நீங்கள் இருந்திருக்கிறீர்களா f எப்பொழுதும் சோர்வாக இருக்கிறதா? நீங்கள் சோர்வாக எழுந்திருப்பதை உணர்கிறீர்களா? ஒரு புதிய பணியை எதிர்கொண்டால், எனக்கு ஆற்றல் இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கும் இடத்தில் உங்கள் முதல் எதிர்வினையா? இவை அனைத்தும் அத்தியாவசிய வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளாகும், இது எட்டு பி வைட்டமின்களில் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சிக்கலான வைட்டமின் ஆகும். இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் பிரித்தல், நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாத்தல் உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது. டிஎன்ஏவை ஒருங்கிணைத்து, உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குதல், மற்றவற்றுடன். உங்கள் உணவில் வைட்டமின் போதுமானதாக இல்லை என்றால், அது இரத்த சோகை மற்றும் தீவிர சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். மறுபுறம், வைட்டமின் நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதைத் தவிர, முடி மற்றும் தோலுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது மயிர்க்கால்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மெலனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்கள் தலைமுடியின் அசல் நிறத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் பி12 அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் பிற தோல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடும். இது சருமத்தின் ஈரப்பதத்தை தக்கவைத்து உலர்த்தாமல் பாதுகாக்கிறது. அளவு என்றாலும் வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு தினசரி தேவை மிக அதிகமாக இல்லை, வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி12 என நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே அந்த மாத்திரைகளை எடுக்கத் தொடங்கும் முன் ஒரு படி பின்வாங்குங்கள்!
வைட்டமின் பி12 பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது. வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகளை விலங்குகள் சாப்பிடுவதே இதற்குக் காரணம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் வைட்டமின் சில நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன. இந்த வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.
ஒன்று. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
இரண்டு. முட்டைகள்
3. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
நான்கு. நோரி
5. ஷிடேக் காளான்கள்
6. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
7. கிளாம்ஸ்
8. மீன்
9. நண்டுகள்
10. இறால் மீன்
பதினொரு அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: வைட்டமின் பி நிறைந்த உணவுகள்
1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்களில் கால்சியம் செறிவு அதிகம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் இவை வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இது ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகிறது, ஏனெனில் பல இயற்கை ஆதாரங்களில் இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். சாதாரண பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பொருட்கள் சந்தையில் எளிதில் கிடைப்பது மட்டுமல்லாமல், நாளின் எந்த நேரத்திலும் உட்கொள்ளலாம். காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது அவை மற்ற உணவுகளுடன் இணைக்கப்படலாம். மாற்றாக, அவர்கள் சொந்தமாக, மதிய சிற்றுண்டி அல்லது மாலை பானமாக சுயாதீனமாக உட்கொள்ளலாம். சந்தையில் பல்வேறு வகையான பாலாடைக்கட்டிகள் கிடைக்கின்றன, மேலும் அந்த சுவிஸ் சீஸ்களில் வைட்டமின் பி12 அதிக அளவில் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் சிறிதளவு கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு நிரப்பு சிற்றுண்டிக்காக ஒரு துண்டு பழத்துடன் இணைக்கவும். மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளில் மொஸரெல்லா, ரிக்கோட்டா, பார்மேசன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி (பனீர்) ஆகியவை அடங்கும். கவனிக்க வேண்டிய சுவாரஸ்யமான பகுதி என்னவென்றால், இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை விட பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து வைட்டமின் பி 12 ஐ மனித உடல் நன்றாக உறிஞ்சுகிறது என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், தயிர் மற்றும் தண்ணீரின் சம பாகங்களைக் கலந்து மோர் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும், இது பிரச்சனையை ஏற்படுத்தாது.
2. முட்டை
முட்டைகள் பல்துறை மட்டுமல்ல, அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆற்றல் மையமாகவும், வைட்டமின் பி12 நிறைந்ததாகவும் உள்ளன. வைட்டமின் பி 12 இன் தேவையான தினசரி அளவை உங்களுக்கு வழங்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை போதுமானதாக இல்லை என்றாலும், தேவையான அளவு பெற வைட்டமின் நிறைந்த பிற உணவுகளுடன் அவற்றை இணைக்கலாம். மஞ்சள் கருவில் வெள்ளைக் கருவை விட வைட்டமின் பி12 அதிகமாக இருப்பதாகவும், மஞ்சள் கருவில் உள்ளவை உறிஞ்சுவதற்கும் எளிதாக இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடுவதை விட, முழு முட்டைகளையே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுவது இதுதான். முட்டைகளை நீங்கள் பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ வாங்க விரும்பினாலும் எளிதாகக் கிடைக்கும். அவை சமைப்பதற்கும் எளிதானவை. எனவே, வேகவைத்த, துருவிய, ஆம்லெட் அல்லது முட்டைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! அவை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை சாலட்டில் தூக்கி எறியுங்கள், சாண்ட்விச்சில் திணிக்கவும் அல்லது உங்கள் கிரேவிகளில் அவற்றைத் திணிக்கவும்!
உதவிக்குறிப்பு: நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவில் குறைந்தது ஒரு முட்டையையாவது சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
3. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
இது ஒரு செயலற்ற ஈஸ்ட் ஆகும், இது நட்டு சுவை கொண்டது மற்றும் 'நூச்' என்றும் அறியப்படுகிறது, இது பிரபலமாக சைவ சீஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கரும்பு அல்லது பீட் மோலாஸிலிருந்து வரும் மஞ்சள் தூள் சந்தையில் இருந்து வாங்கலாம். சூடான மற்றும் குளிர்ந்த உணவுகளின் சுவையின் ஆழத்தை அதிகரிக்க இதைத் தெளிக்கலாம். உங்கள் பாப்கார்னில் ஒரு கோடு சேர்த்து, அதை உங்கள் ரொட்டியில் தெளிக்கவும் அல்லது கிரேவி அல்லது பாஸ்தாவில் சிலவற்றை கிளறவும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல ஆதாரமாகிறது, ஏனெனில் இது பொதுவாக வைட்டமின் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது. இது புரதம் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: பால் உள்ளடக்கம் காரணமாக பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்த முடியாதவர்கள், உங்கள் உணவுகளுக்கு சீஸ் போன்ற சுவையை வழங்க, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்டை எளிதாக மாற்றலாம்.
4. நோரி
நோரி ஒரு உண்ணக்கூடிய கடற்பாசி ஆகும், இது பிரபலமான ஜப்பானிய உணவான சுஷியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உலர்ந்த, உடையக்கூடிய தாள் வடிவில் நீங்கள் அதை வாங்கலாம். இதை சாஸ்கள் செய்ய பயன்படுத்தலாம், அல்லது சாண்ட்விச் அல்லது சாலட் மீது தூவி தூளாக மாற்றலாம். இது முறுமுறுப்பானது மற்றும் அதன் சொந்த உப்பு சுவை கொண்டது. கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல சைவ மூலமாகும்.
உதவிக்குறிப்பு: நோரி தாள்களை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, சாற்றை நீங்கள் விரும்பும் சூப்பின் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும்.
5. ஷிடேக் காளான்கள்
நோரியைப் போலவே, ஷிடேக் போன்ற சில காளான்களிலும் வைட்டமின் பி12 நிறைந்துள்ளது. இந்த வைட்டமின் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் மிகவும் அரிதானது என்பதால், அது ஒரு நாளில் உங்களுக்கு தேவையான பி12 அளவை முழுவதுமாக வழங்காது. ஆனால் இது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டி நேரத்தில் மற்ற உணவுகளுடன் எளிதில் இணைக்கப்படலாம்.
உதவிக்குறிப்பு: பெரும்பாலும் ஷிடேக் காளான் உலர்ந்ததாகக் கிடைக்கிறது, எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊற வைக்கவும்.
6. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
உங்கள் காலை தானியத்தை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்தால், காலை உணவை முடிப்பதற்குள் உங்கள் வைட்டமின் பி12 அளவைப் பெறலாம்! இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது கட்டாயமாகும் வைட்டமின் பி12 . வைட்டமின் பி12 சேர்க்கப்படும் வரம்பு தானியத்திலிருந்து தானியத்திற்கும் பிராண்டிற்கும் பிராண்டிற்கு மாறுபடும். உங்கள் விருப்பத்தை எடுப்பதற்கு முன் படிக்கவும்! செறிவூட்டப்பட்ட தானியத்தில் உள்ள வைட்டமின்களை உங்கள் உடல் நன்கு உறிஞ்சிக் கொள்ளும் வாய்ப்பு உள்ளது, ஏனெனில் வைட்டமின் உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு உங்கள் உடலால் உடைக்கப்பட வேண்டியதில்லை. உங்கள் வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து அல்லது முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள பிராண்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு: காலையில் பாலுடன் தானியத்தை சேர்த்துக் கொண்டால், வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்.
