ரேச்சல் நிக்ஸ், ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட doula மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர், Yahoo பெற்றோருக்குரிய பங்களிப்பாளரால் அறியப்பட்டவர். அவளுடைய தளத்தைப் பாருங்கள், பிறந்த ராணி , மற்றும் அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram மேலும்.
உங்கள் சொற்களஞ்சியத்தில் இருந்து ஸ்னாப் பேக் அவுட் என்ற சொற்றொடரைப் பறிக்கவும்.
நீங்கள் 40 வாரங்களில் உங்கள் விரல்களை துண்டித்து ஒரு குழந்தையை வளர்க்கவில்லை, எனவே ஒரு தாய் அவளிடம் திரும்ப வேண்டும் என்று யாராவது ஏன் எதிர்பார்க்கிறார்கள்? கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடல் ஆறு வாரங்களில்?
கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் உங்களை ஒரு மாற்றத்தின் மூலம் அழைத்துச் செல்கிறது, மேலும் உங்கள் பிறப்பின் மறுபக்கத்தில் ஒரு புதிய பெண்ணாக, ஒரு தாயாக வெளியே வருகிறீர்கள். ஒரே திசை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்ல, எனவே ஸ்னாப்பை மீண்டும் கைவிட உறுதி கொள்வோம்.
எனக்குப் பிடித்த தசைக் குழுவான இடுப்புத் தளத்தைப் பற்றி உங்களுடன் அரட்டையடிக்க உங்கள் நேரத்தைத் திருட விரும்புகிறேன். அடங்காமை ஏற்படுவதைத் தடுக்க ஒரு செயல்பாட்டு இடுப்புத் தளத்திற்குத் தேவையான தகவலை வைத்திருப்பது முக்கியம், அத்துடன் நீங்கள் குணப்படுத்த வேண்டிய கருவிகளை உங்களுக்கு வழங்கவும்.
சரி, நம்மில் பெரும்பாலோர் கேள்விப்பட்டிருப்போம் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது என்று நினைக்கிறேன் கூம்புகள் - இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள். பல ஆண்டுகளாக, இதழ்கள் அதை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் குறிக்கோளுடன் kegels செய்ய ஊக்குவித்துள்ளன. சரி, நம்மில் சிலர் மிகவும் இறுக்கமாக (அதிக செயலில் உள்ள இடுப்புத் தளம்) மற்றும் உடலுறவின் போது வலியை அனுபவிக்கிறோம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா ( வஜினிஸ்மஸ் )?
அது வரும்போது பிரசவம் , எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறோம் ஓய்வெடுக்க நமது படைப்பை உலகிற்குள் நுழைய அனுமதிக்க நமது இடுப்புத் தளம் - இல்லை இறுக்க . நாம் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம் முத்து வாயில்களை மூடுவதுதான். இது உழைப்பை நீண்டதாக ஆக்குகிறது மற்றும் கிழிக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
எனவே உங்கள் கவனம் எனக்கு இருக்கிறதா?
நன்று! தொடர்ந்து படியுங்கள் அம்மா. என்னிடம் சில சீரியஸான தேநீர் உள்ளது, அதை நீங்கள் உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒவ்வொரு பெண்ணுடனும் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டும். நான் அப்படித்தான் முடிந்துவிட்டது அமைதியாக தவிக்கும் பெண்கள்.
நன்றி: காலித்
எனவே, இடுப்புத் தளம் என்றால் என்ன?
இடுப்புத் தளம் உங்கள் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் உள்ளது. இது உங்கள் குழந்தை யோனி வழியாக செல்வதற்கு நடுவில் ஒரு திறப்புடன் இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் ஒரு புதிய இறுக்கமான காம்பை ஒத்திருக்கிறது. வலிமையைப் பராமரிப்பதில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பது முக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் செயல்படும் இடுப்புத் தளத்திற்கான நெகிழ்வுத்தன்மை. கர்ப்பம் மற்றும் பிறப்பு இடுப்புத் தளம் நீட்டப்பட்டிருப்பதால் அடங்காமைக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, எனவே கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்வது முக்கியம். பிரசவத்திற்கு பின் உங்கள் வலிமையை பராமரிக்க. அவ்வாறு செய்வது அடங்காமையைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடலுறவின் போது பிறப்பு மற்றும் ஆறுதலுக்கான உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கிறது.
இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்
வீட்டு பாடம்: உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை நீங்கள் ஈடுபடுத்துகிறீர்களா என்பதை அறிய ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் யோனிக்குள் ஒரு விரலை வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் மூன்று அடுக்குகளையும் உயர்த்துவது. உங்கள் விரல்/முட்டியின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் யோனியின் திறப்பு நெருக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, தூக்குவதைத் தொடரவும், அடுத்த இரண்டு அடுக்குகளை உங்கள் நடு முட்டியிலும், பின்னர் உங்கள் விரல் நுனியிலும் உணருங்கள். பிடி. பிறகு, உங்கள் விரல் நுனியில் தொடங்கி மேலிருந்து கீழாக ஒவ்வொரு அடுக்கையும் உள்ளிழுத்து ஒரு நேரத்தில் விடுவிக்கவும்.
மூச்சை வெளியேற்றும்போது கடலின் உச்சிக்கு நீந்திச் செல்லும் ஜெல்லிமீனின் படத்தை நான் பயன்படுத்துகிறேன். எப்படி ஈடுபடுவது மற்றும் விடுவிப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நம்பும் வரை தனிமையில் அவற்றைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். பிறகு, நீங்கள் ஒரு சிறிய கெகல் பல்பணி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் - உணவளிக்கும் போது, மடிக்கும்போது அல்லது சமைக்கும் போது கெகல் செய்வது போன்றவை.
ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் செய்ய நான் உங்களை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
அவர்களின் இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாட்டைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வதற்கு இடுப்பு மாடி சிகிச்சை நிபுணரிடம் செல்லுமாறு அனைவரையும் ஊக்குவிக்கிறேன். நான் வழங்கிய பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம் மற்றும் உங்கள் கருவிப்பெட்டியில் இருக்க உதவியாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பற்றிய விவரங்களைப் பெறுவது உண்மையிலேயே வாழ்க்கையை மாற்றும். நான் உங்களை செல்ல ஊக்குவிக்கிறேன் முன் உன்னிடம் ஒரு பிரச்சினை இருக்கிறது.
உடலுறவு வலியாக இருக்கும்போது
உடலுறவின் போது ஏற்படும் வலி மருத்துவ ரீதியாக வஜினிஸ்மஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இது அடிக்கடி விவாதிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் இருக்க வேண்டும்!
எனது நண்பரைப் பற்றிய தனிப்பட்ட கதையைப் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன். அவள் பல ஆண்டுகளாக வஜினிஸ்மஸால் அவதிப்பட்டு வந்தாலும் அதற்கு ஒரு பெயரோ அல்லது தீர்வோ தெரியாது என்பதை என்னுடன் பகிர்ந்து கொள்ளும் அளவுக்கு பாதுகாப்பாக உணர்ந்ததற்கு நான் மிகவும் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன். ஓரிரு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் ஒரு இடுப்பு மாடி சிகிச்சையாளருடன் ஒரு வீடியோவை இடுகையிடும் வரை, அவளால் அவளது சிக்கலைக் கண்டறிந்து சரியான வழங்குநரிடமிருந்து கவனிப்பைப் பெற முடியும்.
பெண்களுக்கு சரியான ஆதரவும் கவனிப்பும் கிடைப்பதில்லை என்பதை அறிந்து எனக்கு தைரியம் வந்தது. உடலுறவு வலி என்பது ஒரு பெண் ஒருபோதும் தாங்கக்கூடாத ஒன்று. தீர்வுகள் உள்ளன. இறுகுவதற்கும் இறுக்குவதற்கும் கற்றுக்கொடுக்கப்படும் அதே வேளையில், இடுப்புத் தளத்தை தளர்த்தக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும் நாம் பயனடைகிறோம். வெவ்வேறு பாலியல் நிலைகளும் அசௌகரியத்தை குறைக்கலாம்.
என்பதை தெரிந்து கொள்ளவும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆறு வாரங்கள் அர்த்தம் ஒன்றுமில்லை உங்கள் இடுப்புத் தளம் மற்றும் மையத்தின் குணப்படுத்துதல் பற்றி. இந்த மைல்கல் பொதுவாக தொடர்புடையது உடலுறவுக்கு உங்களை விடுவிக்கிறது . ஆறு வாரங்களில், பெரும்பாலான பெண்கள் இரத்தப்போக்கு நிறுத்தப்பட்டுள்ளனர், ஆனால் அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் உடலுறவு கொள்ளத் தயாராக இருந்தால், அற்புதம், ஆனால் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது சரி என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் உணர்ச்சிகள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தைத் தாங்கும். தாய்மார்களுக்கு அவர்களின் அனைத்து துண்டுகளையும் குணப்படுத்த இடமும் நேரமும் தேவை. ஒவ்வொருவருடைய பயணமும் தனித்தன்மை வாய்ந்தது, எனவே நீங்களே அருள் செய்து உங்கள் குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தழுவுங்கள்.
பல உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் சிறுநீரக மருத்துவர்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை ஆறு முதல் ஒன்பது மாதங்கள் வரை முழுமையாக குணமாக்க ஊக்குவிக்கின்றனர். நீங்கள் பெற்றெடுத்தவுடன், உங்கள் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை இப்போதே பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். பிறப்புறுப்பில் பிரசவம் மற்றும் சிசேரியன் செய்த பெண்கள் இருவரும் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இரண்டு தாய்மார்களும் அனுபவிக்கிறார்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இரத்தப்போக்கு , இது பொதுவான அறிவு அல்ல. மம்மி மற்றும் குழந்தை இருவரும் டயப்பரில் வீட்டிற்கு செல்கிறார்கள். (ஆனால் குழந்தையின் டயப்பர் மிகவும் அழகாக இருக்கிறது.)
உடற்தகுதி
பிறந்த உடனேயே உங்கள் இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், மேலும் உங்கள் குறுக்கு வயிற்றில் ஈடுபடுவதற்கு ab toning/diaphragmatic சுவாசப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஆறு மாதங்களுக்கு முன்னோக்கி வளைவதையும் முறுக்குவதையும் தவிர்க்கவும், உங்கள் மையப்பகுதி குணமடைய வாய்ப்பளிக்கிறது மற்றும் குறுக்கு வயிற்றை மையத்திற்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும், குணமாகும் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி .
கழுத்து, மார்பு மற்றும் இடுப்புக்கு மென்மையான நீட்சிகளையும் பரிந்துரைக்கிறேன். அம்மாக்களை தினமும் வெளியில் நடைபயிற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கிறேன். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைக் கேளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் வரம்பை அடைந்ததும் அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். ஏறக்குறைய ஆறு மாதங்களுக்கு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள், ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் ஆகியவற்றை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காமல் உங்கள் வழக்கத்தில் கார்டியோவை இணைக்க பல வழிகள் உள்ளன. அடங்காமை அல்லது வீழ்ச்சியை யாரும் விரும்பவில்லை! பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை குணப்படுத்தவும் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்கவும் அனுமதிக்கவும். ஓய்வு, நீரேற்றம், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நேர்மறையான சுய பேச்சு ஆகியவற்றின் சக்தியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் இருமல், சிரிக்க, தும்மல், தூக்கி அல்லது குதிக்கும் போது, முதலில் உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள், நீங்கள் கூச்சப்பட மாட்டீர்கள்.
இதைப் பற்றி நான் பல நாட்கள் தொடரலாம், ஆனால் உங்களுக்கு எப்போதாவது என்னைத் தேவைப்பட்டால், எனது டிஎம்களில் ஸ்லைடு செய்யவும், நாங்கள் அரட்டையடிக்கலாம் அல்லது பெரிதாக்கு தேதியைப் பெறலாம்.
மகிழ்ச்சியான மயக்கம்!
இன் தி நோ இப்போது ஆப்பிள் செய்திகளில் கிடைக்கிறது - எங்களை இங்கே பின்தொடரவும் !
இந்த கதை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், பாருங்கள் அம்மாக்களுக்கு சுய பாதுகாப்பு ஏன் உள்ளே இருந்து முக்கியம் !
