நீங்கள் அடிப்படைகளில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால் யோகா , நீங்கள் இன்னும் சற்று சவாலான ஒன்றைச் செய்யத் தயாராக இருக்கலாம்—அத்தகைய புவியீர்ப்பு-மீறல் உங்கள் முன்வரிசையில் காலை 6 மணி வரை அறியப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் செக்-இன் செய்தோம் பிரியோனி ஸ்மித் , ஒரு அலோ மூவ்ஸ் பத்து வருடங்களுக்கும் மேலான கற்பித்தல் அனுபவம் கொண்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் (மற்றும் அதை நிரூபிக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை). படிப்படியான வழிமுறைகள், முழுமையான பலன்கள், தொடக்க மாற்றங்கள் மற்றும் அவரது சொந்த உதவிக்குறிப்புகள் உட்பட, இந்த அனுபவமிக்க கால்நடை மருத்துவர் சத்தியம் செய்யும் 12 மேம்பட்ட யோகா போஸ்கள் இங்கே உள்ளன.
தொடர்புடையது: பயிற்றுனர்கள் மற்றும் அர்ப்பணிப்புள்ள யோகிகளின் கூற்றுப்படி, 12 சிறந்த யோகா பாய்கள்
*இந்த போஸ்களில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்கும் முன் சரியான வார்ம்-அப் தேவை. சுறுசுறுப்பான ஓட்டத்தின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு அவற்றை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். மெதுவாகத் தொடங்கி ஒவ்வொரு நகர்விலும் உங்கள் வழியை எளிதாக்குங்கள், தேவைப்படும்போது மாற்றங்களைச் சேர்த்து, எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். இந்த போஸ்கள் இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட யோகிகளுக்கு மட்டுமே. நீங்கள் பாயில் முதல் முறையாக இருந்தால், சிலவற்றை முயற்சிக்கவும் தொடக்க யோகா நீட்சிகள் பதிலாக.
அலோ மூவ்ஸ்1. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் போஸ் (அதோ முக விருட்சசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
ஒரு இருந்து நிற்கும் பிளவு நிலை , உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக விரிப்பின் மீது வைத்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உள்ள இடத்தைப் பாருங்கள். முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நிற்கும் பாதத்தை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே நேரடியாக அடுக்கவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி கட்டுப்பாட்டுடன் உதைக்கவும், நிற்கும் காலை கொண்டு செல்ல தொடையை மேலே இழுக்கவும். உயர்த்தப்பட்ட காலை நேராக மேலே அடைந்து உங்கள் கால்விரல்கள் வழியாக ஈடுபடவும். உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, குதிகால் சிறிது பிரிக்கப்பட்ட நிலையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் போஸின் நன்மைகள்:
- மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகிறது
- மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கிறது
- சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது
- சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த போஸ். ஒரு கைகோர்த்து பயணத்தின் மூலம் உருவாக்கப்படும் அதிகாரம் மற்றும் நம்பிக்கையை நான் விரும்புகிறேன். நீங்கள் பெறக்கூடிய சிறந்த கற்றல் அனுபவங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனத்தில் தேர்ச்சி பெற, வாழைப்பழத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் தொப்புளை உள்ளிழுக்கவும். மேலும், நீங்கள் தயார் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் முதுகுத்தண்டு சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தூக்கிய காலை விட, நிற்கும் காலைப் பயன்படுத்தவும். சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் தூக்கிய காலை உச்சவரம்பு நோக்கி அடையுங்கள். நீங்கள் குதிக்கும்போது, உங்கள் உதைக்கும் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கியும், குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கியும் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் தூக்கிய கால் மிகவும் பின்னோக்கி சாய்வதைத் தடுக்கும்.
அலோ மூவ்ஸ்2. முறுக்கப்பட்ட தரை வில் போஸ் (தனுராசனம்)
அதை எப்படி செய்வது:
ஒரு இருந்து ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் , உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடது கையை எதிர் பக்கமாக வலம் வந்து, உங்கள் முழங்கைக்கு கீழே வாருங்கள். முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டை விட குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை அடையும்போது உங்கள் கால்களை மேலே சுருட்டுங்கள். உங்கள் வலது கையால் பின்னால் வந்து இடது பாதத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையால் திரும்பி வந்து வலது கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பு, தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த உதவும் வகையில் உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது கையில் உதைக்கவும்.முறுக்கப்பட்ட தரை வில் போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் முன் உடல் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுகிறது
- உங்கள் முதுகு தசைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது
- உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை திறக்கிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
முறுக்கப்பட்ட வில் தோள்களுக்கு ஒரு சிறந்த யோகா போஸ் ஆகும். இது ஒரு வேடிக்கையான மாறுபாடு தனுராசனம் அல்லது வில் போஸ் . இந்த போஸின் திறவுகோல் உங்கள் முழங்கையை கிக்ஸ்டாண்டாகப் பயன்படுத்துவதாகும். உங்கள் கை வழியாக கீழே தள்ளி, உங்கள் மார்பை மேலே உயர்த்தவும்.
அலோ மூவ்ஸ்3. கொக்கு போஸ் (பகாசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
இருந்து மலசனா அல்லது மாலை போஸ் , இரண்டு கைகளையும் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக பாயில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரித்து நடு விரல்களை முன்னோக்கிக் காட்டவும். இடுப்பை சற்று மேலே உயர்த்தி, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் நடுக்கோட்டை நோக்கி சுழற்றவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு எதிராக, உங்கள் அக்குள்களுக்கு அருகில் உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக அழுத்தவும். உங்கள் விரல் நுனிக்கு அப்பால் உள்ள பாயை நோக்கி கீழே பார்க்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை அகலமாக விரித்து, மெதுவாக உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் மாற்றி, மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். பாயில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த உங்கள் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, தொடை எலும்புகளில் ஈடுபட உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உதைக்கவும். போஸை முடிக்க உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.கிரேன் போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது
- உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது
- செரிமானம் மற்றும் உட்புற உறுப்புகளின் நச்சுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
கிரேன் போஸ் உங்களைத் தொடங்குவதற்கும் கை சமநிலையின் அடித்தளங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் ஒரு அற்புதமான வழியாகும். அதை அடைய எனக்கு பிடித்த இரண்டு பயிற்சிகள் காக்கை கிக்பேக் மற்றும் உங்கள் உபயோகம் ஆகியவை அடங்கும் யோகா தொகுதிகள் ஆதரவாக, உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே அல்லது உங்கள் தலையின் கிரீடத்தில். விழுந்துவிடுமோ என்ற பயம் இருந்தால், தலையணை அல்லது போர்வையை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைக்கலாம்.
அலோ மூவ்ஸ்4. ஸ்பிலிட் போஸ் (ஹனுமனாசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
இருந்து அர்த்த ஹனுமானசனா அல்லது அரை குரங்கு போஸ் , உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே மாற்றி, உங்கள் விரல் நுனிகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலைப் பாதுகாக்க உங்கள் முன் பாதத்தை வளைத்து, உங்கள் குவாட் மீது ஈடுபடுங்கள். உங்கள் முன் உட்கார்ந்து எலும்பு தரையில் தொடர்பு கொள்ளும் வரை பின் முழங்காலை பின்னோக்கி முன் குதிகால் முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். அது தரையில் தொடவில்லை என்றால், ஒரு பிடி தொகுதி , செய்ய வலுவூட்டு அல்லது அதை முட்டுக்கட்டை போட மடிந்த போர்வை. பின் காலின் உள் தொடையை மேலே உருட்டுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை சதுரப்படுத்தவும். முதுகெலும்பை நீட்ட மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் தொப்புளை உள்ளே வரைந்து முன் காலை மடக்க மூச்சை வெளியே விடவும். கூடுதல் ஆதரவிற்காக, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைக்கவும். கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.ஸ்பிலிட் போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டுகிறது
- தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
- கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
பிளாக்ஸ், போல்ஸ்டர்கள் மற்றும் போர்வைகள் இங்கே உங்கள் நண்பர்கள். தேவைப்படும் இடங்களில் ஆதரவுக்காக அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். ஹிப் ஓப்பனர்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் லெங்டனர்களும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டுவதற்கு பிளவுகள் சிறந்தவை. வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்யும் போது, அவை உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தும். மெதுவான மற்றும் நிலையான வெற்றிகள்இனம்பிளவுகள்!
அலோ மூவ்ஸ்5. ஒருகால் ராஜா புறா போஸ் (ஏக பாத ராஜகபோதாசனம்)
அதை எப்படி செய்வது:
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிடமிருந்து, ஒரு காலை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி முழங்காலில் வளைக்கவும். முன்னோக்கி நகர்த்தி, தூக்கிய காலை உங்கள் கைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள பாயில் கொண்டு வந்து, உங்கள் தாடையை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக கீழே வைக்கவும். வளைந்த முழங்காலைப் பாதுகாக்க கணுக்கால் வளைக்கவும். முதுகின் கால்விரல்களை அவிழ்த்து, பாயில் கீழே இறக்கவும், உங்கள் பின் கால் உங்களுக்குப் பின்னால் நேர் கோட்டில் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும். உங்கள் இடுப்பைச் சதுரப்படுத்தி, உங்கள் நேரான காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக வானத்தை நோக்கிப் பார்க்கும்போது மார்பை முன்னோக்கி இழுக்க உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் கீழும் பின்னவும். உங்கள் கைகளை உயரமாகவும் பின்புறமாகவும் நீட்டவும், உங்கள் கழுத்தை நீட்டும்போது உங்கள் பாதத்தை அடையவும். இடுப்பு நீட்சியை ஆழமாக்க, உங்கள் பாதத்தை விடுவித்து முன்னோக்கி மடிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நடக்கவும் அல்லது உங்கள் முன்கைகளில் இறங்கவும்.ஒரு கால் கிங் புறா போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை திறக்கிறது
- உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு, இடுப்பு நெகிழ்வு, வயிறு மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது
- வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
ஒரு கால் ராஜா புறா ஒரு ஆழமான பின் வளைவு மற்றும் ஹிப்-ஓப்பனர் ஆகும், இதற்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம், இந்த போஸின் பலன்களை நீங்கள் ராஜரீகமாக அனுபவிக்க முடியும். ஒவ்வொருவரின் இடுப்பும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் தசைகளைக் கேட்டு, அதிக நீட்டுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலில் நன்றாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள்.
அலோ மூவ்ஸ்6. முன்கை வெற்று முதுகு போஸ் (பிஞ்ச மயூராசனம்)
அதை எப்படி செய்வது:
இருந்து இறகுகள் கொண்ட மயில் தோரணை , உங்கள் முழங்கால்களை பைக் வடிவத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி சுறுசுறுப்பாக அழுத்தவும். உங்கள் தலையை கைவிடத் தொடங்குங்கள், முழு முன்கை வழியாக உறுதியாக கீழே தள்ளுங்கள். கைகளின் நுழைவாயில் வழியாக உங்கள் தலையையும் மார்பையும் கொண்டு வாருங்கள். எதிர் திசையில் உங்கள் பின்புறம் மற்றும் முழங்கால்களை அடையவும், ஒரு சமநிலையை உருவாக்கி, ஒரு அடி கீழே தரையில் நீட்டவும், மற்றொன்று உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வட்டமிடவும்.முன்கை ஹாலோ பேக் போஸின் நன்மைகள்:
- கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது
- மார்பு, கழுத்து மற்றும் வயிற்றை நீட்டுகிறது
- சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
முன்கை ஹாலோ பேக் என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவது உள்ளிட்ட பல சிகிச்சைப் பயன்களைக் கொண்ட ஒரு சவாலான போஸ் ஆகும். உங்கள் இதயத்தைத் திறந்து வைத்து, உங்கள் முதுகுத் தண்டை நீளமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
அலோ மூவ்ஸ்7. ஸ்கார்பியன் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் (விர்ச்சிகாசனா பி)
அதை எப்படி செய்வது:
உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தொடங்குங்கள். நேராக காலை மேல்நோக்கி வைத்திருக்கும் போது ஒரு முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வளைந்த காலின் கால்விரல்களை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலையை நோக்கி நகர்த்தும்போது, உங்கள் மார்பைக் கைவிட்டு, உங்கள் தலையை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும். இப்போது, நேராக காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும்படி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது இரண்டு கால்விரல்களையும் தரையை நோக்கி அடையுங்கள்.தேள் தோரணையின் பலன்கள்:
- உங்கள் முன் உடலை நீட்டி உங்கள் இதயத்தைத் திறக்கிறது
- ஆழமான மைய வலிமையை உருவாக்குகிறது
- உங்கள் மேல் உடலில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
- சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
நீங்கள் சில மேம்பட்ட தலைகீழ்களைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், தேள் போஸ் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம். இந்த போஸுக்கு திடமான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் செலவழித்த நேரம் முற்றிலும் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும், எனவே தேள் மீது செல்வதற்கு முன் இந்த பட்டியலில் முதலிடத்தை போஸ் செய்யுங்கள்.