7. கிளாம்ஸ்
இந்த சிறிய, மெல்லும் மட்டி மீன்களில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 நிறைந்துள்ளது. பி 12 தவிர, அவை துத்தநாகம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்புக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக செயல்படுகின்றன. இது புரதத்தின் மெலிந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது, உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை சேர்க்கிறது. நீங்கள் சௌடர் அல்லது குழம்பு மற்றும் பாஸ்தா சாஸ்கள் தயாரித்தல் உட்பட பல்வேறு வழிகளில் அவற்றை உட்கொள்ளலாம். அவர்கள் புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட வாங்க முடியும்.
உதவிக்குறிப்பு: மட்டிகளை சமைக்க சிறந்த வழி அவற்றை நீராவியில் வேகவைப்பதாகும்.
8. மீன்
ஹெர்ரிங்ஸ், சால்மன், மத்தி, சூரை மற்றும் ட்ரவுட் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான மீன்கள் வைட்டமின் பி 12 இன் வளமான ஆதாரங்களாக அறியப்படுகின்றன.
ஹெர்ரிங்ஸ்: இவை வைட்டமின் பி 12 வழங்கும் சிறிய மீன்கள் மற்றும் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் . அவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பொறுப்பு, ஒளிரும் முகம் மற்றும் பளபளப்பான முடி.
சால்மன்: சால்மன் மீனில் கூட வைட்டமின் பி12 நிறைந்துள்ளது. அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இதில் அதிகம்.
மத்தி மீன்: இவை மென்மையான எலும்புகளைக் கொண்ட சிறிய உப்பு நீர் மீன்கள். பெரும்பாலும், நீங்கள் அவற்றை டின்களில் வாங்கலாம், தண்ணீர் அல்லது எண்ணெயில் சேமிக்கப்படும். ஒரு சில இடங்களில் புதிதாக வாங்கலாம். மத்தி மிகவும் சத்தானது, ஏனெனில் அவை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களையும் நல்ல அளவில் கொண்டிருக்கின்றன. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
டுனா: புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பிரபலமான மீன் இது. டுனாவில் வைட்டமின் பி12 செறிவு தோலுக்கு அடியில் உள்ளது. இது நல்ல அளவு புரதம், பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் B3 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
மீன் மீன்: ஆரோக்கியமான மீன் வகைகளில் ஒன்றாக அறியப்படும், இந்த நன்னீர் மீன் வகை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், பி12, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுப்பொருட்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
உதவிக்குறிப்பு: அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து மதிப்பைத் தக்கவைக்க முடிந்தவரை குறைந்த நேரத்திற்கு மீனை சமைக்கவும்.
9. நண்டுகள்
வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த மற்றொரு சிறந்த ஆதாரம், நண்டுகள் குறைந்த கொழுப்பு புரதம், நியாசின் மற்றும் துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் இது ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் மினரல் செலினியம் எனப்படும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் வழங்குகிறது. இதில் வைட்டமின் பி12 அதிகம் உள்ளதால் இதை சாப்பிடுபவர்களுக்கு அதிக பலன் கிடைக்கும். நண்டுக்கறியில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, அவை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதயத்திற்கு நல்லது. மேலும் நண்டு இறைச்சியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.
உதவிக்குறிப்பு: நண்டுகளை வேகவைத்தோ, வேகவைத்தோ அல்லது கறிகளில் பரிமாறலாம்.
10. இறால்
ஓட்டுமீன்களின் ராஜாவாகக் கருதப்படும் இறால், தினசரி தேவையில் கிட்டத்தட்ட 80 சதவீதமான வைட்டமின் பி12-ஐ அதிக அளவில் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். காய்கறிகளுடன் வறுக்கவும், சாலட்களில் சேர்க்கவும், இறால் காக்டெய்ல் செய்யவும் அல்லது வறுக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் B12 உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க மற்றொரு மீனுடன் அதை இணைக்கவும்.
