வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயனுள்ள தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

வலுவான மற்றும் வடிவ தோள்கள் எப்போதும் விரும்பத்தக்கவை. ஆனால் அதை அடைவதற்கு நம் பங்கில் சில முயற்சிகள் தேவை. இங்கே சில வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள் - அவை உங்கள் தோள்களை அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், தோள்பட்டை தொடர்பான பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடவும் உதவும்.

1. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வீட்டிலேயே தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

நிச்சயமாக, நம்மால் முடியும். இங்கே உள்ளவை சில எளிய ஆனால் பயனுள்ள தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் லாக்டவுன் காலத்தில் வீட்டில் இருப்பது :

டம்பல் கை வட்டங்கள்: இது நியாயமானது எளிதாக செய்யக்கூடிய தோள்பட்டை பயிற்சி . உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக விரித்து, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு கிலோ எடையுடன் தொடங்குங்கள். இப்போது டம்பல்ஸ் மூலம் இரு கைகளையும் சுழற்றத் தொடங்குங்கள் - கடிகார திசையில் மற்றும் எதிர் கடிகார திசையில். ஒவ்வொரு திசையிலும் 12 முறை செய்யவும்.

நடுநிலை பிடி தோள்பட்டை அழுத்தவும்: இது மிகவும் இருக்கலாம் பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சி அது உண்மையில் முடியும் உங்கள் மேல் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள் மற்றும் தோள்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எடையைப் பெறுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே இருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். இப்போது உங்கள் இரு கைகளையும் மேலே தள்ளி ஒரு வினாடி அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக அதே நிலைக்கு இறக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

அர்னால்ட் பிரஸ்: இப்போது இது ஒரு மாறுபாடு நடுநிலை பிடி தோள்பட்டை பயிற்சி மேலே குறிபிட்டபடி. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எடையைப் பெறுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே இருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வலதுபுறமாக கொண்டு வாருங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டாகத் திறந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும். பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இதை 10 முறை செய்யவும்.

கார் ஓட்டுதல்: இது இன்னொன்று எளிய தோள்பட்டை பயிற்சி . உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கால்களை வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும். இப்போது நீங்கள் ஒரு காரை ஓட்டுவது போல் தோன்றும் வகையில் டம்பல்லை சுழற்றத் தொடங்குங்கள். எனவே, பெயர். குறைந்தது 40 வினாடிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். ஐந்து முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் இதைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு கிலோ டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள் முதல் முறையாக தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள் . பின்னர் படிப்படியாக அளவிடவும்.

2. கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாமா?

கெட்டில்பெல்ஸ் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளை பெரிதும் மேம்படுத்தும். இங்கே சில எளிதாக செய்யக்கூடிய தோள்பட்டை பயிற்சிகள் :

தோள்பட்டை ஒளிவட்டம்: இது ஒரு சிறந்த தோள்பட்டையாக இருக்கலாம் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி . உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் முதுகை அப்படியே வைத்திருங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் இரு கைகளிலும் தலைகீழாக - உறுதியான பிடிக்கு, எல் மூலைகளுக்கு அருகில் மணியைப் பிடிக்கவும். நீயே நிலையாக இரு. இப்போது கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலையைச் சுற்றி கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசைகளில் சுழற்றுங்கள். கவனமாக இருங்கள், கருவியை உங்கள் தலையில் சுழற்றும்போது - உங்களை காயப்படுத்தாதீர்கள். இதை 10 முறை செய்யவும். பின்னர் மற்றொரு திசையை எதிர்கொண்டு மேலும் 10 முறை ஒளிவட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும். என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய ஒளிவட்ட பயிற்சி உங்கள் தோள்களை பலப்படுத்தும் மற்றும் ஆயுதங்கள்.

ஒரு கை சுத்தம்/மிலிட்டரி பிரஸ்: TO அழகான எளிய தோள்பட்டை பயிற்சி வீட்டில் செய்ய முடியும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். கெட்டில்பெல்லை தரையில் இருந்து மார்பு வரை உயர்த்த வளைக்கவும். ஒரு ரேக் செய்யுங்கள் - வேறுவிதமாகக் கூறினால், கெட்டில்பெல்லை ஒரு கையால் உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் அழுத்தம் உங்கள் முன்கையில் முழுமையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் பக்கவாட்டில் ஒட்டிக்கொள்ளவும். மற்ற கையை சுதந்திரமாகவும் இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கையால் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் அதை மீண்டும் உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். தரையில் உங்கள் கால்களை கடினமாக தோண்டி மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் இதை ஒரு கை சுத்தமாக செய்யும் போது. மற்ற கையால் இதை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் பத்து முறை ஆரம்பத்தில் போதுமானது.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முதல் முறையாக கெட்டில்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், 4-கிலோ ஒன்றைத் தொடங்குங்கள். முடிந்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

3. பயனுள்ள தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளாக கருதக்கூடிய ஏதேனும் ஆசனங்கள் உள்ளதா?

உறைந்த தோள்பட்டை போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால், பின்வரும் ஆசனங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள் :

தனுராசனா (வில் போஸ்): உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர. உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி நீட்டி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு வளைந்த வில் போல் இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நீண்ட மூச்சு எடுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.

உஸ்த்ராசனம்: உங்கள் மீது மண்டியிடவும் யோகா பாய் , உங்கள் உள்ளங்கால்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும். மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, சுவாசித்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். அதிகமாக நீட்டி உங்கள் முதுகை காயப்படுத்தாதீர்கள். ஓரிரு சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

பூர்வோத்தநாசனா: இந்த தலைகீழ் பலகை காட்டி ஒரு இருக்க முடியும் சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சி . உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டியபடி பாயில் உட்காரவும். உங்கள் கைகளை தரையில் பின்னோக்கி நீட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றுவது உங்கள் பிட்டத்தை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரும். உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் வளைக்கக்கூடாது.

உதவிக்குறிப்பு: முதலில் யோகா பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்காமல் இந்த போஸ்களை முயற்சிக்காதீர்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: வீட்டில் மற்ற வகையான தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள்

கே. முழங்கை பலகைகளை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளாக கருத முடியுமா?

TO. முழங்கை பலகைகள் மட்டும் முடியாது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள் ஆனால் உங்கள் தோள்கள் வலுவாகவும் வடிவமாகவும் இருக்க உதவும். ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும் - படுத்து, தரையை எதிர்கொள்ளவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலை மேலே தள்ளவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். ஒரு நிமிடம் வரை படிப்படியாக அளவிடவும். மூன்று முறை செய்யவும்.

கே. புஷ்அப்களை பயனுள்ள தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளாக கருத முடியுமா?

TO. புஷ்அப்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சில வீட்டுப் பயிற்சிகளின் மிகவும் பிரபலமான வடிவங்கள் இது உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் பெரியவர்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் . நீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் புஷ்அப் செய்யும் போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் இடுப்பை மிக உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம்
• உங்கள் புஷ்-அப்களை எப்போதும் தரையில் இருந்து தொடங்கவும்
• உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்
• கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் தலை உங்கள் உடலுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு