கு தேர்வு செய்ய முடியாது என்று நினைக்கிறார்கள்.

இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் 'ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை' எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது எனர்ஜி பூஸ்டர் குடிப்பது மட்டுமே எடை அதிகரிக்க உதவாது.

போதுமான அளவு சரியான உணவும் தேவை. எனவே எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவு டயட் விளக்கப்படம் தயாரிக்கவும்.

குறிப்பு: எடை இழப்பைப் போலவே, எடை அதிகரிப்பதும் சமமாக நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். அது ஒரே இரவில் நடக்காது. எனவே, ஒரு நபர் இந்த நீண்ட நடைமுறையை மேற்கொள்ள தன்னை ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள நன்மையைக் காண தொடர்ந்து எடை அதிகரிக்கும் முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்காக உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

எடை அதிகரிப்புக்கான 6 உணவு டயட் விளக்கப்படம்

நேரங்களுடன் சில பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே, இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.

The காலையில் எழுந்து காலை 7-8 மணி வரை காலை உணவுக்கு முன் சர்க்கரை மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பாலுடன் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி சாப்பிடுங்கள்.

காலை 8-9 மணி வரை உங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கு, வேகவைத்த முட்டையுடன் வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் உடன் வறுக்கப்பட்ட பல தானிய ரொட்டிகளை இரண்டு துண்டுகள் மற்றும் பழச்சாறுடன் நீங்கள் சாப்பிடலாம். நீங்கள் ஓட்ஸ், தானியங்கள் அல்லது கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தையும் வைத்திருக்கலாம், அல்லது உப்மா, போஹா, அல்லது தாலியா கிச்ச்டி ஆகியவற்றை உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப வைத்திருக்கலாம். சிலர் காய்கறிகளின் கிண்ணத்துடன் (குறைந்த காரமான மற்றும் எண்ணெய்) பராத்தா அல்லது சப்பாத்தியை அடைத்திருக்கலாம்.

-11 காலை 10-11 மணிக்கு இடைப்பட்ட உங்கள் தின்பண்டங்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் முழு கொழுப்புள்ள பால் அல்லது மோர் புரதம் போன்ற சுகாதார பானம் சாப்பிடலாம்.

Lunch மதிய உணவு 12.30-1.30 மணி வரை. உங்கள் மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு சிறிய கிண்ண அரிசியுடன் இரண்டு சப்பாத்திகளை வைத்திருக்கலாம் அல்லது அவற்றில் போதுமான அளவு வைத்திருக்கலாம். காய்கறி கறியுடன், உங்களுக்கு விருப்பமான எந்த பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளையும் சேர்க்கவும். உங்கள் விருப்பப்படி வேகவைத்த கோழி, முட்டை, மீன் அல்லது பன்னீர் ஆகிய இரண்டு துண்டுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரி, கேரட் போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய போதுமான அளவு சாலட் வைத்திருங்கள். கடைசியாக, தயிர் ஒரு கிண்ணத்தை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

மாலை நீங்கள் தின்பண்டங்களில் தாராளமாக சீஸ் அல்லது மயோனைசே கொண்ட ஒரு வெஜ் சாண்ட்விச் சேர்க்கலாம் அல்லது மாலை 5.30-6.30 மணி வரை காய்கறி அல்லது சிக்கன் சூப் ஒரு கிண்ணத்தை வைத்திருக்கலாம்.

Dinner இரவு 8.30-9.30 மணி வரை இரவு உணவு உண்டு. உங்கள் இரவு உணவிற்கான மெனு மதிய உணவைப் போலவே இருக்கலாம், ஆனால் இரவில் அரிசியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் எப்போதாவது இரவு உணவிற்கு பர்கர், பீஸ்ஸா அல்லது பாஸ்தா சாப்பிடலாம்.

Bed படுக்கைக்கு முன், இரவு 10.30-11 க்கு இடையில் ஒரு கிளாஸ் பால் வேண்டும்.

எனவே, உடல் எடையை நீங்கள் பெறக்கூடிய சில படிகள் இவை. ஆனால் இவை தவிர, உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு தூக்கமும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் நீக்கி, விரும்பிய உடல் வடிவத்தைப் பெற '6 உணவு உணவுத் திட்டத்தை' பின்பற்றவும்.

1. உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கவும்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது அவசியம். எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 250 கலோரிகள் தேவை என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இதற்காக, நீங்கள் போதுமான அளவு இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், உலர்ந்த பழங்கள், ரொட்டி, தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம், ஆனால் உடலில் கொழுப்பைச் சேர்க்கக்கூடாது. எனவே, நீங்கள் கீரை, பூசணி, ப்ரோக்கோலி, கேரட், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ் மற்றும் கத்தரிக்காய் போன்ற பச்சை காய்கறிகளை போதுமான அளவு வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இலை பச்சை சாலட்டில் போதுமான அளவு ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கிய சிவப்பு இறைச்சியை கூட சேர்க்கலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு. தவிர, உங்கள் வழக்கமான உணவில் அதிக கலோரி பால் தயாரிப்புகளை வைத்திருங்கள்.

2. உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்

சரியான எடை அதிகரிப்பதற்கு, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை சாப்பிடுவது முக்கியம். அவன் / அவள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 3 பெரிய உணவும், 3 சிறிய சிற்றுண்டிகளும் இருக்க வேண்டும்.

நாளின் தொடக்கத்தில், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்காக, ஆரோக்கியமான ஆனால் சத்தான உயர் கலோரி உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதே உங்கள் குறிக்கோள். இதற்காக, உங்கள் நாளை வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் உடன் வறுக்கப்பட்ட ரொட்டியுடன், தானிய மற்றும் பழங்கள் / பழச்சாறு ஒரு கிண்ணத்துடன் தொடங்கலாம்.

காலையில் தின்பண்டங்களுக்கு, நீங்கள் சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சாண்ட்விச் அல்லது சிவப்பு இறைச்சியுடன் அதிக கலோரி சாலட் அல்லது கொட்டைகள் வைத்திருக்கலாம். உங்கள் உணவில் ஐஸ்கிரீம் போன்ற சில பாலைவனங்களை கூட சேர்க்கவும்.

ஒரு முறை, உங்கள் சுவை மொட்டுகளை ரசிக்க பீஸ்ஸா, பர்கர்கள், கேக்குகள் அல்லது பேஸ்ட்ரிகளை கூட வைத்திருக்கலாம். உணவை அடிக்கடி உட்கொள்வது உங்கள் உடல் சக்தியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், கொழுப்பைச் சேமிப்பதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.

3. கலோரிகளுடன் உயர் புரதங்களும்

ஒரு நபர் கணிசமான உடல் எடையை அதிகரிக்க எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​கலோரிகளுடன் அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்ட உணவும் அவருக்கு இருக்க வேண்டும். இதற்காக, அவர் தனது உணவில் பருப்பு வகைகள், கோழி, முட்டை, இறைச்சி, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை சேர்க்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்காக கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம். போதுமான அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் தசைகளுக்கு கட்டுமானத் தொகுதியாக செயல்படும். நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு அல்ல.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

எடை அதிகரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​கொஞ்சம் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும், அவற்றை வலுப்படுத்தும், டெஸ்டோஸ்டிரோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் நல்ல கொழுப்பை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

சால்மன், கொட்டைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய், இலை பச்சை காய்கறிகள், வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. அவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும்.

5. எடை அதிகரிப்பு கூடுதல்

அதிக அளவு கலோரி மற்றும் புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை சாப்பிடுவதைத் தவிர, உங்கள் உணவில் எடை அதிகரிக்கும் கூடுதல் பொருட்களையும் சேர்க்கலாம். இதுபோன்ற ஒரு துணை 'மோர் புரதம்' ஒரு எடை அதிகரிக்கும் பொருளாக சந்தையில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது. முழு கிரீம் பாலில் ஒரு குவளையில் நீங்கள் போதுமான அளவு மோர் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதை வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான சத்தான உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர, எடை அதிகரிப்பதற்கான யோகா மற்றும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம். யோகா என்பது ஒரு நூற்றாண்டு பழமையான முறையாகும், இது நம் உடலில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. யோகாவின் உதவியுடன் உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் வயது மற்றும் உயரத்திற்கு ஏற்ப எடையை இயல்பாக்குவதற்கு நீங்கள் சர்வங்காசனா செய்ய வேண்டும்.

வயிற்றுப் பிரச்சினைகளைத் தணிப்பதற்கும், பசியை அதிகரிப்பதற்கும் நீங்கள் பவன்முக்தசனாவை மேற்கொள்ளலாம். இது தவிர, வஜ்ராசனா தசைகள் பெற உதவுகிறது.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுவதில் உடற்பயிற்சிகளும் பயனளிக்கின்றன. அவை வெகுஜனத்தைச் சேர்ப்பதற்கும், சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை உடைப்பதற்கும் உதவுகின்றன. இதற்காக, நீங்கள் லெக் பிரஸ், கை சுருட்டை, எடையுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ், பக்க பக்கவாட்டு உயர்வு மற்றும் பலவற்றை மேற்கொள்ளலாம்.

இந்த கட்டுரையைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் ஒல்லியான நண்பரை அறிவீர்களா? இந்த கட்டுரையை அவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய 11 உணவுகள்

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு