1. தூக்கத்திற்கான வழிமுறைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
உடல், அவள் ஒரு சிக்கலான ஒன்று. உங்கள் உடல் மற்றும் உறுப்பு அமைப்புகளை ஏன் அல்லது எப்படி மூளை தூங்கச் சொல்கிறது என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் மருத்துவப் பள்ளிக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை என்றாலும், உங்கள் தூக்க அட்டவணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு அடிப்படை புரிதல் இருக்க வேண்டும்.
எனவே டாக்டர் வர்காவை பேச அனுமதிப்போம்: நமது உறக்க அட்டவணைகள்-எங்கள் உள் கடிகாரங்களால் கட்டளையிடப்படுகின்றன-இரண்டு செயல்முறைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. முதலாவது தூக்கத்திற்கான ஹோமியோஸ்ட்டிக் டிரைவ். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒருவர் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருந்து தூங்காமல் இருப்பார்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் தூங்க விரும்புகிறீர்கள்.
டாக்டர் வர்கா தொடர்கிறார், இரண்டாவது செயல்முறையானது தூக்கத்திற்கான சர்க்காடியன் டிரைவ் ஆகும், இது ஒளியின் வெளிப்பாட்டால் மிகவும் வலுவாக பாதிக்கப்படுகிறது. அதிக வெளிச்சம், குறைவான தூக்கம். இந்த அமைப்பு இன்னும் கொஞ்சம் திரைக்குப் பின்னால் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக அதைத் தீர்க்க முடியும் (#2 ஐப் பார்க்கவும்). டாக்டர். வர்காவின் கூற்றுப்படி, இந்த இரண்டு செயல்முறைகளும் பொதுவாக ஒளியின் வெளிப்பாடு பொதுவாகக் குறைந்திருக்கும் போது இரவில் தூக்கத்தை அதிகமாக்குவதற்கு ஒன்றாகச் செயல்படுகின்றன.
2. படுக்கைக்கு முன் திரையில் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்
படுக்கையில் உங்கள் ஃபோனை ஸ்க்ரோல் செய்வது ஒன்றும் புதிதல்ல. ஆனால் அது பொதுவானது என்பதால் அது ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது. தி நீல விளக்கு நமது பிரியமான சாதனங்களில் உள்ள திரைகளில் இருந்து, அது இன்னும் பகல்நேரம் என்று மூளையை ஏமாற்றி, நமது உறக்கத்தைத் தெரிவிக்கும் உடலியல் சுழற்சியான நமது சர்க்காடியன் தாளத்தைக் குழப்பிவிடும். டாக்டர் வர்கா விளக்குகிறார், பின்னொளித் திரைகளைக் கொண்ட மின்னணு சாதனங்கள் நீல அலைநீள ஒளியின் மிக அதிக சதவீதத்தை வெளியிடுகின்றன. தொலைக்காட்சிகள், செல்போன்கள், மடிக்கணினிகள், மின்-ரீடர்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் உட்பட எந்த ஒரு மூலத்திலிருந்தும் நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவது, நமது சர்க்காடியன் கட்டத்தை முன்னேற்றும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதாவது இரவில் ஒருவர் இயற்கையாகவே சோர்வடைவார். .
இங்கே பாடம்? பழைய பள்ளி அலாரம் கடிகாரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் மொபைலை படுக்கையறைக்கு வெளியே விட்டுவிடலாம். (Psst: இது உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கைக்கும் சிறந்தது.)
3. ஒவ்வொரு இரவும் சற்று முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்
ஒவ்வொரு இரவும் தெய்வபக்தியற்ற நேரத்தில் உறங்கப் பழகிய பிறகு, உங்கள் உடல் உறங்குவதற்கு போதுமான சோர்வாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்ப்பது நியாயமற்றது. எல்லாவற்றையும் போலவே, இது ஒரு செயல்முறையாகும், இது சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
படிப்படியாக மாற்றம் செய்வது பொதுவாக நன்மை பயக்கும், டாக்டர் வர்கா அறிவுறுத்துகிறார். கடந்த நான்கு வருடங்களாக காலை 5 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்லும் கல்லூரி மாணவர் திடீரென இரவு 10 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்ல முயல்வது சிரமமாக இருக்கும். ஏனெனில் அவர்கள் இப்போது காலை 8 மணிக்கு வேலையில் இருக்க வேண்டிய ஒரு வேலை உள்ளது. உறக்க அட்டவணையை காலப்போக்கில் சரிசெய்தால் அதிக வெற்றி கிடைக்கும்.
