ஒரு கருத்து சமச்சீர் உணவு அட்டவணை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவியல் வல்லுநர்கள் அதன் நற்பண்புகளை விளக்குவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உள்ளது. நம் முன்னோர்கள் பாரம்பரியமாக அனைத்து ஊட்டச்சத்து கூறுகளையும் உணவுக் குழுக்களையும் சமநிலைப்படுத்துவதை வலியுறுத்துவதன் மூலம் உணவை உட்கொண்டனர், இது நேரம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் நீர்த்தப்பட்டுள்ளது. அப்படியானால், சரிவிகித உணவு சரியாக எதைக் குறிக்கிறது? பல்வேறு வகையான உணவு வகைகளை உள்ளடக்கிய மற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு வழங்கும் உணவுமுறை என அகராதி வரையறுக்கிறது. ஆரோக்கியம் . எனவே இங்கே முக்கிய சொல் ஒரு சமநிலை - எல்லாவற்றையும் சமநிலையிலும், உடலுக்குத் தேவையான விகிதத்திலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
சரிவிகித உணவை உருவாக்கும் நான்கு முக்கிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பட்டியலில் முதன்மையானது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகும், அவை ஒவ்வொரு நாளும் பரந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். புரதங்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் ஆகியவை மற்ற மூன்று கூறுகளை சமச்சீரான உணவாக உருவாக்குகின்றன. இவை ஒவ்வொன்றின் நன்மைகள் மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றையும் உங்கள் உணவில் இணைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளைப் பார்ப்போம்.
ஒன்று. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
இரண்டு. வேண்டும்
3. புரத
நான்கு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
5. கொழுப்புகள்
6. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்:
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் குறைந்தது நாற்பது சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மூலம் . ஒவ்வொரு உணவிலும் வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கியிருப்பதை உறுதி செய்வது சிறந்தது, ஆனால் இதைச் செயல்படுத்துவது கடினமாக இருந்தால், ஒரு வார காலத்திற்குள் அதை மூடிவிடலாம். ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பெறுவீர்கள் வைட்டமின்கள் போதுமான வழங்கல் , தாதுக்கள், பொட்டாசியம், ஃபோலேட், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல, அளவு அல்லது தரத்தில் சமரசம் செய்யாமல்.
பெர்ரி:
பெர்ரி, குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. இந்த ஆந்தோசயினின்கள் உங்கள் அமைப்பில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, செல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வீக்கத்தைத் தணிக்கின்றன, இது பெரும்பாலான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மூல காரணமாகும். அவை பல்வேறு புற்றுநோய்களையும், இரத்த அழுத்தம் போன்ற இதயப் பிரச்சனைகளையும் தடுக்கின்றன, உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைத் தடுக்கின்றன. அவை கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு தடுக்கவும் முடியும் சிறுநீர் பாதை நோய் தொற்று (UTI).
புரோ வகை: உங்கள் காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக தாராளமாக பெர்ரிகளை உண்ணுங்கள், உங்கள் நாளை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் தொடங்குங்கள்.
இலை பச்சை காய்கறிகள்:
உன் கீரையை சாப்பிடு என்று பாட்டி சொன்னவுடன், அவள் என்ன பேசுகிறாள் என்று அவளுக்கு நிச்சயமாகத் தெரியும்! பச்சைக் காய்கறிகள் இறுதி நச்சுப் பொருட்கள் ஆகும், அவை உடலில் இருந்து சுற்றுச்சூழல், மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நச்சுகளை வெளியேற்றுகின்றன. அவை குளோரோபில் நிறைந்துள்ளன, இது அவர்களுக்கு மட்டுமே தனித்துவமானது - வேறு எந்த உணவு நிறமும் இதைப் பெருமைப்படுத்த முடியாது. குளோரோபில் என்பது இயற்கையின் எதிர்ப்பின் வழியாகும் இரத்த ஓட்டத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் , மற்றும் அவற்றை திறம்பட நடுநிலையாக்குகிறது. ப்ரோக்கோலி குறிப்பாக ஒரு நல்ல மூலமாகும், எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் உணவில் நல்ல அளவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் பொக்கிஷத்தையும் கீரைகள் பெருமைப்படுத்துகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் , வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். அவையே இறுதி அல்கலைசர் (வெள்ளரிக்காய், சுரைக்காய், கீரை ) இது உடலின் pH அளவை சமன் செய்து அமிலத்தன்மையைத் தடுக்கிறது. கீரை சேர்த்து, வெண்ணெய் பழம் , முட்டைக்கோஸ், அருகுலா, அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், செலரி, வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய், சுரைக்காய், பாகற்காய், பட்டாணி, பச்சை மிளகு, லீக், கீரை, வோக்கோசு, புதினா, துளசி மற்றும் தைம் போன்ற பல்வேறு மூலிகைகள் உங்கள் உணவில் உள்ளன.
புரோ வகை: உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், காரமாகவும் மாற்ற ஒவ்வொரு நாளும் பச்சை காய்கறிகளை ஒரு கிண்ணம் சாப்பிடுங்கள்.
கரோட்டினாய்டு நிறைந்த காய்கறிகள்:
இவற்றை உங்களில் சேர்க்க முயல்கிறேன் உணவு உங்களின் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உடனடி மனநிலையை அதிகரிக்கும்! அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் செல்களை வளைகுடாவில் வைத்திருக்கின்றன. மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள் இதற்கு குறிப்பாக நல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு , பூசணிக்காய்கள் மற்றும் பிற ஸ்குவாஷ்கள்.
புரோ வகை: உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்த பல்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்:
இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உடல் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யாத ஒரே வைட்டமின் இது, எனவே வெளிப்புற ஆதாரம் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, அவர்கள் உதவுகிறார்கள் கண் ஆரோக்கியம் , கண்புரை உருவாக்கம் மற்றும் மாகுலர் சிதைவைத் தடுக்கிறது. இதற்குக் காரணம் ஜியாக்சாந்தின் அதிக அளவு உள்ளது. அவை உடலின் கொலாஜனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன, இது ஒரு முக்கியமான வயதான எதிர்ப்பு கூறு, மேலும் உடலின் pH அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது. வைட்டமின் சி உடல் இரும்பை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் செரிமான அமைப்பை நச்சு நீக்குகிறது , கல்லீரலில் பித்தத்தை வளர்சிதைமாற்றம் செய்து, உடலுக்குள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உடலில் உள்ள திசுக்கள் மற்றும் தசைகளை குணப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது. இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை வளர்சிதைமாற்றம் செய்து, உடலில் இருந்து நீக்கி, எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது. ஆரஞ்சு, நெக்டரைன்கள், பீச், சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஆகியவற்றை அதிகபட்ச நன்மைக்காக சாப்பிடுங்கள்.
புரோ வகை: ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை வைட்டமின் சி சிறிய உதவியை தோண்டும்போது வயதானதைத் தடுக்கவும்.
வேண்டும்
வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களில் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது உணவின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், அதே நேரத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நன்றி தெரிவிக்காமல் மருத்துவரிடம் இருந்து விலக்கி வைக்கிறது! மாதுளை ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்தது முதல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுவது வரை - அனைத்திற்கும் நன்மை பயக்கும். தக்காளி கொண்டிருக்கும் லைகோபீன், இது புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியமாக உள்ளது. இலை பச்சை காய்கறிகள் சிறந்தது என்றாலும், பீட், பிரிஞ்சி, வெங்காயம், பூண்டு போன்றவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
புரோ வகை: உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அத்தியாவசியமானவற்றைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
புரத
உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் இருபத்தைந்து சதவீதம் சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான புரதங்கள் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது (தயவுசெய்து குலுக்கல் அல்லது பொடிகள் இல்லை!). தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் சாப்பிடும் போது ஏற்படும் TEF அல்லது உணவின் வெப்ப விளைவைப் புரிந்துகொள்வோம். இந்த உணவை பதப்படுத்தி ஜீரணிக்க உடல் அதன் கூடுதல் கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது. அனைத்து உணவுக் குழுக்களிலும், புரதம் அதிக TEF ஐக் கொண்டுள்ளது, இது 30 சதவிகிதம் வரை கொண்டு வரக்கூடியது, இது கொழுப்புகள் வழங்கும் அதிகபட்சம் 3 சதவிகிதத்தை விட பத்து மடங்கு அதிகம்.
புரோட்டீன் ஒரு நிரப்புதல் விருப்பமாகும், குறிப்பாக புரதத்தின் விலங்கு ஆதாரங்கள், எனவே இது ஆரோக்கியமற்ற பிரசாதங்களில் அதிகப்படியான விருந்துகளைத் தடுக்கிறது, மேலும் உங்கள் வயிறு நல்ல முறையில் திருப்தி அடைவதை உறுதி செய்கிறது. புரோட்டீன் தசையை வளர்ப்பதில் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், எனவே நீங்கள் புரதம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, கொழுப்பை தசையாக மாற்ற உதவுகிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது . எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், அதிகமாக எரிப்பீர்கள், மேலும் வலுவாக இருப்பீர்கள் - ஒவ்வொரு கோணத்திலும் வெற்றி-வெற்றி சூழ்நிலை.
பால் பண்ணை:
புரதத்தின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடிய ஆதாரங்களில் ஒன்று பால் ஆகும். இதில் பால், பல்வேறு அடங்கும் பாலாடைக்கட்டி வகைகள் (பனீர் உட்பட), வெண்ணெய், தயிர் மற்றும் பல. பால் மட்டும் கொடுக்கவில்லை புரதத்தின் நன்மைகள் , ஆனால் இது உங்கள் உடல் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி மூலம் வலுவூட்டப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. பாலில் இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன - மோர் (20 சதவீதம்) மற்றும் கேசீன் (80 சதவீதம்), இதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. பால், உண்மையில், புரதத்தின் மிக உயர்தர ஆதாரங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. பசுவின் பால் உங்களுக்கு உடன்படவில்லை என்றால், இலகுவான ஆட்டுப்பாலை முயற்சிக்கவும்.
புரோ வகை: பால், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் போன்ற பல்வேறு வடிவங்களில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று கப் பால் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு:
நீங்கள் இறைச்சி அல்லது கடல் உணவு சார்ந்த புரதத்தை உண்பவராக இருந்தால், ஒரு வயது வந்த பெண்ணுக்கு சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40-50 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். சிறந்த ஆதாரங்கள் முட்டை, கோழி, வான்கோழி, மீன் (கோட், கானாங்கெளுத்தி, ட்ரவுட்), கடல் உணவு (இறால், இறால், நண்டுகள்). பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி ஆகியவை இறைச்சியின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். உங்கள் இறைச்சியை நம்பகமான விற்பனையாளரிடமிருந்து பெற நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை நன்றாக சமைக்கவும், ஆழமாக வறுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
புரோ வகை: போதுமான அளவு சேர்க்க ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் இறைச்சி அல்லது கடல் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள் உங்கள் உணவில் புரதம் .
சைவ புரத ஆதாரங்கள்:
அனைத்து வகையான பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் தாவர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை விலங்கு புரதத்தின் அதே நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, இவை நார்ச்சத்து நிறைந்த நன்மையைக் கொண்டுள்ளன, இது செரிமானத்திற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் அதன் மூலம் உணவை திறம்பட உடைக்க உதவுகிறது. பருப்பு வகைகளில் அர்ஜினைன் எனப்படும் அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது உடலில் மற்றவற்றை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. அரை கப் டோஃபுவில் சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி உணவுத் தேவையில் பாதி ஆகும்.
பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ( கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பல), பருப்பு குடும்பத்தில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் இருப்பது புதியது பச்சை பட்டாணி . உண்மையில், ஒரு கப் பட்டாணியில் கிட்டத்தட்ட ஒரு கப் பாலில் உள்ள அதே புரதச்சத்து உள்ளது! நீங்கள் விதைகளை சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்பட இயற்கையிலிருந்து ஏராளமான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் அடைகிறீர்கள். சியா, பூசணி, எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஆகியவை புரதம் நிறைந்த சில வகைகளாகும், அவை எந்த உணவிற்கும் டிரஸ்ஸிங்காகப் பயன்படுத்தப்படலாம், சோயா மில்க் ஸ்மூத்தியில் கலக்கலாம் அல்லது பெட்டியிலிருந்து நேராக சாப்பிடலாம்! ஒரு தேக்கரண்டி உங்கள் தினசரி புரதத் தேவையில் 10-20 சதவிகிதம் உள்ளது.
