ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் சிறந்த கர்ப்ப பயிற்சிகள்

வாழ்த்துக்கள் அம்மா! நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் அல்லது 30 வாரங்களில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சமீபத்தில் கண்டறிந்தாலும், இந்தப் புதிய அனுபவம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்படிப் பாதிக்கும் என்று நீங்கள் ஒருவேளை யோசித்திருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் சரி செய்தால், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் அது அம்மா மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் வழங்கும் பல நன்மைகளுக்கு ஊக்கமளிக்கிறது. தவிர்க்கப்பட வேண்டிய சில நகர்வுகள் உள்ளன (அதை நாங்கள் பின்னர் பெறுவோம்), கர்ப்பமாக இருக்கும் போது ஏற்படும் வலிகள் மற்றும் வலிகள் அனைத்தையும் போக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ, நாங்கள் இணைந்துள்ளோம் புரூக் கேட்ஸ் , பிரசவத்திற்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் பூக்கும் முறை , 30 நிமிட கர்ப்ப பயிற்சியை உருவாக்க. அவரது கையொப்பமான BirthPREP தொடரின் ஒரு பகுதியாக, இந்த சர்க்யூட்டில் 13 கூட்டுப் பயிற்சிகள் உள்ளன. பிறப்பிற்கு மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் பயிற்சியளிக்க உதவும் வகையில் இந்த சுற்று வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்த மற்றும் விரும்பி... அல்லது பொறுத்துக்கொள்ளும் நகர்வுகளைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு ஓய்வு மற்றும் சோர்வு நிலைகளுக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்வதன் மூலம் கேட்ஸ் விளக்குகிறார்.

எப்பொழுதும் போல, எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் முன்னோக்கிச் சென்றதும், உங்களுக்குப் பிடித்த மகப்பேறு கால்களை எடுத்து கீழே உள்ள வீடியோவைப் பின்தொடரவும், பின்னர் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் படிக்கவும்.

தொடர்புடையது: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் விரும்பும் 9 ஒர்க்அவுட் பிராண்டுகள்

பிறப்புPREP இருந்து பூக்கும் முறை அன்று விமியோ .

ஒன்று. மாற்று தலைகீழ் நுரையீரல்கள்

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings மற்றும் core.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால் தரையில் இருந்து சற்று மேலே செல்லும் வரை உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கி கீழே வைக்கவும். உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருப்பதால், உங்கள் வலது முழங்கால் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மேல் அடுக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, பக்கங்களை மாற்றி, உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கி, இந்த இயக்கத்தின் வழியாக தொடர்ந்து பாயவும்.

இரண்டு. எடையுள்ள குந்து முதல் தலைகீழான லுஞ்சிலிருந்து கர்ட்சி லஞ்ச் (இடது கால்)

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings, core, calves and abductors.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்தபடி உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கி நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கி ஒரு லுஞ்சில் கீழே இறக்கவும். எழுந்து உங்கள் வலது கால்விரல்களை தொடக்க நிலையை நோக்கித் தட்டவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறம் பின்னால் கடக்கவும். இது ஒரு பிரதிநிதி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது பக்கத்தை முழு நேரமும் வேலை செய்யவும்.

3. நிலையான ஒற்றை கால் நுரையீரல் பிடி மற்றும் துடிப்பு (இடது கால்)

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings மற்றும் core.

உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கி ஒரு லுஞ்சில் கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து, மெதுவாகத் துடிப்பதைத் தொடங்குங்கள். இயக்கங்களை சிறியதாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.

நான்கு. பக்கவாட்டு நுரையீரல் முதல் முன்நோக்கி (இடது கால்)

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors மற்றும் core.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடது காலைப் பயன்படுத்தி, பக்கவாட்டில் ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் இடது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் இடது பக்கம் வழியாக மீண்டும் மேலே தள்ளவும். அடுத்து, இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, முன்னோக்கி லுங்கிக்குள் கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த இயக்கத்தின் மூலம் தொடர்ந்து ஓட்டம் செய்யவும்.

5. பக்கவாட்டு நுரையீரல் முதல் முன்நோக்கி (வலது கால்)

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors மற்றும் core.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் வலது காலைப் பயன்படுத்தி, பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் வலது தொடையில் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வலது பக்கத்தின் வழியாக மீண்டும் மேலே தள்ளவும். அடுத்து, வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, முன்னோக்கி லுங்கிக்கு கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த இயக்கத்தின் மூலம் தொடர்ந்து ஓட்டம் செய்யவும்.

6. எடையுள்ள குந்து முதல் தலைகீழான லுஞ்சிலிருந்து கர்ட்சி லஞ்ச் (வலது கால்)

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings, core, calves and abductors.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கி நிற்கவும். உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கி ஒரு லுஞ்சில் கீழே இறக்கவும். எழுந்து உங்கள் இடது கால்விரல்களை தொடக்க நிலையை நோக்கித் தட்டவும். பின் உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலப்புறத்திற்குப் பின்னால் குறுக்காகக் கடக்கவும். இது ஒரு பிரதிநிதி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது பக்கத்தை முழு நேரமும் வேலை செய்யவும்.

7. நிலையான ஒற்றை கால் நுரையீரல் பிடி மற்றும் துடிப்பு (வலது கால்)

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings மற்றும் core.

உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கி ஒரு லுஞ்சில் கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து, அறிவுறுத்தும்போது மெதுவாகத் துடிப்பதைத் தொடங்குங்கள். இயக்கங்களை சிறியதாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.

8. எடையுள்ள சிறிய கை வட்டங்கள்

* உங்கள் வேலை தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் தோள்பட்டை உயரத்தில் பக்கவாட்டாக உங்கள் கைகளை நீட்டி நிற்கவும். சிறிய முன்னோக்கி வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை). அறிவுறுத்தப்படும்போது வட்டங்களைத் திருப்பிவிடவும், உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைத்துக்கொண்டு, ஈடுபாட்டுடன் இருக்க வேண்டும். கூடுதல் சவாலுக்கு சிறிய டம்பல்களை இணைக்கவும்.

9. பயணம் தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது

* உங்கள் வேலை டெல்டோயிட், முன்புற, பொறிகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.

ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு சிறிய டம்பல்களுடன் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வரை எடைகளை மெதுவாக பக்கத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். இந்த இயக்கத்தை எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும், முன் உயர்த்தலில் தொடங்கி பக்கவாட்டு உயர்த்தலில் முடிவடையும்.

10. டபிள்யூ தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்

* உங்கள் வேலை டெல்டோயிட், டிரைசெப்ஸ், பொறிகள் மற்றும் மேல் மார்பு.

உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கியும், கைகளை உங்கள் தோள்களால் டபிள்யூ வடிவில் வைத்தும் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சிறிய டம்பெல்லைக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகள் வழியாக நீட்டவும், எடைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக அழுத்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

பதினொரு கோல் போஸ்ட் சுழற்சிகள்

* உங்கள் வேலை சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை.

ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே பார்த்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உயர்த்தி கோல் போஸ்ட் நிலையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே சுழற்றுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை சீரமைக்க வேண்டும். மீண்டும் சுழற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

12. மேல் வெட்டுக்களுடன் குந்து

* உங்கள் வேலை glutes, quads, hamstrings, core, deltoid மற்றும் biceps.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்தபடி உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் நிற்கும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் மேல் வெட்டு இயக்கத்தில் உடலின் குறுக்கே எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி ஒரு கையை உயர்த்தவும். உங்கள் கையைத் திருப்பி, குந்துவாகக் கீழே இறக்கவும். நீங்கள் நிற்கும் போது, எதிரெதிர் கையை மேலேயும் குறுக்கேயும் மேல் வெட்டு இயக்கத்தில் செலுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

13. சுத்தியல் சுருட்டைகளுடன் நிலையான குந்து

* உங்கள் வேலை பைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் கோர்.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்தபடி உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கி, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருண்டு, கீழே, மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும். குந்து நிலையைத் தொடர்ந்து இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

இருபது20

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பெருமளவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை (நன்றி, அறிவியல்!). உடற்பயிற்சி உலகிற்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தாலும் கூட, வாராந்திர மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா வகுப்பாக இருந்தாலும் சரி, சுற்றிலும் நடப்பதாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் செயல்பாட்டைத் தொடங்குவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. உடற்பயிற்சி மட்டுமே உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இதுவும் உதவலாம் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் , இது கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரிக்கும், ப்ரீக்ளாம்ப்சியா மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான பிரசவத்தை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி சிக்கல்களைக் குறைக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது நஞ்சுக்கொடி ஆரோக்கியம் . கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மற்றும் நடுப்பகுதியில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் அம்மாக்களின் நஞ்சுக்கொடிகள் வேகமாக வளர்ந்து சிறப்பாக செயல்படும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, கேட்ஸ் எங்களிடம் கூறுகிறார். இந்த 2017 ஆய்வு மூலம் பி.எம்.ஜே கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகள் கர்ப்பகால எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதையும், அத்துடன் திட்டமிடப்படாத அல்லது அவசரகால சி-பிரிவைக் கொண்டிருப்பதற்கான முரண்பாடுகளையும் காட்டுகிறது. உழைப்பு எனப்படும் மராத்தானுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உழைப்பு அதே வலி நிவாரண ஹார்மோன்களை வெளிப்படுத்துகிறது, கேட்ஸ் விளக்குகிறார். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலை இந்த ஹார்மோன்களுடன் பழக்கப்படுத்துவது என்பது பிரசவத்தின் போது அதிக திறன் மற்றும் அமைப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இது உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மீட்சியை விரைவுபடுத்த உதவும் என்று நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளோமா? பிரசவம் என்பது சிறிய சாதனையல்ல, ஆனால் அதன்படி இந்த 2000 ஆய்வு இல் வெளியிடப்பட்டது தி ஜர்னல் ஆஃப் பெரினாடல் எஜுகேஷன் , நீங்கள் எவ்வளவு ஃபிட்டராக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக குணமடைவீர்கள்.

நிச்சயமாக, கர்ப்ப பயிற்சிகளின் நன்மைகள் அங்கு முடிவதில்லை. அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது உட்பட, உடற்பயிற்சி குழந்தையின் மீது பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது இதய ஆரோக்கியம் . கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களின் குழந்தைகளுக்கு பிறந்த உடனேயே அதிக Apgar மதிப்பெண்கள் இருக்கும், கேட்ஸ் விளக்குகிறார். Apgar சோதனையானது, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தின் ஐந்து முக்கிய காரணிகளான தோலின் நிறம், இதயத் துடிப்பு, அனிச்சை, தசைநார் மற்றும் சுவாச வீதம் ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்கிறது. மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடற்பயிற்சி குழந்தைகளில் துரிதப்படுத்தப்பட்ட நியூரோமோட்டார் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும், இதனால் அவர்களின் உடல் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த 2019 ஆய்வு வெளியிட்டது விளையாட்டு & உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல் அம்மாக்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்த குழந்தைகளுக்கு, குறிப்பாக பெண் குழந்தைகளில் மேம்பட்ட மோட்டார் திறன்கள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. டிரையத்லானுக்குச் சமமான குழந்தையான அவர்களின் தலை அசைவுகளை அவர்கள் சிறப்பாகப் பிடிக்கவும், உருட்டவும், கட்டுப்படுத்தவும் முடிந்தது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது குழந்தை பருவ உடல் பருமனை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பற்றதாக ஏதேனும் நிபந்தனைகள் உள்ளதா?

இரத்த சோகை, இதய நோய் உள்ளிட்ட சில மருத்துவ நிலைகள், முந்தைய நஞ்சுக்கொடி மற்றும் திறமையற்ற கருப்பை வாய் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பான விருப்பமாக நிராகரிக்க முடியும், எனவே புதிதாக எதையும் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். காலத்தின் போது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடிந்தால், உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்கள் இயக்கங்களைத் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்வது முக்கியம். உங்கள் வளரும் குழந்தையின் எடையை ஆதரிக்க அதிக நேரம் வேலை செய்வதால் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படும். கர்ப்பம் முழுவதும் உங்கள் உள் மைய அமைப்பை எவ்வாறு சரியாகத் தட்டுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது இடுப்பு மாடி காயங்கள் அல்லது உங்கள் வாய்ப்புகளை வெகுவாகக் குறைக்கும். டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி , கேட்ஸ் விளக்குகிறார்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நான் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இது பெண்ணுக்குப் பெண் மாறுபடும், ஆனால் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்களுக்கான அமெரிக்கன் கல்லூரி ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும், அங்கு நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க போதுமான அளவு நகர்கிறீர்கள், ஆனால் முழுமையாக மூச்சுவிடவில்லை.

எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் செய்த உடற்பயிற்சியின் அளவைக் கடைப்பிடிக்கவும். கர்ப்பம் என்பது உங்கள் உற்பத்தியை அதிகரிக்க அல்லது முன்பு இருந்ததை விட கடினமாக உழைக்க சிறந்த நேரம் அல்ல, கேட்ஸ் எச்சரிக்கிறார். முன்பு சுறுசுறுப்பான ஒரு நபருக்கு, சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நாட்கள் உட்பட வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் இயக்கம், யோகா அல்லது ஒரு மென்மையான நடை அல்லது உயர்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் குழந்தை முன் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து நிமிட குறைந்த-தீவிர பயிற்சியின் மூலம் தண்ணீரை படிப்படியாக சோதிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் வலிமை பெறும்போது மெதுவாக வளரவும். மற்றும் நினைவில், வீட்டை சுத்தம் அல்லது தோட்டம் பிளாக்கை சுற்றி நடப்பது போல பல கலோரிகளை எரிக்க முடியும், எனவே உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளை கண்காணித்து உங்கள் வெளியீடு மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை கண்காணிக்கவும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நான் செய்யக்கூடிய சிறந்த கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் யாவை?

அதிர்ஷ்டவசமாக, கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்த பெரும்பாலான கார்டியோ விருப்பங்களை இப்போது தொடர்ந்து செய்வது நல்லது (இதைக் கேளுங்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களே?). இந்த நடவடிக்கைகள் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் மாறும்போது புதிய அணுகுமுறை தேவைப்படலாம் என்று கேட்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். கார்டியோவின் புதிய வடிவத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், அதிக தீவிரம் கொண்ட ஆனால் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஒன்றைக் கடைப்பிடிக்கவும். நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் . உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பீர்கள். உடற்பயிற்சி உலகில் தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கால்விரல்களை நனைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காயத்தின் அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் உங்களை பாதுகாப்பாக சவால் செய்யலாம். மற்ற சிறந்த குறைந்த தாக்க விருப்பங்கள்? நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ். இதற்கு முன்பு நீங்கள் நீச்சல் வீரராக இல்லாவிட்டாலும், இந்தச் செயல்பாடு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் ஒட்டுமொத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். சில பக்கவாதம் ஏற்படும் போது உங்கள் மையத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், கேட்ஸ் அறிவுறுத்துகிறது, ஏனெனில் சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக செயல்பாடு தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் எடை ரேக்கில் அடிக்கடி செல்லும் விசுவாசமான ஜிம்மில் எலியாக இருந்தால், நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்கும் வரை மற்றும் கூடுதல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும் வரை, பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சிகள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது தொடர்ந்து செய்வது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. குந்துகைகள், லுன்ஸ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள் அனைத்தும் நியாயமான விளையாட்டு மற்றும் சுத்தியல் சுருட்டை, தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் மற்றும் கை வட்டங்கள். கர்ப்பம் முழுவதும் கவனம் செலுத்த எனக்கு பிடித்த சில பகுதிகள் குளுட்ஸ், கோர், மேல் மற்றும் நடுத்தர முதுகு, தோள்கள், மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், கேட்ஸ் கூறுகிறார். எதிர்ப்பு பட்டைகள் இது ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும், உடல் எடையில் எந்த ஒரு நகர்வையும் முன்னெடுத்துச் செல்லலாம். அதிகப்படியான குதித்தல் மற்றும் உங்கள் அடிவயிற்றில் அதிக தேவையை ஏற்படுத்தும் எந்த அசைவுகளையும் உள்ளடக்கிய செயல்களில் இருந்து விலகி இருங்கள் (பார்க்க, சிட்-அப்கள்). மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, தசை பலவீனம் அல்லது பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு போன்ற ஏதேனும் அசாதாரண மாற்றங்களை நீங்கள் சந்தித்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் என் ஆற்றல் அளவு மாறுமா?

