ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்குஜஸ்ட் இன்
-
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் -
- ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
- உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
தவறவிடாதீர்கள்
- அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
- ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
- தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
- குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
- மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
- சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
- ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்
தசைக் கட்டுதல், தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தசை டோனிங் ஆகியவை உடலமைப்பின் மிகவும் மழுப்பலான அம்சங்களாகும். உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் புரதங்கள் முக்கியம் என்று பரிந்துரைக்கும்போது, அது 'தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் உணவுகளை' உருவாக்கும் புரதங்கள் மட்டுமல்ல.
தசையைப் பெற நினைக்கும் போது உங்கள் மனதில் தோன்றும் முதல் விஷயம் ஜிம். ஜிம்மில் எண்ணற்ற மணிநேரம் வேலை செய்வது தேவையான முடிவைக் கொடுக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். ஆனால், பல எடுத்துக்காட்டுகளிலிருந்து பார்க்கும்போது, இந்த யோசனையிலிருந்து பலர் பயனடைவதில்லை. உடற்பயிற்சிகளுடன், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் உணவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை மக்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள்.
விகிதாசார அளவில் உட்கொள்ளும்போது உணவுகளின் கலவையானது தசையை உருவாக்குவதற்கும் தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும் வேலை செய்கிறது. இந்த கட்டுரையில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உணவுகளைப் பார்ப்போம். தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இந்த உணவுகள் தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான உணவுகளாகவும் பார்க்கப்படலாம், ஏனெனில் தசை திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான அவற்றின் திறன் தசை வெகுஜன மற்றும் தசை வலிமை ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருத்தமானது.
சைவம் முதல் அசைவம் வரை சைவ உணவு உண்பவர்கள் வரை - அதையெல்லாம் நாங்கள் உள்ளடக்கியுள்ளோம்.
1. முழு முட்டைகள்
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான முட்டைகளில் முக்கியமான வைட்டமின்களும் உள்ளன, அவை தசையை உருவாக்க சிறந்த உணவாகின்றன [1] . கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வதைத் தடுக்க முட்டைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் இருக்க வேண்டாம். அவற்றில் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது, இது செரிமானத்திற்கும் தசை வெகுஜனத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது வெள்ளை முட்டைகளுடன் ஒப்பிடுகையில் தசை வளர்ச்சியை 40 சதவீதம் மேம்படுத்தலாம் [இரண்டு] .
2. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள், உயர்தர புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலம் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரமான மெலிந்த மாட்டிறைச்சி தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும் [ 3] . 170 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி வைத்திருப்பது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது [4] .
3. சால்மன்
சால்மனுக்கு ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. அவை புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும். சால்மனில் உள்ள அதிக புரதச்சத்து சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி தசைகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும் [5] .
4. டோஃபு
டோஃபு ஒரு உயர் தரமான புரத மூலமாகும் மற்றும் இது ஒரு பிரபலமான சோயா தயாரிப்பு ஆகும் [6] . ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் வளமான ஆதாரம் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது, டோஃபுவில் உடற் கட்டமைப்பிற்கு தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன [7] .
5. முழு கொழுப்பு குடிசை சீஸ்
பாலாடைக்கட்டி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது [8] . இது நேரடி கலாச்சாரங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு வலுவான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவு மற்றும் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் [9] .
6. புளித்த பால் பொருட்கள்
புளித்த பால் பொருட்களான தயிர் (கிரேக்கம்), மோர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவை அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உணவுகளை உடைப்பதன் மூலம் உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன [10] . இது ஆரோக்கியமான தசையை வளர்க்கும் உணவாகவும், தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த சைவ உணவுகளாகவும் கருதப்படுகிறது [பதினொரு] .
7. குறைந்த கொழுப்பு பால்
பாலில் சுமார் 20 சதவீதம் மோர் புரதம் மற்றும் 80 சதவீதம் கேசீன் புரதம் உள்ளது [12] . கேசின் மெதுவான செரிமான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது மோர் செரிமான விகிதத்தை சமப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளினூடாக உயிர்வாழ்வதற்கான வலிமையையும் தருகிறது, மேலும் உடல் கட்டமைப்பிற்கான சிறந்த உயர் புரத சைவ உணவுகளில் ஒன்றாக இது கருதப்படுகிறது [13] .
8. சோயாபீன்ஸ்
சோயாபீன்ஸ் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது சரியான சைவ தசையை உருவாக்கும் உணவாக மாற்றுகிறது [14] . ஒரு கோப்பையில் சுமார் 20 கிராம் புரதம் கொண்ட இந்த பருப்பு வகைகளை வேகவைத்து உட்கொள்ளலாம்.
9. குயினோவா
அதிக புரதம் மற்றும் ஃபைபர் குயினோவா புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது [பதினைந்து] . சோயாபீன்ஸ் போலவே, குயினோவாவிலும் தசையை வளர்ப்பதற்கு அவசியமான ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன மற்றும் பசையம் இல்லாதவை [16] .
