பிரசவத்திற்குப் பிறகான உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிப்பது, நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவுதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆனால் பலவீனமான தசைகள், உடல் வலி மற்றும் வெறும் சோர்வு போன்ற காரணங்களால், நீங்கள் தயாராக உணராமல் இருக்கலாம் அல்லது மீண்டும் வேலை செய்யத் தொடங்க நீங்கள் கொஞ்சம் பயப்படலாம். கூடுதலாக, எப்போதும் நேரப் பிரச்சினை உள்ளது. நிச்சயமாக, குழந்தை தூங்கும் போது நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் கசக்கிவிடலாம், ஆனால் இந்த ஏழு அம்மா மற்றும் குழந்தை பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் புத்தம்-புதிய சிறுவனையும் செயலில் ஈடுபடுத்தலாம்.
மெக்கன்சி கார்டெல்1. பேபி ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் குழந்தையை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, குறுக்கு கால்களை ஊன்றி உட்காரவும். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாமல் உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நேராக்குங்கள். (அது அந்த தருணம் போல் இருக்க வேண்டும் சிங்க அரசர் சிம்பாவை விலங்கு இராச்சியத்திற்கு வழங்கும்போது.) இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் குழந்தையை தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். பத்து முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டு செட் செய்யவும்.
மெக்கன்சி கார்டெல்2. நடைபயிற்சி நுரையீரல்
உயரமாக நின்று நேராகப் பார்க்கும்போது உங்கள் குழந்தையை வசதியான நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து இரு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி வளைக்கவும். உங்கள் பின் முழங்கால் தரையை நெருங்கும் போது, உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் மீது வைத்து, குதிகால் உயர்த்தவும். பின் காலை தள்ளி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
மெக்கன்சி கார்டெல்3. குழந்தை எடை குந்துகைகள்
உங்கள் தலையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் மார்பை மேலேயும் வெளியேயும் வைத்திருக்கவும். உங்கள் குழந்தையை வசதியான நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று அகலமாகவோ வைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் முடிந்தவரை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் மீது இருக்க வேண்டும். நிற்க மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். பத்து முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டு செட் செய்யவும்.
மெக்கன்சி கார்டெல்4. பீகாபூ புஷ்-அப்கள்
உங்கள் குழந்தையை ஒரு குஷன் மேற்பரப்பில் படுக்க வைத்து, புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள் (உங்கள் முழங்கால்கள் முற்றிலும் நன்றாக இருக்கிறது). உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் குழந்தையுடன் நேருக்கு நேர் வரும்படி உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள். பத்து முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டு செட் செய்யவும். புஷ்-அப் பொசிஷனின் மேல் பகுதியைப் பிடிப்பதன் மூலம் இதை ஒரு பலகையாகவும் மாற்றலாம். (குறிப்பு: உங்கள் சிறியவர்-எங்கள் அபிமான மாதிரி-அமைதியாக உட்கார விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அந்த பிரதிநிதிகளைப் பெறும்போது அவர்கள் சுற்றித் திரிவார்கள்.)
Westend61/getty images5. பேபி பெஞ்ச் பிரஸ்
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் குழந்தையை உங்கள் மார்பின் மேல் பாதுகாப்பாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக மேலே அழுத்தவும், இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் குழந்தையை ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கவும். பத்து முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டு செட் செய்யவும்.
மாஸ்கட்/கெட்டி படங்கள்6. ஒரு இழுபெட்டியுடன் உலாவும்
இது வெளிப்படையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உங்கள் குழந்தையின் இழுபெட்டியை பிளாக் முழுவதும் தள்ளுவது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் வீட்டை விட்டு வெளியேற ஒரு தவிர்க்கவும். மிகவும் கடினமான செயல்களுக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி பெற்றவுடன், நீங்கள் இதை ஒரு லேசான ஜாகிங்காகவும் மாற்றலாம்.
7. குழந்தை யோகா
சரி, இது அம்மாவை விட குழந்தைக்கு கொஞ்சம் அதிகம், ஆனால் இது மிகவும் அழகாக இருக்கிறது, நாங்கள் அதைச் சேர்க்க வேண்டியிருந்தது. நமஸ்தே, பேபே.
Westend61/getty imagesபிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 4 விஷயங்கள்
1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்?
