ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்குஜஸ்ட் இன்
-
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் -
- ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
- உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் தவறவிடாதீர்கள்
- நியூசிலாந்து கிரிக்கெட் விருதுகள்: வில்லியம்சன் சர் ரிச்சர்ட் ஹாட்லீ பதக்கத்தை நான்காவது முறையாக வென்றார்
- கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
- அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
- உகாடி 2021: மகேஷ் பாபு, ராம் சரண், ஜூனியர் என்.டி.ஆர், தரிசனம் மற்றும் பிற தென் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்புகிறார்கள்
- தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
- சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
- ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்
2020 மார்ச் 24 அன்று, வூஹானில் 2019 டிசம்பரில் வந்ததிலிருந்து 24,096 பேரின் உயிரைப் பறித்த கொரோனா வைரஸ் பரவுவதைத் தடுக்க, நாட்டின் 1.3 பில்லியன் மக்களையும் மூன்று வாரங்களுக்கு தங்கள் வீடுகளுக்குள் தங்குமாறு பிரதமர் உத்தரவிட்டார்.
'உங்கள் வீடுகளில் இருந்து வெளியே வர மொத்த தடை இருக்கும். ஒவ்வொரு மாநிலமும், ஒவ்வொரு மாவட்டமும், ஒவ்வொரு வழிப்பாதையும், ஒவ்வொரு கிராமமும் பூட்டப்பட்டிருக்கும் 'என்று செவ்வாய்க்கிழமை இரவு பிரதமர் கூறினார்.
தவிர்க்க முடியாத அவசரம் இல்லாவிட்டால், எல்லா மணிநேரமும் வீட்டிலேயே இருக்குமாறு மக்கள் கட்டளையிட்ட நிலையில், முழு தேசமும் பூட்டப்பட்ட நிலையில் உள்ளது. மூடப்பட்ட நிறுவனங்களின் எண்ணிக்கையுடன், உங்கள் சரணாலயம் - உங்கள் வியர்வை மற்றும் கடின உழைப்பு இடம் - மூடப்பட்டுள்ளது. ஆம், நாங்கள் உங்கள் ஜிம்மைப் பற்றி பேசுகிறோம். உங்கள் உடலைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்க ஜிம்மில் சில எடையை நீங்கள் செலுத்த முடியாமல் போகலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த வீட்டில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
இன்று, நீங்கள் வீட்டிலிருந்து செய்யக்கூடிய 12 எளிய பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவோம். அதுவும், எந்த வகையான உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாமல்.
1. சூப்பர்மேன்
சுலபமாக செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி, குறைந்த முதுகுவலி உள்ள எவருக்கும் சூப்பர்மேன் நன்மை பயக்கும் [1] . பூட்டுதலின் போது நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நீண்ட நேரங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த பயிற்சி உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் முதுகு மற்றும் உங்கள் முக்கிய வலிமையை வலுப்படுத்த உதவும் [இரண்டு] .
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும் (தரையிலிருந்து 10-15 செ.மீ).
- உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் தலையை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
- இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. புஷ்-அப்
நடைமுறையில் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்று, புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை வழங்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இது உங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் மன இறுக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது [3] .
எப்படி செய்வது:
- தரையில் படுத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை லேசாக வளைத்து, உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள்.
- பின்னர், உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்து, உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
- 12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
3. ஜம்பிங் ஜாக்
முழு உடலுக்கும் பயனளிக்கும், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள். வழக்கமாக ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்வது உங்கள் இதயத்தை வலிமையாகவும், தசைகள் வலிமையாகவும், எடை குறைக்கவும் உதவும் [4] . உங்கள் மனநிலையை உடனடியாக உயர்த்துவதற்கும் இது நன்மை பயக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு நேராகவும், கைகளில் உங்கள் பக்கங்களிலும் நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றி மீண்டும் அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- பின்னர், அதை வேகமாக செய்யத் தொடங்குங்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் நல்ல பலனைப் பெற 45 முதல் 60 வினாடிகள் செய்யுங்கள்.
4. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலை உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டி பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது. இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகளை நீட்டி தசை வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்கும் [5] .
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் நான்கு கால்களில் நிற்கவும், இது அட்டவணை போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை வெளியேற்றும் போது நேராக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், உங்கள் கால்கள் இடுப்புக்கு ஏற்பவும் இருக்க வேண்டும்.
- கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை தரையில் லேசாக அழுத்தி, பின்னர், உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.
- உங்கள் தொப்புளுக்கு உங்கள் பார்வையைத் திருப்பி, சில நொடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அட்டவணை நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
5. க்ரஞ்சஸ்
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன், நெருக்கடிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி குவிந்திருக்கும் அதிகப்படியான மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பிலிருந்து விடுபடலாம். மேலும், வயிற்று நெருக்கடிகள் உடலின் முக்கிய தசைகளை தொனிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன [6] . க்ரஞ்ச்ஸ் பல்வேறு வகையானவை.
வழக்கமான நெருக்கடி:
- ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நிதானமாக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சுவாசிக்கவும் தூக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
முறுக்கப்பட்ட நெருக்கடி:
- 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களுடன், உங்கள் முதுகில் ஒரு மாடி பாயில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும் (ஆரம்பம் அவற்றை மார்பின் குறுக்கே வைக்க வேண்டும்).
- தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை சுருட்டுங்கள்.
- ஒரு முழங்கை அதன் எதிர் முழங்கால்களில் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் திருப்பங்களைச் சுருட்டும்போது.
- சுருண்ட நிலையை பிடித்து, 2 விநாடிகளுக்கு வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
6. பிளாங்
இந்த பயிற்சி உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், தசை வரையறையை அதிகரிக்கவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டவும் உதவுகிறது, உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க பயனுள்ள பிற உடற்பயிற்சிகளைப் போல [7] . இது உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், தசை வரையறையை அதிகரிக்கவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது:
- கீழே எதிர்கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் கட்டிக்கொண்டு உங்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள்.
- தலையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை பராமரிக்கவும், தரையை கீழே பார்த்து சாதாரண சுவாசத்தை செய்யவும்.
- 30 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள் மற்றும் ஆரம்பத்தில் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள், பின்னர் பிடிப்பு நேரத்தை 60 விநாடிகள் வரை அதிகரிக்கவும்.
7. கோப்ரா
அதன் தாக்குதலுக்கு சற்று முன்பு ஒரு நாகப்பாம்பைப் போலவே உடற்பயிற்சி போஸ் அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. இது பொதுவாக பல்வேறு உடல்நல நோய்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தோரணை [8] . கோப்ரா போஸ் உங்கள் முதுகு தசைகளில் இருந்து மன அழுத்தத்தை நீக்கி, முதுகெலும்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, கால்விரல்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அருகில் வைத்து, நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, கடற்படை பகுதி வரை உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
- கூரையைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும்.
- நிலையை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பராமரிக்கவும்.
- முழுவதும் ஆழமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது அசல் நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.
- செயல்முறை 4-5 முறை செய்யவும்.
8. குந்துகைகள்
இந்த பயிற்சியை 'உடற்பயிற்சியின் ராஜா' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் தசைகள் மற்றும் கீழ் உடலின் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. [9] .
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகல தூரத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலம் சாதாரண நிலைப்பாட்டைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாகக் குறைப்பதன் மூலம் உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது கணுக்கால் கடந்து முன்னோக்கி செல்லக்கூடாது.
- நீங்கள் குந்துகையில் இருந்து வெளியே வரும்போது உங்கள் கால்களால் உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
9. நுரையீரல்
உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கீழ் உடலையும் இயக்கத்தையும் வலுப்படுத்த உதவும் மையத்தில் ஒரு சிறந்த நல்ல வேலை [10] .
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்து, தலையை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு காலால் முன்னேறவும்.
- உங்கள் முதுகில் முழங்காலில் கீழே இறக்கி, உங்கள் பின் கால்விரல்களில் சமப்படுத்தவும்.
- இதைச் செய்யும்போது, எங்கள் முதுகில் முழங்கால் மற்றும் தொடையுடன் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் முன் பாதத்தைத் தள்ளி, கால்களை ஒன்றாக அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் உங்கள் நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
10. இடுப்பு சுழற்சி
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை செயல்பாட்டுக்கு தயார்படுத்த உதவுகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இடுப்பு வழக்கமாக சற்று கடினமாகிவிடும், எனவே இதைச் செய்வதன் மூலம் இடுப்பு மூட்டு இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. [பதினொரு] .
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் நிற்கவும்.
- உங்கள் இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைக்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் இடுப்பை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் இடதுபுறமாக 10 விநாடிகளுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
- அதையே வலது பக்கம் செய்யவும்.
11. குளுட் பாலம்
இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது, மேசை கட்டப்பட்ட தொழிலாளிக்கு குளுட் பாலங்கள் மிகவும் நன்மை பயக்கும் [12] .
எப்படி செய்வது:
- இதற்காக, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, சிறிது தூரத்தை வைத்து இணையாக கொண்டு வர வேண்டும்.
- பின்னர், உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் குளுட்டிகளை (பட்) உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையை நல்ல 20 முதல் 30 வினாடிகளுக்குப் பிடித்து 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
12. ஒற்றை கால் நிலை
சமநிலை மற்றும் கணுக்கால் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, ஒற்றை-கால் நிலைப்பாடு கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்க உதவும் [13] .
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- அருகிலுள்ள நாற்காலி அல்லது சமையலறை கவுண்டர் போன்ற ஒரு நிலையான பொருளை வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர ஆரம்பித்தால் அதைப் பிடிக்கலாம்.
- தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள்.
- நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
இறுதி குறிப்பில்…
கோவிட் -19 பூட்டுதலின் போது நம்மில் பெரும்பாலோர் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வதால், மேற்கூறிய எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் உடல் பருமன், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உயர் கொழுப்பு போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையம் மூடப்பட்டிருப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் வேலை செய்ய இடம் கிடைத்ததற்கு நன்றி. இது தவிர, நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து, சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள் - ஜன்னல்கள் அல்லது கதவுகளின் வழியாக. விழிப்புடன் இருங்கள், பீதி அடைய வேண்டாம். வீட்டில் தங்க. பாதுகாப்பாக இரு.
சூசன் ஜெனிபர்பிசியோதெரபிஸ்ட்பிசியோதெரபியில் முதுநிலை மேலும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
