இயல்பான விநியோகத்திற்கான 7 சிறந்த யோகா ஆசனங்கள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 7 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி விஷ்ணு விஷால் மற்றும் ஜ்வாலா குட்டா ஏப்ரல் 22 அன்று முடிச்சு போட: விவரங்களை இங்கே பாருங்கள்
• விளையாட்டு நியூசிலாந்து கிரிக்கெட் விருதுகள்: வில்லியம்சன் சர் ரிச்சர்ட் ஹாட்லீ பதக்கத்தை நான்காவது முறையாக வென்றார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
• திரைப்படங்கள் உகாடி 2021: மகேஷ் பாபு, ராம் சரண், ஜூனியர் என்.டி.ஆர், தரிசனம் மற்றும் பிற தென் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்புகிறார்கள்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

யோகா என்பது ஒரு முழுமையான முழுமையான அணுகுமுறையாகும், இது உங்கள் மன நலம் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனை மேம்படுத்த உதவும். ஆரோக்கியமற்ற உணவைக் குறைத்தல், சோம்பல் அடித்தல், புகையிலையை விட்டு வெளியேறுதல், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, கவனத்தை மேம்படுத்துதல், தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவது போன்ற உங்கள் முயற்சிகளில் யோகா உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன [1] .

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அடிப்படையில் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, யோகா கர்ப்ப காலத்தில் நிவாரணம் வழங்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கவும் இது உதவும். இந்த கட்டுரையில், ஒரு சாதாரண பிரசவத்திற்கு பயனளிக்கும் 7 யோகா ஆசனங்களைப் பற்றி போல்ட்ஸ்கி உங்களுக்குக் கூறுவார்.

மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவது போல, உங்கள் உடலை இயல்பான பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மூலம். சாதாரண பிரசவத்திற்கு முன் உடலைத் தயாரிக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா.

ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளபடி, பெற்றோர் ரீதியான யோகா பின்வரும் வழிகளில் உடலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது [இரண்டு] :

• உதவி உழைப்பை எளிதாக்குகிறது
• பிரசவ வலியைக் குறைக்கிறது
• இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
• மேம்படுத்துகிறது தூக்க தரம்

சாதாரண பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க உதவும் ஏழு பெற்றோர் ரீதியான யோகா நிலைகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம். பாருங்கள் சாதாரண விநியோகத்திற்கான யோகா போஸ்கள் .

1. கோனாசனா அல்லது கோண போஸ்

கோண போஸ் உங்கள் கைகள், கால்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் [3] . இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகுவலியை நீக்குகிறது.

கோனாசனா அல்லது கோண போஸ் செய்வது எப்படி:

• படி 1: இடுப்பு அகல தூரத்தையும், உடலுடன் ஆயுதங்களையும் பற்றி கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
• படி 2: மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இடது கையை உயர்த்தவும், இதனால் விரல்கள் கூரையை நோக்கிச் செல்லும்.
• படி 3: மூச்சுத்திணறல் மற்றும் வலதுபுறம் வளைந்து, முதலில் முதுகெலும்பிலிருந்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கம் நகர்த்தி வளைக்கவும்.
• படி 4: இடது உள்ளங்கையைப் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்பி முழங்கைகளை நேராக்குங்கள்.
• படி 5: நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கையை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
• படி 6: வலது கையால் செய்யவும்.

2. பத்ராசனா அல்லது பட்டாம்பூச்சி போஸ்

சிறந்த பெற்றோர் ரீதியான யோகா ஒன்று, எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு நன்மை பயக்கும், பட்டாம்பூச்சி போஸ் யூரோஜெனிட்டல் பிராந்தியத்தின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், இடுப்பு பகுதிக்கு புதிய ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை வழங்க இது உதவுகிறது [4] .

பத்ராசனா அல்லது பட்டாம்பூச்சி போஸ் செய்வது எப்படி:

• படி 1: கால்கள் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், கால்களின் கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும்.
• படி 3: இப்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கவும் அல்லது கால்விரல்களில் பிடிக்கவும்.
• படி 4: நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருங்கள்.
• படி 5: நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3. உத்கடசனா அல்லது நாற்காலி போஸ்

ஹோல்ட் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, யோகா நாற்காலி போஸ் செய்வது உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சியில் மிகக் குறைந்த தசைகளை மேம்படுத்தவும் பலப்படுத்தவும் முடியும் [5] . அதாவது, இது உங்கள் கீழ் முதுகு, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார் செய்கிறது.

உத்கடசனா அல்லது நாற்காலி போஸ் செய்வது எப்படி:

• படி 1: தரையில் நேராக நின்று உங்கள் கால்களை சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• படி 2: உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி மற்றும் கைகளை நேராக எதிர்கொள்ளும்.
• படி 3: பின்னர், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளுங்கள், அதாவது நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல.
• படி 4: உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், கைகளை தரையில் இணையாகவும் வைத்திருங்கள்.
• படி 5: போஸை 1 நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 6: இப்போது நிலைக்குத் திரும்ப, முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலைத் தூக்கி சுவாசிக்கவும்.

4. பார்வதாசனா அல்லது மலை போஸ்

ஒரு சூடான போஸ், இந்த யோகா ஆசனம் உங்கள் கீழ் முதுகு, கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை நீட்டுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் அடிவயிற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது [6] .

பார்வதாசனா அல்லது மலை போஸ் செய்வது எப்படி:

நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் நிற்கிறீர்கள் என்றால்,

• படி 1: உங்கள் கால்களில் நின்று உங்கள் குதிகால் பரப்பவும்.
• படி 2: பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கைகள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இருக்க வேண்டும்.
• படி 3: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
• படி 4: உள்ளங்கையை தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
• படி 5: உங்கள் கணுக்கால் தூக்கி கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
• படி 6: இதை பத்து முறை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால்,

• படி 1: உங்கள் கால்கள் வசதியாக மூடியபடி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: உங்கள் கைகள் மேலே வந்து உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே வந்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும்.
• படி 3: இப்போது, ​​உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தும்போது மூச்சை விடுங்கள்.
• படி 4: இதை பத்து முறை செய்யவும்.

5. பரியங்கசனா அல்லது கோச் போஸ்

ஒப்பீட்டளவில் கடினமான ஒன்று, படுக்கை போஸை ஆரம்பிகளால் தவிர்க்கலாம். இந்த யோகா போஸ் எதிர்பார்த்த தாய்க்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது [7] .

பரியங்கசனா அல்லது கோச் போஸ் செய்வது எப்படி:

• படி 1: பாயில் முழங்கால்களையும், தொடைகளையும் பாய்க்கு செங்குத்தாக முழங்காலில் மண்டியிடவும்.
• படி 2: இடுப்புடன் உங்கள் கால்களுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• படி 3: படுத்துக்கொள்ள மெதுவாக வளைவு.
• படி 4: நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கைகளைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 5: இப்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கையில் பிடுங்கிக் கொண்டு உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 6: முழங்கை பாயில் அழுத்தி உடலை ஆதரிக்க வேண்டும்.
• படி 7: உங்கள் தலையின் கிரீடம் பாயில் மெதுவாக ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 8: 30 விநாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை போஸைப் பிடித்து ஆழமான மற்றும் மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 9: உங்கள் கைகளை அவிழ்த்து தோரணையை விடுவித்து முழங்கையை மீண்டும் பாய்க்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• படி 10: சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

எச்சரிக்கை: அனுபவமற்ற கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த யோகா போஸைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் கருவுடன் மீண்டும் சாய்வது கடினம்.

6. யஸ்திகாசனா அல்லது குச்சி போஸ்

எந்தவொரு தசை அழுத்தத்தையும் பதட்டங்களையும் நீக்கி யஸ்திகாசனா உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளையும், முதுகெலும்பையும் நீட்டிப்பதால், மூட்டு வலிகளை எளிதாக்குகிறது. ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் தசைகளுக்கு, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுக்கு தளர்வு அளிக்க முடியும் [8] .

யஸ்திகாசனா அல்லது குச்சி போஸ் செய்வது எப்படி:

• படி 1: தரையில் அல்லது பாயில் நேராக நிற்கவும்.
• படி 2: ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நகர்த்தி, அதை உங்கள் கால்களுடன் சேர்த்து நீட்டவும்.
• படி 3: உங்கள் கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் இடையில் மிகக் குறைந்த இடைவெளியைப் பராமரிக்கவும்.
• படி 4: 20-25 நிமிடங்கள் நிலையை பராமரிக்கவும், நிலையான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்.
• படி 5: நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசத்துடன் அசல் நிலைக்கு வந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• படி 6: 3-5 முறை செய்யவும்.

7. வக்ராசனா அல்லது முறுக்கப்பட்ட போஸ்

இந்த யோகா போஸைப் பயிற்சி செய்வது முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவும் [9] . அதோடு, முறுக்கப்பட்ட போஸ் தாய்மார்களை எதிர்பார்ப்பதற்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது வயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்ய உதவுகிறது, மேலும் குறைந்த வலி உழைப்புக்கு உதவுகிறது [10] .

வக்ராசனம் அல்லது முறுக்கப்பட்ட போஸ் செய்வது எப்படி:

• படி 1: கால்கள் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: இப்போது, ​​வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை அதை உங்கள் பக்கமாக இழுக்கவும்.
• படி 3: உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகு மற்றும் இடது கையை வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 4: பின்னர், உங்கள் வலது முழங்காலை முடிந்தவரை மெதுவாகத் தள்ளி, சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கமாகத் திருப்பவும்.
• படி 5: இப்போது அதே படிகளை இடது பக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.

இறுதி குறிப்பில்…

இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து யோகா ஆசனங்களும் தசைகளை தளர்த்தவும், வரவிருக்கும் மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடலை தயாரிக்கவும் உதவும் அடிப்படை போஸ்கள். வக்ராசனா அல்லது பரியங்கசனா போன்ற எந்தவொரு போஸையும் செய்ய உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், போஸ்களை அடைய உங்களை சிரமப்படுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால் யோகா பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு