நம்மில் எத்தனை பேர் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறோம், இந்த செயல்பாட்டில், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை குறைத்து, முக்கிய குற்றவாளிகள் என்று நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறோம்? இந்த கட்டுக்கதையை முறியடிக்கும் வரை கெட்டோஜெனிக் உணவு ஒரு விளையாட்டை மாற்றி உள்ளது. அதன் மேற்பரப்பில், இந்த உயர் கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு மிகவும் வழக்கத்திற்கு மாறானது, ஆனால் அதன் உள் செயல்பாடுகள் மற்றும் பலன்களைப் பார்த்தால், அது ஏன் பல ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. கீட்டோஜெனிக் உணவுக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியல் என்ன?
நீங்கள் கெட்டோ உணவில் கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை (சிலர் இன்னும் செய்கிறார்கள்!). உண்மையாக இருக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கிறதா? அது ஏனெனில் அது. முதலில் கீட்டோசிஸின் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வோம், அதில் இருந்து கெட்டோஜெனிக் உணவு அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. கெட்டோசிஸ் என்பது உடலின் இயற்கையான செயல்முறையாகும், உணவு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும் போது தொடங்கப்படுகிறது. இது நிகழும்போது, கல்லீரல் கொழுப்புகள் உடைந்து கீட்டோன்கள் உற்பத்தியாகின்றன. உடல் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்புகளை உட்கொள்ளும் போது இந்த வளர்சிதை மாற்ற நிலை பொதுவாக அடையப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக அது உகந்த வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக கீட்டோன்களை எரிக்க ஆரம்பிக்கும். மாறாக, உடல் அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்ளும் போது, அது குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே கெட்டோ டயட், குறைந்த கார்ப் இருப்பதால், இது நிகழாமல் தடுக்கிறது.
கெட்டோ உணவின் சரியான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் என்ன?
கெட்டோ டயட்டைத் தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் சரியான விகிதத்தில் மக்ரோனூட்ரியன்களை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் 70 சதவிகிதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், 20 சதவிகிதம் புரதம் மற்றும் 10 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து இருக்க வேண்டும் என்பது மிகவும் ஆராய்ச்சி மற்றும் அறிவியல் முடிவு. உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த விகிதம் இருக்க வேண்டும் என்றாலும், பயணத்தின்போது இதை உறுதிப்படுத்துவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. எனவே பகலில் விகிதங்களை சமப்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு உணவிலும் தோராயமாக இலக்குகளை அடைவதை நோக்கமாகக் கொள்ளவும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமாகக் குறைப்பதே சிறந்த விஷயம். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 சிறிய உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், இடையில் சில கெட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்க்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நீங்கள் எவ்வளவு வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இருக்க வேண்டும், இதற்காக, தொழில்முறை உதவி மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைப் பெறுவது சிறந்தது. கீட்டோ டயட்டில் நிபுணத்துவம் பெற்ற யார்க், PA வைச் சேர்ந்த உணவியல் நிபுணர் ஜூலி ஸ்டெஃபான்ஸ்கி கூறுகிறார். 'தொடக்கத் தேதியை அமைத்து, உங்கள் சரக்கறையை மறுசீரமைப்பதன் மூலம், உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி விருப்பங்களைத் திட்டமிடுதல் மற்றும் பொருத்தமான உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களை வாங்குவதன் மூலம் தயாராகுங்கள். கெட்டோவுடன் ஒட்டிக்கொள்வதில் மக்கள் சிரமப்படுவதற்கான மிகப்பெரிய காரணம் என்னவென்றால், மக்களிடம் திரும்புவதற்கு போதுமான சுவாரஸ்யமான உணவுகள் இல்லை, மேலும் அதிக கார்ப் பிடித்தவை நல்ல எண்ணத்தை வெல்லும். வழிகாட்டுதல்களுக்கு ஏற்ற உணவுகளை மளிகைக் கடையில் நீங்கள் வாங்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும்போது குளிர்சாதன பெட்டியில் எளிதான விருப்பம் இருக்காது.'
கீட்டோ உணவின் நன்மைகள் என்ன?
எடை இழப்பு: கீட்டோ உணவின் முதன்மை இலக்கு எடை இழப்பு ஆகும். இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருப்பதால், கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது, அதாவது இது உங்கள் உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பை எரித்து, ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது. மேலும், இது அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் எளிதாக பசி எடுக்க மாட்டீர்கள்.
சரும பராமரிப்பு: மைதா மற்றும் சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை என்பதால், முகப்பரு மற்றும் நீரிழப்பு தோலின் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றை நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள்.
