யோகா, உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க ஒரு பண்டைய முறை, பல நூற்றாண்டுகளாக இந்தியாவில் உள்ளது, ஆனால் சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மேற்கத்தியர்கள் அதன் முக்கியத்துவத்தையும் நன்மைகளையும் உணர்ந்தபோது அது ஒரு சீற்றத்தை உருவாக்கியது. மேற்கில் எங்கும் யோகா ஸ்டுடியோக்களை நீங்கள் காணலாம், மேலும் அதன் பிரபலத்திற்கு நன்றி, இந்தியாவும் அதன் நன்மைகளுக்கு விழித்துள்ளது. இப்போது, பல யோகா வகுப்புகள் வெளிவந்துள்ளன, மேலும் பல ஜிம்களும் யோகாவை வழங்குகின்றன. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி முறைகளில் யோகாவை இணைத்து, விரைவில் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம். பிரபல யோகா நிபுணர் டேனியல் காலின்ஸ் உடல் எடையை குறைக்கும் சில யோகாசனங்களை பட்டியலிட்டுள்ளார். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே. இலக்கு வைப்பதற்கு இந்த போஸ்கள் சிறந்தவை வயிற்று கொழுப்பு எடை குறைக்க மிகவும் கடினமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும்.
நிலையான புலி போஸ்
இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் உடலை வலுவூட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இந்த ஆசனத்தை செய்ய, யோகா மேட்டில் நான்கு கால்களிலும் இருக்கவும், ஒரு காலை மேலே தூக்கி எதிர் கையை நீட்டவும். இந்த ஸ்டேடிக் டைகர் போஸை மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கை மற்றும் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து பக்கங்களை மாற்றி, மறு கை மற்றும் எதிர் காலை நீட்டி, பாயை நோக்கி கீழே பார்த்து முதுகுத்தண்டை வரிசையாக வைத்து மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கவும்.
ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் உட்கார்ந்து
இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு அல்லது உங்கள் காதல் கைப்பிடிகளை இழப்பதும் தந்திரமானது. இந்த போஸ் முதுகெலும்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடுப்பை ஒழுங்கமைத்து வரையறுக்கும். குறுக்கு கால் நிலையில் உட்காரவும். முதுகெலும்பை நீட்டும்போது உங்கள் கைகளை இடுப்பின் பக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். ஒரு கையை எதிரெதிர் முழங்காலுக்குக் கொண்டு வந்து, முதுகுத்தண்டைச் சுழற்றி, ஒரு தோள்பட்டைக்கு மேல் உட்கார்ந்து முதுகுத் தண்டுக்குப் பார்க்கவும். உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லவும். பக்கங்களை மாற்றி, சுழற்றி மற்ற தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்கவும். உள்ளிழுக்கவும். மீண்டும் மையத்திற்கு மூச்சை வெளிவிடவும்.
லிஃப்ட் மற்றும் ட்விஸ்ட் க்ரஞ்ச்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு அரை ஸ்பைன் நிலைக்கு வாருங்கள். கால்கள் தரையில் தட்டையாக, கன்னம் மார்பில் ஒட்டிக்கொண்டது, கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே வைக்கவும். இந்த நிலை முதுகின் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும், முதுகெலும்பு சரியான சீரமைப்புக்கு வரவும் அனுமதிக்கிறது. அடுத்து நாம் லிஃப்ட் மற்றும் ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சிற்குச் செல்வோம். இது ஒரு பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி மற்றும் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும், வயிற்றை டோனிங் செய்யவும் சிறந்தது. கைகளை கழுத்தின் பின்பக்கம் கொண்டுவந்து, தூக்கி மேல் உடலை ஒரு பக்கமாக திருப்பி முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்கு கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகை கீழே இறக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும், உயர்த்தி மறுபுறம் திருப்பவும், மூச்சை உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும், நீங்கள் அதை சிறிது வேகப்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் செல்லும்போது ஒரு காலை நீட்டத் தொடங்குங்கள். கீழ் வயிற்றின் தசைகளை மேலே இழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால், அதை சிறிது வேகப்படுத்த விரும்பினால், அதையும் செய்யலாம். அதை மேலும் முன்னேற்ற, நீட்டப்பட்ட காலின் குதிகால் தரையில் தட்ட ஆரம்பிக்கலாம். இது கீழ் வயிற்றின் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக வேலை செய்யும் எனவே கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவையும் பலத்தையும் கொடுக்கும். மொத்தம் 30 வினாடிகள் இலக்கு.
