கீரை: ஊட்டச்சத்து, சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் செய்முறை

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
7 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து oi-Neha Ghosh By நேஹா கோஷ் அக்டோபர் 7, 2020 அன்று

கீரை (ஸ்பினேசியா ஒலரேசியா) கிரகத்தின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது டன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இந்த இலை பச்சை காய்கறி பெர்சியாவில் தோன்றியது, பின்னர் அது உலகின் பல்வேறு பகுதிகளிலும் பரவியது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்ற ஒரு விரும்பத்தக்க இலை பச்சை நிறமாக மாறியது.

கீரை அமரந்தேசி (அமராந்த்) குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது, இதில் குயினோவா, பீட் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் ஆகியவை அடங்கும். கீரையில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன: சவோய் கீரை, அரை சவோய் கீரை மற்றும் தட்டையான இலை கீரை.

கீரை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின், குர்செடின், நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கெம்ப்ஃபெரோல் போன்ற முக்கியமான தாவர கலவைகளிலும் நிறைந்துள்ளது [1] .

கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

100 கிராம் கீரையில் 91.4 கிராம் நீர், 23 கிலோகலோரி ஆற்றல் உள்ளது, மேலும் இது பின்வருமாறு:

2.86 கிராம் புரதம்
0.39 கிராம் கொழுப்பு
3.63 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
2.2 கிராம் ஃபைபர்
0.42 கிராம் சர்க்கரை
99 மி.கி கால்சியம்
2.71 மிகி இரும்பு
79 மி.கி மெக்னீசியம்
49 மி.கி பாஸ்பரஸ்
558 மிகி பொட்டாசியம்
79 மி.கி சோடியம்
0.53 மிகி துத்தநாகம்
0.13 மிகி செம்பு
0.897 மிகி மாங்கனீசு
1 µg செலினியம்
28.1 மிகி வைட்டமின் சி
0.078 மிகி தியாமின்
0.189 மிகி ரைபோஃப்ளேவின்
0.724 மிகி நியாசின்
0.065 மிகி பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்
0.195 மிகி வைட்டமின் பி 6
194 µg ஃபோலேட்
19.3 மி.கி கோலின்
9377 IU வைட்டமின் ஏ
2.03 மிகி வைட்டமின் ஈ
482.9 vitam வைட்டமின் கே

கீரையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கீரையில் நல்ல அளவு நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது [இரண்டு] . பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பயோஆக்டிவ் கலவைகள் இருப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது [3] .

2. ஆரோக்கியமான கண்களைப் பராமரிக்கிறது

கீரை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது இரண்டு கரோட்டினாய்டுகள் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த இரண்டு கரோட்டினாய்டுகள் நம் கண்களில் உள்ளன, இது சூரியனில் இருந்து வரும் தீங்கு விளைவிக்கும் கதிர்களிடமிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கிறது [4] . கூடுதலாக, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது [5] .

3. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது

கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அவை செல்கள், புரதங்கள் மற்றும் டி.என்.ஏ சேதங்களுக்கு காரணமாகின்றன, அவை விரைவான வயதான மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலம் நோய்களில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் கீரையில் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன [6] [7] .

4. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

கீரையில் காணப்படும் உணவு நைட்ரேட் உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவுகளில் நன்மை பயக்கும். நைட்ரேட்டுகள் ஒரு வாசோடைலேட்டராகும், இது இரத்த நாளங்களை அகலப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி [8] [9] .

5. இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது

இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதத்தை ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை நுரையீரல் மற்றும் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் கொண்டு செல்ல இரும்பு தேவைப்படுகிறது. கீரையில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் போதுமான இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகையை தடுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன [10] .

6. நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கிறது

கீரையில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் மாற்றங்களைத் தடுக்கிறது.

7. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை எலும்புகள் உருவாக உதவுகின்றன, எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கின்றன. மேலும் கீரையில் நல்ல அளவு வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் உள்ளது மற்றும் அதை உட்கொள்வது உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும் [பதினொரு] .

8. ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது

கீரையில் உணவு நார்ச்சத்து இருப்பது செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் சரியான குடல் இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது [12] .

9. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்

கீரை வைட்டமின் சி என்ற நல்ல மூலமாகும், இது நீரில் கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை தாக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் கிருமிகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது [13] .

10. புற்றுநோய் அபாயத்தை நிர்வகிக்கலாம்

கீரையின் கட்டி எதிர்ப்பு செயல்பாடு புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. 2007 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், கீரையில் பல்வேறு கூறுகள் இருப்பதால் மனித கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் சக்தி வாய்ந்ததாக இருந்தது [14] .

11. ஆஸ்துமா அபாயத்தை குறைக்கிறது

கீரை வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் ஆஸ்துமா தொடர்பான அறிகுறிகளைத் தடுக்கின்றன [பதினைந்து] .

12. நச்சுத்தன்மையின் எய்ட்ஸ்

பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது கீரையில் காணப்படும் இயற்கையான பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் ஆகும், அவை உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களை அகற்றுவதன் மூலம் உடலை நச்சுத்தன்மையடைய உதவும். இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

13. பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது

கீரையில் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது, இது பி வைட்டமின் டி.என்.ஏவை உருவாக்கி இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. ஃபோலேட் குறைபாடு சுகாதார சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களில். பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும், உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு கர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது [16] .

14. மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கீரையில் ஏராளமாகக் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பயோஆக்டிவ் கலவைகள் உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். நியூரோலஜி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு கீரை உள்ளிட்ட பச்சை இலை காய்கறிகளை ஒரு பரிமாறுவது வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை குறைக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. [17] .

15. தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கீரையில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ இருப்பது உங்கள் தலைமுடி மற்றும் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வைட்டமின் ஏ வயதான எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது சுருக்கங்கள் வருவதை தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் சருமத்தை ஹைட்ரேட் செய்கிறது, இதனால் உங்கள் சருமத்தின் தோற்றத்தை மாற்றும். இந்த வைட்டமின் மயிர்க்கால்களை செயல்படுத்துவதன் மூலம் முடி வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது [18] .

மறுபுறம், கொலாஜன் தொகுப்பில் வைட்டமின் சி எய்ட்ஸ் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் புற ஊதா கதிர்களிடமிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது. மேலும் வைட்டமின் ஈ உங்கள் சருமத்தை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் சருமத்தை தீவிர தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது [19] .

கீரையின் பக்க விளைவுகள்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களில் கீரை ஏராளமாக இருந்தாலும், இது சிலருக்கு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்ளும் மக்கள் கீரையை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அதில் வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் உள்ளது. இரத்த உறைதலில் வைட்டமின் கே ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் இது இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடும் [இருபது] .

கீரையில் கால்சியம் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன. கீரையின் நுகர்வு அதிகரிப்பது சிறுநீரக கற்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் [இருபத்து ஒன்று] . இருப்பினும், கீரையை சமைப்பதால் அதன் ஆக்சலேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க முடியும்.

உங்கள் உணவில் கீரையைச் சேர்ப்பதற்கான வழிகள்

பாஸ்தா, சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் கேசரோல்களில் கீரையைச் சேர்க்கவும்.
உங்கள் மிருதுவாக்கிகளில் ஒரு சில கீரையைச் சேர்க்கவும்.
கீரையை வதக்கி, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து அதை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் சாண்ட்விச்சில் கீரையைச் சேர்த்து மடிக்கவும்.
உங்கள் ஆம்லெட்டில் ஒரு சில கீரையைச் சேர்க்கவும்.

கீரை சமையல்

Sautéed குழந்தை கீரை

தேவையான பொருட்கள்:

1 டீஸ்பூன் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
450 கிராம் குழந்தை கீரை
ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு

முறை:

ஒரு கடாயில், நடுத்தர உயர் வெப்பத்திற்கு மேல் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
கீரையைச் சேர்த்து இலைகள் வாடி வரும் வரை டாஸில் வைக்கவும்.
இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் சமைக்கவும், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பதப்படுத்தவும்.