அலோ மூவ்ஸ்8. ஒருகால் காக்கை போஸ் (ஏக பாத பகாசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
காகத்தின் தோரணையிலிருந்து (கிரேனைப் போன்றது, ஆனால் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும்), உங்கள் கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் தொப்புளை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். வானத்தை நோக்கி ஒரு மூலைவிட்டத்தில் உங்கள் வலது காலை நீட்டி நேராக்கும்போது உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றத் தொடங்குங்கள்.ஒரு கால் காக்கை போஸின் நன்மைகள்:
- மணிக்கட்டுகள், தோள்கள் மற்றும் மையப்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது
- சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
- உங்கள் முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
ஒரு கால் காக்கை போஸ் என்பது ஒரு மேம்பட்ட கை சமநிலையாகும், இதற்கு அதிக வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. இது காக்கை போஸின் சவாலான மாறுபாடு. உங்கள் செட்-அப்பில் இருக்கும் போது சரியான கை நிலையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் கோர் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் ஈடுபடவும் (உண்மையில், உண்மையில் ஈடுபடுவதைப் போல) நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு முழு உடல் போஸ், மக்களே!
அலோ மூவ்ஸ்9. பறக்கும் புறா போஸ் (ஏக பாத கலாவசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
நிற்பதிலிருந்து, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கணுக்காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் ஒரு உருவம் நான்கு நிலையில் கடக்கவும். வலது பாதத்தை வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை வளைத்து கீழே இறக்கி உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே பாயில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரித்து நடு விரல்களை முன்னோக்கிக் காட்டவும். உங்கள் எடையை மாற்றாமல், இடது கையைச் சுற்றி வளைந்த கால் மூலம் உங்கள் வலது தாடையை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் உச்சியில் அழுத்தவும். உங்கள் விரல் நுனிக்கு அப்பால் உள்ள பாயைப் பார்த்து பின் பாதத்தின் பந்தின் மீது உயரவும். மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின் பாதத்தின் வழியாக ஆற்றலுடன் அழுத்தி, வானத்தை நோக்கி காலை உயர்த்தி, சமன் செய்து வைத்திருக்கும் போது நேராக்கவும், சுட்டிக்காட்டவும்.பறக்கும் புறா போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் இடுப்பை திறக்கிறது
- மேல் உடல் மற்றும் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது
- உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
பறக்கும் புறா ஒரு சவாலான கை சமநிலையாகும், இதற்கு அதிக வலிமை மற்றும் திறந்த தன்மை தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த போஸை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் உண்மையிலேயே உயருவீர்கள். நீங்கள் முதன்முறையாக முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது கூடுதல் ஆதரவிற்காக தரையில் மற்றும் உங்கள் நெற்றிக்கு இடையில் ஒரு யோகா பிளாக்கை இணைக்கவும்.
அலோ மூவ்ஸ்10. எட்டு கோண போஸ் (அஸ்தவக்ராசனம்)
அதை எப்படி செய்வது:
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை வளைத்து, எதிர் கையால் பாதத்தின் பிங்கி பக்க விளிம்பைப் பிடிக்கவும். காலின் கீழ் உங்கள் இலவச கையை அடைய பாதத்தை உயரமாக உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டையின் மேல் முழங்காலை உயரமாக வைக்கவும். தூக்கிய காலை நடுக்கோட்டை நோக்கி கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்துள்ள விரிப்பில் தோள்பட்டை தூரத்தில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரித்து நடு விரல்களை முன்னோக்கிக் காட்டவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்த, மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கைகளின் வழியாக வேரூன்றவும். இடுப்பு சாக்கெட்டுக்குள் கீழ் காலை வரைந்து, கால்களை உயர்த்த இடுப்பை மீண்டும் மாற்றவும். போஸை நங்கூரமிட, மேல் கணுக்கால் மீது உங்கள் கீழ் கணுக்காலைக் கடக்கவும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள் தொடைகளால் உங்கள் கயிற்றை அழுத்தவும். தரையில் பாதியளவு குனிந்து சதுரங்கிடம் ஆயுதங்களைக் கொண்டுவருகிறது.எட்டு கோண போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் மையத்தை தொனிக்கிறது
- சமநிலை மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது
- மேல் உடல் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
கையை சமநிலைப்படுத்துவது மிகவும் சவாலான பயணமாக இருக்கலாம் ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சி சரியானதாக இருக்கும். எட்டு-கோண போஸை வெல்ல உங்களுக்கு உதவும் எனக்கு பிடித்த மூன்று குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
- உங்கள் தோள்பட்டைக்கு பின்னால் உங்கள் மேல் முழங்காலைப் பெறுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடந்து, உங்கள் முழங்கைகளை சதுரங்கா போன்ற தோரணையில் வளைக்கவும். உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் குறைவாக இருந்தால், சமநிலைப்படுத்துவது எளிது.