குயினோவாவில் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
10. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவு இழைகளின் நல்ல மூலமாகும், அவை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் பயிற்சியின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன [17] . ஓட்ஸ் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம், தியாமின், பயோட்டின், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையை அதிகரிக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்கும் [18] [19] . ஓட்ஸ் ஒரு முன் ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.
11. பிரவுன் ரைஸ்
பிரவுன் அரிசியில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை மெதுவாக செரிமான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன [இருபது] . இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுவதை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 50-60 சதவீதம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு மூலம் நிகழ வேண்டும், இதனால் பழுப்பு அரிசி தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும் [இருபத்து ஒன்று] .
12. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் குறைந்த கலோரி 'பவர்ஹவுஸ்' கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை அதிக உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை உயர்த்த முடியும் [22] . கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், தசை அதிகரிப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் தேவையான உணவு இழைகளின் வளமான ஆதாரமாக அவை இருக்கின்றன [2. 3] .
13. கீரை
இந்த ஆரோக்கியமான இலை பச்சை நிறத்தில் பைட்டோஎக்டிஸ்டீராய்டுகள் உள்ளன, இது தசை வளர்ச்சியை 20 சதவீதம் வரை அதிகரிக்க உதவுகிறது [24] . இலை கீரைகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தசை மற்றும் திசு மீட்பு ஆகியவற்றை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன, இது தசை வளர்ச்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் இந்த பச்சை காய்கறியில் அதிக அளவு அஸ்பாரகின் உள்ளது, இது உடலில் அதிகப்படியான நீர் மற்றும் உப்பை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது [26] . வெண்ணெய் பழங்களை வழக்கமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நுகர்வு தசையை வளர்ப்பதை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன [27] . ஏனெனில், வெண்ணெய் பழங்களில் காணப்படுவது போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது [28] . இந்த பழத்தில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசை சோர்வைத் தடுக்கின்றன [29] . ஆப்பிள்களில் உள்ள பாலிபினால்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைக்கு உதவுகின்றன மற்றும் சரியான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. தேதிகள் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும். அவை முற்றிலும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை தசையை வளர்ப்பதற்கான அற்புதமான பழங்களை உருவாக்குகின்றன [30] . அதேபோல், இந்த உலர்ந்த பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உடலில் தசை மற்றும் புரதங்களை உருவாக்க உதவுகிறது [31] . கத்தரிக்காயில் போரோன் என்ற தாது உள்ளது, இது வலுவான தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது [32] . கொடிமுந்திரி கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் உணவு இழைகளைக் கொண்டுள்ளது. சீட்டான் என்பது ஒரு தாவர உணவு (கோதுமையில் நீரேற்றப்பட்ட பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது), இது அசைவ உணவுப் பொருட்களுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம். இது ஒரு சேவையில் 25 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான தாவர புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் [33] . வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பழுப்புநிறம் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவை தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் மிகவும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகளாக கருதப்படுகின்றன [3. 4] . இந்த முறுமுறுப்பான கொட்டைகள் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உடலை உருவாக்கும் சிறந்த உணவாகின்றன. பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் இழைகளால் செறிவூட்டப்படுகின்றன, ஜிம்மில் அதிக பயிற்சி செய்த பின்னரும் உபரி கலோரிகளை உங்களுக்கு வழங்கும் [35] [36] . ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற விதைகளில் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன [37] . இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய திசுக்களின் மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்க உதவுகின்றன, மேலும் வீக்கத்தைக் குறைத்து தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன [38] . மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவற்றைத் தவிர, அவுரிநெல்லிகள், பீட்ரூட், போக் சோய், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு, மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவும். தசைக் கட்டமைப்பின் நோக்கத்துடன் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கும் முன், எந்த தவறுகளையும் தவிர்க்க உங்கள் உணவியல் நிபுணர் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் கலந்துரையாடுங்கள். கே. வாழைப்பழம் தசையை வளர்ப்பதற்கு நல்லதா? TO. ஆமாம், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு செயலைச் செய்யும் நல்ல வகையான கார்ப்ஸில் வாழைப்பழங்கள் அதிகம். வேகமாக செயல்படும் இந்த கார்ப்ஸ் உடலின் கிளைகோஜனின் அளவை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, இது சேதமடைந்த தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது. கே. தசையை உருவாக்க நான் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்? TO. தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க கார்ப்ஸ் மற்றும் புரத முன் பயிற்சி இரண்டையும் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.14. அஸ்பாரகஸ்
15. வெண்ணெய்
16. ஆப்பிள்கள்
17. தேதிகள்
18. கொடிமுந்திரி
19. சீதன்
20. கொட்டைகள்
21. விதைகள்
இறுதி குறிப்பில்…
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
