ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்குஜஸ்ட் இன்
-
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் -
- ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
- உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் தவறவிடாதீர்கள்
- ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
- சரத் பவார் 2 நாட்களில் மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவார்
- தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
- குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
- மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
- சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
- ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்
பிரபல ரியாலிட்டி ஸ்டாரும் மூன்று தாயுமான கிம் கர்தாஷியன் வெஸ்ட் சமீபத்தில் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் தனது ஒர்க்அவுட் ஆட்சியின் ஒரு காட்சியைப் பகிர்ந்துள்ளார். ஏறக்குறைய 140 பவுண்ட் எடையுள்ள பிறகு, கிம் கர்தாஷியன் 116 பவுண்டுகளாக குறைந்தது. அவளுடைய நிறமான கால்கள் மற்றும் மேல் உடல் ஆகியவை ஒவ்வொரு பெண்ணும் பொறாமைப்படுகின்றன. அவர் உடற் கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுகிறார், இதில் நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய அளவிலான வெகுஜனங்களைக் கொண்டு செல்கிறீர்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். இது புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது.
பல இந்திய ஆண்களும் பெண்களும் ஹாலிவுட் பிரபலங்களைப் போன்ற ஒரு உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள், சில உணவுகள் கிடைக்காததால் பிரபலங்கள் பின்பற்றும் உணவு நடைமுறைக்கு மாறானதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இந்திய உணவுகளில் உள்ள புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், இந்தியாவில் கிடைக்கும் உணவுகளுடன் உங்கள் உடலை உருவாக்க முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த கட்டுரை உடற் கட்டமைப்பிற்கான இந்திய உணவைப் பற்றி பேசும்.
உடலமைப்பு உணவு பெண்களுக்கு தினமும் 1,500 முதல் 3,000 கலோரிகளும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,500 முதல் 5,500 கலோரிகளும் ஆகும். கலோரி உட்கொள்ளல் முற்றிலும் உடற்பயிற்சியின் வகைகள் மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், உடற் கட்டமைப்பிற்கான சிறந்த இந்திய உணவுகளைப் பாருங்கள்.
அசைவ உணவு மற்றும் உடல் கட்டமைப்பிற்கான சைவ உணவு என இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்துவோம்.
உடலமைப்பிற்கான அசைவ இந்திய உணவு
புரதச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் இயற்கையாகவே தசைகளை வளர்ப்பதில் அசைவ உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பயன்படுத்தப்படும் அசைவ உணவுகள் இங்கே.
1. முட்டை
பாடிபில்டரின் உணவு திட்டத்தில் முட்டை ஒரு பிரதான உணவு. ஒரு பெரிய வேகவைத்த முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. முட்டை வெள்ளை என்பது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இது தசைக் கட்டுப்பாட்டுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து கோலினிலும் நிறைந்துள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் கொழுப்பின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், அவை தசைகளையும் பெற உதவுகின்றன. நீங்கள் உடலை உருவாக்கும் உணவாக முட்டைகளை சாப்பிட விரும்பினால், வேகவைத்த முட்டைகளை உட்கொள்வது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10-15 முட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்.
2. சிவப்பு இறைச்சி
சற்று கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி ஒரு தசையை வளர்க்கும் உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். சிவப்பு இறைச்சியில் வைட்டமின் பி 3 அல்லது நியாசின் உள்ளது, இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துவதற்கும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, சிவப்பு இறைச்சியில் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்க உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) மாட்டிறைச்சி இடுப்பில் 19.7 கிராம் புரதம் உள்ளது, 100 கிராம் வறுத்த பன்றி இறைச்சி 9 கிராம் கொழுப்பு, 199 கலோரிகள் மற்றும் 27.6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
3. நண்டு இறைச்சி
நண்டு இறைச்சி தசையைப் பெறுவதற்கு பாடி பில்டர்களால் பரவலாக உண்ணப்படுகிறது. நண்டு இறைச்சி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான இறுதி உணவாகும், இது துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களின் களஞ்சியமாகும், இது தசை வலிமை மற்றும் உடல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் நண்டு இறைச்சியிலும் 18.1 கிராம் புரதம் உள்ளது.
4. கோழி
நீங்கள் கோழி சாப்பிடுவதை விரும்பினால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கோழி சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் புரதத்திற்கான கோழியை முழுமையாக சார்ந்து இருந்தால் 400 முதல் 500 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் போதும். ஆனால், உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு உணவில் புரதத்தின் பிற ஆதாரங்களை நீங்கள் சேர்த்துக் கொண்டால், 300 கிராம் கோழி உட்கொள்வது ஒரு நல்ல அளவு. கோழி உடலில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கிறது. தோல் இல்லாத 172 கிராம், சமைத்த கோழி மார்பகத்தில் 54 கிராம் புரதம் உள்ளது.
5. சிப்பிகள்
சிப்பிகள் தசையை வளர்க்கும் உணவுகளாகும், அவை பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களால் சாப்பிடப்படுகின்றன. அவற்றில் துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உள்ளன, அவை புரத தொகுப்புக்கு அவசியமானவை, சிப்பிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த உணவாகின்றன.
100 கிராம் சமைத்த சிப்பிகள் 20 கிராம் புரதத்திற்கு மேல் 5 கிராம் கொழுப்பை மட்டுமே கொண்டுள்ளன.
6. சிக்கன் கல்லீரல்
கோழி கல்லீரலில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது ஒரு அவுன்ஸ் (28.3 கிராம்) பரிமாறலில் 7 கிராம் கொண்டது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, கோழி கல்லீரலில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, அதனால்தான் அதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். தவிர கோழி கல்லீரல் துத்தநாகம், தியாமின், மாங்கனீசு, ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி 6, ஃபோலேட் போன்றவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
7. சால்மன்
சால்மன் ஒரு நல்ல உடற் கட்டமைப்பாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசையை வளர்க்கும் புரதமும், இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமும் ஆகும். அதிக அளவு நச்சுகள் இருப்பதால், வளர்க்கப்பட்ட சால்மனுக்கு பதிலாக காட்டு சால்மன் தேர்வு செய்யவும். சால்மனின் 100 கிராம் பரிமாறலில் 19.84 கிராம் புரதம் உள்ளது.
உடற் கட்டமைப்பிற்கான சைவ இந்திய உணவு
மக்கள் கொண்ட பொதுவான நம்பிக்கை என்னவென்றால், அசைவ உணவுகளில் மட்டுமே புரதங்கள் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. ஆனால், சைவ உணவுகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடற் கட்டமைப்பின் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும், இது ஒரு கடுமையான பயிற்சி அமர்வின் போது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்கும். அவை பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், தசை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிக முக்கியமான உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் புரதம் அதிகம் இல்லை என்றாலும், அவற்றை நீங்கள் முன் பயிற்சிக்கான உணவாகக் கொள்ளலாம். 100 கிராம் பரிமாறலில் 1.6 கிராம் புரதம் உள்ளது.
2. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
மொத்த புரத கலவையில் முறையே 20 சதவீதம் மற்றும் 80 சதவீதம் கொண்ட மோர் புரதம் மற்றும் கேசீன் புரதத்துடன் பால் அதிக புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. மோர் புரதம் பெரும்பாலான பாடி பில்டர்களால் சிறந்த புரத நிரப்பியாக கருதப்படுகிறது. கேசீன் மெதுவான செரிமான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது மோர் புரதத்தை ஜீரணிக்க உதவுகிறது.
பால் பொருட்களில் நிறைந்த கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் உடலை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு கப் பாலில் (244 கிராம்) 8 கிராம் புரதம் உள்ளது.
3. குயினோவா
உடற்கட்டமைப்பு விஷயத்தில் இந்திய சைவ உணவுகளில் குயினோவா முதலிடத்தில் உள்ளது. இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இந்த சூப்பர்ஃபுட் தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. குயினோவாவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது கடினமான பயிற்சி அமர்வுகளின் போது நிலையான ஆற்றல் சப்ளையராக அமைகிறது.
குயினோவா ஐ.ஜி.எஃப் -1 இன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு அவசியமான வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஆகும். 1 கப் சமைத்த குயினோவா (185 கிராம்) 8.14 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
4. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் அதிக புரதம் இருப்பதால் அவை உடற் கட்டமைப்பிற்கு ஏற்ற உணவாகின்றன. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன, இது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசைகளின் வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது. 100 கிராம் பீன்ஸ் பரிமாறலில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது. பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் 100 கிராம் 9 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன.
5. பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி அல்லது பன்னீர் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் மட்டத்தில் மெதுவான மற்றும் நிலையான உயர்வை ஊக்குவிக்கும் கேசீன் உள்ளது. பாலாடைக்கட்டி தசை ஆதாயத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவு மற்றும் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது. பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம் பரிமாறும்போது 11 கிராம் புரதம் உள்ளது.
6. விதைகள்
ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி விதைகள், எள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற விதைகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் திசு மீட்புக்குப் பிந்தைய பயிற்சிக்கு உதவுகின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. உடற் கட்டமைப்பிற்கான விதைகளை உண்ண சிறந்த நேரம், அதை முன் மற்றும் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்களாக வைத்திருப்பதுதான். 100 கிராம் சியா விதைகளில் 17 கிராம் புரதம், 100 கிராம் ஆளிவிதைகளில் 18 கிராம் புரதம், 100 கிராம் எள் விதைகளில் 18 கிராம் புரதமும், 100 கிராம் உலர்ந்த சூரியகாந்தி விதைகளில் 21 கிராம் புரதமும் உள்ளன.
7. கொட்டைகள்
பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை தசைகளைப் பெற உதவும். உடற் கட்டமைப்பிற்கு கொட்டைகள் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த நேரம், ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டியாகவும், அதிகாலையில் உங்கள் பாலுடனும். 100 கிராம் பாதாமில் 21 கிராம் புரதமும், 100 கிராம் முந்திரி பருப்பில் 18 கிராம் புரதமும் உள்ளன.
உடற் கட்டமைப்பிற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நீங்கள் ஒரு உடலமைப்பு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் எடைக்கு ஏற்ப உங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவையைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பொதுவாக, தசைகளை உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகள் போதுமானது, தசைகள் கட்டும் போது நீங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பைப் பெறலாம், ஆனால், நீங்கள் பெருகும்போது அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
- டெட்லிஃப்ட், பார்பெல் குந்துகைகள், அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் மிலிட்டரி பிரஸ், பார்பெல் கர்ல் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பவர் லிஃப்ட் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஸ்பின்னிங், பைக்கிங், ஓட்டம், நீச்சல், ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் போன்ற எந்த வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளும். பாடி பில்டர்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சியின் முதன்மை பயன்பாடு அவர்களின் கலோரி செலவை அதிகரிப்பதாகும்.
- சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். முழு தானியங்கள், சிவப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் உடைந்த கோதுமை போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- நமது கலோரிகளில் 15 முதல் 20 சதவீதம் கொட்டைகள், விதைகள், மீன் எண்ணெய், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து வர வேண்டும்.
- திராட்சைப்பழம், அல்பால்ஃபா மற்றும் மீன்களில் அதிக அளவு எச்.எம்.பி (ஹைட்ராக்ஸி β- மெத்தில்ல்பியூட்ரேட்) உள்ளது - இது லுசினின் செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றமாகும், இது தசை புரத முறிவைக் குறைக்கிறது. புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இருக்கும் அமினோ அமிலம் லுசைனை உடைப்பதன் மூலம் உடல் HMB ஐ உருவாக்குகிறது. எடை பயிற்சி பயிற்சிகளின் நன்மைகளை HMB அதிகரிக்கிறது.
- கடுமையான பயிற்சி வழக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு கொடுக்க போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
- தீவிரமான மற்றும் துல்லியமான வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபடும் ஆணோ பெண்ணோ இந்திய தசைக் கட்டுபவர்கள் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். நீர் சகிப்புத்தன்மையையும் உடற்பயிற்சியின் தசை திறனையும் அதிகரிக்கிறது.
இந்த கட்டுரையைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