கொலஸ்ட்ரால் அளவு: கெட்டோ டயட், HDL நிறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் போன்ற நல்ல கொழுப்பின் அளவை உட்கொள்வதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது, மேலும் LDL அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் நீக்குகிறது. இது உகந்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உணவானது ஹீமோகுளோபின் A1c அளவையும் குறைக்கிறது, இது ஒரு நபரின் இரத்த சர்க்கரை அளவை அளவிடுகிறது.
புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது: தொடர்ந்து கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றுவது புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் இது அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கீமோதெரபி அல்லது கதிர்வீச்சுக்கு உட்படுத்தப்படுபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பாராட்டுக்குரிய உணவாகும், இது அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் புற்றுநோய் செல்களை விரைவாக ஆக்சிஜனேற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது.
PCOS மற்றும் பிற கருப்பை பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்க குறைந்த கார்ப் உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு பொறுப்பாகும். எடை இழப்பு, மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் அளவுகள் மற்றும் நீர்க்கட்டிகளின் ஆபத்து குறைதல் ஆகியவை கீட்டோ உணவின் சில நன்மைகள்.
வலிப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு: வலிப்பு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு, வலிப்புத்தாக்கங்களின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்க, கீட்டோ உணவைக் கடைப்பிடிக்கலாம். கீட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ள 50 சதவீத குழந்தைகள் தங்கள் வலிப்புத்தாக்கங்களை பாதியாகக் குறைக்கிறார்கள். மதிப்பிடப்பட்ட 10 முதல் 15 சதவீத குழந்தைகள் உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு வலிப்புத்தாக்கங்களை அனுபவிப்பதில்லை.
மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது: கீட்டோ உணவு பல நரம்பியல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது, பார்கின்சன் அல்சைமர் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை அபாயத்தை குறைக்கிறது.
கெட்டோ டயட்டில் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள் யாவை?
கொழுப்பு உணவுகள்: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தவிர, நீங்கள் கெட்டோ உணவில் மற்ற அனைத்து கொழுப்புகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும், குறிப்பாக நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: தேங்காய் எண்ணெய், புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் கோழி, புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் நெய் மற்றும் முழு பால் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
நிறைவுறா கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளிவிதை, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், பூசணி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.
புரத: கெட்டோ டயட்டுடன் பொருந்தக்கூடிய புரதத்தின் ஆதாரங்கள் அவற்றின் கொழுப்பு உணவுகளுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று சேரும். கொட்டைகள், விதைகள், முட்டைகள், மட்டி மீன்கள் (இறால், இறால், நண்டு, மட்டி, சிப்பி, மட்டி, கணவாய்), புல் ஊட்டப்பட்ட கோழி மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகியவை புரதத்தின் சில ஆதாரங்களாகும்.
காய்கறிகள்: காய்கறிகளைப் பொறுத்தவரை பச்சை என்பது முக்கிய வார்த்தை. ஏராளமான கூனைப்பூ, அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பச்சை பீன்ஸ், ஓக்ரா, கீரை, கீரை மற்றும் அருகுலாவின் அனைத்து வகைகளையும் சாப்பிடுங்கள். டர்னிப்ஸ், ஸ்குவாஷ்கள், தக்காளி, தண்ணீர் கஷ்கொட்டை, வெங்காயம் மற்றும் பிரிஞ்சி ஆகியவை தோண்டி எடுக்க வேண்டிய மற்ற காய்கறிகள்.
பெர்ரி: நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கெட்டோ டயட்டில் இருக்கும் போது ப்ளாக்பெர்ரி மிகவும் நல்லது. ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்றவற்றையும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம்.
கீட்டோ உணவில் எதை தவிர்க்க வேண்டும்?
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: பாஸ்தாக்கள், பீஸ்ஸாக்கள், ரொட்டிகள், ரொட்டிகள் மற்றும் அரிசி ஆகியவை கெட்டோ உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை, ஏனென்றால் மற்ற ஊட்டச்சத்து வகைகளை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் கெட்டோ உணவில் இருக்கும்போது தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இவற்றில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
பழங்கள்: பெர்ரிகளுக்கு விலக்கு அளிக்கப்பட்டாலும், மற்ற பழங்கள் கெட்டோ உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை. அவற்றில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. மற்றும் நிச்சயமாக, பழச்சாறுகள் இல்லை.
செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: அவர்கள் கெட்டோ டயட்டில் இல்லை-இல்லை என்பது மட்டுமல்ல, எந்த டயட்டிற்கும் பெரிய நோ-இல்லை! இதில் காற்றோட்டமான பானங்களும் அடங்கும். அதனால் விலகி இருங்கள்.
கெட்டோ டயட்டின் சாத்தியமான அபாயங்கள் என்ன?
மற்ற எல்லா உணவைப் போலவே, கெட்டோஜெனிக் உணவின் நீண்ட கால பயன்பாடுகள் பல்வேறு பக்க விளைவுகள் மற்றும் உடல்நல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இது இரத்தத்தின் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், தசைப் பிரச்சனைகள், சிறுநீரகக் கல் உருவாக்கம், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, மலச்சிக்கல் போன்ற பல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது இதயக் கோளாறு இருந்தால், குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களும் இந்த உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும், உங்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைக்கவில்லை என்றால் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படலாம், எனவே இதை தொடர்ந்து சரிபார்க்கவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த பக்க விளைவுகள் ஆரம்பத்திலேயே காணப்படலாம், பின்னர் உங்கள் உடல் உணவுக்கு பழகும்போது மறைந்துவிடும். இது 'கெட்டோ காய்ச்சல்' என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட் திடீரென திரும்பப் பெறுவதால் தலைச்சுற்றல் மற்றும் சோர்வு ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் உங்களைப் பார்க்க, தேங்காய் தண்ணீர் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்பவும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அவை மெதுவாக தோன்றும். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் உணரும் விதத்தில் அல்லது உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளில் ஏதேனும் மாற்றம் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் கீட்டோ உணவை முயற்சிக்கும் முன் அல்லது தொடர்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் கீட்டோ உணவைத் தேர்வு செய்யலாமா?
பதில் ஆம். சரியான பொருட்களை சேமித்து வைப்பதில் நீங்கள் சில தீவிரமான வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம். நீங்கள் முட்டைகளை சாப்பிட முடிந்தால், சிறந்தது. உங்களால் முடியாவிட்டால், அதிக கொழுப்புள்ள பாலை தேர்வு செய்யவும், இது புல் ஊட்டப்படும் உள்ளூர் பசுக்களில் இருந்து பெறப்படுகிறது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள், அதற்கு பதிலாக டோஃபு, இலை கீரைகள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், எண்ணெய்கள் (தேங்காய், பாதாம், ஆலிவ்) பருப்புகள் (முந்திரி, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா), விதைகள் (ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்), வெண்ணெய், பெர்ரி மற்றும் தடித்த, கிரேக்க தயிர். தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரை மூலங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பருப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - ஆம், பட்டாணி கூட! முடிந்தவரை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் இயற்கையான புரோட்டீன் ஷேக்கைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் முழுப் பன்றிக்குச் சென்று சைவ உணவு உண்ண விரும்பினால், தேங்காய்ப் பால் மற்றும் கிரீம், பாதாம் பால் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய், முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
கீட்டோ டயட்டை இந்திய உணவுக்கு பயன்படுத்தலாமா?
இந்திய உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் சமையல் வேர்களுக்கு உண்மையாக இருக்கும் போது கெட்டோ டயட்டை முயற்சிக்க விரும்பினால் சிறந்த விருப்பங்கள் உள்ளன. மட்டன் மற்றும் சிக்கன் கபாப்கள், இந்திய மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுத்த காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் காய்கறிக் கறிகள், சூப்கள் மற்றும் ரசங்கள் மற்றும் ஒரு எளிய பைங்கன் கா பர்தா ஆகியவை அனைத்தும் கெட்டோ-நட்பு கொண்டவை. ரொட்டி, அரிசி அல்லது உங்களின் வழக்கமான இந்திய உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் தானியங்களை வெகுவாகக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக கறிகள் மற்றும் மெயின்களில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியமானது.
சமையல் வகைகள்
கெட்டோஜெனிக் உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது? நீங்கள் தொடங்குவதற்கு எளிய தினசரி செய்முறை விளக்கப்படம் இங்கே உள்ளது.
காலை 7 மணி: குடிக்கவும்
கீரை-பாதாம்-வெண்ணெய் ஸ்மூத்தி
தேவையான பொருட்கள்:
1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்
2 கப் இறுதியாக நறுக்கிய கீரை இலைகள்
1 கப் பாதாம் பால்
½ உங்கள் விருப்பப்படி கப் பழம் (வாழைப்பழம் அல்லது அன்னாசி நன்றாக வேலை செய்கிறது)
1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை
1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய பாதாம்
முறை:
- வெண்ணெய், கீரை, பாதாம் பால், பழம் மற்றும் ஆளிவிதைகளை ஒரு பிளெண்டரில் கலந்து, பின்னர் மெதுவாக குறைந்த வேகத்தில் அனைத்து பொருட்களும் ஒன்றிணைக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் கலக்கவும்.
- ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி, நறுக்கிய பாதாம் பருப்பால் அலங்கரிக்கவும்.
- உடனடியாக குடிக்கவும்.
காலை 9 மணி: காலை உணவு
முட்டை-பன்றி இறைச்சி-வெண்ணெய் தட்டு
தேவையான பொருட்கள்:
2 முட்டைகள்
1 வெண்ணெய்
ஒரு சில புதினா இலைகள்
4-5 வறுத்த பன்றி இறைச்சி கீற்றுகள்
முறை:
- வெண்ணெய் பழத்தின் சதையை அகற்றி, ஒரு மென்மையான கலவை உருவாகும் வரை சில புதினா இலைகளுடன் கலக்கவும்.
- முட்டைகளை சன்னி பக்கமாக ஒவ்வொன்றாக வறுக்கவும்.
- வெண்ணெய் கலவையை பரிமாறும் தட்டில் வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து வறுத்த முட்டைகள், பின்னர் பன்றி இறைச்சி துண்டுகள்.
- காலை உணவு சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
மதியம் 12: மதிய உணவு
வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் சீஸ்
தேவையான பொருட்கள்:
2 கப் புதிய ப்ரோக்கோலி
1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்
½ டீஸ்பூன் மாவு
½ வெங்காயம், நறுக்கியது
½ கோப்பை பால்
1 கப் சுவிஸ் சீஸ், துண்டாக்கப்பட்ட
1 முட்டை
உப்பு மற்றும் மிளகு, ருசிக்க
முறை:
- அடுப்பை 165 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- ப்ரோக்கோலியை ஆவியில் வேகவைத்து, மென்மையாக ஆனால் உறுதியாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- ஒரு பாத்திரத்தில், வெண்ணெய் உருக்கி, மாவு சேர்த்து கிளறவும். பிறகு வெங்காயம் சேர்த்து சிறிது நேரம் வதக்கவும்.
- சிறிது சிறிதாக பால் சேர்த்து சிறிது நேரம் கிளறவும்.
- இது கொதித்ததும், ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும், பின்னர் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும்.
- முட்டையை அடித்து, பின்னர் சாஸ்பான் கலவையில் கலக்கவும். துருவிய சீஸ், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, நன்கு கிளறவும்.
- இறுதியாக ப்ரோக்கோலியை வைத்து, பேக்கிங் டிஷ்க்கு மாற்றவும்.
- முன் சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் அரை மணி நேரம் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
மாலை 4: டீ டைம்
குண்டு துளைக்காத காபி
தேவையான பொருட்கள்:
2 டீஸ்பூன் தரையில் குண்டு துளைக்காத காபி பீன்ஸ்
1-2 டீஸ்பூன் மூளை ஆக்டேன் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்
1-2 டீஸ்பூன் புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது நெய்
முறை:
- காபி பீன்ஸ் உடன் 1 கப் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி காபி காய்ச்சவும்.
- எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- பின்னர் புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது நெய் சேர்க்கவும். (இது உப்பு சேர்க்காதது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்)
- இது ஒரு நுரை லட்டு போல் தோன்றும் வரை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
- குழாய் சூடாக குடிக்கவும்.
மாலை 6 மணி: சிற்றுண்டி
சால்மன் பாட்டி
தேவையான பொருட்கள்:
400 கிராம் சால்மன்
1 முட்டை
¼ நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
2 டீஸ்பூன் உலர் ரொட்டி துண்டுகள்
1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
முறை:
- ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டையை உடைத்து அடித்துக் கொள்ளவும்.
- சால்மன் மீனை 4-5 துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு சால்மன் துண்டையும் சிறிதளவு முட்டை, ரொட்டித் துண்டுகள் மற்றும் வெங்காயம் ஆகியவற்றைச் சமமாகப் பயன்படுத்தும் வரை கலக்கவும்.
- ஒரு கடாயில், ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, பின்னர் பஜ்ஜியை முதலில் ஒரு பக்கத்திலும், மறுபுறத்திலும் பொன்னிறமாக வறுக்கவும்.
- ஆறியதும் எண்ணெயைக் காயவைத்து சாப்பிடவும்.
இரவு 8 மணி: இரவு உணவு
துண்டுகளாக்கப்பட்ட கோழி சாலட்
தேவையான பொருட்கள்:
½ எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம்
கீரை இலைகள், ஒரு கைப்பிடி
10-12 பச்சை ஆலிவ்கள்
50 கிராம் ஃபெட்டா சீஸ்
3 தக்காளி
1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்
ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
முறை:
- கோழியை டைஸ் செய்து, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து க்யூப்ஸை சீசன் செய்யவும். நீங்கள் விரும்பும் மற்ற மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கலாம்.
- ஒரு கடாயில் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் எடுத்து, பின்னர் அதில் கோழி மார்பகத்தை சேர்க்கவும். சிக்கன் மென்மையாகவும் சிறிது பழுப்பு நிறமாகவும் இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வாயுவை இறக்கி, ஒரு பாத்திரத்தில் மாற்றி, ஆறவிடவும்.
- மற்ற அனைத்து பொருட்களுடன் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து, நன்கு கிளறவும்.
- சிக்கன் க்யூப்ஸ் ஆறியதும், அதில் மெதுவாக கலந்து தோண்டி எடுக்கவும்.
புகைப்படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
