ஏபிஎஸ்ஸிற்கான போர் கயிறு உடற்பயிற்சிகளும் - PAMPEREDPEOPLENY.COM

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
7 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் டயட் ஃபிட்னஸ் டயட் ஃபிட்னஸ் oi-Neha Ghosh By நேஹா கோஷ் அக்டோபர் 9, 2018 அன்று

கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் அதே பழைய கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் போர் கயிறு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், இது நம்பமுடியாத சவாலான பயிற்சி ஆகும், இது நீண்ட, கனமான கயிற்றைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது.

போர் கயிறு உடற்பயிற்சிகளும் என்ன?

போர் கயிறு பயிற்சி என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆகும். இந்த வீரியமான பயிற்சி மிகவும் சவாலானது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இது மேல் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வதை உள்ளடக்குகிறது.

கொழுப்பை எரிக்கவும், மெலிந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் விரும்புவோருக்கும் இந்த பயிற்சி சரியானது. கயிறுகள் பல்வேறு நீளம் மற்றும் தடிமனாக வந்து அதை ஒரு கம்பத்தை சுற்றி எளிதாகக் கட்டி வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ செய்யலாம்.

போர் கயிறு பயிற்சி ஒவ்வொரு கைகளிலும் தனித்தனியாக செயல்படுகிறது, இதனால் தசைகளை சிற்பம் செய்யும் போது வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நீக்குகிறது.

போர் கயிறு உடற்பயிற்சிகளால் என்ன நன்மைகள்?

உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடலுக்கு சிறந்தது மற்றும் ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளின் தசைகளில் வேலை செய்கிறது. உங்கள் கால்களிலும் வேலை செய்யும் லன்ஜ்கள், தாவல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற இயக்கங்களை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை மேம்படுத்தலாம். இது உங்கள் தோள்கள், கோர் மற்றும் பைசெப்ஸில் உள்ள தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. இந்த வழியில் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரே நேரத்தில் குறிவைக்கலாம்.

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்சில் வெளியிடப்பட்ட 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், முதுகெலும்பின் இடுப்புப் பகுதி வழியாக வெளிப்புற சாய்வுகளையும் விறைப்பு முதுகெலும்பையும் ஈடுபடுத்துவதில் போர் கயிறு பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

போர் கயிறு உடற்பயிற்சிகளும் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி?

வொர்க்அவுட் மிகவும் வேகமாகவும் தீவிரமாகவும் உள்ளது, இது அரை மணி நேரத்திற்கு 300 முதல் 350 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 36 மணிநேரம் வரை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் புதுப்பிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் தூங்கும் போது மறுநாள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.

போர் கயிறு பயிற்சிகளின் இந்த மாறுபாடுகளுடன் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது இங்கே.

1. மாற்று அலைகள்

மாற்று அலைகள் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பொதுவான போர் கயிறு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும் ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நிலையான அலை செய்யப்படுகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கால்களைத் தவிர உயரமாக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் கயிற்றின் முடிவைப் பிடித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். ஒரு அலை போன்ற இயக்கத்தை உருவாக்கி ஒரு கையை மேல்நோக்கித் தட்டவும், நீங்கள் கயிற்றைக் கீழே கொண்டு வரும்போது, எதிர் கையை மேல்நோக்கித் தட்டவும்.

2. ஒற்றை கை பிளாங் அலைகள்

இந்த ஒற்றை கை பிளாங் அலை பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் ஆழமான, துணை தசைகள் குறுக்குவெட்டு வயிற்று தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

எப்படி செய்வது: ஒரு கையில் சமநிலைப்படுத்தும் போது ஒரு பிளாங் நிலையில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் மற்றொரு கையால் போர் கயிற்றால் பக்கவாட்டு அலைகளை உருவாக்குங்கள். திரும்பி மற்ற கைக்கு மாறவும். உங்கள் கை தூக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் கயிறு தரையைத் தொடலாம்.

3. போர் கயிறு பாம்பு அலைகள்

இந்த பயிற்சி பின் தசைகள், கைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் அரை குந்து. உங்கள் கைகளை வெளியே வைத்து, உங்கள் உடலின் முன் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பக்கவாட்டு அலையை உருவாக்க உங்கள் கைகளை வெளியேயும் பின்னாலும் வேகமாக ஆடுங்கள், இதனால் கயிறுகள் ஒன்றையொன்று கடக்கின்றன.

4. கயிறு ஸ்லாம்ஸ்

கயிறு ஸ்லாம் வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் தோள்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நின்று ஒவ்வொரு கைகளிலும் கயிற்றின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முழங்கால்களை நீட்டி, காலில் எழுந்திருக்கும்போது, உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே தட்டவும். இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் முழு பலத்துடன் கயிற்றை தரையில் கொண்டு வந்து செயலை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

5. போர் கயிறு வட்டங்கள்

போர் கயிறு வட்டம் உங்கள் தோள்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது: குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இரு கைகளாலும் கயிற்றைப் பிடித்து, கயிற்றின் இரு முனைகளிலும் ஒற்றை வட்டத்தை உருவாக்கவும். முதலில், கடிகார திசையில் நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில் பாதியிலேயே செல்லவும்.

6. போர் கயிறு பறக்கிறது

போர் கயிறு ஈக்கள் உங்கள் முழு முதுகுக்கும் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்றொரு மாறுபாடு ஆகும். இது உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு சவாலான பயிற்சி.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை இறக்கைகள் போல மடக்குவது போல் கயிற்றின் ஒவ்வொரு முனையையும் ஒன்றாகத் தட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று கீழே குனிய வேண்டும்.

7. ரஷ்ய திருப்பங்கள்

இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்தி கயிற்றை அசைக்கும்போது உங்கள் தசைகளை உறுதிப்படுத்த சவால் விடும். இது உங்கள் வயிற்று தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்கள் சற்று வளைந்து உட்கார்ந்து கயிற்றின் முனைகளை உங்கள் வலது இடுப்பை நோக்கி இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். சற்று, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இரு கைகளையும் மேலே தூக்கி, கயிறுகளை உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஆடுங்கள், பின்னர் இடது பக்கத்திற்கு மாறவும்.

இந்த கட்டுரையைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!