புரோ வகை: பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றின் கலவையை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இவை சைவ புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களை உருவாக்குகின்றன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்ப்ஸ் இந்த நாட்களில் யாருடைய ரேடாரிலும் இல்லை, பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை முழுவதுமாக வெட்டி விடுகிறார்கள்! ஆனால் இவை முக்கியமானவை, ஏனென்றால் அவை உங்கள் ஆற்றல் மூலமாகும். மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன - சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து. நீங்கள் சர்க்கரைகளை குறைக்க வேண்டும் (அவை பழங்கள், தேன் போன்றவற்றில் இயற்கையாக இருந்தால் தவிர), மாவுச்சத்தை மிதமாக சாப்பிடுங்கள், முடிந்தவரை நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள் என்று பொது அறிவு ஆணை! ஓட்ஸ், பக்வீட், கினோவா, பார்லி, கம்பு போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய மூலமாகும், அவை உங்கள் ஆற்றல் அளவைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கின்றன. இவற்றிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற அளவை அதிகரிக்க . அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதோடு குடலைச் சுத்தப்படுத்தி நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும். ஆரோக்கியமான கார்ப் அடிப்படையிலான மதிய உணவு வேண்டுமா? ஆரோக்கியமான கினோவா பிரியாணி செய்முறைக்கு இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்!
வாழைப்பழங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட் மாவுச்சத்து, ஆனால் நல்ல வகையான மாவுச்சத்து - இயற்கையில் காணப்படுகிறது!
புரோ வகை: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணுங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் .
கொழுப்புகள்
உணவு வட்டங்களில் கொழுப்புகள் மோசமான பிரதிநிதித்துவத்தைப் பெற்றிருந்தாலும், அவை உடலில் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும், ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்தவும் உதவும் ஒரு முக்கிய அங்கம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். அவை ஒட்டுமொத்த எலும்பு, தசை மற்றும் சிறந்தவை தோல் ஆரோக்கியம் . ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் நல்லவை அல்ல என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்; அதே போல் எல்லாமே விஷம் அல்ல. கொழுப்புகள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், ஒவ்வொரு மூலக்கூறும் ஒரு கிளிசரால் மூலக்கூறு மற்றும் மூன்றால் ஆனது. கொழுப்பு அமிலங்கள் . இரட்டைப் பிணைப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து இவை நிறைவுற்றதாகவோ, ஒற்றை நிறைவுற்றதாகவோ அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டாகவோ இருக்கலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இயற்கையில் காணப்படவில்லை மற்றும் அவை முற்றிலும் ஒரு தனி வகையாகும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்
இவை இரட்டைப் பிணைப்புகள் இல்லாத கொழுப்புகள், அதாவது அனைத்து கார்பன் அணுக்களும் ஹைட்ரஜன் அணுக்களுடன் நிறைவுற்றவை. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் கொழுப்பு இறைச்சி, முழு கொழுப்பு பால், தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் மற்றும் பல. இதயப் பிரச்சனைக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிகரித்த உட்கொள்ளலுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தாலும், இதுவே காரணம் என்பதற்கு இன்னும் உறுதியான ஆதாரம் இல்லை. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை சமையலுக்கு சிறந்தவை. இரட்டைப் பிணைப்புகள் இல்லாததால், அவை வெப்ப சேதத்தை எதிர்க்கின்றன. எனவே வறுக்கப்படும் அல்லது அதிக வெப்பத்தை உள்ளடக்கிய வேறு எந்த சமையல் முறையிலும், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், இந்த கூறு பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
புரோ வகை: சமையலுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை வெப்ப சேதத்தை எதிர்க்கும்.
நிறைவுறா கொழுப்புகள்
இவை சந்தையில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், அவை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன - மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இயற்கையில் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன. வெண்ணெய் பழங்கள் , கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். அவை ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கின்றன, எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன, இதய நோயைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வயிற்று வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. அவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு உதவுகின்றன, உதவுகின்றன இரத்த கொழுப்பை குறைக்க மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், மார்பக புற்றுநோய் போன்ற புற்றுநோய்களையும் குறைக்கலாம். பொதுவாக, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும். ஒரு சில கொட்டைகள் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலைப் பெறுங்கள் விதைகள் ஒவ்வொரு நாளும் - முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை, பிஸ்தா, ஆலிவ், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பல. முட்டைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும், அதே போல் பன்றி இறைச்சியும் உள்ளது.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன், மூலக்கூறுகள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இரண்டு இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. கடல் உணவு - குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த மீன் - பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கடலை எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், இனிக்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், எள் விதைகள், கடற்பாசி மற்றும் முழு தானிய கோதுமை ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் காணப்படுகின்றன, அவை தோல் ஆரோக்கியம், எலும்பு ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகளின் முக்கிய அங்கமாகும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் காய்கறிகளையும் இணைக்கும் இந்த உணவை முயற்சிக்கவும்!
புரோ வகை: கொழுப்பின் மூலங்களாக கொட்டைகள் (முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, வேர்க்கடலை), குளிர்ந்த அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், நெய், மீன், முட்டை, தேங்காய், விதைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றைப் பெறுங்கள்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
ஊட்டச்சத்து என்பது பெரும்பாலும் விவாதத்திற்குரிய விஷயமாகும், ஆனால் அனைவரும் ஒப்புக் கொள்ளும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள்) உங்களுக்கு மோசமானவை. இயற்கையில் மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படாத, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அவற்றின் ஹைட்ரோகார்பன் சங்கிலிகளில் இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை இரட்டைப் பிணைப்புகள் இல்லை. இவை பெரும்பாலும் செயற்கை கொழுப்புகள், அவை உங்கள் உடலால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை. அவை உங்கள் இரத்தத்தில் பதப்படுத்தப்படாமல் இருக்கும், மேலும் அதை சுத்தம் செய்வது என்பது பொதுவாக HDL அல்லது உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும். இப்போது HDL என்பது நல்ல கொழுப்பை இழக்காமல் இருக்க முயற்சிப்பதால், இது மோசமான செய்தி. HDL கொலஸ்ட்ரால் ஒரு துப்புரவுப் பொருளாக செயல்படுகிறது, மற்றவற்றை நீக்குகிறது தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் அவற்றை கல்லீரலுக்கு அனுப்புகிறது. இது இரத்த நாளங்களின் உட்புறச் சுவரைச் சுத்தமாக வைத்திருக்கும். எனவே நீங்கள் அதிகப்படியான HDL ஐப் பயன்படுத்தும் போது, குறையும் அளவு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
உதவிக்குறிப்பு: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் பிளேக் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, குப்பை உணவு மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ளவர்கள் மிக மோசமான குற்றவாளிகள்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்:
கே. சரிவிகித உணவுக்கு நான் என்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
TO. இதில் பெரும்பாலானவை பொது அறிவு! நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளில் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும் - சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்புகள், ஆழமான வறுத்த உணவுகள், ஆல்கஹால், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், அதிகப்படியான சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளல், அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் பல.
கே. நான் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?
TO. உண்மையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் தண்ணீர் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கும்போது, நீங்கள் நீரேற்றம் செய்து கொழுப்பின் துணை தயாரிப்புகளை உங்கள் அமைப்பிலிருந்து நீக்குகிறீர்கள். இது ஒரு சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கியாகும், சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது, சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்று (UTI) போன்ற நோய்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் அபாயத்தை குறைக்கிறது . இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் உடலில் உள்ள pH சமநிலையை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் அமில ரிஃப்ளக்ஸை பேணுகிறது. சளி மற்றும் இருமல், ஆஸ்துமா போன்ற அலர்ஜிகள் மற்றும் பிற தூசி மற்றும் உணவு தொடர்பான அலர்ஜிகள் போன்றவற்றையும் தடுக்கலாம். சராசரியாக ஒரு இந்தியப் பெண் ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 லிட்டர் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.
கே. சரிவிகித உணவுக்கு நான் வேறு என்ன செய்ய வேண்டும்?
TO. ஒரு சீரான உணவு, அது உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். எனவே மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள், சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், மிக முக்கியமாக - உங்கள் அட்டவணையில் போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்.