உங்கள் உடல் சீராகி, ஹார்மோன்கள் செயலிழக்கும்போது, நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சோர்வாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம் (உங்கள் கண்களைத் திறக்காமல் சோர்வாக இருக்கலாம்). இது முற்றிலும் இயல்பானதாக இருக்கும்போது, குறிப்பாக உங்கள் முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், அது பலவீனமடையலாம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் உங்கள் உடலைக் கேட்பதுதான். அன்றைய தினம் நீங்கள் ஓட்டம் பிடிக்கவில்லை என்றால், அதைத் தவிர்த்துவிட்டு, மறுநாள் காலை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மாறும் (நீங்கள் வாழ்க்கையை உருவாக்குகிறீர்கள்!) மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலைகள் பெரும்பாலும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களின் ஆரம்ப கட்டங்களில் மாறுகின்றன, மேலும் நீங்கள் நான்காவது மாதத்திற்குள் நுழையும்போது அதிக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட முடியும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நான் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

மையத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தும் எதையும் தவிர்க்க வேண்டும். க்ரஞ்ச்ஸ், சாய்வுகளை குறிவைக்கும் சைட் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் ரஷியன் ட்விஸ்ட்கள் அல்லது ஹிப் டிப்ஸ் போன்ற முறுக்கு அசைவுகள் போன்ற பயிற்சிகளைத் தவிர்க்குமாறு கேட்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் அடிவயிற்றில் அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போனால் முன்பக்க பலகைகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். அதிகப்படியான குதித்தல், துள்ளல் அல்லது ஜெர்க்கி அசைவுகள் தேவைப்படும் செயல்பாடுகள், எந்த ஒரு உயர்-உயர அல்லது உயர்-தொடர்பு விளையாட்டுகளாகும். உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கருப்பையின் எடை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை சுருக்கலாம் என்பதால், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுவதை உள்ளடக்கிய எதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை. ரிலாக்சின் என்பது கருப்பைகள் மற்றும் நஞ்சுக்கொடியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும், மேலும் இது உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் எப்போதும் இல்லாத அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும். பிரசவத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கு (அத்துடன் உங்கள் வளரும் வயிறு) உங்கள் இடுப்பில் உள்ள தசைநார்கள் தளர்த்துவதற்கும், முன்கூட்டிய பிரசவத்தைத் தடுக்க கருப்பையில் சுருக்கங்களைத் தடுப்பதற்கும் இது பொறுப்பாகும். எவ்வாறாயினும், உடலில் உள்ள மற்ற தசைநார்கள் தளர்த்தப்படுவதால், விளைவுகள் அங்கு நிற்காது, இதன் விளைவாக தலை முதல் கால் வரை அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை ஏற்படுகிறது. இதன் காரணமாக, அதிகப்படியான நீட்சியால் ஏற்படும் காயம் ஒரு திட்டவட்டமான கவலை. நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக ஒரு நீட்டிப்பை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், கேட்ஸ் எச்சரிக்கிறார். நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் இருந்ததைப் போன்ற இயக்கத்தின் ஒரே வரம்பில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான குறிப்பை மட்டும் பின்வாங்கவும். யோகா போன்ற நெகிழ்வுத்தன்மை உடற்பயிற்சிகள், எதிர்பார்ப்பு அம்மாக்களுக்கு சிறந்த விருப்பங்கள் என்றாலும், கேட்ஸ் உங்கள் மைய மற்றும் இடுப்புத் தளத்தை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதுடன், உங்கள் வயிற்று நடுப்பகுதியில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால், பின்வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், தேவைக்கேற்ப இயக்கங்களை மாற்றவும், பின்னர் இதை புக்மார்க் செய்யவும் அம்மாவும் நானும் உடற்பயிற்சி உங்கள் புதிய குடும்ப உறுப்பினர் வரும்போது.

தொடர்புடையது: பிரசவத்திற்குப் பின் உடற்பயிற்சி: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 6 விஷயங்கள்