நீங்கள் 12 வாரங்கள் அல்லது உங்கள் நிலுவைத் தேதியிலிருந்து 12 நாட்களில் இருந்தாலும், அது இரகசியமல்ல கர்ப்பம் உடலில் ஒரு டோல் எடுக்கிறது (உம், வணக்கம், சுமந்துகொண்டு புதிய வாழ்க்கையை உருவாக்குகிறது!). எனவே, வலியைக் குறைப்பதற்கும், பிறப்புக்குத் தயார்படுத்துவதற்கும், எல்லாவற்றையும் செயல்பாட்டில் வைத்திருப்பதற்கும் சிறந்த வழி எது? சில நல்ல ஓலே' பாணியிலான கர்ப்ப நீட்சிகள்.
கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நீட்டுவதற்கான எண் 1 விதி
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், மஹ்ரி ரெலின் , AFPA முன் மற்றும் பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி நிபுணர், PCES பிரசவத்திற்குப் பிறகான திருத்தும் உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் உடல் கருத்துருக்கள் எங்களிடம் கூறுங்கள். கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடியதாக இருந்தாலும் கூட, அசௌகரியமாக உணரும் அல்லது உங்கள் வயிற்றைக் கூட்டக்கூடிய நிலைகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் காலில் உங்கள் முழங்காலைக் கடப்பது மற்றும் திருப்புவது போன்ற கருப்பையின் சுழற்சியை துண்டிக்க அல்லது சுருக்கக்கூடிய மூடிய திருப்பங்களுடன் நீட்டிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். நோக்கி வளைந்த முழங்கால், மாறாக விலகி. இந்த அசைவுகளைத் தவிர்க்க, இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நீட்டிப்புகளில் ஒட்டிக்கொண்டு, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் வழியாக (உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டை விட) திருப்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மற்றும் ரிலாக்சினைக் கவனியுங்கள்
கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் ரிலாக்சினை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் இடுப்பில் உள்ள தசைநார்கள் மென்மையாக்கும் மற்றும் உங்கள் கருப்பை வாயை தளர்த்தவும் விரிவுபடுத்தவும் உதவும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், ரெலின் விளக்குகிறார். இதையொட்டி, இது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள தசைநார்கள் தளர்த்துகிறது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. அதிக நீட்டினால் ஏற்படும் காயத்தைத் தவிர்க்க, மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே நகரும் போது உங்கள் தசைகளை முழுவதும் ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த வலி சமிக்ஞைகளையும் அறிந்திருக்க முடியும்.
எப்பொழுதும் போல, எந்தவொரு புதிய உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் முன்னோக்கிச் சென்றதும், யோகா மேட் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த மகப்பேறு லெகிங்ஸைப் பிடித்து, உடனடி நிவாரணம் மற்றும் நீண்ட கால முடிவுகளுக்கு ரெலினின் சில கர்ப்பகால நீட்டிப்புகளின் வழியாகப் பாயவும்.
தொடர்புடையது: உடற்தகுதி நிபுணர் மற்றும் OB/GYN படி, உழைப்பைத் தூண்ட உதவும் 8 பயிற்சிகள்
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்1.குழந்தையின் போஸ்
தசைகள் இலக்கு: கீழ் முதுகு, தோள்களின் முன், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்
குழந்தையின் தோற்றம் குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்க சிறந்தது, மேலும் இது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் நிதானமான நீட்சிகளில் ஒன்றாகும்.
படி 1: உங்கள் முழங்கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பாதங்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் தொடும் வகையில் உங்கள் தாடைகளில் தொடங்குங்கள். மூச்சை வெளிவிடும்போது முன்னோக்கி மடக்கி, இடுப்பில் தொங்கி, முதுகுத்தண்டை நீட்டி, வால் எலும்பிலிருந்து விலா எலும்புகளை விலக்கி, தலையின் கிரீடத்தை தோள்களில் இருந்து நீட்டவும்.
படி 2: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை தரையில் முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலை மிகவும் நெரிசலாக உணர்ந்தால், உங்கள் நெற்றியின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது யோகா பிளாக் வைக்கலாம். 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்2. ஸ்டாண்டிங் ஷோல்டர் ஓப்பனர்
தசைகள் இலக்கு: தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் மார்பின் முன்
கர்ப்ப காலத்தில் இது எனக்கு மிகவும் பிடித்தது தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் வழியாக ஒரு பெரிய நீட்டிப்பு கொடுக்கிறது.
படி 1 : தோள்பட்டை உயரம் அல்லது சற்று தாழ்வான முதுகு கொண்ட நாற்காலியைக் கண்டறியவும். உங்களுக்குப் பின்னால் சில கூடுதல் அறையுடன் ஒரு கை தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைத்து மெதுவாக முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, இடுப்பில் தொங்கவும்.
படி 2: உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் தோள்களின் முன்புறம் நீட்டுவதை நீங்கள் உணரும் வரை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு (அல்லது மிகவும் வசதியாக இருக்கும் எதுவாக இருந்தாலும்) உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 10 முதல் 20 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். நீட்சியிலிருந்து வெளியே வர, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை விடுவித்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பை மெதுவாகச் சுருட்டவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்3. அமர்ந்திருக்கும் ஒற்றைக் கால் தொடை + உள் தொடை நீட்சி
தசைகள் இலக்கு: தொடை எலும்புகள், குறைந்த முதுகு மற்றும் அடிமையாக்கிகள்
உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, அவை உங்கள் கீழ் முதுகில் இழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். இந்த நீட்சி அந்த வலியைப் போக்க உதவும், மேலும் இது கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இடுப்பெலும்பு மாறும்போது கூடுதல் இறுக்கமடையக்கூடிய உங்கள் அடிமைகள் அல்லது உள் தொடைகளை நீட்டுகிறது.
படி 1: ஒரு காலை நேராக உங்கள் முன் நீட்டியவாறு உட்காரவும், உங்கள் மற்றொரு காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதி உங்கள் உள் தொடையில் இருக்கும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் வளைந்த முழங்காலின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும். நீட்டப்பட்ட காலைப் பார்த்து, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, முன்னோக்கி வளைந்தபடி, உங்கள் காலை மடக்கி மூச்சை வெளியே விடவும். கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றம் ஏற்படாமல் இருக்க, உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து நீட்டவும். 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
படி 2: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளியை நோக்கி சிறிது உள்நோக்கி திரும்பவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உள் தொடையில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்4. கன்று சுவர் நீட்சி
தசைகள் இலக்கு: கன்றுகள்
உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறும் போது, நீங்கள் சுமக்கும் கூடுதல் எடை, மூட்டு தளர்ச்சி அல்லது உங்கள் உயிரியக்கவியலில் ஏற்படும் மாற்றம் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கன்றுகளில் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
படி 1: சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளால் சுவரின் முன் நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் நங்கூரமிட்டு சுவருக்கு எதிராக ஒரு அடி கால்விரல்களை வைக்கவும்.
படி 2: உங்கள் கீழ் கன்றின் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் காலை நேராக முன்னோக்கி சாய்த்து வைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்5. நிற்கும் குவாட் நீட்சி
தசைகள் இலக்கு: குவாட்கள் மற்றும் இடுப்பு flexors
நீங்கள் அதிகமாக நடந்தால் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கினால், இந்த நீட்சி உங்கள் தொடைகளுக்கு நிறைய நிவாரணம் அளிக்கும்.
படி 1: ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் இருக்கையை நோக்கி அனுப்பவும். உங்கள் தூக்கிய பாதத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் நடுக்கோட்டை நோக்கி இழுக்கவும்.
படி 2: உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பின் முன் வழியாக மேலே இழுக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்6. அமர்ந்திருக்கும் படம் நான்கு
தசைகள் இலக்கு: வெளிப்புற இடுப்பு, குறைந்த முதுகு மற்றும் குளுட்டுகள்
இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பில் வலி அல்லது இறுக்கம் மற்றும் குறைந்த முதுகு வலி மற்றும் சியாட்டிகா போன்றவற்றைப் போக்க உதவுகிறது, மேலும் இது உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் செய்யப்படலாம்.
படி 1: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், கால்களை இடுப்பு தூரமாகவும் வைக்கவும். ஒரு அடி மேலே தூக்கி உங்கள் எதிர் காலின் முழங்காலில் வைக்கவும்.
படி 2: நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், பின்னர் மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் முதுகுத்தண்டை சீரமைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வளைந்த முழங்காலில் மெதுவாக அழுத்தலாம். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்7. அமர்ந்திருந்த பக்க நீட்சி
தசைகள் இலக்கு: பக்க உடல் உட்பட உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள சாய்வுகள், லேட்ஸ் மற்றும் சிறிய தசைகள்
நம் உடலின் பக்கங்களை நாம் அரிதாகவே நீட்டுகிறோம், ஆனால் இந்த பகுதி - குறிப்பாக கீழ் முதுகுக்கு அருகில் - கர்ப்ப காலத்தில் சுருக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் உணர முடியும். பக்கவாட்டு அல்லது பக்கவாட்டுத் திசையில் நீட்டுவதும் முக்கியம், ஏனெனில் நாம் அடிக்கடி முன்னோக்கிப் பின்னோக்கிச் செல்வதை விரும்புகிறோம்.
படி 1: குறுக்கு-கால் நிலையில் உட்காரத் தொடங்குங்கள். ஒரு கையை உங்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும், மற்றொரு கையை மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி பக்கமாக வளைக்கவும்.
படி 2: உங்கள் எதிரெதிர் இடுப்பை தரையில் மற்றும் மார்பில் திறந்த நிலையில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை நீட்டவும். 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்8. பக்க கழுத்து நீட்சி
தசைகள் இலக்கு: மேல் ட்ரேபீசியஸ்
சில நேரங்களில் உங்கள் வயிறு வளரும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி நகரும் போது உங்கள் தோள்களில் சுவாசிக்க அல்லது குங்கும் ஒரு போக்கு உள்ளது. இது தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் பலர் அதை தங்கள் மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் உணர்கிறார்கள்.
படி 1: நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, உங்கள் காது உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே வரும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்.
படி 2: நீங்கள் ஏற்கனவே இழுவை உணர்ந்தால், இங்கே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் எதிர் கையை தரையை நோக்கி அடையவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக விடுவித்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்9. அமர்ந்திருக்கும் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட்
தசைகள் இலக்கு: முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு
கர்ப்ப காலத்தில் முறுக்குவது அற்புதமாக உணர முடியும், மேலும் இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதால் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். இந்த திறந்த திருப்பம் மிகவும் தீவிரமானது அல்ல மற்றும் இடுப்பு அல்லது கருப்பையை துண்டிக்காது.
படி 1: குறுக்கு-கால் நிலையில் உட்காரத் தொடங்குங்கள். ஒரு கையை எடுத்து எதிர் முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை எடுத்து உங்கள் பின்னால் வைக்கவும்.
படி 2: அந்நியச் செலாவணிக்காக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகுத்தண்டு வழியாக மேலே தூக்கி, உங்கள் பின்னால் திரும்பிப் பார்க்கும்போது பக்கமாகத் திருப்பவும். 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் மெதுவாக அவிழ்த்து விடுங்கள்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்10. பாலம் போஸ்
தசைகள் இலக்கு: இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு முன்
இந்த நிலை உங்கள் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைப் போக்கவும் சிறந்தது. இது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த மென்மையான நீட்டிப்பு இடுப்பு flexors .
படி 1: உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கவலைப்பட வேண்டாம்-தொடங்குவதற்கு ஓரிரு வினாடிகள் போதும்), கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் படுமாறு வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு நேராக மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்கவும்.
படி 2: இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே உருட்டி ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் போஸை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே ஒரு யோகா பிளாக் வைக்கவும் அல்லது வலுப்படுத்தவும்.
மஹ்ரி ரெலின்/சோபியா க்ரௌஷார்11. பொய் மார்பு திறப்பாளர்
தசைகள் இலக்கு: பெக்டோரல் மேஜர் மற்றும் பெக்டோரல் சிறிய
கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் தோரணை மாறும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களின் முன்புறம் இறுகிவிடும். இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் வலி அல்லது மூச்சுத் திணறலுக்கு வழிவகுக்கும்.
படி 1: சுருட்டப்பட்ட யோகா பாய் அல்லது போர்வையை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நீளவாக்கில் வைத்து, இறுதியில் தலையை சாய்த்துக்கொண்டு படுத்துக்கொள்ளவும் (உங்கள் பாய் நீளமாக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு கூடுதல் தலையணை தேவைப்படலாம்). நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறிந்ததும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் கோல்போஸ்ட் நிலையில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களின் அதே உயரத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
படி 2: இங்கு 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வரவும், பக்கவாட்டிற்கு வெளியே மற்றும் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி பின்வாங்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் மேய்க்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை 4 முறை செய்யவும்.
மாற்றம் : விரிப்பில் படுத்திருப்பது அட்டையில் இல்லை என்றால், கதவு சட்டகத்திற்கு அருகில் எழுந்து நின்று ஒரு கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் பக்கவாட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கையை சட்டகத்திற்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் உடலைத் திறக்கவும். உங்கள் மார்பில் நீட்டுவதை உணரும் வரை சுழற்றுவதைத் தொடரவும் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
தொடர்புடையது: எந்த மூன்று மாதங்களிலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 30 நிமிட கர்ப்ப பயிற்சி
