பெண்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற 10 வழிகள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 11 நிமிடம் முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 
• 2 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
• 9 மணி முன்பு செட்டி சந்த் மற்றும் ஜூலேலால் ஜெயந்தி 2021: தேதி, திதி, முஹுரத், சடங்குகள் மற்றும் முக்கியத்துவம்

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி இன்று இரவு தடை முடிந்ததும் பிரச்சாரத்தை மீண்டும் தொடங்க மம்தா
• நிதி சந்தைகள் திங்கள்கிழமை படுகொலைக்குப் பிறகு அதிக அளவில் உள்ளன
• விளையாட்டு PBKS vs RR புள்ளிவிவரங்கள் பகுப்பாய்வு: சஞ்சு சாம்சன் ஐபிஎல் 2021 இன் முதல் சதத்தை அடித்தார்
• தொழில்நுட்பம் உகாடி அல்லது குடி பத்வா வாட்ஸ்அப் ஸ்டிக்கர்கள்: பதிவிறக்குவது எப்படி, உகாடி ஸ்டிக்கர்களை வாட்ஸ்அப்பில் பகிரவும்
• திரைப்படங்கள் எக்ஸ்க்ளூசிவ்! லக்ஷ்மி நடிகை அமிகா ஷைல் தனது குடி பத்வா திட்டங்களில்: நான் முதன்முறையாக புரான் போலியை நானே ஆக்குவேன்
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• ஆட்டோமொபைல்கள் அடுத்த ஜெனரல் ஸ்கோடா ஆக்டேவியா உருமறைப்பு இல்லாமல் ஸ்பாட் சோதனை: விரைவில் இந்தியாவில் தொடங்கப்படுகிறது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் அல்லது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் என்பது உங்கள் உறிஞ்சப்பட்ட ஏபிஸைக் காட்டும் ஒரு தட்டையான வயிற்றாகும், இது உங்கள் எக்ஸ் காரணியை பெருக்குவதை விட அதிகம். ஜெனிபர் லோபஸ் புகழ்பெற்ற ஹாலிவுட் பிரபலங்களில் ஒருவர், அவர் தனது வாஷ்போர்டு ஏபிஸை அழகாக அலங்கரிக்கிறார், நீங்கள் அவளை பொறாமைப்பட வைக்கிறீர்கள்.

கவர்ச்சிகரமான சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பராமரிக்க அவள் செய்யும் உடற்பயிற்சி பக்க-பிளாங் சாய்ந்த க்ரஞ்ச் ஆகும், அவை பக்க-பிளாங் சாய்ந்த திருப்பங்கள் அல்லது முன்கை பக்க-பிளாங் திருப்பங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. ஆனால், காணக்கூடிய வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ்ஸை அடைய ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன.

வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் அல்லது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1. க்ரஞ்ச்ஸ்

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியின் நடுப்பகுதியில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த நெருக்கடி உடற்பயிற்சி சரியானது.

எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
• இப்போது மெதுவாக, உங்கள் வயிற்றை நசுக்கி மூச்சை இழுத்து உங்கள் மேல் உடலை மேலே தூக்கி விடுங்கள்.
• உள்ளிழுத்து கீழே செல்லுங்கள்.
• 2-3 செட்டுகளுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.

2. பிளாங்

பிளாங் உடற்பயிற்சி மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, வயிற்றில் இருந்து வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஏபிஎஸ், உள் மற்றும் வெளிப்புற தசைகள், குறுக்கு வயிற்றுப்போக்கு, கைகள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது:

• மண்டியிட்டு உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
• கீழே குனிந்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் இருந்து நீட்டவும்.
• இந்த நிலையை 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இதை மூன்று முறை செய்யவும்.

3. சிட்-அப்கள்

சிட்-அப்கள் பெண்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கான மற்றொரு பயிற்சியாகும். சிட்-அப்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் வெளிப்புற தசைகள் மீது வேலை செய்கின்றன.

எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களை ஒன்றாக வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை தலையில் கடக்கவும்.
• மெதுவாக, அடிவயிற்றில் ஈடுபட உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை மேலே தூக்குங்கள்.
• இந்த நிலையில் ஒரு நொடி தங்கியிருந்து திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
• 2-3 செட்டுகளுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.

4. தொங்கும் ஆப் கர்ல்

பெண்கள் தங்கள் வயிற்றைக் குரல் கொடுப்பதற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி, இது அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகள், உள் ஏபிஎஸ் மற்றும் குறுக்கு ஏபிஎஸ் தசைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது:

• புல்-அப் பட்டியில் உங்கள் பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்கள் தொங்க விடவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.

5. பொய் கால் எழுப்புதல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இந்த தசைகள் இயக்கத்தின் போது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.

எப்படி செய்வது:

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மெதுவாக உயர்த்தி, சில நொடிகள் நேராக வைக்கவும்.
• பின்னர் உங்கள் கால்களை மெதுவாக கீழே குறைக்கவும்.
• 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

6. சூப்பர்வுமன்

இது ஒரு நடுத்தர-தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முகத்தை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்ட வேண்டும்.
• நீங்கள் பறப்பது போல் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தூக்கி, போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
• 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.

7. பக்க-பிளாங் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ்

உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்கும் போது இந்த பயிற்சி உங்கள் முழு மையத்தையும் செயல்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது:

• படுத்து, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் பக்கத்தை நோக்கி மெதுவாக திரும்பவும்.
• உங்கள் உடலை ஆதரிக்க மெதுவாக உங்கள் முன்கையை உயர்த்தி, மற்றொரு கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும்.
• இந்த பக்க-பிளாங் நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டவும்.
• உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் அடிவயிற்றை நோக்கி கொண்டு வந்து திரும்பவும்.
• வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரு பக்கத்திற்கு 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, இந்த டயட் டிப்ஸ் சரியான சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற உதவும்.

1. உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கவும்

வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் பெற உங்கள் உடல் கொழுப்பை 16 முதல் 19 சதவீதம் வரை பராமரிக்க வேண்டும். திரவ கலோரிகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமும், அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சாப்பிடுவதன் மூலமும், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலமும், கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் குறைக்கலாம்.

2. மெலிந்த புரதத்தில் ஏற்றவும்

கோழி மார்பகம், காளான், பயறு, மீன், பீன்ஸ், சோயா போன்ற மெலிந்த புரதத்தை உட்கொண்டு உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்க வேண்டும். மெலிந்த புரதமும் தசைகளை சரிசெய்யவும் புனரமைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

3. புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பின் சரியான விகிதம்

சிக்ஸ் பேக் ஏபி பெற, ஒருவர் புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். புரதம் மெலிந்த புரத வடிவத்தில் (25% முதல் 35% வரை), கார்போஹைட்ரேட் உணவு நார் வடிவில் (40% -60%) மற்றும் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் வடிவத்தில் (15% -25%) இருக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு