பெரியவர்களுக்கு கால்சியம்: உங்களுக்கு ஏன் கால்சியம் தேவை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவு மூலங்கள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 7 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி மங்களூரு கடற்கரையில் கப்பல் படகில் மோதியதில் மூன்று மீனவர்கள் இறந்திருக்கலாம் என்று அஞ்சினர்
• விளையாட்டு நேர்மறை கொரோனா வைரஸ் சோதனைக்குப் பிறகு மென்டெடேவ் மான்டே கார்லோ மாஸ்டர்களிடமிருந்து வெளியேறுகிறார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
• திரைப்படங்கள் உகாடி 2021: மகேஷ் பாபு, ராம் சரண், ஜூனியர் என்.டி.ஆர், தரிசனம் மற்றும் பிற தென் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்புகிறார்கள்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

நாம் உட்கொள்ளும் உணவு நமது உடலின் திறமையான மற்றும் பயனுள்ள செயல்பாட்டிற்கு உதவும் மைய சக்தியாகும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நம் உடலையும் உடல் உறுப்புகளையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கடைகளில் இருந்து நாம் வாங்கும் கூடுதல் பொருட்களில், கால்சியம் என்ற கனிமம் மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானது.

பல ஆன்டிசிட்களில் உள்ள ஒரு மூலப்பொருள், இரத்தத்தில் அதிக அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த கால்சியம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் உணவில் கால்சியத்தின் முக்கியத்துவம்

உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தேவையான ஒற்றை தாது என அழைக்கப்படும் கால்சியம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. புதிய எலும்பை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் எலும்பு வலிமையை பராமரிப்பதற்கும் இந்த தாது முக்கியமானது ^[1] . உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைத் தவிர, உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் இது தேவைப்படுகிறது, அத்துடன் சரியான இரத்த உறைதலை ஊக்குவிக்கிறது [2].

உங்கள் உடலில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் தாதுக்களில் ஒன்றான கால்சியம் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் தசைகளை சுருக்கி, இரத்த நாளங்களை குறுகி, அகலப்படுத்தவும், நரம்பு செய்திகளை அனுப்பவும் பெறவும், ஹார்மோன்கள் மற்றும் உறைதல் இரத்தத்தை ^{[இரண்டு]} . மேலும், உங்கள் உடலின் கால்சியம் அனைத்தும் உங்கள் எலும்புகளில் 1 சதவீதம் மட்டுமே உங்கள் இரத்தத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உணவில் சரியான அளவு கால்சியம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவும், கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதன் முக்கியத்துவத்தை இது பரிந்துரைக்கிறது ^[3] . ஒருவரின் உணவில் கால்சியம் இல்லாததால் ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வளரவும் பராமரிக்கவும் இயலாது என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் வருவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கால்சியம் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் இருக்கும் நபர்கள் மாதவிடாய் நின்ற பிந்தைய பெண்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் ^{[இரண்டு]} . கால்சியத்தின் பற்றாக்குறை ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு, தசைப்பிடிப்பு, வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளில் அல்லது கால்களில் கூச்ச உணர்வு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். ^[3] .

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே ^[4] .

வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் இடையே இணைப்பு

கால்சியம் என்ற கனிமத்தைப் போலவே, உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதிலும் மேம்படுத்துவதிலும் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தவிர, கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி தேவை. போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாததால் உணவில் இருந்து போதிய கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, இதனால் உடல் எலும்புக்கூட்டில் உள்ள கடைகளில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சி அதன் மூலம் இருக்கும் எலும்பை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் வலுவான, புதிய எலும்பு உருவாவதைத் தடுக்கிறது. ^[5] .

வைட்டமின் டி சூரிய ஒளி, உணவு, மற்றும் கூடுதல் ஆகியவற்றிலிருந்து தோல் வழியாக பெறலாம். வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளான முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், உப்புநீர் மீன், ஆரஞ்சு சாறு, சோயா பால், தானியங்கள், கல்லீரல் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் ஆகியவை வைட்டமின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில, அவை நீங்கள் உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த உதவும் நுகரும் ^[6] .

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?

உங்கள் உடலின் அடிப்படை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான மிக முக்கியமான தாதுக்களில் ஒன்று, உங்கள் உடலுக்கு தினசரி கால்சியம் தேவை உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. வெவ்வேறு வயதினருக்கான கால்சியம் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது, உடல் வளர்ச்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் கால்சியத்தின் மாறுபட்ட உடலியல் தேவைகளைப் பரிசீலிக்க வேண்டும். ^[7] . அதாவது, ஒரு குழந்தைக்குத் தேவையான கால்சியத்தின் அளவு 6 வயது குழந்தைக்கு சமமானதல்ல. மேலும், கால்சியம் தேவைகள் மரபணு மாறுபாடு மற்றும் ஒரு நபருடன் தொடர்புடைய பிற உணவுக் கூறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன ^[8] .

மருத்துவ நிறுவனத்தின்படி, பெரியவர்களுக்கு தினசரி கால்சியம் தேவை சரியான அளவு பின்வருமாறு ^{[9] [10]} :

• அனைத்து பெரியவர்களும் (19-50 வயது): 1,000 மி.கி.
• வயது வந்த ஆண்கள் (51-70 வயது): 1,000 மி.கி.
• வயது வந்த பெண்கள் (51-70 வயது): 1,200 மி.கி.
• அனைத்து பெரியவர்களும் (71 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்): 1,200 மி.கி.
• கர்ப்பிணி / தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்: 1,000 மி.கி.
• கர்ப்பிணி பதின்வயதினர்: 1,300 மி.கி.

கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு மேலே உள்ள பரிந்துரைகளுக்கு அப்பால் கூடுதல் கால்சியம் தேவையில்லை. மேலும், இந்த அளவு கால்சியத்தை உணவில் இருந்து, கூடுதல் அல்லது இல்லாமல், உங்கள் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க போதுமானதாக இருக்கும் ^[10] .

நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொண்டால், அவற்றை உணவோடு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்காக, ஒரே நேரத்தில் 500 மி.கி.க்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.

உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் பெறுவதற்கான வழிகள்

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு தாது கிடைப்பதை உறுதி செய்ய தேவையில்லை. உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும் சில வழிகள் இங்கே ^{[பதினொரு]} .

• நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் அதிக கால்சியத்தை வைத்திருக்க குறுகிய காலத்திற்கு உணவுகளை மிகக் குறைந்த நேரத்திற்கு சமைக்கவும்.
• உங்கள் உணவுகளை வதக்கவும்.
• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் உண்ணும் மற்ற உணவுகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் கோதுமை தவிடு போன்ற சில இழைகளும், ஆக்சாலிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளும் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு அதை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம்.
• ஒரு சைவ உணவில் உள்ளவர்கள் சரியான அளவு கால்சியம் பெற சோயா தயாரிப்புகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நேரடி உணவுகளைத் தவிர, நீங்கள் கூடுதல் மூலமாகவும் கால்சியம் பெறலாம்.

முன்னெச்சரிக்கை

உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் அவசியம். இருப்பினும், எதையும் எல்லாவற்றையும் அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒருபோதும் நல்லதல்ல ^[12] .

• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது சிலருக்கு சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உடலில் அதிக அளவு கால்சியம் இருப்பதற்கான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு ^[13] :

• பசியின்மை
• மலச்சிக்கல்
• எப்போதும் சோர்வாக இருக்கும்
• கடுமையான தாகம்
• குமட்டல்
• வயிற்று வலி
• வாந்தி
• பலவீனம்

இதன் விளைவாக, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இந்த முக்கிய கனிமத்தை நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வைத்திருக்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கால்சியம் இரத்த பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தலாம். ^[14] .

1. [1]ஜாம்போனி, ஜி. டபிள்யூ., ஸ்ட்ரைஸ்னிக், ஜே., கோசாக், ஏ., & டால்பின், ஏ. சி. (2015). மின்னழுத்த-கேட் கால்சியம் சேனல்களின் உடலியல், நோயியல் மற்றும் மருந்தியல் மற்றும் அவற்றின் எதிர்கால சிகிச்சை திறன். மருந்தியல் விமர்சனங்கள், 67 (4), 821-870.
2. [இரண்டு]பெட்டோ, ஜே. ஏ. (2015). மனித வயதில் கால்சியத்தின் பங்கு. மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, 4 (1), 1-8.
3. [3]மஜும்தார், ஐ., கோஸ்வாமி, கே., & அலி, எம்.எஸ். (2017). சீரம் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பாராதைராய்டு ஹார்மோன் மற்றும் பங்களாதேஷின் டாக்காவில் முன்னணி வெளிப்படுத்தப்பட்ட நகை தொழிலாளர்களிடையே ஹீமாட்டாலஜிகல் குறியீடுகளின் நிலை. இந்தியன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பயோ கெமிஸ்ட்ரி, 32 (1), 110-116.
4. [4]பார்ன்ஸ்டெட், ஓ., ஓவால்ட், டி., ஃபெல்சன்பெர்க், ஜே., மூளை, ஆர்., மோஸின்ஸ்கி, ஜே. பி., டால்போட், சி. பி., ... & வாடெல், எஸ். (2016). நினைவகம் தொடர்பான காளான் உடல் வெளியீடு ஒத்திசைவுகள் கோலினெர்ஜிக் ஆகும். நியூரான், 89 (6), 1237-1247.
5. [5]டவுடா, டி.என்., கான், எம். ஏ, கிரேஸ்மேன், எச்., & பழனியார், என். (2015). SK3 சேனல் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியல் ROS கால்சியம் வருகையால் தூண்டப்பட்ட NADPH ஆக்சிடேஸ்-சுயாதீன NETosis ஐ மத்தியஸ்தம் செய்கிறது. தேசிய அறிவியல் அகாடமியின் செயல்முறைகள், 112 (9), 2817-2822.
6. [6]பூத், ஏ. ஓ., ஹக்கின்ஸ், சி. இ., வட்டனபென்பைபூன், என்., & நவ்ஸன், சி. ஏ. (2015). உடல் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு குறித்த கூடுதல் மற்றும் பால் உணவின் மூலம் உணவு கால்சியத்தை அதிகரிப்பதன் விளைவு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 114 (7), 1013-1025.
7. [7]ஹவுட்கூப்பர், எல்., & ஃபாரெல், வி. ஏ. (2017). கால்சியம் துணை வழிகாட்டுதல்கள்.
8. [8]லோர்டன், ஆர்., ச ou ப்ராஸ், ஏ., மித்ரா, பி., & ஜாபெடாகிஸ், ஐ. (2018). பால் கொழுப்புகள் மற்றும் இருதய நோய்: நாம் உண்மையில் கவலைப்பட வேண்டுமா? உணவுகள், 7 (3), 29.
9. [9]லி, எக்ஸ்., டி முன்க், ஜே., வான் லாண்டுட், கே., பெடானோ, எம்., சென், இசட்., & வான் மீர்பீக், பி. (2017). ஹைட்ராலிக் கால்சியம்-சிலிகேட் சிமென்ட்கள் டிமினரலைஸ் செய்யப்பட்ட டென்டினை மீண்டும் கனிமப்படுத்துகின்றன. பல் பொருட்கள், 33 (4), 434-445.
10. [10]காரஃபோலி, ஈ., & கிரெப்ஸ், ஜே. (2016). ஏன் கால்சியம்? கால்சியம் எவ்வாறு சிறந்த தொடர்பாளராக மாறியது. உயிரியல் வேதியியல் இதழ், 291 (40), 20849-20857.
11. [பதினொரு]எட்மண்ட்ஸ், எஸ். டபிள்யூ., சோலிமியோ, எஸ்.எல்., நுயேன், வி. டி., ரைட், என். சி., ராப்ளின், டி. டபிள்யூ., சாக், கே. ஜி., & கிராம், பி. (2017). ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளியின் கல்வி சிற்றேட்டை உருவாக்க ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தகவலுக்கான விருப்பங்களை புரிந்துகொள்வது. நிரந்தர இதழ், 21.
12. [12]கேனோ, ஏ., செட்ராவ், பி., க ou லிஸ், டி. ஜி., லோபஸ், பி., மிஸ்ரா, ஜி., மியூக், ஏ., ... & டூமிகோஸ்கி, பி. (2018). மாதவிடாய் நின்ற ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் கால்சியம்: ஈமாஸ் மருத்துவ வழிகாட்டி. மாதுரிட்டாஸ், 107, 7-12.
13. [13]ஸ்ட்ராஸ், எஸ். இ., கிளாசியோ, பி., ரிச்சர்ட்சன், டபிள்யூ.எஸ்., & ஹெய்ன்ஸ், ஆர். பி. (2018). சான்றுகள் சார்ந்த மருத்துவம் மின் புத்தகம்: ஈபிஎம் பயிற்சி மற்றும் கற்பித்தல் எப்படி. எல்சேவியர் சுகாதார அறிவியல்.
14. [14]ஃப்ளூச்சர், பி. இ., & துலுக், பி. (2017). எலும்பு தசை மின்னழுத்தம்-கேட் கால்சியம் சேனல்களில் கால்சியம் நீரோட்டங்கள் எவ்வாறு, ஏன் குறைக்கப்படுகின்றன? உடலியல் இதழ், 595 (5), 1451-1463.

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு