ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்: எப்படி செய்வது, நன்மைகள் மற்றும் எச்சரிக்கை

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
7 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் டயட் ஃபிட்னஸ் டயட் ஃபிட்னஸ் oi-Amritha K By அமிர்தா கே. மார்ச் 28, 2019 அன்று

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்க மிகவும் நேரடி மற்றும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய மற்றும் சில கலோரிகளை எரிக்க வேண்டிய எந்தவொரு இயக்கமும் நிச்சயமாக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது - மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக உணரவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும், உங்கள் தசை மற்றும் எலும்புகளை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும், சரும ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நினைவகத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். மேலும், உடற்பயிற்சி செய்வது தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு உதவுகிறது, வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிறந்த பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது ^[1] .

அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி செய்வது மேலிருந்து கீழாக உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் உள்ளே இருந்து மேம்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படை வடிவங்களைத் தவிர, பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சி முறைகள் குறிப்பிட்ட நோக்கங்களுடன் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இப்போது, கெகல் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படும் அத்தகைய ஒரு பயிற்சியை நாங்கள் பார்ப்போம்.

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் கெகல் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் அவை ஒன்றாக வலியுறுத்தப்படுகின்றன. கெகல் பயிற்சிகள் சிக்கலானவை அல்ல, ஆனால் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலிமையாக்க எளிய மற்றும் எளிதான கிளென்ச் மற்றும் வெளியீட்டு பயிற்சிகள் ^{[இரண்டு]} . இடுப்புத் தளம் என்பது உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் அமைந்துள்ள திசுக்கள் மற்றும் தசைகள் ஆகும், மேலும் உங்கள் உறுப்புகளை அந்த இடத்தில் வைத்திருக்கிறது. எனவே, பலவீனமான இடுப்புத் தளம் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களைக் கட்டுப்படுத்த இயலாமையின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் ^[3] .

கெகல் பயிற்சிகளை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் செய்யலாம். அவை உங்கள் இடுப்பு தசைகள் பொருத்தமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சிறுநீர்ப்பை கசிவு மற்றும் வாயுவைக் கடந்து செல்வது அல்லது தற்செயலாக மலம் போன்ற விபத்துக்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் செய்யப்படுகின்றன. பயிற்சிகளின் எளிமை காரணமாக, அவை எந்த நேரத்திலும், எங்கும் செய்யப்படலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை (ஒவ்வொரு நாளும்) பல நிமிடங்கள் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வது முதல் மூன்று மாதங்களுக்குள் உங்கள் உடலில் (இடுப்பு தசைகள்) தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ^[4] .

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கர்ப்பத்தின் பிற்கால கட்டங்கள் மற்றும் பிரசவத்தின் உடலியல் அழுத்தங்களுக்கு அவர்களின் உடலைத் தயாரிக்க உதவுகிறது. ஜேட் முட்டை, பென் வா பந்துகள், இடுப்பு டோனிங் சாதனங்கள் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள பல்வேறு கருவிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், கெகல் உடற்பயிற்சி சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதிலும், சாதனங்களைப் பயன்படுத்தாமலும் உள்ள வேறுபாடுகளை ஆய்வு செய்ய ஆய்வுகள் இன்னும் நடந்து கொண்டிருக்கின்றன. ^[4] .

பெண்களில், கெகல் பயிற்சிகள் யோனி வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மற்றும் கருப்பைச் சரிவைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று வலியுறுத்தப்படுகின்றன. ஆண்களில், அவை புரோஸ்டேட் வலி மற்றும் வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளவை, அவை தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைபர்பிளாசியா (பிபிஹெச்) மற்றும் புரோஸ்டேடிடிஸ் ஆகியவற்றின் விளைவாகும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும், அவர்கள் சிறுநீர் அடங்காமைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம் ^[5] .

பெண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு மன அழுத்த அடங்காமை (தும்மும்போது, சிரிக்கும்போது அல்லது இருமும்போது சிறுநீரின் சில துளிகள்), சிறுநீர் தூண்டுதல் அடங்காமை (ஒரு பெரிய அளவு சிறுநீரை இழப்பதற்கு முன்பு சிறுநீர் கழிக்க வலுவான, திடீர் தூண்டுதல்) மற்றும் மலம் அடங்காமை (கசிவு மலம் ) ^[6] .

I. பெண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் ஏராளம். உதாரணமாக, பெண்களில் பாலியல் மனநிறைவை அதிகரிக்கும் திறன் அவர்களுக்கு இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. கெகல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. சிறுநீர்ப்பை கசிவுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது

சிறுநீர்ப்பை, மலக்குடல் மற்றும் தசைகள் இடுப்பு மாடி தசைகளால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், அது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீர்ப்பை கழுத்தில் ஸ்பைன்க்டரைச் சுற்றி குறைந்த ஆதரவைக் கொண்டிருக்கும். ஆதரவின் பற்றாக்குறை மன அழுத்த சிறுநீர் அடங்காமைக்கு காரணமாகிறது, அங்கு நீங்கள் கடுமையான இயக்கங்களுடன் சிறுநீர்ப்பை கசிவை எதிர்கொள்ள நேரிடும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, கனமான பொருள்களைத் தூக்கும்போது அல்லது தும்மும்போது, இருமல் அல்லது சிரிக்கும்போது இது நிகழலாம். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்கப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுவதால் கெகல்ஸ் இந்த நிலையை மேம்படுத்த முடியும்.

2. இடுப்பு உறுப்பு வீக்கம் (பிஓபி) குறைக்கிறது

POP என்பது இடுப்பு உறுப்புகள் யோனியின் சுவர்களில் அழுத்தும் போது, கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் ஏற்பட்டால், அது இடுப்பு மாடி தசைகளை நீட்டி பலவீனப்படுத்துகிறது. ஒரு பெண் அதிக எடை, நீடித்த கனமான தூக்குதல் மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் கடுமையான இருமல் ஆகியவற்றிலிருந்து கூட POP ஐ உருவாக்க முடியும். இந்த நிலை உயிருக்கு ஆபத்தானது அல்ல, ஆனால் பொது இடங்களில் இருப்பதைப் பற்றிய வேதனையையும் பயத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், இது ஒரு செயலில் உள்ள சமூக வாழ்க்கை முறைக்குத் தடையாக இருக்கும்.

பெற்றெடுத்த பெண்களில் சுமார் 50 சதவீதம் பேர் பிஓபியால் பாதிக்கப்படுவார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, மேலும் இந்த நிலை வளர்ச்சியை நிர்ணயிக்கும் வயது (50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) ஒரு முக்கிய காரணியாகும் என்றும் வலியுறுத்துகிறது. இடுப்பு உறுப்புகளின் சிறந்த ஆதரவிற்காகவும், வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கெகல் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. கெகல்ஸ் குறைந்த அளவிலான பிஓபியை முழுவதுமாக குணப்படுத்த முடியும் மற்றும் மிதமான அளவு பிஓபியைக் குறைத்து கட்டுப்படுத்தலாம், இதனால் அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்காது.

3. முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆதரவை மேம்படுத்துகிறது

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளில் வலிமை இல்லாததால் இடுப்பு, வால் எலும்பு மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளை பாதிக்கக்கூடும், இதனால் கடுமையான முதுகுவலி மற்றும் இடுப்பு வலிமை குறைகிறது. கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள வலியை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் தசைகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் பலப்படுத்துவதன் மூலம் கீழ் முதுகில்.

4. பிரசவத்திலிருந்து மீட்க உதவுங்கள்

இது சிசேரியனாக இருந்தாலும், யோனியாக இருந்தாலும், பிரசவம் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமடையும். கெகல் பயிற்சிகள் தசைகளின் குணத்தை மேம்படுத்துவதோடு அவற்றின் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகின்றன. கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போதும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை பலப்படுத்தலாம்.

* எச்சரிக்கை: நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் விவாதிப்பது முக்கியம். நீங்கள் கருப்பையின் சுருக்கங்களை அனுபவிக்கவில்லை என்றால் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ^[10] .

5. மாதவிடாய் காலத்தில் எய்ட்ஸ்

மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் இடுப்பு ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க இந்த பயிற்சி உதவும். மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவின் ஏற்ற இறக்கங்கள் குறைந்த இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளின் வலிமையைக் குறைக்கும். பழைய இரத்தத்தை கசக்கி, புதிய இரத்தத்தை இழுப்பதன் மூலம் கெகல் உதவ முடியும், இதன் மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

6. ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது

சில வாழ்க்கை முறை மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, காயங்கள் மற்றும் ஒரே மாதிரியாக தசை பலவீனம் ஏற்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கர்ப்பம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்டிக்கும்போது உங்கள் மையத்தை பலவீனப்படுத்தும். மேலும், பிஸியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின்மை காரணமாக நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற வாய்ப்புள்ளது. கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை மேம்படுத்துகின்றன, தொனிக்கின்றன மற்றும் பராமரிக்கின்றன - குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு தசைகள், இதனால் அடங்காமை அல்லது இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சி அபாயத்தை குறைக்கிறது ^{[பதினொரு]} .

7. பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது

கெகல் பயிற்சிகள் ஒருவரின் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை யோனியை இறுக்க உதவுகின்றன மற்றும் புணர்ச்சியின் தீவிரத்தை மேம்படுத்த உதவும். புணர்ச்சியை அடைவதில் இடுப்பு மாடி தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், எளிதான சுருக்கங்களை அனுமதிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதால் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும். ஒரு பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசை ஒரு புணர்ச்சியை அடைய இயலாமையுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்கள் இடுப்பு தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது இடுப்பு பகுதிக்கு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், இது பாலியல் தூண்டுதல், உயவு மற்றும் புணர்ச்சியின் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

II. பெண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

தசைகள் கண்டுபிடிக்க: முதல் படி சரியான தசைகள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அதைச் செய்ய, உங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் ஓட்டத்தை நடுப்பகுதியில் நிறுத்துங்கள் - இது இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் காண உதவும். சரியான தசையை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், நீங்கள் கிளென்ச் மற்றும் வெளியீட்டு இயக்கத்தைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்வது எளிதானது ^[12] .
உங்கள் நுட்பத்தை உருவாக்குங்கள்: வெற்று சிறுநீர்ப்பையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை 5 விநாடிகள் இறுக்கி, 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இதை ஒரு நாளில் ஐந்து முறை செய்யுங்கள் - உங்கள் முதல் நாளில். நீங்கள் வழக்கமான செயல்களைச் செய்தவுடன், வினாடிகளை 10 ஆக உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் நுட்பத்தை முழுமையாக்கலாம்.
கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை மட்டும் இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
செய்யக்கூடாதவை: உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் தொடைகள், அடிவயிறு அல்லது பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை நெகிழ வைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். தசைகளை பிடுங்கி விடுவிக்கும் போது சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.
மீண்டும்: ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி பின்னர் பத்துக்கு செல்லுங்கள்.

ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்களுக்கும் சமமாக நன்மை பயக்கும். இது இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், இது சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடலை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தனிநபரின் பாலியல் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. வழக்கமாக நீங்கள் கழிப்பறையை விட்டு வெளியேறும்போது, சிறுநீர் அல்லது மலம் அடங்காமை மற்றும் சிறுநீர் கழித்தபின் சொட்டு சொட்டாக இருந்தால் கெகல் பயிற்சிகளால் நீங்கள் பயனடையலாம் ^[13] , ^[14] .

I. ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

1. நொக்டூரியாவுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது

இரவுநேர சிறுநீர் கழித்தல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சிறுநீர்ப்பை வைத்திருக்கக் கூடியதை விட இரவில் சிறுநீரின் அதிகப்படியான வளர்ச்சியை (2 லிட்டருக்கு மேல்) விளைவிக்கிறது. நொக்டூரியா உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை தொந்தரவு செய்கிறது மற்றும் உங்களை பலவீனப்படுத்தக்கூடும். உங்கள் இடுப்பு தசையை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், அதிகப்படியான சிறுநீரை நிறுத்தி, உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் கெகல் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. சரியான இடைவெளியில் கழிவுகளை அகற்றுவதன் மூலம், அதிகப்படியான சிறுநீரின் அளவைக் குறைக்கவும் இது உதவுகிறது ^{[பதினைந்து]} .

2. சிறுநீர் அடங்காமை நிர்வகிக்கிறது

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, சிறுநீரின் விருப்பமில்லாமல் கசிவு ஏற்படும்போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. சிறுநீர் சுழற்சியின் மீதான கட்டுப்பாட்டை இழக்கும்போது அல்லது பலவீனப்படுத்தும்போது சிறுநீர் அடங்காமை ஏற்படுகிறது. கெகல் உடற்பயிற்சி நிலைமையைக் கையாள்வதில் உதவுகிறது, ஏனெனில் இது இடுப்பு மாடி தசைகள் வேலை செய்யும் மற்றும் அவற்றை பலப்படுத்தும். தசைகள் அதன் வலிமையை மீட்டெடுத்து இறுக்கமாகிவிட்டால், உங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் போக்கின் மீது உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு இருப்பதால் எந்தவிதமான கசிவுகளும் ஏற்படாது ^[16] .

3. முன்கூட்டியே விந்து வெளியேறுவதைத் தடுக்கிறது

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பயிற்சிகள் மூலம் வலுவாக இருப்பதால், இது மேம்பட்ட பாலியல் சகிப்புத்தன்மையை வழங்குகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் புணர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. விந்துதள்ளலின் அளவும் சக்தியும் மேம்படுத்தப்படும்.

4. புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்கிறது

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, கெகல் உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களின் புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைபர்பிளாசியா (பிபிஹெச்) மற்றும் புரோஸ்டேடிடிஸ் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு இது அதிகளவில் பயனளிக்கிறது, ஏனெனில் தசைகளின் இயக்கம் வலி, வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

5. பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது

இந்த முன்னோக்கில் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக நன்மை பயக்கும், கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் மீது சிறந்த கட்டுப்பாடு இருப்பதால் உங்கள் பாலியல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். அதேபோல், வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் பாலியல் உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், ஒருவரின் பாலியல் திறன்களை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன ^[17] .

இந்த நன்மைகளைத் தவிர, இடுப்பு உறுப்புகளின் வீக்கம் மற்றும் விறைப்பு செயல்பாட்டைத் தடுக்க இது உதவுகிறது.

II. ஆண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

தசைகள் கண்டுபிடிக்க: உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் காண, நடுப்பகுதியில் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துங்கள் அல்லது வாயுவைக் கடக்கவிடாமல் தடுக்கும் தசைகளை பிடுங்கவும். உங்கள் தசைகளைக் கண்டறிந்ததும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்வது எளிதானது ^[18] .
உங்கள் நுட்பத்தை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை 5 விநாடிகள் இறுக்கி, 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருப்பதைப் பொறுத்து 3 விநாடிகளுக்கு இதைச் செய்யலாம். 5 முதல் 6 முறை வரை தொடரவும். நீங்கள் நிற்கும்போது, உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை மட்டும் இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
செய்யக்கூடாதவை: உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிறு, தொடைகள் அல்லது பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை இறக்கி விடுவிக்காதீர்கள்.
மீண்டும்: ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி பின்னர் ஒரு நாளைக்கு பத்து வரை செல்லுங்கள்.

உங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை எப்போது செய்ய வேண்டும்

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். கெகல் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கூடுதல் நேரம் ஒதுக்க தேவையில்லை ^[19] .

நீங்கள் உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ அல்லது படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும்போதோ செய்யுங்கள்.
நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான பணிகளில் இருக்கும்போது, பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் அல்லது பொழிவது போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் சிறுநீர் கழித்த பிறகு அதன் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், இதனால் சில சொட்டுகளிலிருந்து விடுபடலாம்.
உங்கள் வயிற்றுக்கு (தும்மல், இருமல், சிரிப்பு அல்லது கனமான தூக்குதல்) அழுத்தம் தேவைப்படும் எந்தவொரு செயலுக்கும் முன்னும் பின்னும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

முடிவுகளை எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்

நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்கிறீர்கள் என்றால், சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம். ஆரம்ப முடிவுகளில் சில குறைவான சிறுநீர் கசிவு, சுருக்கங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் திறன் அல்லது அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடிய திறன் மற்றும் குளியலறை இடைவெளிகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் இருக்கும் ^{[இருபது]} .

பயிற்சிகளைத் தொடர்வது கடினம் எனில், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிற சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், அவர் நிலைமையை பகுப்பாய்வு செய்ய உங்களுக்கு உதவுவார் மற்றும் உங்களுக்கு கருத்துக்களை வழங்குவார் ^{[இருபத்து ஒன்று]} .

சில மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தபின் மாற்றங்கள் அல்லது எதிர்பார்ப்பு முடிவுகள் இல்லாவிட்டால், மருத்துவரை அணுகவும் ^[22] .

எச்சரிக்கைகள்

உடற்பயிற்சியை அதிகமாக்குவது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை பலவீனப்படுத்தும், இதனால் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை கட்டுப்படுத்த இயலாது ^{[2. 3]} .
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அடிவயிற்றில் அல்லது முதுகில் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை சரியாக செய்யவில்லை (தவறான தசைகள்) என்று அர்த்தம்.

கட்டுரை குறிப்புகளைக் காண்க

[1]கிராஃப்ட், எல். எல்., & பெர்னா, எஃப். எம். (2004). மருத்துவ மனச்சோர்வடைந்தவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள். மருத்துவ மனநல மருத்துவ இதழின் முதன்மை பராமரிப்பு துணை, 6 (3), 104.
[இரண்டு]ஷ்னீடர், எம்.எஸ்., கிங், எல். ஆர்., & சுர்விட், ஆர்.எஸ். (1994). கெகல் பயிற்சிகள் மற்றும் குழந்தை பருவ இயலாமை: பழைய சிகிச்சைக்கு ஒரு புதிய பங்கு. குழந்தை மருத்துவத்தின் ஜர்னல், 124 (1), 91-92.
[3]பம்ப், ஆர். சி., ஹர்ட், டபிள்யூ. ஜி., ஃபான்ட்ல், ஜே. ஏ., & வைமன், ஜே. எஃப். (1991). சுருக்கமான வாய்மொழி அறிவுறுத்தலுக்குப் பிறகு கெகல் இடுப்பு தசை உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்தல். மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவத்தின் அமெரிக்க இதழ், 165 (2), 322-329.
[4]முயற்சிகள், ஜே. (1990). பயோகீட்பேக்கால் மேம்படுத்தப்பட்ட கெகல் பயிற்சிகள். என்டோரோஸ்டோமல் சிகிச்சையின் ஜர்னல், 17 (2), 67-76.
[5]அஸ்லான், ஈ., கோமுர்கு, என்., பெஜி, என். கே., & யால்சின், ஓ. (2008). சிறுநீர்ப்பை பயிற்சி மற்றும் சிறுநீர் புகார்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லத்தில் வாழ்கின்றன. ஜெரண்டாலஜி, 54 (4), 224-231.
[6]புர்கியோ, கே.எல்., ராபின்சன், ஜே. சி., & ஏங்கல், பி. டி. (1986). மன அழுத்த சிறுநீர் அடங்காமைக்கான கெகல் உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் பயோஃபீட்பேக்கின் பங்கு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல், 154 (1), 58-64.
[7]மொயென், எம். டி., நூன், எம். பி., வசல்லோ, பி. ஜே., & எல்சர், டி.எம். (2009). இடுப்பு மாடி கோளாறுகளுடன் கூடிய பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசை செயல்பாடு. சர்வதேச சிறுநீரகவியல் இதழ், 20 (7), 843-846.
[8]ஃபைன், பி., புர்கியோ, கே., பொரெல்லோ-பிரான்ஸ், டி., ரிக்டர், எச்., வைட்ஹெட், டபிள்யூ., வெபர், ஏ., ... & இடுப்பு மாடி கோளாறுகள் நெட்வொர்க். (2007). கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகான காலங்களில் முதன்மையான பெண்களுக்கு இடுப்பு மாடி தசை பயிற்சிகள் கற்பித்தல் மற்றும் பயிற்சி செய்தல். மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல் அமெரிக்கன் ஜர்னல், 197 (1), 107-இ 1.
[9]மொயென், எம்., நூன், எம்., வசல்லோ, பி., லோபாடா, ஆர்., நாஷ், எம்., சம், பி., & ஸ்கை, எஸ். (2007). பெண்களில் இடுப்பு தசை பயிற்சிகளின் அறிவு மற்றும் செயல்திறன். பெண் இடுப்பு மருத்துவம் மற்றும் புனரமைப்பு அறுவை சிகிச்சை, 13 (3), 113-117.
[10]மார்க்ஸ், ஏ., ஸ்டோதர்ஸ், எல்., & மக்னாப், ஏ. (2010). பெண்களுக்கு இடுப்பு மாடி தசை பயிற்சியின் நிலை. கனேடிய சிறுநீரக சங்க இதழ், 4 (6), 419.
[பதினொரு]வோல்ஃப், எல். ஏ, & டேவிஸ், ஜி. ஏ. (2003). கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான கனேடிய வழிகாட்டுதல்கள். மருத்துவ மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல், 46 (2), 488-495.
[12]அஸ்லான், ஈ., கோமுர்கு, என்., பெஜி, என். கே., & யால்சின், ஓ. (2008). சிறுநீர்ப்பை பயிற்சி மற்றும் சிறுநீர் புகார்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லத்தில் வாழ்கின்றன. ஜெரண்டாலஜி, 54 (4), 224-231.
