வீட்டில் தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
• திரைப்படங்கள் உகாடி 2021: மகேஷ் பாபு, ராம் சரண், ஜூனியர் என்.டி.ஆர், தரிசனம் மற்றும் பிற தென் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்புகிறார்கள்
• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• ஆட்டோமொபைல்கள் மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

நன்கு தொங்கிய தொடைகள் ஒவ்வொரு நபரின் கனவு, ஏன் இல்லை? மெலிந்த தோற்றமுடைய கால்களை யார் விரும்பவில்லை? எனவே, இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி எழுதுவோம்.

தேவையற்ற தொடை கொழுப்பு பெரும்பாலும் ஆண்களை விட பெண்களிலேயே காணப்படுகிறது. இருப்பினும், ஆண்களுக்கும் தொடையில் கொழுப்பு உள்ளது. மேலும், பிறந்த காலம் முதல் ஆறு வயது வரை, பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் இருவரிடமும் கொழுப்பு செல்கள் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்பு விகிதாசார அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது.

ஆனால் உங்கள் வயதாகும்போது, ​​ஹார்மோன்கள் பெண்களின் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மற்றும் ஆண்களுக்கு வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு குவியலைத் தூண்டுகின்றன. தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும், பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பில் அதிக சதவீதம் உள்ளது, ஏனெனில், எட்டு வயதிற்குப் பிறகு, சிறுவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்கள் அதிக விகிதத்தில் கொழுப்பு நிறை பெறத் தொடங்குகிறார்கள். கொழுப்பின் இந்த முடுக்கம் பெரும்பாலும் பெண் ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு காரணம்.

தொடை கொழுப்புடன் பெண்கள் அனுபவிக்கும் மற்றொரு குறைபாடு செல்லுலைட் ஆகும், இது தொடைகளில் சருமம் மங்கலாகவும், கட்டியாகவும் இருக்கும். அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு தோலுக்கு அடியில் உள்ள இணைப்பு திசு வழியாக தள்ளும்போது இது நிகழ்கிறது. ஆண்களில், செல்லுலைட் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது அல்ல, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் இடுப்பிலோ அல்லது அடிவயிற்றிலோ தோன்றும்.

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை இழக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும். தொடையின் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைக்கலாம் என்பது இங்கே.

1. உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலை தண்ணீரில் நீரேற்றம் செய்வது நீரிழப்பைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை இழக்க உதவும், இது தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது, மேலும் உயிரணுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்கிறது. ^[1] . நன்கு நிறமான தொடைகளுக்கு, தினமும் 7 முதல் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

வெற்று கலோரிகள் மற்றும் ஏராளமான சர்க்கரை இருப்பதால் சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட சாறுகள் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், இது உங்கள் வயிறு நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உங்களுக்கு குறைவான பசி இருக்கும் என்று நம்புவதற்கு உங்கள் மனதை ஏமாற்றும். இது தொடையின் கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பையும் இழக்க உதவும் ^{[இரண்டு]} .

2. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுங்கள்

தொடை கொழுப்பை இழக்கும்போது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு மோசமானவை. அவை நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதாலும் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுவதாலும் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும் ^[3] . மறுபுறம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு உங்களுக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்கள் வயத்தை அதிக நேரம் வைத்திருக்கின்றன. சிக்கலான கார்ப்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகள் முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் போன்றவை.

3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருங்கள்

பழங்களும் காய்கறிகளும் கலோரி மிகக் குறைவாக இருப்பதால் தொடை கொழுப்பை இழக்கும்போது சிறந்த உணவாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை பெரிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது ^[4] . இது உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு திருப்திப்படுத்தும். சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்கள் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்ப்பதன் மூலம் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

4. புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்

புரதம் ஒரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது குறைந்த கலோரிகளை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும். இது உங்கள் தொடைகளைத் தொனிப்பதும், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை எரிப்பதும் எளிதாக்குகிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர், மேலும் அவை உணவுக்குப் பிறகு அதிக மனநிறைவை வைத்திருக்கின்றன ^[5] . அதிக புரத உணவைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைத் தரும், மேலும் உங்கள் தொடைகளைத் தொனிக்க முயற்சிக்கும்போது அது அவசியம்.

5. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்கு மென்மையான திசு மற்றும் சருமத்திற்கு தேவைப்படுகின்றன. இந்த எண்ணெய் மீன்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் உதவியுடன் தொடைகளில் உள்ள செல்லுலைட்டை உடைக்க முடியும், மேலும், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் தோல் திசுக்களை சரிசெய்ய முடியும் ^[6] . எனவே செல்லுலைட் குறைப்பை ஊக்குவிக்க வாரந்தோறும் 4-5 எண்ணெய் மீன்களை பரிமாறவும்.

6. உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்

அதிகப்படியான உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை வீக்கப்படுத்தும் அதிகப்படியான நீரைத் தக்கவைக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு உப்பு உட்கொள்கிறோமோ, சிறுநீரகங்களால் வடிகட்டப்படுவதற்குப் பதிலாக அதிக நீர் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும். இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது ^[8] . அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இந்த அளவை விட சாஸ்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் பொரியல்கள் போன்றவை உங்கள் கணினியை அழிக்கும்.

7. நடைபயிற்சி (டிரெட்மில்)

தொடைகளை மெலிதாக நடத்துவது நல்லதா? நடைபயிற்சி இரு வழிகளிலும் செயல்படுகிறது - ஒன்று, இது குறைந்த உடல் டோனிங் வொர்க்அவுட்டாகவும், இரண்டு, இது உடல் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு சாதாரண வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், ஆனால், உங்கள் ஒவ்வொரு அடியும் வலுவாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும்போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் தொடைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் ^[7] . ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட நடைக்கு இலக்கு.

8. குந்துகைகள் செய்யுங்கள்

தொடையில், இடுப்பு மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் கூடுதல் உடல் கொழுப்பை சுமப்பவர்களுக்கு குந்துகைகள் சரியான உடற்பயிற்சி. குந்துகைகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, மேலும் சிறிய, இறுக்கமான மற்றும் நிறமான தொடைகளை வழங்குகின்றன. செல்லுலைட்டை ஆரோக்கியமான உணவோடு இணைக்கும்போது மட்டுமே அதைக் குறைக்க இது உதவும். நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முழு உடலிலிருந்தும் அதிக கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்.

9. ஜம்பிங் கயிறு

உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை இழப்பது சாத்தியமில்லை, தொடைகள் உட்பட முழு உடலிலிருந்தும் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும். ஜம்பிங் கயிறு உடற்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தொடைகளை ஒழுங்கமைக்கிறது. இது கீழ் உடலின் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் செயல்படுகிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, தசை தொடைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைப்பதைக் காண இது உதவும்.

10. இயங்கும் (டிரெட்மில்)

நீங்கள் இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அது மெலிந்த தொடைகளை ஊக்குவிக்கிறது ^[9] . இருப்பினும், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓடி ஒரு வாரத்திற்கு ஓய்வு எடுத்து சில நாட்களுக்கு மீண்டும் தொடங்கினால் உங்களுக்கு சிறந்த பலன் கிடைக்காது. தொடையின் கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் தினமும் இயக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

11. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது இருதய உடற்பயிற்சி ஆகும், இது தொடைகள் உட்பட ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ^[10] . உங்கள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒரு சுழற்சியை சவாரி செய்வது உங்கள் தொடைகளில் வேலை செய்யும். மேலும், சைக்கிள் ஓட்டும் போது நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் உங்கள் எடையும் சார்ந்தது.

12. யோகா

சில யோகா போஸ்கள் உங்கள் தொடைகளை போர்வீரர் போஸ், பிறை மதிய உணவு, தெய்வம் போஸ், சைட் லஞ்ச், கழுகு போஸ், விமானம் போஸ், டான்சர் போஸ் மற்றும் நாற்காலி போஸ் போன்றவற்றை ஒழுங்கமைக்க உதவும். எந்த யோகா போஸும் ஒரு காலில் சமநிலையை அடைய உதவுகிறது என்பது உங்கள் தொடைகளுக்கு சவால் விடும். இருப்பினும், இந்த யோகா போஸ்கள் உங்கள் தொடைகளை நேரடியாக குறிவைக்காது, இது ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் வேலை செய்கிறது.