பலகை
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கி, முழங்கால்களை சிறிது பின்னால் கொண்டு வந்து, கால்விரல்களை கீழே வைத்து, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி, ஒரு பிளாங்க் போஸ்க்கு வரவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்ளேயும் உள்ளேயும் இழுத்து, விலா எலும்புக் கூண்டின் பக்கத்திலும் பின்புறத்திலும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். பிளாங்க் உண்மையில் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
நூறு உடற்பயிற்சி
தி ஹன்ட்ரட் எக்ஸர்சைஸுக்கு செமி ஸ்பைன் நிலைக்கு வரவும். இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை வரையறுக்கிறது மற்றும் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகை ஊக்குவிக்கிறது. கால்களை மேசையின் மேல் நிலைக்கு கொண்டு, இடுப்பு அகலம். கைகளை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி, தலை கழுத்து மற்றும் மார்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், மாறாக வயிற்றில் உள்ள அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை மேலும் கீழும் துடிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் போஸை முன்னெடுத்துச் செல்ல விரும்பினால், கால்களை வானத்தை நோக்கி நீட்டவும் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் மேஜை மேல் நிலையில் இருங்கள். வயிற்றின் தசைகளை மேலேயும் உள்ளேயும் வரைந்து கொண்டே இருங்கள். 50 வினாடிகள் தொடர வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கான யோகா பயிற்சிகள்
பாரம்பரிய யோகா முழு உடலுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றாலும், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் மற்ற உடற்பயிற்சி வடிவங்களுடன் யோகாவை இணைக்கும் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பாரம்பரிய யோகா பிடிக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் அவற்றில் சில இங்கே.
யோகாலேட்ஸ்
இந்த பயிற்சி யோகாவை பைலேட்ஸ் உடன் இணைக்கிறது. நகர்வுகள் ஒரு பாயில் மற்றும் பைலேட்ஸ் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. பயிற்சிகள் இரண்டிலும் சிறந்தவற்றை ஒன்றிணைத்து அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு இலக்குகளை விரைவாக அடைய உதவுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் வீட்டில் யோகாலேட்டுகளைப் பயிற்சி செய்ய முடியாது, சரியான உபகரணங்கள் கிடைக்கும் வகுப்பில் நீங்கள் சேர வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
சக்தி யோகா
பவர் யோகா என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும் தீவிர யோகா நகர்வுகளின் கலவையாகும். யோகா போஸ்கள் நிறுத்தப்படாமல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, இது பவர் யோகாவை ஒரு வேடிக்கையான வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுகிறது, குறிப்பாக பாரம்பரிய யோகா மெதுவானது என்று நினைப்பவர்களுக்கு. பவர் யோகா ஒரு கார்டியோ அதே நேரத்தில் முழு உடல் பயிற்சி.
வான்வழி யோகா
நடுவானில் ஒரு பட்டு கயிற்றில் இருந்து இடைநிறுத்தப்பட்டு அதை ஒரு உடற்பயிற்சி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். சரி, இது எளிதாகத் தோன்றலாம் ஆனால் வான்வழி யோகாவுக்கு முறையான பயிற்சி மற்றும் அபரிமிதமான மைய மற்றும் கை வலிமை தேவைப்படுகிறது. பட்டு கயிற்றை முட்டுக்கட்டையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் போஸ்கள் செய்யப்படுகின்றன. பல பாலிவுட் பிரபலங்கள் இதை முயற்சித்துள்ளனர், ஆனால் இது ஒரு வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம், அதன் சிரம நிலை காரணமாக தேர்ச்சி பெற நேரம் எடுக்கும்.
துடுப்பு பலகை யோகா
நீங்கள் நீர் குழந்தையாக இருந்தால், துடுப்பு பலகை யோகாவை முயற்சிக்கவும். இந்த வகை உங்கள் வயிற்றை தொனிக்கவும், தசை வலிமையை மேம்படுத்தவும், செயல்பாட்டில் மெலிந்த உருவத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் யோகாசனங்களைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், துடுப்புப் பலகையில் உங்களை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி தொடங்குகிறது. இதை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் அடிப்படை போஸ்களுடன் தொடங்கலாம். பலகை தண்ணீரில் இருப்பதால் அதைச் செய்வது கூட சவாலாக உள்ளது. இந்த வழியில், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
சூடான யோகா
45 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் வெப்பநிலை உள்ள அறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். சூடான யோகா என்பது இதுதான். பாரம்பரிய யோகாவில் செய்யப்படும் அதே போஸ்கள் செய்யப்படுகின்றன, ஒரே மாற்றம் சூடான ஸ்டுடியோ அறை. இது உங்களுக்கு அதிகமாக வியர்க்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் நன்றாக வெப்பமடைவதால், போஸ்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. சூடான யோகா ஒரு சர்ச்சைக்குரிய பயிற்சியாக இருந்தாலும், இன்றும் அதை சத்தியம் செய்பவர்கள் உள்ளனர். இதைச் செய்யும்போது, குறிப்பாக உங்கள் நீர் நுகர்வு பற்றி சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
உணவுமுறை முக்கியமானது
உங்கள் வழக்கமான யோகாவைச் சேர்ப்பது சிறந்தது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். சரியான உணவு இல்லாமல், நல்ல பலன்களை அடைய முடியாது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் நல்ல ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் செயல்பட முடியாது. எனவே, உங்கள் யோகாசனத்துடன் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எப்போதாவது ஒரு முறை ஏமாற்றும் நாளுடன் நொறுக்குத் தீனிகளை விட்டுவிடுங்கள், நீங்கள் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பெரிய உணவை விட சிறிய, அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றலைப் பெற உங்கள் தினசரி உணவில் கீரைகள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்து தக்கவைக்க உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமான முறையில் சமைப்பதும் முக்கியம்.
ஆயுர்வேத வழியில் செல்லுங்கள்
ஆயுர்வேதம் இந்தியாவில் இருந்து 5000 ஆண்டுகள் பழமையான பாரம்பரியம் மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய உதவுகிறது. ஆயுர்வேதத்தின் படி, நீங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, கூடுதல் கொழுப்பு தானாகவே கரைந்துவிடும். எனவே, ஆயுர்வேதத்தில் இருந்து ஐந்து உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களிடம் கொண்டு வருகிறோம், இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், கூடுதல் கிலோவை அகற்றவும் உதவும்.
நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
காலை 6 மணி முதல் 10 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் தெரியுமா? ஏனென்றால், சுற்றுச்சூழலில் நீர் மற்றும் பூமியின் தனிமங்கள் அதிகமாக இருக்கும் காலம் அது. இவை, இணைந்தால், குளிர்ச்சி, மந்தம் மற்றும் செயலற்ற தன்மையை உருவாக்குகின்றன. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மந்தமான நிலையை நீக்குகிறது, உங்கள் உடலுக்கு வெப்பத்தை தருகிறது மற்றும் புதிய நாளுக்கு மனதை தயார்படுத்துகிறது. காலையில் 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்களைத் தடமறியவும் உதவுகிறது.
மதியம் உங்களின் மிகப்பெரிய உணவை உண்ணுங்கள்
ஆயுர்வேதத்தின் படி, 'நீங்கள் எதை உண்கிறீர்களோ அது அல்ல, நீங்கள் ஜீரணிப்பது'. செரிமானம் என்பது வேத பாரம்பரியத்தின் மிக முக்கியமான மற்றும் அடிப்படை புள்ளியாகும். ஆயுர்வேதத்தின் படி, நீங்கள் உங்களின் மிகப்பெரிய உணவை நண்பகலில் சாப்பிட வேண்டும். நண்பகல் நேரம் என்பது அக்னி எனப்படும் உங்கள் செரிமான நெருப்பு மிகவும் வலிமையானது.