[13]ஹெர், எச். டபிள்யூ. (1994). தீவிர புரோஸ்டேடெக்டோமிக்குப் பிறகு சீரற்ற ஆண்களின் வாழ்க்கைத் தரம். சிறுநீரக இதழ், 151 (3), 652-654.
[14]பார்க், எஸ். டபிள்யூ., கிம், டி.என்., நம், ஜே. கே., ஹா, எச். கே., ஷின், டி. ஜி., லீ, டபிள்யூ., ... & சுங், எம். கே. (2012). தீவிரமான புரோஸ்டேடெக்டோமிக்கு உட்பட்ட வயதான நோயாளிகளுக்கு 12 வார ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி தலையீட்டிற்குப் பிறகு ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திறன், வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் தொடர்ச்சியை மீட்டெடுப்பது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு. சிறுநீரகம், 80 (2), 299-306.
[பதினைந்து]விண்டேல், ஜே. ஜே., & வான் ஈட்வெல்ட், பி. (1996). ஆண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளின் டிஜிட்டல் பரிசோதனையின் மறுஉருவாக்கம். உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு காப்பகங்கள், 77 (11), 1179-1181.
[16]ஹெல்சன், வி.எஸ்., நோவக், எஸ். ஏ, லெப்போர், எஸ். ஜே., & ஏடன், டி. டி. (2004). துணை சமூக கட்டுப்பாட்டு முயற்சிகள்: புரோஸ்டேட் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஆண்களிடையே சுகாதார நடத்தை மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான உறவுகள். சமூக மற்றும் தனிப்பட்ட உறவுகளின் ஜர்னல், 21 (1), 53-68.
[17]ஜான்சன் II, டி.எம்., & ஓஸ்லாண்டர், ஜே. ஜி. (1999). வயதானவருக்கு சிறுநீர் அடங்காமை. வட அமெரிக்காவின் மருத்துவ கிளினிக்குகள், 83 (5), 1247-1266.
[18]பிரிட்ஜ்மேன், பி., & ராபர்ட்ஸ், எஸ். ஜி. (2010). கெகல் பயிற்சிக்கான 4-3-2 முறை. ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தின் அமெரிக்க இதழ், 4 (1), 75-76.
[19]அஷ்வொர்த், பி. டி., & ஹேகன், எம். டி. (1993). இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளுடன் இணங்காததன் சில சமூக விளைவுகள். பிசியோதெரபி, 79 (7), 465-471.
[இருபது]பம்ப், ஆர். சி., ஹர்ட், டபிள்யூ. ஜி., ஃபான்ட்ல், ஜே. ஏ., & வைமன், ஜே. எஃப். (1991). சுருக்கமான வாய்மொழி அறிவுறுத்தலுக்குப் பிறகு கெகல் இடுப்பு தசை உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்தல். மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவத்தின் அமெரிக்க இதழ், 165 (2), 322-329.
[இருபத்து ஒன்று]சேம்ப்லெஸ், டி.எல்., சுல்தான், எஃப். இ., ஸ்டெர்ன், டி. இ., ஓ'நீல், சி., கேரிசன், எஸ்., & ஜாக்சன், ஏ. (1984). பெண்களில் சுருள் புணர்ச்சியில் புபோகோசைஜியல் உடற்பயிற்சியின் விளைவு. ஆலோசனை மற்றும் மருத்துவ உளவியல் இதழ், 52 (1), 114.
[22]அஷ்வொர்த், பி. டி., & ஹேகன், எம். டி. (1993). இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளுடன் இணங்காததன் சில சமூக விளைவுகள். பிசியோதெரபி, 79 (7), 465-471.
[2. 3]மிஷெல், எம். எச்., பெலியா, எம்., ஜெர்மினோ, பி. பி., ஸ்டீவர்ட், ஜே. எல்., பெய்லி ஜூனியர், டி. இ., ராபர்ட்சன், சி., & மோஹ்லர், ஜே. (2002). உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் சிகிச்சையின் பக்க விளைவுகளை நிர்வகிக்க உதவுதல்: செவிலியர் தொலைபேசி மூலம் மனோதத்துவ தலையீட்டை வழங்கினார். கேன்சர், 94 (6), 1854-1866.