நாடு முழுவதும் பலர் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உண்மையில், ஒரு ஆய்வுக் கட்டுரையின்படி, சுமார் 33% நகர்ப்புற மற்றும் 25% கிராமப்புற இந்தியர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இவர்களில், மேற்கண்ட சதவீதத்தில் 25% கிராமப்புற இந்தியர்கள் மற்றும் 42% நகர்ப்புற இந்தியர்கள் மட்டுமே தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்த நிலையை அறிந்திருக்கிறார்கள். மேலும் 25% கிராமப்புற மற்றும் 38% நகர்ப்புற இந்தியர்கள் மட்டுமே உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சை பெற்று வருகின்றனர். மற்றொரு கணக்கெடுப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களின் எண்ணிக்கை 2000 ஆம் ஆண்டில் 118 மில்லியனிலிருந்து 2025 இல் 214 மில்லியனாக அதிகரிக்கும் என்று கணித்துள்ளது, கிட்டத்தட்ட ஆண்களும் பெண்களும் சம எண்ணிக்கையில் உள்ளனர்.
இத்தகைய அதிக எண்ணிக்கையில், ஒருவர் அந்த எண்ணிக்கையில் வராமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, நோயைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படைகள்
அடிப்படையில், இரத்த அழுத்தம் என்பது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களுக்கு எதிராக இரத்தம் எவ்வளவு விசையுடன் தள்ளுகிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். இரத்தம் இதயத்திலிருந்து முழு உடலிலும் இயங்கும் இரத்த நாளங்களுக்குச் செல்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது உடலுக்கு இரத்தத்தை வெளியேற்ற இதயத்தை அதிக வேலை செய்கிறது. இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது சிறுநீரக நோய், பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவற்றிற்கு தமனிகளை கடினப்படுத்துகிறது.
80க்கு மேல் இரத்த அழுத்தத்தின் அளவீடு 120 ஆக உள்ளது. இதன் பொருள் 80 மற்றும் 120க்கு சமமான அல்லது அதற்குக் குறைவான எண்ணிக்கையில் வரும்போது இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாகக் கருதப்படும் வரம்பாகும். வாசிப்பு '120 மற்றும் 129 க்கு இடையில்' குறைவாக இருந்தால் 80', இது உயர்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. ‘80க்கும் 89க்கும் இடையில்’ ‘130க்கும் 139க்கும் இடையில்’ இருந்தால், அது நிலை 1 உயர் ரத்த அழுத்தம். இரண்டாம் நிலை உயர் இரத்த அழுத்த அளவீடு '140 மற்றும் அதற்கு மேல்' '90 மற்றும் அதற்கு மேல்'. '120க்கு மேல்' வாசிப்பு '180க்கு மேல்' இருந்தால் அது உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடியாகக் கருதப்படுகிறது.
காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள்
உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதற்கான சரியான காரணத்தை புரிந்து கொள்ள முடியாது என்றாலும், சில பழக்கவழக்கங்கள், மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். புகைபிடித்தல், அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருத்தல், உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, உணவில் அதிக உப்பு, அதிக மது அருந்துதல் (ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 பானங்களுக்கு மேல்), மன அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்த குடும்ப வரலாறு, மரபியல், முதுமை, நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய், அட்ரீனல் மற்றும் தைராய்டு கோளாறுகள், பிறவி இதய குறைபாடுகள், சில நாளமில்லா கட்டிகள், மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள், சட்டவிரோத மருந்துகளின் பயன்பாடு மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதிக்காத வரையில் எளிதில் கண்டறியக்கூடிய ஒன்றல்ல. அதன் லேசான பதிப்பால் பாதிக்கப்படும் பலர் வெளிப்படையான அறிகுறிகளைக் காட்டுவதில்லை. மேலும் சில அறிகுறிகள் மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம் மற்றும் அறிகுறிகள் வெளிப்படுவதற்கு கடுமையான நிலைகளை அடைய பல ஆண்டுகள் ஆகலாம். இந்த அறிகுறிகளில் தலைவலி, தலைச்சுற்றல், பார்வை மாற்றங்கள், மூக்கில் இரத்தம், சிவத்தல், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி அல்லது சிறுநீரில் இரத்தம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த சிக்கல்களில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கண்டால், உங்களுக்கு உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது
கடுமையான உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு தீவிரமான தலையீடு தேவைப்பட்டாலும், ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் வாழ்க்கை முறையிலும், குறிப்பாக உணவு முறையிலும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிக உப்பு அல்லது குறிப்பாக, அதில் உள்ள சோடியம் உங்கள் உடலை அதிக திரவங்களைத் தக்கவைக்கச் செய்யும், இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், தினமும் 1 டீஸ்பூன் உப்புக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது தோராயமாக 1,500 மில்லிகிராம்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான, சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் உப்பு வரை உட்கொள்ளலாம்.
உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். பொட்டாசியம் உங்கள் உடலில் உள்ள சோடியத்தை எதிர்க்கிறது, எனவே பொட்டாசியத்தை அதிகரிப்பது குறைந்த திரவத்தை தக்கவைத்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்துங்கள். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடல் எடையை அதிகமாகச் செல்ல விடாமல், நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க உதவும். இது ஆரோக்கியமான பசியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்க்கவும்; நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தாலும் கூட, முடிந்தவரை தவறாமல் செல்லுங்கள். வாரத்திற்கு ஐந்து முறை சுமார் 30 நிமிடங்களைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், அங்கு நீங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படாவிட்டாலும், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, அடிப்படையில் அனைவரும் மது அருந்துவதை கண்காணிக்க வேண்டும். அனைத்து வயதுடைய ஆரோக்கியமான பெண்கள் மற்றும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான வழக்கமான பானம் உட்கொள்ளும் வரம்பு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானமாகும், அதே நேரத்தில் 65 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் தினமும் இரண்டு பானங்கள் வரை குடிக்கலாம். இந்த வழக்கில் ஒரு கண்ணாடி அளவு 120 மில்லி ஒயின் அல்லது 350 மில்லி பீர் அல்லது 30 மில்லி கடின மது ஆகும்.
தினமும் இரவில் குறைந்தது ஆறு முதல் ஏழு மணி நேரம் தூங்குங்கள். குறைந்த மணிநேர தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் எந்த பிரச்சனையும் சூழ்நிலைகளும் விரைவாக சமாளிக்கப்பட வேண்டும். அமைதியாகவும் கவனம் செலுத்தவும் தவறாமல் தியானியுங்கள்.
உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், மீன், கோழி மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் சிவப்பு இறைச்சிகள் (மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சிகள் உட்பட), இனிப்புகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சர்க்கரை கொண்ட பானங்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள்
உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் அதைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் சில ஊட்டமளிக்கும், சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே உள்ளன.
வாழைப்பழங்கள்: அவற்றில் பொட்டாசியம் அதிகம் மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது. வாழைப்பழத்தில் இருந்து ஸ்மூத்திகள், கேக்குகள் மற்றும் அத்தகைய சுவையான உணவுகளை உருவாக்கவும். அல்லது தினமும் ஒரு பச்சை வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள், அல்லது உங்கள் தானியங்கள் அல்லது இனிப்புகளில் சேர்க்கவும்! வாழைப்பழத் துண்டுகளை வறுத்து, உறைந்த தயிருடன் பரிமாறுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சுவையான இனிப்பு செய்யலாம்.
கீரை: பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்ட கீரை உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் கீரை சூப் அல்லது சுவையான சர்சன் கா சாக் சாப்பிடலாம்.
ஓட்ஸ்: இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதிலிருந்து அப்பத்தை உருவாக்கவும் அல்லது உங்கள் தானியங்களை மாற்றவும். உப்மா போன்ற காரமான ஓட்மீலையும் செய்யலாம்.
தர்பூசணி: இதில் நிறைய நார்ச்சத்து, லைகோபீன்ஸ், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. இதில் L-citrulline என்ற அமினோ அமிலமும் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தர்பூசணியை பச்சையாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும். அல்லது சாறு வடிவில் சாப்பிடலாம்.
அவகேடோ: வைட்டமின்கள் ஏ, கே, பி மற்றும் ஈ, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் நன்மை பயக்கும். இதில் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
ஆரஞ்சு: இதில் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளதால் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது. இதில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது. ஒரு முழு பழத்தை சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு மார்மலேட் செய்யுங்கள்.
பீட்ரூட்: இது நைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்படுகிறது. நைட்ரேட்டுகள் இரத்த நாளங்களை தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. 2012 ஆம் ஆண்டு ஆஸ்திரேலிய ஆய்வின்படி, தினமும் ஒரு கிளாஸ் பீட்ரூட் சாறு உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை ஐந்து புள்ளிகள் குறைக்கும்.
சூரியகாந்தி விதைகள்: வைட்டமின் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம், புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், இவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் உப்பில்லாமல் சாப்பிடலாம் அல்லது உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
கேரட்: கேரட்டில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் இதயம் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து கேரட் சாறு குடிக்கவும்.
உயர் இரத்த அழுத்த உணவுகள்
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் பல்வேறு உணவுத் திட்டங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த வகையான உணவுகளை நீங்கள் திட்டமிடும் போதெல்லாம், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு அல்லது தடுக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவு முறையே DASH டயட் ஆகும். இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகளைக் குறிக்கிறது. இது குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவின் நுகர்வு அதிகரிப்பது பற்றியது. இந்த உணவின் மூலம், ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் சில புள்ளிகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் என்று கூறப்படுகிறது.
ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மீன் கொண்ட உணவை உண்பது பற்றியது. இதில் நீங்கள் கலோரிகள் நிறைந்த உணவை உண்கிறீர்கள், ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்பதால், இது எடைக்கு ஆபத்து இல்லை, மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது.
DASH உணவுமுறை
இந்த உணவு காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது; மற்றும் முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், கோழி மற்றும் மீன் மிதமான அளவில். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க இந்த உணவைப் பின்பற்றி, தற்போது சாதாரண இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 2,300 மிகி உப்பைக் கொண்டிருக்கும் நிலையான DASH உணவைப் பின்பற்றவும். குறைந்த சோடியம் DASH உணவு - நீங்கள் தினசரி 1,500mg உப்பு வரை - இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு. உப்பு உட்கொள்வதைத் தவிர, மற்ற உணவுகள் ஒரே மாதிரியானவை.
ஒரு DASH உணவில், ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். வெவ்வேறு உணவுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாணங்கள்:
ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 பரிமாண தானியங்கள். இதில் ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவும் அடங்கும். பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவைத் தேர்வு செய்யவும். இங்கு பரிமாறுவது என்பது ஒரு துண்டு ரொட்டி, சுமார் 30 கிராம் உலர் தானியங்கள் அல்லது அரை கப் சமைத்த தானியங்கள், அரிசி அல்லது பாஸ்தா.
காய்கறிகள் ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 பரிமாணங்கள். தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பிற காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இங்கே, ஒரு சேவை என்பது ஒரு கப் பச்சை இலை பச்சை காய்கறிகள் அல்லது அரை கப் வெட்டப்பட்ட பச்சை அல்லது சமைத்த காய்கறிகள்.
ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 பரிமாணங்கள் பழங்கள். பழங்கள் முழு பழங்கள் முதல் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் வரை பல வடிவங்களில் இருக்கலாம். ஒரு சேவை என்பது ஒரு நடுத்தர அளவிலான பழம், அரை கப் புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் அல்லது 120 மில்லி சாறு.
மெலிந்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஒரு நாளைக்கு 6 அல்லது அதற்கும் குறைவாக பரிமாறவும். இவை புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நல்ல மூலமாகும். கொழுப்பால் வெட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த மீன்களை குறைந்த அளவு உண்ணுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாணங்கள் பால். பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய் போன்ற பால் பொருட்களில் இருந்து நல்ல அளவு கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்வதை உறுதி செய்யவும். இதில், ஒரு சேவையில் ஒரு கப் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது 40 கிராம் பாகம் நீக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒரு வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 பரிமாணங்கள். மக்னீசியம், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்திற்கான இந்த உணவுக் குழுவில் உள்ள சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம், சிறுநீரக பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு மற்றும் பிறவற்றை உண்ணுங்கள். இங்கே, ஒரு சேவையில் 1/3 கப் கொட்டைகள், இரண்டு தேக்கரண்டி விதைகள் அல்லது அரை கப் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி ஆகியவை அடங்கும்.
கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாணங்கள். கொழுப்புகள் தங்களுக்கு ஒரு கெட்ட பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும், குறைந்த அளவு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது அவை உண்மையில் உதவியாக இருக்கும். அவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன. ஒரு சேவை ஒரு தேக்கரண்டி ஆரோக்கியமான எண்ணெய், ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைஸ் அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி சாலட் டிரஸ்ஸிங்.
ஒரு வாரத்திற்கு 5 அல்லது அதற்கும் குறைவான இனிப்புகள். குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத இனிப்புகளான சர்பெட்ஸ், பழ ஐஸ்கள், ஜெல்லி பீன்ஸ், கடின மிட்டாய் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு குக்கீகளைத் தேர்வு செய்யவும். ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரை, ஜெல்லி அல்லது ஜாம், அரை கப் சர்பெட் அல்லது ஒரு கப் எலுமிச்சைப் பழம்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு
இந்த உணவுக்கு குறிப்பிட்ட சரியான வழி இல்லை. இது அடிப்படையில் உங்களுக்கான சிறந்த பொருத்தத்தைக் கண்டறிய நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டமைப்பை வழங்குகிறது.
நீங்கள் பல காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, மீன், கடல் உணவுகள், மசாலாப் பொருட்கள், மூலிகைகள் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்துகிறது. கோழி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை மிதமான அளவுகளில் சாப்பிடலாம். சிவப்பு இறைச்சியை அரிதாகவே சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பிற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, கேரட், வெங்காயம், வெள்ளரிகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற காய்கறி வகைகளை இங்கு உட்கொள்ளலாம். பழங்களில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், வாழைப்பழம், திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி, அத்திப்பழம், தேதிகள், பீச், முலாம்பழம் போன்றவை அடங்கும். பாதாம், மக்காடமியா, அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, ஹேசல்நட்ஸ், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகளையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, வேர்க்கடலை போன்றவை. உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கிழங்கு போன்ற கிழங்குகளையும் அல்லது முழு தானியங்களான முழு கோதுமை, முழு ஓட்ஸ், கம்பு, பழுப்பு அரிசி, சோளம், பார்லி, முழு தானிய ரொட்டி பக்வீட், மற்றும் பாஸ்தா. நீங்கள் சால்மன், இறால், சிப்பிகள், நண்டு, கோழி அல்லது முட்டைகளையும் உண்ணலாம். நீங்கள் பால் பொருட்களை விரும்பினால், தயிர், சீஸ் அல்லது கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும். பூண்டு, துளசி, புதினா, ரோஸ்மேரி, முனிவர், ஜாதிக்காய், இலவங்கப்பட்டை, மிளகு போன்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களும் வேலை செய்கின்றன. கொழுப்புகளுடன், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ்கள், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
எனது உணவில் இருந்து எவ்வளவு உப்பை நான் குறைக்க வேண்டும்?
உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், தினமும் 1 டீஸ்பூன் உப்புக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். எனவே உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை சிறிது சிட்டிகை உப்புடன் சாப்பிடுங்கள் அல்லது உப்பு குறைவாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஒரு உணவில் 1 டீஸ்பூன் உப்பை மட்டும் சேர்க்கவும்.
தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்குமா?
ஆம். உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் சோடியத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதன் மூலம் போதுமான திரவத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கிறது. நீரிழப்பு உடலை முறையாகவும் மெதுவாகவும் அதன் சில தந்துகி படுக்கைகளை மூடுகிறது, இது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் பத்து 8 அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
இரத்த அழுத்தத்திற்கு பூண்டு உதவுமா?
அல்லிசின் என்பது பூண்டில் காணப்படும் ஒரு வேதியியல் கலவை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. பச்சையான, புதிய அல்லது உலர்ந்த பூண்டு அல்லிசின் அதிக அளவு வழங்குகிறது. தினமும் 1/10 முதல் 1/2 பூண்டு கிராம்பு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பூண்டு நிறைய சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் குறைக்கும், இது குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் என்ன?
கர்ப்ப காலத்தில் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் 140/90 ஆகும். 140/90 மற்றும் 149/99 க்கு இடைப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் லேசான உயர்வாகவும், 150/100 மற்றும் 159/109 க்கு இடையில் மிதமான உயர்வாகவும், 160/110 மற்றும் அதற்கு மேல் கடுமையாக அதிகமாகவும் கருதப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் 20 வாரங்களுக்கு முன்பு உயர் இரத்த அழுத்தம் கண்டறியப்பட்டால், அது கர்ப்பத்தால் ஏற்படவில்லை, ஆனால் முன்பே இருக்கும் அல்லது நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம். 20-வது வாரக் குறிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்பட்டால், குழந்தை பிறந்த ஆறு வாரங்களுக்குள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பினால், உங்களுக்கு கர்ப்பகாலம் அல்லது கர்ப்பம் சார்ந்த உயர் இரத்த அழுத்தம் இருக்கும்.
சிவப்பு முகம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறியா?
உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் முகத்தை சிவக்க வைக்கிறது, அதாவது நீங்கள் சிவப்பு முகம் பெறுவீர்கள் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள சிலர் சிவப்பு முகத்தை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் அவர்களின் உடல் பல்வேறு காரணிகளை எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது, அதாவது தமனி சுவர்களில் இரத்தத்தை செலுத்தும் சக்தி சாதாரணத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது முகத்தின் சிவப்பு நிறத்திற்கு காரணம் அல்ல.
பட உதவி: Shutterstock