நவீன விஞ்ஞானம் கூறுவது போல் இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் இரவு 10 மணிக்குத் தூங்க விரும்பினால், இரவு உணவை இரவு 7 மணிக்கும், கடைசியாக இரவு 8 மணிக்கும் சாப்பிட வேண்டும். இந்தப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றினால், உணவை ஜீரணிப்பதில் மட்டும் மும்முரமாக இருக்காமல், புத்துயிர் பெறவும், நச்சுத்தன்மையை நீக்கவும் உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கிடைக்கும். உங்களுக்கு நல்ல செரிமானம் இருந்தால், கொழுப்பைச் சேமித்து வைப்பது குறைவு. நீங்கள் அதிக எடையை அதிகரிக்காமல் இருக்க ஆரோக்கியமான செரிமானப் பாதை ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
வெந்நீர் அருந்தவும்
வெந்நீர் என்பது வேத மரபில் ஒரு மந்திர மருந்து போன்றது. மாசுபாடு, மோசமான உணவுத் தேர்வுகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற வெளிப்புற ஆதாரங்கள் மற்றும் மன அழுத்தம், கோபம், பதட்டம் போன்ற உள் ஆதாரங்கள் அமா எனப்படும் நச்சுகள் உடலில் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த ஆமா இயற்கையில் ஒட்டும் தன்மை கொண்டது மற்றும் சூடான நீரில் கரைக்க முடியும். உங்களிடம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பது முக்கியமல்ல, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சூடான நீரை பருக முயற்சிக்கவும். அதிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் இஞ்சி அல்லது சில புதிய புதினா இலைகளை சேர்க்கலாம். எனவே, குளிர்ந்த நீரில் இருந்து வெந்நீருக்கு மாறுங்கள், நாள் முழுவதும் நீங்கள் இலகுவாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.
தியானம் செய்
உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன் உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் மற்றும் குறிப்பாக வயிற்று எடையைக் குறைக்கும். தியானம் என்பது மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையின் அளவைக் குறைக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த முறையாகும். தினமும் காலையில் தியானம் செய்து, உங்கள் இடுப்பிலும் உங்கள் வாழ்க்கையிலும் முடிவுகளைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எழுந்த பிறகு அமைதியாக உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தில் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களால் நீண்ட நேரம் அமைதியாக உட்கார முடியாவிட்டால், நிதானமான இசையுடன் உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும், கண்களை மூடவும் உதவும் ஆப்ஸை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள், உங்கள் மன அழுத்தம் தானாகவே குறையும்.
தூங்கும் வழக்கத்தை அமைக்கவும்
நம் முன்னோர்கள் அனைவரும் ஆரோக்கியமாகவும், இதயப்பூர்வமாகவும் இருந்தனர், ஏனென்றால் அவர்கள் எல்லாவற்றுக்கும் வடிவங்களை அமைத்துள்ளனர், அதுவும் இயற்கையுடன் தாளமாக இருந்தது. சூரியன் மறைந்த உடனேயே அவர்களின் உறக்க நேரம் தொடர்ந்தது. ஆனால் மின்சாரம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டு பின்னர் மாறிவரும் வாழ்க்கை முறையால், இயற்கையிலிருந்து செயற்கையாக மாறத் தொடங்கியது. இது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நேரத்தை சமரசம் செய்தது.
போதிய தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டியுள்ளனர். போதுமான அளவு தூங்குவது மட்டுமல்ல, சூரியனுடன் தாளமாக தூங்குவதும் இன்றியமையாதது. ஆயுர்வேதத்தின் படி, இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை தூங்க சிறந்த நேரம். இந்த முறையைப் பின்பற்ற, இரவு 9:30 மணிக்குள் உங்கள் விளக்குகள் மற்றும் திரையை அணைக்கவும், இதனால் நீங்கள் இரவு 10 மணிக்குள் அயர்ந்து தூங்கலாம்.
சரியான உடற்பயிற்சிகள், உணவுமுறை மற்றும் வழக்கமான முறைகள் மூலம், நீங்கள் திறம்பட உடல் எடையை குறைப்பீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை இழப்பு ஒரு மெதுவான செயல்முறை, குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உணவு முறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, இவை ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை அல்ல, எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் எல்லா எடையையும் மீண்டும் பெறுவீர்கள். எனவே, பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியில் வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ குறைக்கவும்.
கிருதி சரஸ்வத் சத்பதியின் உள்ளீடுகளுடன்
