லாக்டோ-சைவ உணவு: சுகாதார நன்மைகள், அபாயங்கள் மற்றும் உணவு திட்டம்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 7 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• தொழில்நுட்பம் பிஎஸ்என்எல் நீண்ட கால பிராட்பேண்ட் இணைப்புகளிலிருந்து நிறுவல் கட்டணங்களை நீக்குகிறது
• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: பாலே பாஸி.காம் புதிய பிரச்சாரமான 'கிரிக்கெட் மச்சாவோ' உடன் பருவத்தை வரவேற்கிறது
• திரைப்படங்கள் கோவாட் -19 காரணமாக நீதிமன்றத்தில் இருந்து விரா சிதிதர் அக்கா நாராயண் காம்ப்ளே கடந்து செல்கிறார்
• செய்தி மங்களூரு கடற்கரையில் கப்பல் படகில் மோதியதில் மூன்று மீனவர்கள் இறந்திருக்கலாம் என்று அஞ்சினர்
• ஆட்டோமொபைல்கள் கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு, பேலியோ உணவு, அட்கின்ஸ் உணவு மற்றும் DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள்) உணவை மறந்து விடுங்கள்! லாக்டோ-சைவ உணவு என்பது புதிய போக்கு - அதன் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகள் காரணமாக மக்கள் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

லாக்டோ-சைவ உணவு என்றால் என்ன?

லாக்டோ-சைவ உணவு என்பது கோழி, இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் முட்டைகளை விலக்கும் ஒரு வகை சைவ உணவு ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவில் தாவர அடிப்படையிலான அனைத்து உணவுகள் மற்றும் தயிர், சீஸ், பால், ஆட்டின் பால் போன்ற பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

ஒரு ஆய்வின்படி, இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கிறது ^[1] .

இந்தியாவில், சில சமூகங்கள் தங்கள் மத நடைமுறைகள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் கோருவதால் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுகின்றன.

லாக்டோ-சைவ உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. எடை இழக்க எய்ட்ஸ்

இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சைவ உணவு உண்பவர்களில் பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (பிஎம்ஐ) குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன ^{[இரண்டு]} . தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, இறைச்சி சார்ந்த உணவை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது எடை இழக்க நன்மை பயக்கும்.

2. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிக்கையின்படி, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க லாக்டோ-சைவ உணவு உதவுகிறது, இது இதய நோய்க்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும் ^[3] . லாக்டோ-சைவ உணவு போன்ற சைவ உணவு, உயர் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் மாரடைப்பு மற்றும் மூளை பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

3. புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது

புற்றுநோய் மேலாண்மை மற்றும் ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, சைவ உணவை உட்கொள்வது பல வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை 10-12 சதவீதம் குறைக்கும் ^[4] .

4. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது

லாக்டோ-சைவ உணவு உணவில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சைவ உணவை உட்கொண்ட 255 வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில் ஹீமோகுளோபின் A1c (HbA1c) இல் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு இருந்தது ^[5] .

லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றிய 156,000 பெரியவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 33 சதவீதம் குறைவாக இருந்தது, அசைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வின் முடிவு ^[6] .

லாக்டோ-சைவ உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• பழங்கள் - ஆரஞ்சு, பீச், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், முலாம்பழம், பெர்ரி மற்றும் பேரீச்சம்பழம்.

• காய்கறிகள் - பெல் பெப்பர்ஸ், கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், காலே மற்றும் அருகுலா.

• முழு தானியங்கள் - ஓட்ஸ், அரிசி, குயினோவா, அமராந்த், பார்லி, மற்றும் பக்வீட்.

• காய்கறிகள் - கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ்.

• பால் பொருட்கள் - வெண்ணெய், சீஸ், தயிர், மற்றும் பால்.

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.

• கொட்டைகள் - ஹேசல்நட், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிரேசில் கொட்டைகள், பிஸ்தா மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்.

• புரத உணவுகள் - டோஃபு, டெம்பே, சைவ புரத தூள், மோர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.

• விதைகள் - சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள், பூசணி விதைகள், ஆளிவிதை, சணல் விதைகள்.

• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா - ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், சீரகம், ஆர்கனோ, மஞ்சள், மிளகு, துளசி.

ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• இறைச்சி - ஆட்டுக்குட்டி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, வியல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் போன்ற தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் டெலி இறைச்சி.

• கோழி - கோழி, வாத்து, வான்கோழி, வாத்து, காடை.

• முட்டை - முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், முட்டையின் வெள்ளை, மற்றும் முழு முட்டைகள்.

• கடல் உணவு - மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, டுனா, சால்மன், இறால் மற்றும் நங்கூரங்கள்.

• இறைச்சி சார்ந்த பொருட்கள் - கார்மைன், ஜெலட்டின், சூட் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு.

லாக்டோ-சைவ உணவின் பக்க விளைவுகள்

இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் கோழி ஆகியவை புரதம், துத்தநாகம், இரும்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். முட்டைகள் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு மனநிலை, இரத்த சோகை, பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் குன்றிய வளர்ச்சி போன்ற சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ^[7] , ^[8] .

