ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்குஜஸ்ட் இன்
-
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் -
- ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
- உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் தவறவிடாதீர்கள்
- பிஎஸ்என்எல் நீண்ட கால பிராட்பேண்ட் இணைப்புகளிலிருந்து நிறுவல் கட்டணங்களை நீக்குகிறது
- கோவாட் -19 காரணமாக நீதிமன்றத்தில் இருந்து விரா சிதிதர் அக்கா நாராயண் காம்ப்ளே கடந்து செல்கிறார்
- மங்களூரு கடற்கரையில் கப்பல் படகில் மோதியதில் மூன்று மீனவர்கள் இறந்திருக்கலாம் என்று அஞ்சினர்
- நேர்மறை கொரோனா வைரஸ் சோதனைக்குப் பிறகு மென்டெடேவ் மான்டே கார்லோ மாஸ்டர்களிடமிருந்து வெளியேறுகிறார்
- கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
- தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
- ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்
பயோட்டின், வைட்டமின் பி 7 அல்லது வைட்டமின் எச் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது பி-சிக்கலான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் உடல் உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. உங்கள் தலைமுடி, நகங்கள் மற்றும் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பயோட்டின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை சீராக்க உதவுகிறது [1] .
பயோட்டின் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், உங்கள் உடல் அதை சேமிக்காது என்று அர்த்தம், எனவே பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் அதைப் பெற வேண்டும். பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது வைட்டமின் போதுமான அளவு பராமரிக்க உதவும்.
பயோட்டின் குறைபாடு நரம்பியல் மற்றும் தோல் அசாதாரணங்களை ஏற்படுத்தும். வலிப்புத்தாக்கங்கள், உணர்வின்மை, ஹைபோடோனியா, அறிவுசார் இயலாமை மற்றும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி தாமதம் ஆகியவை நரம்பியல் அசாதாரணங்களில் அடங்கும். மேலும் தோல் அசாதாரணங்களில் முடி உதிர்தல் மற்றும் கண்கள், மூக்கு மற்றும் வாயைச் சுற்றி சிவப்பு சொறி ஆகியவை அடங்கும் [இரண்டு] . இருப்பினும், பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் மக்களிடையே பயோட்டின் குறைபாடு அரிது.
பயோட்டின் குறைபாட்டைத் தடுக்க, பயோட்டின் நிறைந்த சில உணவுகளைப் பார்ப்போம்.
1. முட்டை
முட்டை புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். ஆனால், முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் பயோட்டின் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அதை உட்கொள்வது பயோட்டின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். மூல முட்டைகளில் அவிடின் என்ற புரதம் உள்ளது, இது பயோட்டினுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் உடலில் பயோட்டின் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. முட்டைகளை சமைப்பது சிறந்த பயோட்டின் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது [3] . 100 கிராம் பெரிய முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 45.9 ug பயோட்டின் உள்ளது.
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: கடின வேகவைத்த அல்லது துருவல் முட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
2. கல்லீரல்
கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்ற இறைச்சி கல்லீரலில் அதிக அளவு பயோட்டின் உள்ளது. பயோட்டின் தவிர, இறைச்சி கல்லீரல் புரதம், இரும்பு, தாமிரம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். 74 கிராம் சமைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 30.8 ug பயோட்டின் மற்றும் 74 கிராம் சமைத்த கோழி கல்லீரலில் 138 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: வெங்காயத்துடன் வறுத்து கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை அனுபவிக்கவும், பர்கர்களில் சேர்க்கவும் அல்லது பாஸ்தா உணவுகளில் நறுக்கவும்.
3. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நல்ல அளவு பயோட்டின் உள்ளது மற்றும் ஃபைபர், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. 30 கிராம் வறுத்த, உப்பு பாதாம் 1.32 ug பயோட்டின், 30 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளில் 0.78 ug பயோட்டின் மற்றும் 31 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகளில் 2.42 ug பயோட்டின் உள்ளன [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: நீங்கள் மூல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்ளலாம் அல்லது கிளறி வறுத்த உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
4. சால்மன்
சால்மன், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் இந்த கொழுப்பு நிறைந்த மீனும் பயோட்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். சால்மன் உட்கொள்வது இதயம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஆற்றலை வழங்கவும், வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் [5] . 63 கிராம் சால்மன் 3.69 மற்றும் பயோட்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: நீங்கள் சால்மன் சுடலாம் அல்லது காய்ச்சலாம்.
5. காளான்
அனைத்து வகையான சமையல் காளான்களிலும் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் செலினியம் உள்ளன. அவை பயோட்டின் உள்ளடக்கத்திலும் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் ஆய்வுகள் காளான்களில் பயோட்டின் இருப்பது வேட்டையாடுபவர்களிடமிருந்தும் ஒட்டுண்ணிகளிலிருந்தும் பாதுகாக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது [6] . 120 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட காளான்களில் 2.59 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: வறுக்கப்பட்ட காளான்களை சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றை வதக்கவும்.
6. வாழைப்பழம்
வாழைப்பழம் உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் நுகரப்படும் பழங்களில் ஒன்றாகும். வாழைப்பழங்கள் அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் கொண்டவை என்று எங்களுக்குத் தெரியும், அவை பயோட்டினிலும் நிறைந்துள்ளன. 103 கிராம் புதிய வாழைப்பழங்களில் 0.14 ug பயோட்டின் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: பழுத்த வாழைப்பழங்கள் பெரும்பாலும் பச்சையாக சாப்பிடப்படுகின்றன, இருப்பினும் நீங்கள் அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழ சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
7. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பயோஆக்டிவ் கலவைகள் உள்ளன, அவை இந்த காய்கறியை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளில் ஒன்றாக ஆக்குகின்றன. 113 கிராம் புதிய ப்ரோக்கோலியில் 1.07 ug பயோட்டின் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: அதை வேகவைத்து, வறுத்தெடுக்கவோ அல்லது வதக்கவோ செய்யுங்கள்.
8. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழம் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு பரவலாக அறியப்படுகிறது. இதில் வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. 37 கிராம் புதிய வெண்ணெய் பழங்களில் 0.36 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: பிசைந்த வெண்ணெய் சிற்றுண்டியில் பரப்பி, சாலட்களில் முதலிடம் சேர்க்கவும் அல்லது வெண்ணெய் சூப் சாப்பிடலாம்.
9. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நல்ல அளவு பயோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் போன்ற பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. 125 கிராம் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 2.4 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: நீங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சுடலாம் அல்லது சூப்பாக வைத்திருக்கலாம்.
10. பால் பொருட்கள்
பால், சீஸ் மற்றும் வெற்று தயிர் போன்ற பால் பொருட்களில் நல்ல அளவு பயோட்டின் உள்ளது. அவை கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் டி, புரதம் போன்றவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். 28 கிராம் செடார் சீஸ் 0.40 ug பயோட்டின், 170 கிராம் வெற்று தயிரில் 0.14 ug பயோட்டின் மற்றும் 236 கிராம் முழு பாலில் 0.22 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: காலை உணவுக்கு பால் மற்றும் வெற்று தயிர் வைத்து, உங்கள் காலை சிற்றுண்டி அல்லது சாலட்களில் சீஸ் சேர்க்கவும்.
11. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் என்பது பொதுவாக உண்ணப்படும் காலை உணவு தானியமாகும். இது முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பயோட்டின், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த முழு தானிய உணவாகும். 190 கிராம் ஓட்மீலில் 0.36 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: ஓட்ஸ் உப்மா, ஓட்ஸ் அப்பத்தை வைத்திருங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் தயாரிக்கவும்.
12. கீரை
கீரை ஒரு புரதம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, இரும்பு, நார் மற்றும் பயோட்டின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்த ஒரு பச்சை இலை காய்கறி ஆகும் [7] . 83 கிராம் உறைந்த கீரையில் 0.58 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: மிருதுவாக்கிகள், சாலடுகள் மற்றும் கறிகளில் கீரையைச் சேர்க்கவும்.
13. ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சு என்பது உலகளவில் அதிகம் நுகரப்படும் பழங்களில் ஒன்றாகும். இது பயோட்டின், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், தியாமின் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். 258 கிராம் புதிய ஆரஞ்சுகளில் 0.13 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: உங்கள் பழ சாலட், காலை உணவு தானியத்திற்கு ஆரஞ்சு சேர்த்து சாறு வடிவில் வைக்கவும்.
14. ராஸ்பெர்ரி
ராஸ்பெர்ரி வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, பயோட்டின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். ராஸ்பெர்ரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் இதயத்தையும் மூளையையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. 140 கிராம் புதிய ராஸ்பெர்ரிகளில் 0.25 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: உங்கள் ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது சாலட்களில் அவற்றைச் சேர்க்கவும்.
15. ஸ்ட்ராபெரி
ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், பயோட்டின் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன. ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிடுவது பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். 111 கிராம் புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 1.67 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: உங்கள் மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலட் அல்லது நெரிசல்களில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
16. தக்காளி
பயோட்டின், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக தக்காளி உள்ளது. 43 கிராம் தக்காளியில் 0.30 ug பயோட்டின் உள்ளது [4] .
உங்கள் உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது: தக்காளி சூப் அல்லது சிலவற்றை நறுக்கி உங்கள் சிக்கன் சாலட்டில் சேர்க்கவும்.
