பருப்பு வகைகள்: வகைகள், சுகாதார நன்மைகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் சமைக்க வழிகள்

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
7 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து oi-Neha Ghosh By நேஹா கோஷ் டிசம்பர் 4, 2018 அன்று

இந்திய பிரதான உணவு பயறு இல்லாமல் முழுமையடையாது, ஏனெனில் அவை சுவையாகவும், சத்தானதாகவும், புரதத்தின் மலிவான மூலமாகவும் இருக்கின்றன. பருப்பு கறி மதிய உணவில் அல்லது ஒரு இந்திய வீட்டில் இரவு உணவு மேஜையில் அவசியம். பருப்பு வகையைச் சேர்ந்தது, பயறு வகைகளில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த கட்டுரையில், பயறு வகைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமைக்க வேண்டும் என்பது பற்றி எழுதுவோம்.

பருப்பு சிவப்பு, பழுப்பு, கருப்பு, மஞ்சள் மற்றும் பச்சை என பல்வேறு வகைகளில் வருகிறது. ஒவ்வொரு வகை பயறு அதன் தனித்துவமான பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது ^[1] , ^{[இரண்டு]} .

பருப்பு வகைகள்

1. பழுப்பு பயறு - அவை பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன மற்றும் பழுப்பு நிறத்தில் இருந்து அடர் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். இந்த பயறு ஒரு லேசான, மண் சுவை கொண்டது மற்றும் அவை கேசரோல்கள், சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

2. பச்சை பயறு - அவை அளவுகளின் வரம்பில் வருகின்றன, அவை வலுவானவை மற்றும் உமிழும் சுவை கொண்டவை. பச்சை பருப்பு பக்க உணவுகள் அல்லது சாலட்களுக்கு ஏற்றது.

3. சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் பயறு - இந்த பயறு இனிப்பு மற்றும் ஒரு சுவையான சுவை கொண்டது. பருப்பு சமைக்க அவை சிறந்தவை.

4. கருப்பு பயறு - அவை பளபளப்பாகவும் கருப்பு நிறமாகவும் இருப்பதால் அவை கிட்டத்தட்ட கேவியர் போல இருக்கும். கருப்பு பயறு வகைகள் ஒரு மண் சுவை, மென்மையான அமைப்பு மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்க சிறந்தவை.

பயறு வகைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

100 கிராம் பயறு 360 கிலோகலோரி ஆற்றலையும் 116 கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது. அவை பின்வருமாறு:

26 கிராம் புரதம்
1 கிராம் மொத்த லிப்பிட் (கொழுப்பு)
60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
30 கிராம் மொத்த உணவு நார்
2 கிராம் சர்க்கரை
40 மில்லிகிராம் கால்சியம்
7.20 மில்லிகிராம் இரும்பு
36 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
369 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம்
4.8 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி
0.2 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி 6

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உட்கொள்வது நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தொடர்பான பிற சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ^[3] .

பயறு வகைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

பயறு வகைகளில் ஃபைபர், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் இருப்பது இதய நோய்க்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, ஃபைபர் உட்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பை (கெட்டது) குறைக்கும், இது இருதய நோய்களின் நிகழ்வுகளை குறைக்கிறது. இதய நோய்க்கான மற்றொரு ஆபத்து காரணி ஹோமோசைஸ்டீனின் அதிக அளவு உங்கள் உணவு ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாதபோது அதிகரிக்கும். மற்றும் பயறு வகைகள் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம், ஏனெனில் அவை ஃபோலேட் ஒரு சிறந்த மூலமாகும்.

2. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது

பருப்பில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன ^[4] . பயறு வகைகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்க பயறு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

3. செரிமானத்தை வேகப்படுத்துகிறது

அதிக உணவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் மலச்சிக்கல் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி மற்றும் டைவர்டிகுலோசிஸ் போன்ற பிற செரிமான கோளாறுகளை பருப்பு வகைகள் தடுக்கலாம். இது ஆரோக்கியமான செரிமான மண்டலத்திற்கான வழக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்தவர்கள் மலச்சிக்கலைக் குறைத்து, மல அதிர்வெண் அதிகரித்திருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது ^[5] . ஃபைபர் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

4. எடை இழப்புக்கு எய்ட்ஸ்

பயறு போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்த எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவும், ஏனெனில் ஃபைபர் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் மனநிறைவை அதிகரிக்கும், இதனால் உங்கள் வயிறு நீண்ட நேரம் இருக்கும். மேலும், பயறு வகைகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கும் ^[6] .

5. புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது

பருப்பு வகைகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நியூரோபிராக்டெக்டிவ் விளைவுகள் இருப்பதாக அறியப்பட்ட ஃபிளவனோல்ஸ் மற்றும் புரோசியானிடின் போன்ற பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன ^[7] . பயறு வகைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்தலாம், குறிப்பாக தோல் புற்றுநோய் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கும். ஒரு ஆய்வில், பயறு வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மூலக்கூறு சைக்ளோஆக்சிஜனேஸ் -2 உற்பத்தியைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. ^[8] .

6. சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

பயறு இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுக்கலாம். உடலில் குறைந்த அளவு இரும்புச்சத்து உங்கள் கடைகளை குறைத்து பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணரக்கூடும். இது மேலும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. வைட்டமின் சி உணவுகளில் இருந்து இரும்புச்சத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் பயறு வகைகளில் உள்ளன, அதாவது உங்கள் உடல் சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது ^[9] .

7. தசைகள் மற்றும் செல்களை உருவாக்குகிறது

பருப்பு 26 கிராம் ஊட்டச்சத்து கொண்ட புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கும், பழைய செல்களை சரிசெய்வதற்கும், ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க புரதம் தேவைப்படுகிறது. மேலும், தசைகளை கட்டியெழுப்ப புரதம் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக உடல் கட்டுபவர்கள். அசைவ உணவுடன் ஒப்பிடும்போது பெரும்பாலான சைவ உணவு மற்றும் சைவ உணவில் ஏராளமான புரதங்கள் இல்லை. எனவே, பயறு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் உடலின் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும்.

8. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லது

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபோலேட் ஒரு பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் ஃபோலேட் அதிகரிப்பு குழந்தைகளில் மூளை மற்றும் முதுகெலும்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது ^[10] . மேலும், ஃபோலேட் ஆரம்பகால கர்ப்பத்தின் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, பெண்களுக்கு குழந்தை பிறக்கும் ஆண்டுகளில் 400 மி.கி ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது.

9. எலக்ட்ரோலைட் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது

செல்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டில் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பயறு வகைகளில் நல்ல அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது, இது ஒரு எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். பயறு வகைகளில் உள்ள பொட்டாசியம் உடலில் உள்ள திரவத்தின் அளவைத் தக்கவைத்து எலக்ட்ரோலைட்டாக செயல்படுகிறது.

10. ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது

பருப்பு அதன் ஃபைபர் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆற்றல் பூஸ்டராக செயல்படுகிறது. மேலும், பயறு வகைகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் பிற பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்குப் பொறுப்பான ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதத்தை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் ஹீமோகுளோபின் உடலில் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த ஆற்றலை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

பருப்பை சமைக்க சிறந்த வழிகள்

பருப்பு சமைக்க எளிதானது மற்றும் குறைந்த சமையல் நேரம் தேவைப்படுகிறது. இது போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் வெவ்வேறு வழிகளில் சேர்க்கலாம்:

கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் பயறு சேர்க்கலாம்.

பயறு வகைகளைத் தயாரித்து, விரைவான புரத மூலத்திற்காக அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.

எந்த செய்முறையிலும் நீங்கள் பயறு வகைகளை பீன்ஸ் இடமாற்றம் செய்யலாம்.

நீங்கள் அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக உங்கள் இறைச்சி ரெசிபிகளில் பயறு சேர்க்கவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

அதிகப்படியான பயறு சாப்பிடுவதால் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நொதித்து வாயுவை வெளியேற்றக்கூடும், மேலும் இது வயிற்றில் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, பயறு வகைகளைக் கொண்ட உணவின் பெரிய பகுதியை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

கட்டுரை குறிப்புகளைக் காண்க

[1]கணேசன், கே., & சூ, பி. (2017). பாலிபினால்-பணக்கார பயறு மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகள். சர்வதேச மூலக்கூறு அறிவியல் இதழ், 18 (11), 2390.
[இரண்டு]சூ, பி., & சாங், எஸ். கே. சி. (2010). வட அமெரிக்காவில் வளர்ந்த 11 பயறு வகைகளின் ஃபீனாலிக் பொருள் தன்மை மற்றும் வேதியியல் மற்றும் உயிரணு அடிப்படையிலான ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகள். வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ், 58 (3), 1509–1517.
[3]லெட்டர்ம், பி. (2002). துடிப்பு நுகர்வுக்கு சுகாதார அமைப்புகளின் பரிந்துரைகள். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 88 (எஸ் 3), 239.
[4]கணேசன், கே., & சூ, பி. (2017). பாலிபினால்-பணக்கார பயறு மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகள். சர்வதேச மூலக்கூறு அறிவியல் இதழ், 18 (11), 2390.
[5]யாங், ஜே. (2012). மலச்சிக்கலில் உணவு இழைகளின் விளைவு: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. வேர்ல்ட் ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, 18 (48), 7378.
[6]மெக்ரோரி, எம். ஏ., ஹமாகர், பி. ஆர்., லவ்ஜோய், ஜே. சி., & ஐசெல்ஸ்டோஃபர், பி. இ. (2010). துடிப்பு நுகர்வு, திருப்தி மற்றும் எடை மேலாண்மை. ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றம், 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]ஜாங், பி., டெங், இசட், டாங், ஒய்., சென், பி. எக்ஸ்., லியு, ஆர்., டான் ராம்தாத், டி.,… சாவோ, ஆர். (2017). சமைத்த பச்சை பயறு (லென்ஸ் குலினாரிஸ்) இல் பினோலிக்ஸின் விட்ரோ ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளில் உயிர் அணுகல். செயல்பாட்டு உணவுகளின் ஜர்னல், 32, 248-255.
[8]ஜியா-உல்-ஹக் எம், லாண்டா பி, குட்டில் இசட், கயூம் எம், அஹ்மத் எஸ் (2013) பாகிஸ்தானில் இருந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பருப்பு வகைகளின் அழற்சி எதிர்ப்பு செயல்பாட்டின் மதிப்பீடு: சைக்ளோஆக்சிஜனேஸ் -2 இன் விட்ரோ தடுப்பு. பாக்கிஸ்தான் ஜர்னல் ஆஃப் பார்மாசூட்டிகல் சயின்சஸ் 26, 185-187.
[9]ஹால்பெர்க் எல், புருனே எம், ரோசாண்டர் எல். (1989) இரும்பு உறிஞ்சுதலில் வைட்டமின் சி பங்கு. வைட்டமின் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சிக்கான சர்வதேச பத்திரிகை, 30,103-108.
[10]சிதாயத், டி., மாட்சுய், டி., அமிதாய், ஒய்., கென்னடி, டி., வோஹ்ரா, எஸ்., ரைடர், எம்., & கோரன், ஜி. (2015). கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதல்: 2015 புதுப்பிப்பு. தி ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பார்மகாலஜி, 56 (2), 170-175.