எடை இழப்புக்கு நல்ல கொழுப்பு கொண்ட 10 சிறந்த உணவுகள்

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

7 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
8 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
10 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
13 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் டயட் ஃபிட்னஸ் டயட் ஃபிட்னஸ் oi-Amritha K By அமிர்தா கே. பிப்ரவரி 13, 2020 அன்று

'கொழுப்பு' என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேட்கும் தருணம், நீங்கள் விரைவாக விலகி இருக்க வேண்டும் - குறிப்பாக நீங்கள் ஏதேனும் எடை இழப்பு ஆட்சிக்கு உட்பட்டிருந்தால். எடை இழப்புக்கான எளிய விதி என்னவென்றால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இது தேவையான அளவு ஆற்றலைப் பெற சேமிக்கப்படும் கொழுப்பை உடைக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்தும்.

எளிமையான வார்த்தைகளில், உங்கள் வான்கோழி கழுத்தை குறிவைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் உணவில் சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளின் சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

எல்லா கொழுப்புகளும் பலரால் கருதப்படும் பிசாசு அல்ல, நம் உடலுக்கு ஒழுங்காக செயல்படவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் தேவையான கொழுப்புகள் தேவை. கொழுப்புகளை நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் என வகைப்படுத்தலாம். நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்கள் இதயத்தையும் பாதுகாக்கின்றன [1] [இரண்டு] .

கெட்ட ஒன்றிலிருந்து நல்ல கொழுப்பு எது என்பது குறித்து பெரும்பாலான மக்கள் குழப்பமடைந்துள்ளனர், எனவே வேகமான மற்றும் சரியான எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவில் ஈடுபட வேண்டிய சில உணவுப் பொருட்களைப் பற்றி விவாதிப்போம், அவற்றில் நல்ல கொழுப்புகள் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

1. வெண்ணெய்

80 சதவீத கொழுப்பைக் கொண்ட வெண்ணெய் பழத்தில் ஒலிக் அமிலம் எனப்படும் கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது, இது ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் [3] . வெண்ணெய் பழத்தில் வாழைப்பழத்தை விட பொட்டாசியம் அதிகம் இருப்பதாகவும், கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுவதாகவும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன [4] .

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும் நல்ல கொழுப்பு இருப்பதால் வெண்ணெய் பழத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்பவர்களுக்கு தொப்பை கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் என்பதும் கண்டறியப்பட்டது. [5] .

2. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் நல்ல கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களாகக் கருதப்படுகின்றன [6] . அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொட்டைகளை உட்கொள்பவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு உடல் பருமன் வருவதற்கான அபாயமும் குறைவு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஏனெனில் எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதில் உள்ளன [7] .

3. சியா விதைகள்

28 கிராம் சியா விதைகளில் சுமார் 9 கிராம் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. சியா விதைகளில் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது ஒரு நல்ல இதய ஆரோக்கியமான அங்கமாகும், மேலும் இந்த விதைகளில் எடை இழப்புக்கு நல்ல கொழுப்புகளும் உள்ளன [8] .

4. ஆளிவிதை

இந்த விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதே போல் 9 கிராம் கொழுப்பு (2 தேக்கரண்டி), இது முற்றிலும் நிறைவுறாதது [9] . ஆளிவிதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது [10] .

5. டார்க் சாக்லேட்

இந்த சுவையான உணவுகள் நல்ல அளவு (9 கிராம்) ஆரோக்கியமான கொழுப்பை அளிக்கின்றன, இது 65 சதவீதம் வரை இருக்கும் [பதினொரு] . டார்க் சாக்லேட் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

6. முழு முட்டைகள்

ஒரு முழு முட்டையில் உள்ள கொழுப்பு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை பாதிக்காது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உண்மையில், ஒரு முழு முட்டை மட்டுமே நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் கொண்டிருக்கும் ஒரே உணவாக இருக்கும் [12] .

முட்டைகளில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை நம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனளிக்கின்றன, இது முழு முட்டையையும் மிகவும் எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாக மாற்றுகிறது [13] .

7. கொழுப்பு மீன்

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. [14] . கூடுதலாக, கொழுப்பு நிறைந்த மீனை சாப்பிடுவது நபரை மிகவும் ஆரோக்கியமாக்குகிறது, சிறந்த இதய நிலை மற்றும் முதுமை போன்ற கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாப்பு [பதினைந்து] .

8. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் இது மிக அதிகம் என்று மிகச் சிலருக்கு மட்டுமே தெரியும். இது ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களையும் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது [16] .

9. தேங்காய் எண்ணெய்

இன்று நமக்குக் கிடைக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான தேங்காய் எண்ணெயில் 90 சதவீத கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் [16] .

கொழுப்புகள் உண்மையில் நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வினையூக்கிகளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 120 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன [17] .

10. முழு கொழுப்புள்ள தயிர்

முழு கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது, ஆனால் அதிக கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் கூட உண்மையில் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. முழு கொழுப்பு தயிர், எடுத்துக்காட்டாக, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனுடன் போராடுகிறது [18] .

இறுதி குறிப்பில்…

நம் உடலுக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கொழுப்பு அவசியம். ஒரு சீரான உணவில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். மிதமான முக்கியமானது என்பதால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றனவா?

TO. ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம், அவை உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காத வரை.

கே. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறதா?

TO. புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மக்களை கொழுப்பாக மாற்றுவதில்லை. இது முற்றிலும் சூழலைப் பொறுத்தது. கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவு உங்களை கொழுப்பாக மாற்றிவிடும், ஆனால் அது கொழுப்பு காரணமாக அல்ல.

கே. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு?

TO. ஆம்.