ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்குஜஸ்ட் இன்
-
சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம் -
- ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
- உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021
தவறவிடாதீர்கள்
- மங்களூரு கடற்கரையில் கப்பல் படகில் மோதியதில் மூன்று மீனவர்கள் இறந்திருக்கலாம் என்று அஞ்சினர்
- நேர்மறை கொரோனா வைரஸ் சோதனைக்குப் பிறகு மென்டெடேவ் மான்டே கார்லோ மாஸ்டர்களிடமிருந்து வெளியேறுகிறார்
- கபிரா மொபிலிட்டி ஹெர்ம்ஸ் 75 அதிவேக வணிக விநியோக மின்சார ஸ்கூட்டர் இந்தியாவில் தொடங்கப்பட்டது
- உகாடி 2021: மகேஷ் பாபு, ராம் சரண், ஜூனியர் என்.டி.ஆர், தரிசனம் மற்றும் பிற தென் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்புகிறார்கள்
- தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
- சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
- ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்
நாம் யாரும் தசை வலி மற்றும் புண் திசுக்களுக்கு அந்நியர்கள் அல்ல. வலி என்பது எந்த ஒரு செயலின் உச்சம் அல்ல, மாறாக நவீன வாழ்க்கை முறை மற்றும் பழக்கவழக்கங்களின் விளைவாகும். மிகுந்த மன அழுத்த அட்டவணை மற்றும் வேலை நேரம் உங்கள் தசைகளில் நிறைய பதற்றத்தை உருவாக்கி, உங்கள் முதுகு, கால், கழுத்து மற்றும் பலவற்றில் வலியை ஏற்படுத்துகின்றன.
நம்மில் பெரும்பாலோர் தசை வலிகளைப் புறக்கணித்து, அன்றாட வேலைகளைத் தொடர்கிறோம். ஆனால், தசைக் கஷ்டம் மற்றும் அச om கரியம் ஆகியவற்றைப் புறக்கணிப்பது எதிர்காலத்தில் அச om கரியங்களான வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் விறைப்பு போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.
தசை வலிகளிலிருந்து விடுபட மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் அமைதியான முறை யோகா! ஆம், அதிலிருந்து விடுபடுவதற்கான இறுதி பதில் இது [1] தினசரி அடிப்படையில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் வலி. யோகாவின் பயிற்சி தசைகள் நீட்டி ஓய்வெடுப்பதை உள்ளடக்கியது, இது தசை வலியை வெளியிட உதவும். உங்கள் கோர் மற்றும் தசைகளை சரியான வழியில் நீட்டுவதன் மூலம் நெகிழ வைப்பது மற்றும் உறுதிப்படுத்துவது முதுகு, கால் மற்றும் கழுத்து தசை வலிக்கு ஒரு தீர்வாக செயல்படுகிறது.
யோகா போஸைப் பயிற்சி செய்வதால் நீங்கள் விடுபட முடியாது [இரண்டு] ஆச்சி மற்றும் வீக்கமடைந்த தசைகள், ஆனால் உங்கள் மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், மன அமைதியை உருவாக்கவும் உதவுகிறது, பெங்களூரில் மிகவும் புகழ்பெற்ற ஆயுர்வேத பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரான டாக்டர் ஷரத் குல்கர்னி வலியுறுத்துகிறார். எனவே, தசை வலியிலிருந்து விடுபட உதவும் அற்புதமான மற்றும் பயனுள்ள யோகா போஸ்கள் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
தசை வலிக்கான பொதுவான காரணங்கள்
தசைநார்கள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை அதிகமாக நீட்டி இழுப்பது தோள்பட்டை, கழுத்து, அடிவயிற்றின் பக்கங்கள், கால்கள் போன்றவற்றில் வலியை ஏற்படுத்தும். தசை வலிக்கு மிகவும் பரவலான காரணங்கள்
- நீரிழப்பு
- சில மருந்துகளின் பயன்பாடு
- புண் தசைகள்
- எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வு
- சாதகமற்ற காலநிலை
- அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி.
தசை வலிக்கு யோகா போஸ்
1. தடாசனா அல்லது பனை மரம் போஸ்
தசைகள், குறிப்பாக உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் விரல்கள் வரை நீட்டுவதன் மூலம், இந்த யோகா நிலை உங்கள் நரம்புகளை தளர்த்த உதவுகிறது. நிற்கும் ஆசனத்தை ஒரு உயர்ந்த நிலையில் செய்ய முடியும் மற்றும் சூரிய நமஸ்கரில் முதல் மற்றும் முடிவடையும் ஆசனம் இது. உங்கள் முழு உடலிலும் உள்ள நரம்புகளை உருவாக்கி செயல்படுத்துவதன் மூலம் தடாசனா உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான பயிற்சி முழங்கால்கள், தொடைகள், வயிறு, கணுக்கால் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும், மேலும் சியாட்டிகாவில் நிவாரணம் அளிக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளியுடன் தரையில் நேராக நிற்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, உங்கள் இரு கைகளையும் உயர்த்துங்கள்.
- உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி வைத்து உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் குதிகால் உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் இருங்கள்.
- போஸை 10 நிமிடங்கள் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களை உழைக்க வேண்டாம்.
- மெதுவான மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்.
- (ஆழமான சுவாசம்) சுவாசிப்பதன் மூலம் அசல் நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : ஆசனத்தை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். தலைவலி, தூக்கமின்மை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் ஆலோசனைக்காக யோகா பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகலாம்.
2. பார்ஸ்வகோனாசனா அல்லது பக்கவாட்டு கோண தோரணை
இந்த நிலை உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். பார்ஸ்வகோனாசனா செய்வது உங்கள் முதுகு, கால் மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸை குணப்படுத்தும் என்றும் கூறப்படுகிறது. தசைகளில் இழுவை உருவாக்குவதன் மூலம், ஆசனம் வாய்மொழி வட்டுகளையும் வளர்க்கிறது. இது வயிற்று தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் மாதவிடாய் அச om கரியத்தை போக்க உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- தடாசன போஸில் தொடங்குங்கள்.
- மார்பை விரிவுபடுத்துங்கள், தோள்களைக் கைவிட்டு கழுத்தை நேராக வைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது கால்களை இடமிருந்து 4 அங்குலத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதனால் இரு கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் உடலைத் திருப்பாமல், தொண்ணூறு டிகிரியில் உங்கள் வலது பாதத்தை வலது பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
- வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் தொடையை தரையில் இணையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, அதனுடன், உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் வலது கால்களைத் தொடவும்.
- உங்கள் இடது கையை மேலே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் இடது காதைத் தொடும்.
- உங்கள் கைகளை நேராகவும் இடது கையை மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
- சாதாரண சுவாசத்துடன், 20-30 விநாடிகள் நிலையை பராமரிக்கவும்.
- இடது தொடையைத் தொட உங்கள் இடது கையை மீண்டும் கொண்டு வந்து அசல் நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து நேராக நிற்க உங்கள் வலது கையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூச்சை இழுத்து எழுதுங்கள்.
எச்சரிக்கை : நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது உயர் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கர்ப்பப்பை வாய் அல்லது கழுத்து பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், உங்கள் தலையைத் திருப்புவதற்குப் பதிலாக, நேராகப் பாருங்கள் - உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.
3. பத்தா கோனாசனா அல்லது கபிலர் போஸ்
இந்த ஆசனம் ஆரோக்கியமான குறைந்த முதுகையும், தசைகளின் தளர்வையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தசை வலியை போக்க பேதா கோனாசனா உதவுகிறது. இது இயக்கம் அல்லாத பிரச்சினைகள் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றை குணப்படுத்துகிறது. உள் தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை நீட்டுவதன் மூலம் ஆசனம் உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- நிமிர்ந்த முதுகெலும்புடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், இதனால் உள்ளங்கால்கள் தொடும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்தவும். முழங்கைகளை உங்கள் தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களில் அழுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள்.
- சாதாரண சுவாசத்தை பராமரிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் தொடைகளை மெதுவாக மடக்குதல் இயக்கத்தில் கொண்டு வரவும்.
- 1-5 நிமிடங்கள் போஸ் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நீட்டி அசல் நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : இடுப்புக் காயத்தின் முழங்காலில் அவதிப்படும் நபர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
4. மகரசனா அல்லது முதலை தோரணை
ஒரு தொடக்க போஸாக கருதப்படும், இது எந்தவொரு வலி அல்லது அச om கரியத்திலிருந்து விடுபட உடல் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. மகராசனா செய்வது உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை தளர்த்த உதவும் மற்றும் ஸ்பான்டைலிடிஸால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு நல்லது. உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம், மகரசனா முதுகு மற்றும் முழங்கால் வலி மற்றும் குறிப்பாக முதுகெலும்பு கோளாறுகளுக்கு உதவுகிறது. பிந்தைய ஒர்க்அவுட் தசை வலிகளுக்கு மகரசனா மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது:
- பாயில் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளை மடித்து அவற்றை முன் வைக்கவும்.
- உங்கள் கன்னத்தை உள்ளங்கைகளில் பிடித்து, முழங்கைகளை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், இதனால் அழுத்தம் சமமாக விநியோகிக்கப்படும்.
- கண்களை மூடி, நிலையான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும்.
- இதை 10-15 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உள்ளங்கைகளிலிருந்து உங்கள் கன்னத்தைத் தூக்கி அசல் நிலைக்குத் திரும்பி வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு அல்லது முழங்கால் காயம் இருந்தால் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
5. யஸ்திகசனா அல்லது குச்சி போஸ்
இந்த ஆசனம் உங்கள் உடலில் உறைந்த தோள்கள் அல்லது இறுக்கமான தசைகளை அகற்ற உதவுகிறது. எந்தவொரு தசை அழுத்தத்தையும் பதட்டங்களையும் நீக்கி யஸ்திகாசனா உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளையும், முதுகெலும்பையும் நீட்டிப்பதால், மூட்டு வலிகளை எளிதாக்குகிறது. ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் தசைகளுக்கு, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுக்கு தளர்வு அளிக்க முடியும்.
அதை எப்படி செய்வது:
- பாயில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நகர்த்தி, அதை உங்கள் கால்களுடன் சேர்த்து நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் மிகக் குறைந்த இடைவெளியைப் பராமரிக்கவும்.
- 20-25 நிமிடங்கள் நிலையை பராமரிக்கவும், நிலையான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்.
- நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசத்துடன் அசல் நிலைக்கு வந்து உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- 3-5 முறை செய்யவும்.
எச்சரிக்கை : உயர் இரத்த அழுத்தம், கைபோசிஸ், நாள்பட்ட முதுகுவலி மற்றும் இதய நோய்கள் உள்ளவர்கள் இந்த நிலையை கடைப்பிடிக்கக்கூடாது.
6. மத்ஸ்யசனா அல்லது மீன் போஸ்
இந்த போஸ் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது. உங்கள் தினசரி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தோள்களிலும் கழுத்திலும் கட்டமைக்கப்படுவதால், இது வலியின் மையமாக மாறும், மத்தியாசனா பயிற்சி செய்வது வலியிலிருந்து விடுபட உதவும். குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும் இது உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் பாயில் தரையில் தட்டையாக, உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை இடது தொடையில் வைக்கவும்.
- அதே முறையில், உங்கள் இடது காலை வளைத்து வலது தொடையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகில் தூக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கிரீடத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சாதாரண சுவாசத்தை பராமரிக்கவும், 5-6 நிமிடங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- முதலில் உங்கள் தலையை மூச்சை இழுத்து தூக்கி, உங்கள் முதுகை தரையில் இறக்கி அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- கால்களை அவிழ்த்து ஓய்வெடுக்கவும்.
எச்சரிக்கை : உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது முதுகில் கடுமையான காயம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் போஸ் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
7. அதோ முக சவாசனா அல்லது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்
இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகளை நீட்டி தசை வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்கும். இது உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்கும், இதனால் இறுக்கத்தை வெளியிடும். சியோடிக் நரம்புகளில் அழுத்தம் செறிவைக் குறைக்க ஆதோ முக சவசனா உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் நான்கு கால்களில் நிற்கவும், இது அட்டவணை போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை வெளியேற்றும் போது நேராக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், உங்கள் கால்கள் இடுப்புக்கு ஏற்பவும் இருக்க வேண்டும்.
- கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை தரையில் லேசாக அழுத்தி, பின்னர், உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.
- உங்கள் தொப்புளுக்கு உங்கள் பார்வையைத் திருப்பி, சில நொடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அட்டவணை நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி அல்லது இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அதோ முக சவசனாவைத் தவிர்க்கவும்.
8. பாலசனா அல்லது குழந்தை போஸ்
கருவின் நிலையை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், இந்த ஆசனம் தொடை மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது. பாலசனா உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஏற்படும் தசை வலியை குணப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கழுத்து வலியைப் போக்க இந்த நிலை உதவியாக இருக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகவோ அல்லது தனித்தனியாகவோ வைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் நெற்றியைக் குறைப்பதன் மூலம், முன்னோக்கி வளைந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தரையைத் தொடவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் தொடைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி 1 நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கவும்.
- சுவாசிக்கவும், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் முழு உடலையும் மென்மையாக்குங்கள்.
- 4-12 சுவாசங்களுக்கு இதை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : கர்ப்ப காலத்தில் பாலசனாவைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் முழங்கால் காயத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால்.
9. புஜங்கசனா அல்லது நாகம் போஸ்
உங்கள் கயிறுகள், தோள்கள் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் தொடர்பான வலியை வெளியிடுவதற்கு இது மிகவும் நன்மை பயக்கும். இறுக்கமாக காயம் அல்லது கடினமான தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நீட்டுவதன் மூலம் கோப்ரா போஸ் உதவுகிறது. உங்கள் குறைந்த முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த போஸ் உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களின் மேற்புறத்தைப் பயன்படுத்தி தரையை அழுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளால் முன்னும் பின்னும் நிலையை பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பையும், தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை நிதானமாக வைத்து, பின்புற தசைகள் செயல்பட வைக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் உங்களைத் தூக்கி அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : நீங்கள் ஹைப்பர் தைராய்டிசம், குடலிறக்கம், வயிற்றுப் புண் அல்லது குடல் காசநோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
10. ஷவாசனா அல்லது சடலம் போஸ்
தசை வலியை நிவர்த்தி செய்வதில் மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஆசனங்களில் ஒன்று, இந்த நிலையை கடைப்பிடிப்பது உங்கள் உடல் தசைகளை தளர்த்துவது. சமகால உலகின் பிஸியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் அலுவலக வாழ்க்கை காரணமாக ஏற்படும் தசை வலிகளிலிருந்து விடுபட ஷவாசனா பயனுள்ளதாக இருக்கும். தரையில் படுத்து, ஒரு நிலையான சுவாசத்தை பராமரிப்பதன் மூலம், போஸ் உங்கள் உடலையும் அதனுடன், தசைகளையும் நிதானப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எந்த வலியிலிருந்தும் நிவாரணம் பெறுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- படுத்துக்கொள்ள ஒரு பாய் அல்லது தாளைப் பயன்படுத்தவும்.
- மேலும் பாயின் மையத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் தோள்பட்டை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை விரல்களால் நிதானமாகவும், உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும் வைக்கவும்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி முகத்தை நிதானப்படுத்தவும்.
- இந்த நிலையில் 15-30 நிமிடங்கள் இருங்கள்.
11. சேது பந்த சர்வங்கசனா அல்லது ஆதரவு பாலம் போஸ்
உங்கள் மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம், இந்த ஆசனம் எந்தவொரு செறிவான வலியையும் போக்க உதவுகிறது. இது மிகவும் நன்மை பயக்கும் மூட்டு வலியை விடுவித்தல் . சேது பந்த சர்வங்கசனா உங்கள் அனைத்து உறுப்புகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் முக தசை தளர்த்தலுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், அவ்வாறு செய்யும்போது, தரையை விட்டு வெளியேறவும்.
- உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்கள் தோள்களை உருட்டவும்.
- உங்கள் எடை உங்கள் கால்கள், தோள்பட்டை மற்றும் கைகளால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் தள்ளி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
- இந்த போஸை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், மெதுவான மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து தரையில் படுத்து, அசல் நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.
எச்சரிக்கை : கழுத்து காயங்களால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள், முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு யோகாவின் 20 நம்பமுடியாத நன்மைகள்
* டாக்டர். ஷரத் குல்கர்னி பெங்களூரில் மிகவும் புகழ்பெற்ற ஆயுர்வேத பயிற்சியாளர்களில் ஒருவர். அவர் இந்தியா முழுவதும் சுகாதாரத்துறையில் செல்வாக்கு மிக்க பேச்சாளராக இருந்து வருகிறார். நவம்பர் 2018 இல் ருலா விருதுகளால் அவருக்கு 'சிறந்த இளம் ஆராய்ச்சியாளர் ஆயுர்வேத அறுவை சிகிச்சை' வழங்கப்பட்டுள்ளது. லண்டனில் உள்ள ஆயுர்வேதத்தில் பேச அழைக்கப்பட்ட இளைய ஆயுர்வேத மருத்துவர்களில் ஒருவர் டாக்டர் குல்கர்னி.
கட்டுரை குறிப்புகளைக் காண்க- [1]க்ராமர், எச்., லாச், ஆர்., ஹோஹ்மன், சி., லுட்கே, ஆர்., ஹாலர், எச்., மைக்கேல்சன், ஏ., ... & டோபோஸ், ஜி. (2013). நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கு யோகா மற்றும் வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சியை ஒப்பிடும் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. வலியின் மருத்துவ இதழ், 29 (3), 216-223.
- [இரண்டு]ஷெர்மன், கே. ஜே., செர்கின், டி. சி., எர்ரோ, ஜே., மிகிலியோரெட்டி, டி.எல்., & தியோ, ஆர். ஏ. (2005). யோகா, உடற்பயிற்சி மற்றும் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலிக்கு ஒரு சுய பாதுகாப்பு புத்தகம் ஆகியவற்றை ஒப்பிடுவது: ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. உள் மருத்துவத்தின் அன்னல்ஸ், 143 (12), 849-856.