ஒவ்வொரு பெண்ணின் பிரசவத்திற்குப் பின் குணமடைவதும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நேரம் கர்ப்ப காலத்தில் பெண் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தார், அவளுக்கு என்ன மாதிரியான பிரசவம் நடந்தது என்பதைப் பொறுத்தது என்று பாஸ்டனின் பெத் இஸ்ரேல் டீக்கனஸ் மருத்துவ மையத்தின் எம்.டி. ஹுமா ஃபரிட் கூறுகிறார். பிரசவத்தின் போது ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தன.
மேலும், கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை தீர்மானிக்கும் காரணியாக இருக்கலாம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதை மீண்டும் பெற எளிதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் முன்பு செய்த அனைத்தையும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது குறைந்தது இரண்டு மாதங்களுக்கு ஒரு கடினமான புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டாம், என்கிறார் ஃபெலிஸ் கெர்ஷ், எம்.டி., இர்வின் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவக் குழுவின் நிறுவனர் மற்றும் இயக்குனர் மற்றும் ஆசிரியர் PCOS SOS: உங்கள் தாளங்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் மகிழ்ச்சியை இயற்கையாக மீட்டெடுக்க ஒரு மகப்பேறு மருத்துவரின் உயிர்நாடி .
பொதுவாக, சிக்கலற்ற பிறப்புறுப்புப் பிரசவத்திற்கு உள்ளான பெண்களுக்கு, அவர்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தவுடன் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் என்கிறார் டாக்டர் ஃபரித். சிக்கலற்ற பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெரும்பாலான பெண்கள் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்க முடியும். நீங்கள் சிசேரியன் பிரசவம் அல்லது பிற சிக்கல்கள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியை (வழக்கமாக உங்கள் நிலையான ஆறு வார பிரசவத்திற்குப் பின் பரிசோதனையின் போது) தொடங்குவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். சி-பிரிவு பெற்ற பெண்களுக்கு, அது [தொடக்க நேரம்] பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆறு வாரங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படலாம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆறு வாரங்களுக்குள் பெண்கள் பாதுகாப்பாக ஜிம்மிற்குத் திரும்பலாம், ஆனால் அவர்களின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மூன்று மாதங்கள் வரை கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பாது.
அதற்குக் காரணம், பிரசவத்திற்குத் தயாராக உங்கள் மூட்டுகளைத் தளர்த்தும் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன். இது பிறந்த பிறகும் உங்கள் உடலில் நன்றாக இருக்கும், அதாவது நீங்கள் தள்ளாடக்கூடியவராகவும் அதிக வலிகள் மற்றும் வலிகளை அனுபவிக்கவும் கூடும். எனவே நீங்கள் உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பின் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது அதை மனதில் கொள்ளுங்கள். டாக்டர். ஃபரித், உங்கள் உடல் எவ்வாறு குணமடைந்தது என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, பிளாக்கைச் சுற்றி விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார். ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் தொடங்க வேண்டும். எந்தப் புதிய அம்மாவும் உடனடியாக மாரத்தான் ஓட்டத் தயாராக இருக்க மாட்டார்கள், ஆனால் நீங்கள் செய்யலாம் உணர்கிறேன் நீங்கள் ஒன்று ஓடியது போல.
எனது நோயாளிகள் தங்கள் உடலைக் கேட்கவும், அவர்கள் நியாயமானதாக உணரும் அளவுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உடற்பயிற்சி செய்யுமாறு நான் அறிவுறுத்துகிறேன், டாக்டர் ஃபரித் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சி செய்வது வலியை ஏற்படுத்தினால், மீண்டும் தொடங்குவதற்கு இன்னும் ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை காத்திருக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன். அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் சி-பிரிவு பெற்ற பெண்களுக்கு, ஆறு வாரங்களுக்கு அதிக எடை தூக்கும் (எடைப் பயிற்சி போன்றவை) தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். பத்து முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை விறுவிறுப்பான நடைப்பயணங்களுடன் படிப்படியாகத் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கும்படி பரிந்துரைக்கிறேன்.
டாக்டர். கெர்ஷ் ஒவ்வொரு உணவுக்குப் பிறகும் நன்கு வேக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆறு வாரங்களில் பிறப்புறுப்புப் பிரசவங்களுக்கும், சி-பிரிவுக்கு எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகும் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும் பரிந்துரைக்கிறார். புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் வரை நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பலாம்.
நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மென்மையான யோகா அல்லது வெறுமனே நீட்டித்தல் ஆகியவை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் செயல்பாடுகள். ஜிம்மில், ஸ்டேஷனரி பைக், நீள்வட்ட அல்லது படிக்கட்டு ஏறுபவர்களில் ஏறுங்கள்.
2. பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டுக்கான அமெரிக்க அலுவலகத்தின் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களின்படி, பெரியவர்கள் குறைந்தபட்சம் பெற வேண்டும் வாரத்திற்கு 150 நிமிட உடற்பயிற்சி (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று பத்து நிமிட நடைகள்). ஆனால் யதார்த்தமாக, புதிய குழந்தைகளுடன் கூடிய பல பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரத்தை செதுக்க போராடுகிறார்கள், டாக்டர் ஃபரித் கூறுகிறார். ஒரு பெண் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை மற்றும் குழந்தை பிறந்திருந்தால், அவளால் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் நான் அவளை ஊக்குவிப்பேன். குழந்தையுடன் இழுபெட்டியில் அல்லது கேரியரில் நடப்பது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையாகும். அவளுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போது, ஜிம்மில் அதிக தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்கலாம். சில உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் குழந்தை காப்பக சேவைகளை வழங்குகின்றன அல்லது உங்கள் குழந்தை போதுமான வயதை அடைந்தவுடன் குழந்தை பூட் கேம்ப் திட்டம் போன்ற அம்மாவும் நானும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைப் பார்க்கலாம். மேலும், உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சில வகுப்புகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகான தாய்மார்களுக்கு மிகவும் தீவிரமான அசைவுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் சமீபத்தில் பெற்றெடுத்ததைப் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் தெரிவிக்கவும், மேலும் அவர்கள் தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
3. Kegels உண்மையில் அவசியமா?
நீட்டிக்கப்பட்ட ஏபி தசைகள் தவிர, உங்கள் இடுப்புத் தளமும் பலவீனமாக இருக்கும். கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது சேதமடையக்கூடிய சிறுநீர்ப்பை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவதற்காக, டாக்டர் ஃபரித் கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். நடைபயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் செய்யும் முதல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக Kegels இருக்க வேண்டும். அவற்றைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை முன்னும் பின்னும் இறுக்குவதன் மூலம் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள். பிடித்து விடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் பத்து வினாடிகளுக்கு 20 முறை, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை இதைச் செய்யுங்கள். இது சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுவதோடு, பிரசவத்திற்குப் பின் உடலுறவுக்கு உங்கள் யோனியை தயார்படுத்தும்.
4. முக்கிய வேலை பற்றி என்ன?
கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் வயிறு விரிவடையும் போது, வயிற்றின் இணைப்பு திசு நீட்டப்படுகிறது மற்றும் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் (உங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் செங்குத்தாக இயங்கும் தசைகள்) பிரிக்கப்பட்டு நடுவில் பிரிக்கப்படலாம். இது டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இதை அனுபவிக்கிறார்கள். சில பெண்களுக்கு, இடைவெளி விரைவாக மூடப்படும், மற்றவர்களுக்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆறு மாதங்கள் வரை பிரிந்துவிடும். உங்கள் குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த சில மாதங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் வயிறு கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி இருக்கலாம். அதனால்தான் அந்த சிக்ஸ் பேக்கை திரும்பப் பெறுவது (அல்லது முதல் முறையாக) சவாலாக இருக்கும்.
ஒரு மில்லியன் க்ரஞ்ச்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, தசைகளை வெகுதூரம் தள்ளிவிடுவதன் மூலம் நிலைமையை மோசமாக்கும். பலகைகள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மீண்டும் பெற உங்கள் ஆழமான வயிற்று தசைகளை (டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டோமினிஸ் அல்லது TVA தசை என அறியப்படுகிறது) வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆனால் ஏபி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், ஏனெனில் டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டி எவ்வளவு கடுமையானது என்பதைப் பொறுத்து, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சியில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த உடல் சிகிச்சை நிபுணரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டியிருக்கும்.
தொடர்புடையது : நான் என் குழந்தைக்கு புரோபயாடிக்குகளை கொடுக்க வேண்டுமா? அல்லது பண விரயமா?