தொடை கொழுப்பை எரிக்க பிற பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

• தேவையான போதெல்லாம் லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்.

• உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதற்கான தாவலை வைத்திருக்க அனுமதிக்கும்.

• கப்கேக், ஹாட் டாக், பர்கர் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

• தூக்கம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதால் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

1. [1]பாப்கின், பி.எம்., டி’ஆன்சி, கே. இ., & ரோசன்பெர்க், ஐ.எச். (2010). நீர், நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்து விமர்சனங்கள், 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
2. [இரண்டு]விஜ், வி. ஏ. கே., & ஜோஷி, ஏ.எஸ். (2014). உடல் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண், உடல் கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை கொண்ட பெண் பங்கேற்பாளர்களின் பசி ஆகியவற்றில் அதிகப்படியான நீர் உட்கொள்ளலின் விளைவு. இயற்கை அறிவியல், உயிரியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ், 5 (2), 340.
3. [3]லுட்விக், டி.எஸ்., மஜ்ஜூப், ஜே. ஏ., அல்-சஹ்ரானி, ஏ., டல்லால், ஜி. இ., பிளாங்கோ, ஐ., & ராபர்ட்ஸ், எஸ். பி. (1999). அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமன். குழந்தை மருத்துவம், 103 (3), இ 26-இ 26.
4. [4]சார்ல்டன், கே., கோவல், பி., சொரியானோ, எம். எம்., வில்லியம்ஸ், எஸ்., பேங்க்ஸ், ஈ., வோ, கே., & பைல்ஸ், ஜே. (2014). நடுத்தர வயது ஆஸ்திரேலிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் பெரிய மாதிரியில் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண். ஊட்டச்சத்துக்கள், 6 (6), 2305-2319.
5. [5]லீடி, எச். ஜே., கிளிப்டன், பி.எம்., அஸ்ட்ரப், ஏ., வைச்செர்லி, டி. எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் புரதத்தின் பங்கு. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 101 (6), 1320 எஸ் –1329 எஸ்.
6. [6]பக்லி, ஜே. டி., & ஹோவ், பி. ஆர். (2010). நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் பருமனைக் குறைக்க நன்மை பயக்கும் - இது ஒரு ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 2 (12), 1212-1230.
7. [7]ரியான், ஏ.எஸ்., நிக்லாஸ், பி. ஜே., பெர்மன், டி.எம்., & டென்னிஸ், கே. இ. (2000). உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் நடைபயிற்சி பருமனான வயதான பெண்களில் நடுப்பகுதியில் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்கிறது-. மருத்துவ ஊட்டச்சத்தின் அமெரிக்க பத்திரிகை, 72 (3), 708-713.
8. [8]டால், எல். கே. (1961). அத்தியாவசிய உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் நோய்க்கிரும வளர்ச்சியில் நாள்பட்ட அதிகப்படியான உப்பு நுகர்வு சாத்தியமான பங்கு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கார்டியாலஜி, 8 (4), 571-575.
9. [9]வில்லியம்ஸ், பி. டி. (2013). 6.2-வருடம் வருங்கால பின்தொடர்தலின் போது நடப்பதை விட ஓடுவதிலிருந்து அதிக எடை இழப்பு. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 45 (4), 706.
10. [10]க்விஸ்ட், ஜே.எஸ்., ரோசன்கில்ட், எம்., பீட்டர்சன், எம். பி., கிராம், ஏ.எஸ்., ஸ்ஜாடின், ஏ., & ஸ்டால்க்நெக்ட், பி. (2017). அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ள பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் கொழுப்பு இழப்பு குறித்த செயலில் பயணம் மற்றும் ஓய்வு நேர உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் பருமன், 42 (3), 469–478.

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு