உடற்பயிற்சி கூடம் மூடப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலை அசைக்க முடியும்! உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளருடன் சேரவும் ஜெர்மி பார்க் மற்றும் In The Know for an வீட்டில் உடற்பயிற்சி அது உங்கள் இதயத்தை உந்தச் செய்து, உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் வியர்வை பறக்கும் - குறிப்பிடாமல், உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும்.
காலையில் உட்கார்ந்து, கோல்ஃப் கிளப்பை ஆடுவது அல்லது சிறிய நாயை எடுப்பது என நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவின் மையமும் உங்கள் மையமாக இருக்கும். இயக்கம் மையத்தில் தோன்றாவிட்டாலும், அதன் மூலம் நகர்கிறது ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி .
இதைக் கருத்தில் கொண்டு, பலவீனமான மைய தசைகள் ஏன் மோசமான தோரணை, கீழ் முதுகு வலி மற்றும் பிற தசைக் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதைப் பார்ப்பது எளிது, அதே நேரத்தில் அவற்றை வலுப்படுத்துவது உங்கள் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் மையத்தை (ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து) உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாக இருந்தால், தொப்பை மற்றும் இறுக்கமான வயிற்றைப் பெற உதவும்.
ஆனால், நீங்கள் நூறு க்ரஞ்ச்களைச் செய்வதற்கு முன், அதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம் உங்கள் மையமானது பல தசைகளால் ஆனது உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்பக்கத்திலிருந்து உங்கள் முதுகிற்கு மடிக்கவும்: உங்கள் மலக்குடல் வயிறு (உங்கள் சிக்ஸ் பேக்), குறுக்கு வயிறு (உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள உள் தசைகள்), விறைப்பு முதுகெலும்பு (உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள்) மற்றும் உங்கள் சாய்வுகள் (உங்கள் பக்கங்களில்) .
இந்த அட் ஹோம் கோர் வொர்க்அவுட்டில், ஜெர்மி பார்க் உங்களை ஐந்து சுலபமான நகர்வுகளின் மூலம் அழைத்துச் செல்லும், நாங்கள் இதை முற்றிலும் ஒரு நல்ல வழியில் அர்த்தப்படுத்துகிறோம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பு மற்றும் உங்கள் மையமானது குழந்தையை எரிக்க, எரிக்க தயாராக இருக்கும்!
1. சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ் (3 செட், 30 வினாடிகள்)
தரையில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் நேரான கால்களை உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் ஒட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுக்கு இதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர், நீங்கள் ஒரு முழங்காலை வளைக்கும்போது, உங்கள் எதிர் முழங்கையை அந்த முழங்காலை நோக்கி மடியுங்கள் அல்லது நசுக்கி, அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடவும். உங்கள் கைகளால் மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றால் முறுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
2. முழங்கால் அணைப்புகள் (3 செட், 12 ரெப்ஸ்)
உங்கள் கால்களை நேராகவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு நேராகவும் வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து நகர்த்த உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை லேசாகத் தொடவும். பின்னர், மீண்டும் மிதவை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட விடாதீர்கள்! - மற்றும் மீண்டும்.
3. நேவி சீல் க்ரஞ்ச் (3 செட், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 ரெப்ஸ்)
ஒரு காலை வளைத்து ஒரு காலை நேராக தரையில் படுக்கவும். உங்கள் நேரான காலுக்கு எதிரே உள்ள கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். பின்னர், உங்கள் நேரான கால், நேராக கை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் நசுக்குவதற்கு உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்! மெதுவாக உங்களை கீழே கொண்டு வந்து, மீண்டும் செய்யவும்.
4. பிளாங்க் க்ளைம்பர்ஸ் (3 செட், 12 ரெப்ஸ்)
முன்கை பலகையில் ஏறி ஒரு முழங்காலை உங்கள் முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வந்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. உங்கள் முதுகுத் தொப்பையை உங்கள் முதுகுத்தண்டிற்குள் இழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகை வளைந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நண்டு க்ரஞ்ச் (3 செட், 12 ரெப்ஸ்)
சிறுவயதில் நண்டு நடப்பது நினைவிருக்கிறதா? அந்த நிலைக்கு வரவும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, கால்களை வளைத்து, வயிற்றை உச்சவரம்புக்கு எதிர்கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை உதைத்து, எதிர் கையால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். பின்னர், பக்கங்களை மாற்றவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
இந்தக் கட்டுரையை நீங்கள் ரசித்திருந்தால், அதைப் பற்றியும் படித்து மகிழலாம் வீட்டில் தீக்காயத்தை உணர எளிதாக பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை எங்கே கண்டுபிடிப்பது .