உதாரணமாக, அதிகாலை 4:30 மணிக்கு உறங்கப் பழகிய ஒருவர், ஒரு இரவு அதிகாலை 4 மணிக்கும், பின்னர் மற்றொரு இரவு 3:30 மணிக்கும், இன்னும் விரும்பத்தக்க நேரத்தில் வரும் வரை தூங்கச் செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. மெலடோனின் ஒரு சிறிய அளவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
டாக்டர் வர்காவின் கூற்றுப்படி, மெலடோனின் குறைந்த டோஸ் - 0.5 முதல் 1 மில்லிகிராம் செறிவு (உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், நிச்சயமாக) - உத்தேசிக்கப்பட்ட படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது மிகவும் நியாயமான நேரத்தில் நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு உங்களை எளிதாக்க உதவும்.
5. நீங்கள் எழுந்தவுடன் நீல ஒளியைப் பயன்படுத்தவும்
ஆம், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது நீல விளக்கு இல்லை-இல்லை, ஆனால் நீங்கள் விழித்திருக்க விரும்பும் போது அது உங்கள் நண்பராக இருக்கலாம். அமேசான் வழங்கும் பிரபலமான நீல விளக்குப் பெட்டிகளைப் போன்றே, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுவதற்கு உதவும் வகையில், தூங்குவதைத் தடுக்கும் அதே வகையான ஒளியைப் பிரதிபலிக்கிறது—உங்கள் உறக்க அட்டவணையைச் சரிசெய்வதற்கான முக்கிய அங்கமாகும். சர்க்காடியன் கட்ட பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, சரியான நேரத்தில் நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவது உங்களை எழுப்ப உதவும் என்று டாக்டர் வர்கா விளக்குகிறார். நீங்கள் விரும்பிய விழித்தெழுந்த நேரத்திற்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்கு அந்த நீல ஒளியில் உங்களைக் கழுவி, அதன் மேஜிக்கைச் செய்ய விடுங்கள். (நன்றி, அமேசான்.)
தொடர்புடையது: 9 உறக்கத் தவறுகள் உங்கள் இருண்ட வட்டங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்
6. ஸ்லீப் ஜர்னலை வைத்திருங்கள்
இரவில் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்வது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது—சொல்லுங்கள், உங்கள் ஃபோனுக்காக உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டை நோக்கிச் செல்லும் போக்கு, நள்ளிரவு சிற்றுண்டி அல்லது இரவு 9 மணிக்கு ஓடுவது—இந்த உடைந்த தூக்கச் சுழற்சியைச் சரிசெய்வதில் முக்கியமானது. உங்கள் இரவு நேரப் பழக்கங்களைக் கண்காணித்து, நல்ல இரவு உறக்கத்திற்கு என்ன பங்களிக்கிறது என்பதையும், பல மணிநேரம் தள்ளாடுவதற்கும் திருப்புவதற்கும் என்ன உதவுகிறது என்பதைப் பார்க்கவும். பிந்தையதை உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து விலக்கவும்.
நீல விளக்கு, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அனைத்தும் விழித்தெழுவதற்கான சுற்றுச்சூழல் சமிக்ஞைகள் என்பதை உணருங்கள், டாக்டர் வர்கா கூறுகிறார். இதன் பொருள், ஒருவர் உறங்குவதற்கு உத்தேசித்துள்ள நேரத்திற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில், இந்த விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் காரணிகளைத் தவிர்த்து, நீங்கள் எதைச் செய்தீர்கள் என்பதைக் கண்டறிவது சிறந்தது.
7. காலையில் உடற்பயிற்சி
ஆம், உங்கள் வழக்கமான சில உடற்பயிற்சிகளை அழுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, நாளின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல்... நீங்கள் கெட்டுப்போன தூக்க அட்டவணை இல்லாமல். துஹ். இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு, டாக்டர் வர்கா காலையில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் இது விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பின்னர் தூங்குவதை எளிதாக்கும். அது சாத்தியமில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உற்சாகமளிக்கும் என்பதால், தூக்கம் தொடங்கும் நேரத்திற்கு (அதாவது, நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரம்) குறைந்தபட்சம் மூன்று மணிநேரம் முன்னதாக எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்து முடிக்க வேண்டும் என்று டாக்டர் வர்கா கூறுகிறார்.
