ஆஹா, எங்கள் மாதாந்திர நண்பர். இது நாம் பொறுத்துக்கொள்ளக் கற்றுக்கொண்ட ஒன்று, ஆனால் அது குறைவான வலியை ஏற்படுத்தாது. எனவே பயிற்றுவிப்பாளரான கேட்டி ரிச்சியுடன் நாங்கள் இணைந்தோம் லியோன்ஸ் டென் பவர் யோகா நியூயார்க் நகரில், பத்து நிமிடங்களில் நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும் ஐந்து யோகா போஸ்களை உங்களுக்குக் கொண்டு வர. (மேலும் சில சாக்லேட் ஐஸ்கிரீமுடன் உங்கள் நடைமுறையைப் பின்பற்றலாம். நமஸ்தே.)
தொடர்புடையது: மெடி டெடி உங்கள் குழந்தைகளுக்கு யோகா கற்பிக்க மிகவும் அபிமான வழி
லியோன்ஸ் டென் பவர் யோகாகந்தல் துணி பொம்மை
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகள் உங்கள் தொடைகளில் தங்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் (நீங்கள் ஒரு பெரிய வளைவை எடுக்க வேண்டும் என்றால் அது முற்றிலும் சரி). உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் இடது கை உங்கள் வலது முழங்கையையும், உங்கள் வலது கை உங்கள் இடது முழங்கையையும் பிடிக்கும். உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசித்து உங்களை தொங்க விடுங்கள். பல சுவாசங்களுக்கு மூச்சை உள்ளிழுப்பதைத் தொடரவும். உங்களிடம் யோகா போர்வை (அல்லது சுருட்டப்பட்ட துண்டு) இருந்தால், அதை உங்கள் தொடைகளுக்கும் அடிவயிற்றுக்கும் இடையில் வைக்கவும்.
இது ஏன் உதவுகிறது: உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் உங்கள் தொடைகளின் அழுத்தம், உங்கள் சுவாசத்தின் இயக்கத்துடன், உங்கள் உறுப்புகளை உள்ளே இருந்து மசாஜ் செய்து முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.
லியோன்ஸ் டென் பவர் யோகாநாற்காலி திருப்பம்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்கு அனுப்பவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இதயத்திற்கு கொண்டு வந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். மேல் உடல் திருப்பத்தை உருவாக்க உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு எடுத்துச் செல்லவும். நீட்டிக்க சுவாசிக்கவும், ஆழமாக திருப்ப சுவாசிக்கவும். உங்கள் கீழ் வயிற்றில் சுவாசத்தை அனுப்பவும், ஒவ்வொரு திருப்பமும் உங்கள் உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்ய அனுமதிக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன் உதவுகிறது: முறுக்கு உங்கள் கருப்பையை தளர்த்துகிறது மற்றும் தசைப்பிடிப்பை ஆற்றும். உங்கள் கால்களில் உள்ள நெருப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டு வழியாக முறுக்குவது முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது.
லியோன்ஸ் டென் பவர் யோகாMERMAID LUNGE TWIST
உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கியும், உங்கள் இடது பாதத்தை பின்னோக்கியும் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்களை நீண்ட, தாழ்வான மூடுபனிக்குள் இறக்கவும். (நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் இடது முழங்காலை பாயில் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.) உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது தோள்பட்டையின் கீழ் தரையில் வைத்து மெதுவாக வலது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் பக்கங்களிலும், சிறுநீரகங்களிலும் மற்றும் அடிவயிற்றிலும் சுவாசிக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன் உதவுகிறது: இந்த போஸ் ஒரு psoas (அக்கா இடுப்பு தசை) மற்றும் முன்-உடல் திறப்பு. அடிவயிற்றின் கீழ் உள்ள நச்சு நீக்கம் பிடிப்புகளைப் போக்க உதவுகிறது, மேலும் இடுப்பு திறப்பு உங்கள் சுழற்சியின் போது குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது.
லியோன்ஸ் டென் பவர் யோகாஅரை புறா
உங்கள் வலது முழங்காலை பாயில் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது காலை நேராக உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் வலது தாடையை வைக்கவும், அது உங்கள் பாயின் முன்புறத்திற்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் வலது கால் உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்திற்கு ஏற்ப இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது இடுப்பை உங்கள் பாயின் பின்புறம் சாய்க்கவும். பின்னர் உங்கள் உடலை உங்கள் வலது காலின் மேல் இறக்கி, உங்கள் தலையை ஒரு பிளாக் அல்லது டவலில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். கூடுதல் ஆதரவிற்காக உங்கள் முதுகின் கால்விரல்களை கீழே வைக்கலாம். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன் உதவுகிறது: அரை புறா ஒரு ஆழமான இடுப்பு திறப்பாளர். இடுப்பைத் திறப்பது கீழ் முதுகுத்தண்டில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இந்த நிலையில் சுவாசிப்பது உங்கள் உள் உறுப்புகளுக்கு புதிய இரத்தத்தை அனுப்பும்.
லியோன்ஸ் டென் பவர் யோகாசுபைன் ட்விஸ்ட்
உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் இடது காலை நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பாயின் இடது பக்கத்தைத் தொடும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் உடல் முழுவதும் இழுக்கவும். உங்கள் வலது கையை வலது பக்கம் நீட்டி, உங்கள் வலது கட்டைவிரலின் மேல் உங்கள் பார்வையை அனுப்பவும். சுவாசிக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன் உதவுகிறது: தசைப்பிடிப்புக்கு உதவும் உள் உறுப்புகளை நுட்பமாக வெளியிடும் போது, ஒரு ஸ்பைன் ட்விஸ்ட் உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் நடுநிலையாக்குகிறது. நீட்சி கீழ் முதுகு பதற்றத்தையும் குறைக்கலாம்.
தொடர்புடையது: இந்த எளிதான நாற்காலி யோகா ஓட்டத்தின் மூலம் உடனடியாக மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
