உப்பு நமக்கு மிகவும் பிடித்தமானது, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்துவது எளிது. மிகவும் எளிதானது, உண்மையில், சுமார் 90% அமெரிக்கர்கள் வழக்கமான உணவில் ஈடுபடுகிறார்கள் என்று எங்கள் நண்பர்களின் கூற்றுப்படி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் . ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் சோடியம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும் என்றாலும், நாம் 3,400 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் சாப்பிடுகிறோம். ஈக்.
நாம் உட்கொள்ளும் சோடியத்தின் பெரும்பகுதி பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவுகளில் உள்ளது நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் அதன் சோடியம் குறைப்பு முயற்சியில் கூறுகிறது. 10 யு.எஸ் குழந்தைகளில் ஒன்பது பேர் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக சோடியத்தை சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் ஒன்பது குழந்தைகளில் ஒருவர் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தியுள்ளார், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும்.
நமது சோடியம் அடிமைத்தனத்தின் முக்கிய குற்றவாளிகளில் ஒன்று: உணவுக்கு இடையில் நாம் சாப்பிடும் தின்பண்டங்கள் பெரும்பாலும் பாதுகாப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு நிறைந்தவை. உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் அறிக்கைகள், மற்றும் AHA குறிப்பாக நமது உப்பு உட்கொள்ளலில் 65%க்கு உற்பத்தி செய்யப்பட்ட உணவுப் பொறுப்பாகும். குறைந்த பட்சம் நாம் வீட்டில் புதிதாகச் செய்யும் உணவைப் பற்றி கொஞ்சம் நன்றாக உணர முடியும், இல்லையா?
சில சோடியம் வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஒரு மூலப்பொருள் ஆகும் - இது உங்கள் அமைப்பில் திரவங்களின் சமநிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, நரம்பு தூண்டுதல்களை அனுப்புகிறது மற்றும் தசை இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. மனித உடலால் சோடியம் இல்லாமல் வாழ முடியாது என்று ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகம் தனது பதிவில் எழுதியுள்ளது இதய கடிதம் . நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்தவும், தசை நார்களை சுருக்கவும் மற்றும் தளர்த்தவும் (இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் உட்பட) மற்றும் சரியான திரவ சமநிலையை பராமரிக்க இது தேவைப்படுகிறது. இதைச் செய்ய அதிகம் தேவையில்லை. அமேசான் மழைக்காடுகளின் யானோமாமோ மக்கள் ஒரு நாளைக்கு வெறும் 200 மில்லிகிராம் சோடியத்தைப் பெறுகிறார்கள் (சுமார் பத்தில் ஒரு டீஸ்பூன் உப்பில் உள்ள அளவு).
ஒரு சிறிய கூடுதல் உப்பு ஒரு பெரிய ஒப்பந்தம் போல் தெரியவில்லை, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, அது மிகவும் பயங்கரமானதாக இருக்கலாம். அதிகப்படியான சோடியம் உங்கள் உடலை தண்ணீரைப் பிடித்துக் கொள்ளச் செய்கிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் இதயம், தமனிகள், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் மூளை இரண்டு மடங்கு வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது, இது மாரடைப்பு, பக்கவாதம், சிறுநீரக நோய் மற்றும் டிமென்ஷியாவுக்கு கூட வழிவகுக்கும் என்று UK இரத்த அழுத்த சங்கம் தெரிவித்துள்ளது. தண்ணீரைத் தேக்கி வைப்பது வீக்கத்தை உண்டாக்கும் (பை, ஒல்லியான ஜீன்ஸ்), உங்களுக்கு தலைவலியைத் தருகிறது மற்றும் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். இது வயிற்று புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையது.
நீங்கள் உப்பைக் குறைக்க வேண்டுமா என்பதை அறிவது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் சிற்றுண்டி உண்ணும் உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்காதபோது. இருப்பினும் கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. முதலில், மளிகைக் கடையில் நீங்கள் எடுக்கும் தயாரிப்புகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் பாருங்கள் - உங்கள் கணினியில் வெள்ளம் விளைவிக்கும் சோடியத்தின் மொத்த அளவைக் கண்டு நீங்கள் அதிர்ச்சியடையலாம். உங்கள் வழக்கமான நாளுக்கு நாள் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்தவும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா மற்றும் சில வீக்கத்தை கவனிக்கிறீர்களா? எடை கூடிவிட்டதா? நீங்கள் அடிக்கடி உணவகங்களில் சாப்பிடுகிறீர்களா, அங்கு உணவு சுவையாக இருக்கும் ஆனால் உப்பில் நீந்துகிறதா?
மேலே உள்ளவற்றுடன் நீங்கள் தலையசைக்கிறீர்கள் என்றால், பதற்றமடைய வேண்டாம். நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்.
நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று எங்களுக்குத் தெரியும். இல்லை, உப்பை நிக்குவது என்பது சுவையற்ற அட்டை உணவைக் குறிக்காது, மேலும் அது உங்களை செலரிக்கு மட்டும் மட்டுப்படுத்தாது. கீழே, எப்படிக் குறைப்பது என்பதைக் கண்டறிந்து, திருப்தியாக இருக்கும்போதே சோடியம் கலந்த தின்பண்டங்களை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் எதைச் சாப்பிடலாம் என்பதைக் கண்டறியவும்.
தொடர்புடையது: குற்ற உணர்ச்சியற்ற மேய்ச்சலுக்கான 12 ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்1. வறுத்த எடமாம்
சுஷிக்கு வெளியே செல்வதில் சிறந்த பகுதி உப்பு எடமாம் பசியை உண்டாக்குவதாகும். இவற்றை நீங்களே வீட்டில் வறுத்து, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக சோடியத்தை குறைக்கவும்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவெல்2. அடுப்பில் உலர்ந்த தக்காளி
வெயிலில் உலர்த்தப்பட்டதைப் போல ஆனால் சிறந்தது, இந்த செய்முறையானது உண்மையில் உப்பு எதுவும் தேவையில்லை. அவற்றை மிருதுவாக சுடவும், சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சில புதிய மூலிகைகள் சேர்த்து, அதை சிற்றுண்டி என்று அழைக்கவும்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவெல்3. வறுத்த பொப்லானோ மற்றும் கார்ன் குவாக்காமோல்
இந்த காரமான, ஆரோக்கியமான குவாக்கில் பல சுவைகள் உள்ளன, அதை சுவையாக மாற்ற நீங்கள் உப்பு சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: எரிக் மோரன்/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவெல்4. எளிதான சீமை சுரைக்காய் சிப்ஸ்
நிலையான உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளின் ஒரு பை விளையாட்டில் உப்பு மிகுந்த, போதை தரும் தின்பண்டங்களில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான காய்கறிகளின் மெல்லிய துண்டுகளை நீங்களே வறுத்து, குற்ற உணர்வு இல்லாமல் சிப்ஸில் ஈடுபடுங்கள்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
எரின் மெக்டோவல்5. ஃபலாஃபெல் பாட்டிஸ்
இந்த மூலிகை மற்றும் மசாலா கலந்த கொண்டைக்கடலை பொரியல்களை ஆழமாக வறுத்து, உப்பு போட்டு மூடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கடாயில் மெதுவாக வதக்கும் போது, உப்பு சேர்த்து லேசாகத் தூவுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
எரின் மெக்டோவல்6. எருமை கோழி இறைச்சி உருண்டைகள்
குழப்பம் இல்லாத இறக்கைகள் போல, இந்த எருமை கோழி இறைச்சி உருண்டைகள் உறைவிப்பான்-நட்பு மற்றும் எட்டு பரிமாணங்களுக்கு ஒரு தேக்கரண்டி உப்பு மட்டுமே தேவை.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ / ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்7. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு க்ரோஸ்டினி
நீங்கள் ஆடம்பரமாக ஆனால் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, இந்த அழகான சிறிய கடிகளால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளுக்கு ரொட்டியை மாற்றிக்கொள்கிறார்கள், மேலும் சால்மன்-கிரான்பெர்ரி-பாதாம் செயலுடன் உப்பு தேவைப்படாது.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவெல்8. 'ஃப்ரூக்யூட்டரி' வாரியம்
இனிப்பு மற்றும் கசப்பான பழங்களுக்காக அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து இறைச்சிகளையும் நாங்கள் மாற்றினோம், ஆனால் சீஸை இந்த பொருத்தமாக பெயரிடப்பட்ட ஃப்ரூக்யூட்டரி போர்டில் வைத்தோம். வெற்றி, வெற்றி.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
வெண்ணெய் பாதி9. ஆரோக்கியமான கிராப் அண்ட் கோ சிற்றுண்டி ஜாடிகள்
முற்றிலும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியது மற்றும் செயல்பாட்டிற்குத் தயாராக உள்ளது, இந்த ஜாடிகளில் உங்களுக்குப் பிடித்த பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் புதிய துண்டுகள் மற்றும் சிறிது நட் வெண்ணெய் அல்லது ஹம்முஸ் ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன.
இரண்டு பட்டாணி மற்றும் அவற்றின் காய்10. புளுபெர்ரி தேங்காய் ஆற்றல் கடி
கோட்டரி உறுப்பினரான மரியா லிச்டி இந்த இனிப்பு மற்றும் சைவ உணவுக்கு ஏற்ற உப்பு சேர்க்காமல் கடித்துக் கொடுத்தார்.
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவெல்11. பீட் ஹம்முஸ்
ஹம்முஸை விட ஒரே விஷயம் சிறந்தது? இளஞ்சிவப்பு ஹம்முஸுக்கு உப்பு தேவை இல்லை. இந்த ஷோஸ்டாப்பருடன் சேர்த்து பரிமாற சில காய்கறிகளை நறுக்கவும்.
செய்முறையைப் பெறுங்கள்
எளிய சைவ சமயம்12. ஆப்பிள், பீட், கேரட் மற்றும் கேல் சாலட்
ஐந்து எளிய பொருட்கள் - மேலும் ஒரு ஆரஞ்சு டிஜோன் டிரஸ்ஸிங் - அவற்றில் ஒன்று கூட உப்பு இல்லை.
சோடியத்தை எவ்வாறு குறைப்பது
உங்கள் சரக்கறையில் உப்பு மிகவும் பிரபலமான சுவையூட்டலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே இருக்கும் மற்ற அனைத்து சுவைகளையும் பயன்படுத்த இது ஒரு அருமையான நேரம். இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி இறைச்சிக்கு வினிகர், எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆரஞ்சு சாறு முயற்சிக்கவும், பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் போன்ற நறுமணப் பொருட்களைச் சேர்த்து, குடைமிளகாய், கொத்தமல்லி, சீரகம் அல்லது ஏலக்காய் போன்ற மசாலாப் பொருட்களில் தெளிக்கவும்.
நிச்சயமாக, அவை வசதியானவை, ஆனால் உறைந்த தின்பண்டங்கள், எலும்பில்லாத கோழி இறக்கைகள், மினி பீஸ்ஸா பேகல்கள், செயின்-ரெஸ்டாரண்ட் அப்பிடைசர்கள் மற்றும் சீஸி மைக்ரோவேவ் பாக்கெட்டுகள் அனைத்தும் உப்பு நிறைந்தவை. அவை வசதியானவை என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் ஞாயிற்றுக்கிழமை மதியம் எடுத்து, குறைந்த சோடியம் தக்காளி சாஸுடன் உங்கள் சொந்த பீஸ்ஸா பேகல்களை உருவாக்கவும், பின்னர் ஒரு மழை நாளில் அவற்றை உறைய வைக்கவும். இது ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தை எடுக்கும், மேலும் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பும்போது எப்போதும் ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை கையில் வைத்திருப்பீர்கள்.
உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் சிறந்த வழி? எப்பொழுதும் உங்கள் உணவை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் என்ன, எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்-உங்கள் உணவைத் தாளிக்கும் போது எந்தவொரு கடுமையான செயலையும் எதிர்க்க மறக்காதீர்கள்.
தொடர்புடையது: மத்திய தரைக்கடல் உணவில் இருக்கும் 20 தின்பண்டங்கள்