8. புதிய நேர மண்டலங்களைச் சரிசெய்யும்போது மெலடோனின் மற்றும் நீல ஒளியைப் பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் வேறு நேர மண்டலத்தில் பயணிக்கும்போது உங்கள் தூக்க அட்டவணை மிகவும் வெற்றி பெறும். திடீரென்று சூரியன் மறையும் இடத்தில் நீங்கள் பழகியதை விட மணிநேரங்களுக்கு முன்னதாகவோ அல்லது தாமதமாகவோ இருக்கிறீர்கள். ஆனால் டாக்டர். வர்காவின் முக்கிய ஆலோசனையானது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்ததைப் பயன்படுத்துவதாகும்: நீங்கள் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு வந்தவுடன், உறங்கும் நேரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் மெலடோனின் குறைந்த அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் குறைந்தபட்சம் 20 வரை பிரகாசமான நீல ஒளியை அகற்றவும். உங்கள் இலக்கில் விரும்பிய விழித்திருக்கும் நேரத்திற்குப் பிறகு.
நீங்கள் டென்வரில் இருந்து லண்டனுக்கு பறக்கிறீர்கள் என்றால், உதாரணமாக - ஏழு மணிநேர நேர வித்தியாசம் - இரவு 7 மணிக்கு மெலடோனின் எடுக்க முயற்சிக்கவும். மூன்று மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் தூங்குவதற்காக லண்டனில் இருக்கும்போது. மறுநாள் காலையில், லண்டனில் காலை 8 மணிக்குத் தொடங்குவதற்குத் தயாரானவுடன் நீல விளக்குப் பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும். உங்களின் உறக்கச் செயல்முறைகளை புதிய நேர மண்டலத்திற்குச் சரிசெய்ய உதவும்.
9. உறக்கநேரத்தில் ஒட்டிக்கொள்க
நீங்கள் கல்லூரியில் படிக்கும் போது சனி மற்றும் ஞாயிறு காலை நேரத்தில் உறக்கநிலையில் இருந்திருக்கலாம். உங்களின் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களை சீரமைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
அதில் பெரும்பாலானவை தனிப்பட்ட வரம்புகளை அமைப்பது, ஒருவரின் தூக்க அட்டவணையை சீர்குலைக்கும் திறன் கொண்ட சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பழக்கவழக்கங்களை அங்கீகரித்தல், டாக்டர் வர்கா கூறுகிறார், தினசரி தூக்கம் மற்றும் ஆஃப்செட் நேரத்தின் மாறுபாட்டைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார், குறிப்பாக வார இறுதி மற்றும் வார நாள் நேரங்கள்.
10. அதற்கு (சில) நேரம் கொடுங்கள்
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் சிறிது பொறுமை ஆகியவற்றின் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படும் தற்காலிகமாக குறுக்கிடப்பட்ட தூக்க அட்டவணைக்கும், மருத்துவரின் உதவி தேவைப்படும் நாள்பட்ட பிரச்சனைக்கும் இடையே வித்தியாசம் உள்ளது. முதலில் உங்கள் சொந்த முயற்சியைக் கொடுங்கள், ஆனால் சில வாரங்களுக்கு மேல் பிரச்சனை தொடர்ந்தால், சாதகரை அழைக்க வேண்டிய நேரம் இது.
டோக்கியோ முதல் நியூயார்க் நகரம் போன்ற கணிசமான எண்ணிக்கையிலான நேர மண்டலங்களைக் கடக்கும்போது ஒருவரின் தூக்க அட்டவணையை இயல்பாக்குவதற்கு இரண்டு வாரங்கள் ஆகலாம் என்று டாக்டர் வர்கா கூறுகிறார். எனவே ஒருவரின் தூக்க அட்டவணையை இவ்வளவு நேரம் வேலை செய்வது சரியாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன். ஆனால் இது இடையூறுகளின் அளவு மற்றும் பிரச்சனை எவ்வளவு நாள்பட்டது என்பதைப் பொறுத்தது. மாதங்கள் முதல் வருடங்கள் வரை பிரச்சனையாக இருக்கும் மிகவும் சீர்குலைந்த கால அட்டவணைகளுக்கு, கூடிய விரைவில் தூக்க மருந்து நிபுணரைப் பார்ப்பது நன்மை பயக்கும்.
உங்கள் தூக்க அட்டவணையை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதில் ஒரு சமநிலை உள்ளது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும் - மேலும் அதைப் பற்றி அதிகம் வலியுறுத்தாமல், நீங்கள் தூங்காததற்கு இதுவே காரணமாகிறது. டாக்டரின் ஆலோசனையைக் கவனியுங்கள், படிகளைச் செய்து ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். மணல் மனிதன் அவன் வழியில் வருகிறான்.
தொடர்புடையது: தூங்க சிறந்த நேரம் எப்போது? வல்லுநர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பது இங்கே
