புரோட்டீன் ஷேக்குகள், புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் பலர், அதிக புரத உணவுகள் பற்றி நிறைய பேசப்படுகிறது, உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளும் அளவுக்கு, ஒரு நாளைக்கு நான் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்? நல்ல காரணத்திற்காகவும், புரதம் உடலின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருப்பதால் - இது தோல், இரத்தம், எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்பு மற்றும் தசைகளுக்கு கட்டுமானத் தொகுதியாக செயல்படுகிறது; உங்கள் முடி மற்றும் நகங்கள் புரதத்தால் ஆனது, மேலும் உங்கள் உடல் என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்க மற்றும் உடல் திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
உங்களால் முடிந்த அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கான குறுக்குவழி அல்ல; அதிகப்படியான எதையும் கெட்டது, மேலும் அது புரதத்திலும் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து பதில்களையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய புரதத்தை எவ்வாறு சாப்பிடுவது என்பதை அறிய படிக்கவும்.
படம்: 123RF ஒன்று. ஒரு நாளைக்கு நான் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது எப்படி?
இரண்டு. உடல் எடையை குறைக்க நான் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
3. எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
நான்கு. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு நாளைக்கு நான் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது எப்படி?
இந்த கேள்விக்கு ஒரு பதிலும் இல்லை, அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு விதியும் இல்லை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு, உங்கள் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள் அல்லது இலக்குகள், தசை நிறை, செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் பல போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. அ ஆரோக்கியமான உணவு 10 முதல் 35 சதவீதம் வரை புரதம் இருக்கலாம்.மேலும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் ஆகும். எனவே, நான் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கேட்டால், உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் கிராம் மூலம் பெருக்கினால் பதில் கிடைக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் வயது, உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.
படம்: 123RF உடல் எடையை குறைக்க நான் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்களுக்கு உதவும் எடை இழப்பு இலக்குகள் . எப்படி என்பது இங்கே:- புரோட்டீன் மனநிறைவை அளிக்கிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். புரோட்டீன் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் பசி வேதனையை உணரும் வாய்ப்புகள் குறைவு, மேலும் அதிக உணவை சாப்பிடுவது அல்லது ஜங்க் உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது குறைவு. அதனால் எடை இழக்க எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்? உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.8 - 2.9 கிராம் புரதம் திருப்தியை அளிக்கும்.
- புரதம் நிறைந்த உணவு, கலோரிக் கட்டுப்பாட்டின் போது மெலிந்த உடல் எடையைப் பாதுகாக்கும். ஒல்லியான உடல் நிறை உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவது போன்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் , வைத்து ஆரோக்கியமான எலும்புகள் , முதலியன
படம்: 123RF - புரத வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கிறது உணவு, அதாவது உணவை உடைப்பதற்கும், அதை செரிப்பதற்கும், ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கும் உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது.
- ஒரு நாளைக்கு நான் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொண்டால், மற்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது புரதத்தை உடல் கொழுப்பாக சேமிப்பது கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை குறைக்கும் போது, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆற்றலின் அளவைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். உணவு மூலம் , கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிடும்போது, கொழுப்பை சேமித்து எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் இருந்தால் புரதம் நிறைந்த உணவை உண்பது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது எடை குறைக்க பார்க்கிறேன் .
படம்: 123RF எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
போது அதிக புரதம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கும் போது, எடை அதிகரிக்கவும் இது உதவும். சுவாரஸ்யமாக, எடை அதிகரிப்பு குறிப்பிடத்தக்கது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகள் , கொழுப்பை விட, புரதத்தால் மாற்றப்பட்டது.
படம்: 123RF உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.5 - 2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டால் உடல் எடை அதிகரிக்க போதுமானது. இது உங்கள் கேள்விக்கு பதிலளிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால் நீங்கள் அதிக புரதத்தை உண்ணலாம், ஏனெனில் சாப்பிடுவது உயர் புரத உணவு கூடுதல் கலோரிகளை தசையாக மாற்றுகிறது. ஒரு அறிவுரை: புரதம் உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் பசியை குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவது .
உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைக் கண்டறிய இந்த விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு: கடுமையான உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே. உண்ண வேண்டிய சில உயர் புரத உணவுகள் யாவை?
TO. உங்கள் புரதத்தை தாவரங்கள் மற்றும் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பெறலாம்.அதிக புரதம் கொண்ட தாவர உணவுகள் பின்வருமாறு:
- பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள்
- டோஃபு
- முந்திரி, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள், எள் விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ், ஸ்பிலிட் பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ் போன்றவை.
படம்: 123RF விலங்கு மூலங்களிலிருந்து உயர் புரத உணவுகள் பின்வருமாறு:
- கோழி மற்றும் பிற மெலிந்த இறைச்சிகள்
- மீன் மற்றும் கடல் உணவு
- முட்டைகள்
கே. அதிக புரத உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில உண்மைகள் என்ன?
TO. எதுவாக இருந்தாலும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்? புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் முன் குறிப்புகள் :
படம்: 123RF - அனைத்து புரதங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல; புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை மற்றும் அவற்றின் கலவை மற்றும் செரிமானம் ஆகியவை உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள் பலனளிக்க விரும்பினால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான காரணிகளாகும்.
- தாவர புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது விலங்கு புரதங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் முந்தையது உயர் தரமாக கருதப்படுகிறது. விலங்கு புரதங்களில் லூசின் அதிக செறிவு உள்ளது, அமினோ அமிலம் தசைப் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் விளையாடுகிறது எடை இழப்பில் பங்கு .
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள், ஒரே நேரத்தில் அல்லது உணவில் அல்ல. இது உங்களை எரிபொருளாக வைத்திருப்பதோடு, பசியின்மையைத் தடுத்து நிறுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் அமினோ அமிலங்களை உகந்ததாகப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது.
படம்: 123RF கே. அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவை உண்பதால் ஏற்படும் தீமைகள் என்ன?
TO. எதையும் அதிகமாகச் செய்வது கூடுதல் ஆபத்துகளுடன் வருகிறது, புரதத்தின் அதிகப்படியான நுகர்வு சில நிபந்தனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.- அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வதால், உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸுக்குச் செல்கிறது, இது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை, கீட்டோன்கள் எனப்படும் விரும்பத்தகாத பழ வாசனையுள்ள இரசாயனங்களை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் சுவாசத்தை துர்நாற்றத்தை உண்டாக்குகிறது, மேலும் துலக்குதல் அல்லது ஃப்ளோசிங் உதவாது! நீங்கள் அதிக தண்ணீர் அல்லது சூயிங்கம் குடிப்பதன் மூலம் விளைவை எதிர்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம்.
படம்: 123RF - நீங்கள் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவை உட்கொண்டால், அது மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான பால் சாப்பிடுவது வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால். அதிக தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலமும், அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதன் மூலமும் பிரச்சினையை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.
- அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது, அமினோ அமிலங்களின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் அதிகப்படியான நைட்ரஜனை உடல் வெளியேற்றி, உங்களை நீரிழப்புக்கு ஆளாக்குகிறது. அதிகப்படியான நைட்ரஜனை வெளியேற்ற சிறுநீரகங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவில்லை நாள் முழுவதும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.
- அதிகப்படியான சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற சுகாதார நிலைமைகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
படம்: 123RF