அலோ மூவ்ஸ்11. கிங் டான்சர் போஸ் (நடராஜசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். இடது காலை மேலேயும் உள்ளேயும் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, நிற்கும் பாதத்தின் நான்கு மூலைகளிலும் வேரூன்றத் தொடங்குங்கள். நிற்கும் கால் குவாட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபட முழங்கால் தொப்பியை உயர்த்தவும் மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தவும். அதே பக்க கையால் உங்கள் இடது காலின் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். இடது முழங்காலை நிற்கும் காலுக்கு ஏற்ப கீழே கொண்டு வாருங்கள், பாதத்தை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி திரும்பவும். முன்னோக்கிச் செல்லத் தொடங்கி, இடது பாதத்தை மேலேயும் பின்னாலும் அடையுங்கள். உங்கள் இலவச கையை எடுத்து, உங்கள் பின்னால் மீண்டும் அடையவும், உயர்த்தப்பட்ட இடது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் பிடிக்கவும். மார்பை முன்னோக்கி அழுத்தி, நிற்கும் காலை நேராக்கும்போது பாதத்தை மேலே உதைக்கவும்.டான்சர் போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளைத் திறக்கிறது
- கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
கிங் டான்ஸர் போஸ் என்பது உங்கள் முன் உடல் முழுவதையும் திறக்கும் ஒரு அழகான பேலன்சிங் போஸ் ஆகும். உங்கள் தோரணையைப் புதுப்பித்துக்கொள்ளலாம் என நீங்கள் நினைத்தால் முயற்சித்துப் பாருங்கள். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க, கீழே பார்க்க வேண்டாம். உங்களுக்கு முன்னால் சில அடிகள் கண் மட்டத்தில் ஒரு நிலையான பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
அலோ மூவ்ஸ்12. இரண்டு-கால் தலைகீழ் பணியாளர் போஸ் (டிவி பாத விபரிதா தண்டசனா)
அதை எப்படி செய்வது:
உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி நேராக ஷின்ஸ் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும் போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைத்து உங்கள் விரல்களை உள்நோக்கி கொண்டு செல்லவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை கீழே தள்ளி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் தலையின் கிரீடத்தின் மீது லேசாக வரவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு முன்கையை கீழே இறக்கி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் நடுப்பகுதியை நோக்கி அனைத்தையும் (உள் தொடைகள் உட்பட) அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் வழியாக கீழே தள்ளி, உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி, உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தோள்களின் நுழைவாயில் வழியாக அழுத்தவும். உங்கள் நிலைப்பாட்டை சுருக்கவும் ஆழப்படுத்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். ஒரு கால் மாறுபாட்டிற்கு, வானத்தை நோக்கி உங்கள் மற்றொரு அடி உயரத்தை அடையும் போது ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தவும்.இரண்டு கால் தலைகீழ் பணியாளர் போஸின் நன்மைகள்:
- உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளைத் திறக்கிறது
- உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது
- நுரையீரல் திறன் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றங்கள்:
இரண்டு-கால் தலைகீழான ஸ்டாஃப் என்பது ஒரு டைனமிக் போஸ் ஆகும், இது உங்களுக்கு ஆழமான பின் வளைவை நீட்டிக்கும். இந்த போஸை முயற்சிக்கும் முன் வார்ம் அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களை தளர்த்த பாலம் மற்றும் சக்கர போஸ் வழியாக ஓட்டம்.
*ப்ஸ்ஸ்ட்... நீங்கள் பார்ப்பது பிடிக்குமா? மனம், உடல் மற்றும் ஆவிக்கான ஆயிரக்கணக்கான வகுப்புகளுடன் வீட்டிலேயே முழு ஸ்டுடியோ அனுபவத்தைப் பெற, அலோ மூவ்ஸில் இப்போதே பதிவு செய்யவும்.
இப்போது வாங்கவும் டை டை வாரியர் மேட்
# 120
இப்போது வாங்கவும்
இப்போது வாங்கவும் மேம்படுத்தும் யோகா தொகுதி
$ 24
இப்போது வாங்கவும்
இப்போது வாங்கவும் கிரவுண்டட் நோ-ஸ்லிப் டவல்
$ 68
இப்போது வாங்கவும்
இப்போது வாங்கவும் டை டை ப்ரா & ஹை-வெயிஸ்ட் லெக்கிங் செட்
$ 168
இப்போது வாங்கவும்
இப்போது வாங்கவும் அல்டிமேட் ஹோம் ஸ்டுடியோ செட்
$ 362
இப்போது வாங்கவும்