லாக்டோ-சைவ உணவுக்கான உணவு திட்டம்

திங்கள் உணவு திட்டம்

காலை உணவு

• இலவங்கப்பட்டை தூள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்துடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் மற்றும் பக்க சாலட் கொண்ட காய்கறி பர்கர்

இரவு உணவு

• பெல் மிளகுத்தூள் குயினோவா, கலப்பு காய்கறிகளும், பீன்களும் கொண்டு நிரப்பப்படுகிறது

செவ்வாய்க்கிழமை உணவு திட்டம்

காலை உணவு

• அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கலப்பு பெர்ரிகளுடன் தயிர் முதலிடம் வகிக்கிறது

மதிய உணவு

• பழுப்பு அரிசி, பூண்டு, இஞ்சி, தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட பருப்பு கறி

இரவு உணவு

• மிளகுத்தூள், கேரட், பச்சை பீன்ஸ், கேரட் மற்றும் எள்-இஞ்சி டோஃபு ஆகியவற்றைக் கிளறவும்

புதன்கிழமை உணவு திட்டம்

காலை உணவு

• காய்கறிகளும், பழங்களும், மோர் புரதமும், நட்டு வெண்ணெயும் கொண்ட ஸ்மூத்தி

மதிய உணவு

• வறுத்த கேரட்டின் ஒரு பக்கத்துடன் கொண்டைக்கடலை பானை பை

இரவு உணவு

• கூஸ்கஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் டெரியாக்கி டெம்பே

வியாழக்கிழமை உணவு திட்டம்

காலை உணவு

• பால், சியா விதைகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு

• கருப்பு பீன்ஸ், சீஸ், அரிசி, சல்சா, குவாக்காமோல் மற்றும் காய்கறிகளுடன் புரிட்டோ கிண்ணம்

இரவு உணவு

• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட காய்கறிகள்

வெள்ளிக்கிழமை உணவு திட்டம்

காலை உணவு

• தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

மதிய உணவு

• வறுத்த அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பயறு

இரவு உணவு

• தஹினி, வெங்காயம், வோக்கோசு, தக்காளி, கீரை ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஃபலாஃபெல் மடக்கு.

ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவில் சேர்க்க ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

• நட்டு வெண்ணெய் சேர்த்து வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள்

• கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்

• சீஸ் மற்றும் பட்டாசு

• பாலாடைக்கட்டி கலந்த பழம்

• குளிர் சில்லுகள்

• பெர்ரிகளுடன் தயிர்

• வறுத்த எடமாம்

• கொட்டைகள், உலர்ந்த பழம் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றுடன் பாதை கலவை

1. [1]ரிச்சி, ஈ. பி., பாமர், பி., கான்ராட், பி., டாரியோலி, ஆர்., ஷ்மிட், ஏ., & கெல்லர், யு. (2015). இறைச்சி நுகர்வுடன் தொடர்புடைய சுகாதார அபாயங்கள்: தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகளின் ஆய்வு. ஜெ. விட்டம். நட்ர். ரெஸ், 85 (1-2), 70-78.
2. [இரண்டு]ஸ்பென்சர், ஈ. ஏ., ஆப்பில்பி, பி.என்., டேவி, ஜி. கே., & கீ, டி. ஜே. (2003). 38 000 EPIC- ஆக்ஸ்போர்டு இறைச்சி உண்பவர்கள், மீன் சாப்பிடுபவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஆகியவற்றில் உணவு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண். உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச இதழ், 27 (6), 728.
3. [3]வாங், எஃப்., ஜெங், ஜே., யாங், பி., ஜியாங், ஜே., ஃபூ, ஒய்., & லி, டி. (2015). இரத்த லிப்பிட்களில் சைவ உணவுகளின் விளைவுகள்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஜர்னல், 4 (10), e002408.
4. [4]லானோ, ஏ. ஜே., & ஸ்வென்சன், பி. (2010). சைவ உணவு உண்பவர்களில் குறைக்கப்பட்ட புற்றுநோய் ஆபத்து: சமீபத்திய அறிக்கைகளின் பகுப்பாய்வு. புற்றுநோய் மேலாண்மை மற்றும் ஆராய்ச்சி, 3, 1–8.
5. [5]யோகோயாமா, ஒய்., பர்னார்ட், என்.டி., லெவின், எஸ்.எம்., & வதனபே, எம். (2014). சைவ உணவுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. கார்டியோவாஸ்குலர் நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை, 4 (5), 373-382.
6. [6]அகர்வால், எஸ்., மில்லட், சி. ஜே., தில்லான், பி. கே., சுப்பிரமணியன், எஸ். வி., & இப்ராஹிம், எஸ். (2014). வயது வந்த இந்திய மக்களில் சைவ உணவு வகை, உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு வகை. ஊட்டச்சத்து இதழ், 13, 89.
7. [7]வு, ஜி. (2016). உணவு புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் மனித ஆரோக்கியம். உணவு & செயல்பாடு, 7 (3), 1251-1265.
8. [8]மில்லர் ஜே. எல். (2013). இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை: ஒரு பொதுவான மற்றும் குணப்படுத்தக்கூடிய நோய். மருத்துவத்தில் கோல்ட் ஸ்பிரிங் ஹார்பர் முன்னோக்குகள், 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு