வழக்கமான யோகாசனம் உங்கள் மனம், உடல் மற்றும் ஆவிக்கு பலனளிக்கும் அனைத்து வழிகளையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லத் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கணம் எங்களை ஈடுபடுத்துவீர்கள், ஆம்? இங்கே ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, ஆனால் யோகா மனநிலையை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் ஒரு அற்புதமான விருப்பமாகும். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் அழுத்த வள மையம், யோகா உணரப்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்த மறுமொழி அமைப்புகளை மாற்றியமைப்பதாகத் தோன்றுகிறது: இது, உடலியல் தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது-உதாரணமாக, இதயத் துடிப்பைக் குறைத்தல், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் சுவாசத்தை எளிதாக்குதல். இதய துடிப்பு மாறுபாட்டை அதிகரிக்க யோகா உதவும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, இது மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் நெகிழ்வாக பதிலளிக்கும் உடலின் திறனைக் குறிக்கிறது.
நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு தனி யோகா பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், தம்பதிகள் யோகாவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். உங்கள் துணையுடன் தவறாமல் யோகா செய்வது, ஒன்றாக நேரத்தை செலவிட ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தரமான நேரத்தின் வழியில் ஏற்படக்கூடிய பதற்றத்தை விடுவிக்கும். நம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கும், ஆழமான உறவை உருவாக்குவதற்கும், ஒன்றாக வேடிக்கை பார்ப்பதற்கும் ஜோடிகளுக்கு யோகா ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தனியாக செய்யாத போஸ்களை முயற்சிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, பல பார்ட்னர் போஸ்களை முயற்சிக்க நீங்கள் ஒரு ப்ரீட்ஸலைப் போல வளைந்து கொள்ள வேண்டியதில்லை. தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ஜோடிகளின் யோகா போஸ்களைப் படிக்கவும். (உங்கள் உடலைக் கேட்பதை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதையும், உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய எதையும் நீங்கள் முயற்சிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.)
தொடர்புடையது : ஹதா? அஷ்டாங்க? இங்கே ஒவ்வொரு வகையான யோகாவும் விளக்கப்பட்டுள்ளது
எளிதான பங்குதாரர் யோகா போஸ்கள்
சோபியா சுருள் முடி1. பங்குதாரர் சுவாசம்
அதை எப்படி செய்வது:1. உங்கள் கால்கள் கணுக்கால் அல்லது தாடைகளில் குறுக்காகவும், உங்கள் முதுகுகள் ஒன்றோடொன்று ஓய்வெடுக்கவும் உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களில் வைத்து, உங்கள் துணையுடன் உங்களை இணைத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் உங்கள் சுவாசம் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்—உங்கள் துணைக்கு எதிராக விலா எலும்புக் கூண்டின் பின்புறம் எப்படி உணர்கிறது என்பதை குறிப்பாக கவனியுங்கள்.
4. மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம், இந்த போஸ் உங்கள் கூட்டாளருடன் இணைவதற்கும் மிகவும் கடினமான போஸ்களை எளிதாக்குவதற்கும் ஒரு அற்புதமான வழியாகும். நீங்கள் ஒரு முழு வழக்கத்தைச் செய்ய விரும்பாவிட்டாலும், கூட்டாளியின் சுவாசம் உங்களை மையப்படுத்தி, ஒன்றாகச் சேர்ந்து அமைதியடைய ஒரு அமைதியான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.
சோபியா சுருள் முடி2. கோவில்
அதை எப்படி செய்வது:1. நிற்கும் நிலையில் ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் துணையுடன் கைகளைச் சந்திக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகளை கொண்டு, அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக ஓய்வெடுக்க, முன்னோக்கி மடிப்பு தொடங்கும்.
4. ஒருவருக்கொருவர் எதிராக சம எடையுடன் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்கள் வரை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக ஒருவரையொருவர் நோக்கி நடக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து கொண்டு உங்கள் கைகளை கீழே விடுங்கள்.
இந்த போஸ் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் மேல் உடலை அதிக வரி செலுத்தும் நிலைகளுக்கு முதன்மைப்படுத்துகிறது. அதையும் மீறி, அது மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது.
சோபியா சுருள் முடி3. பார்ட்னர் ஃபார்வர்டு ஃபோல்ட்
அதை எப்படி செய்வது:1. ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்ளும் அமர்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து அகலமான ‘V’ வடிவத்தை உருவாக்கவும், முழங்கால் தொப்பிகள் நேராக மேல்நோக்கியும், உங்கள் பாதங்களைத் தொடவும்.
2. உங்கள் கைகளை ஒன்றையொன்று நோக்கி நீட்டவும், எதிரெதிர் உள்ளங்கை முதல் முன்கை வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பு வழியாக நீட்டவும்.
4. ஒருவர் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடிந்தபடியும், மற்றொருவர் பின்னால் அமர்ந்தபடியும், முதுகுத்தண்டு மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து மூச்சை வெளிவிடவும்.
5. ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்களுக்கு போஸில் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. போஸிலிருந்து வெளியே வர, ஒருவருக்கொருவர் கைகளை விடுவித்து, உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து கொண்டு வாருங்கள். எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கூட்டாளரை முன்னோக்கி மடிப்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
இந்த தோரணையானது ஒரு அற்புதமான தொடை தொடை தொடக்கமாகும், மேலும் நீங்கள் உண்மையிலேயே முன்னோக்கி மடிப்பில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கூட்டாளருடன் நிலைகளை மாற்றுவதற்கு முன் அந்த ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்களை ருசித்தால் மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும்.
சோபியா சுருள் முடி4. அமர்ந்த திருப்பம்
அதை எப்படி செய்வது:1. உங்கள் கால்களைக் குறுக்காகப் பின்னுக்குப் பின்னால் அமர்ந்து போஸைத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் துணையின் இடது தொடையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் பங்குதாரர் தங்களை அதே வழியில் நிலைநிறுத்த வேண்டும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது முறுக்கு.
4. நான்கு முதல் ஆறு சுவாசங்கள் வரை பிடித்து, அவிழ்த்து, பக்கங்களை மாற்றிய பின் மீண்டும் செய்யவும்.
தனி முறுக்கு இயக்கங்களைப் போலவே, இந்த போஸ் முதுகெலும்பை நீட்டவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, உடலை சுத்தப்படுத்தவும் நச்சுத்தன்மையை நீக்கவும் உதவுகிறது. (நீங்கள் முறுக்கும்போது உங்கள் முதுகில் சிறிது விரிசல் ஏற்பட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம் - குறிப்பாக நீங்கள் முழுமையாக சூடாகவில்லை என்றால், இது சாதாரணமானது.)
சோபியா சுருள் முடி5. பின்வளைவு/முன்னோக்கி மடிப்பு
அதை எப்படி செய்வது:1. உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக வைத்துக்கொண்டு பின்னால் உட்கார்ந்து, யார் முன்னோக்கி மடிவார்கள் மற்றும் யார் பின் வளைவில் வருவார்கள் என்பதைத் தெரிவிக்கவும்.
2. முன்னோக்கி மடிபவர் தங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, தனது நெற்றியை விரிப்பில் சாய்த்து வைப்பார் அல்லது ஆதரவிற்காக அதை ஒரு பிளாக்கில் வைப்பார். பின் வளைவு செய்யும் நபர் தனது துணையின் முதுகில் சாய்ந்து, அவரது இதயம் மற்றும் மார்பின் முன்பகுதியைத் திறப்பார்.
3. இங்கே ஆழமாக சுவாசிக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் சுவாசத்தை உணர முடியுமா என்று பார்க்கவும்.
4. ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் இருவரும் தயாராக இருக்கும்போது மாறவும்.
உங்களையும் உங்கள் துணையையும் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களை நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் மற்றொரு போஸ், இது யோகா கிளாசிக்ஸ், பின் வளைவு மற்றும் முன்னோக்கி மடிப்பு ஆகியவற்றுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது.
சோபியா சுருள் முடி6. முன்னோக்கி மடி நிற்கும்
அதை எப்படி செய்வது:1. உங்கள் குதிகால்களை ஆறு அங்குல இடைவெளியில் வைத்து, உங்கள் துணையிடம் இருந்து விலகி நிற்கத் தொடங்குங்கள்
2. முன்னோக்கி மடியுங்கள். உங்கள் துணையின் தாடையின் முன்பகுதியைப் பிடிக்க உங்கள் கால்களுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.
3. ஐந்து சுவாசங்கள் பிடித்து பின்னர் விடுவிக்கவும்.
உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை ஆதரிப்பதால், நீங்கள் அவர்களை ஆதரிப்பதால், கீழே விழுந்துவிடுமோ என்ற பயமின்றி உங்கள் முன்னோக்கி மடிப்பை ஆழப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
சோபியா சுருள் முடி7. பங்குதாரர் சவாசனா
அதை எப்படி செய்வது:1. கைகோர்த்து, உங்கள் முதுகில் பிளாட் போடவும்.
2. ஆழ்ந்த ஓய்வை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
3. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் இங்கே ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்களைப் பற்றி எங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் சவாசனா என்பது எந்த யோகா வகுப்பிலும் எங்களுக்குப் பிடித்தமான பகுதி. இந்த இறுதித் தளர்வு உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் அமைதி பெறவும், உங்கள் பயிற்சியின் விளைவுகளை உணரவும் ஒரு முக்கியமான நேரமாகும். ஒரு கூட்டாளருடன் சேர்ந்து செய்யும் போது, உங்களுக்கு இடையே உள்ள உடல் மற்றும் ஆற்றல்மிக்க தொடர்பையும் ஆதரவையும் உணர சவாசனா உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இடைநிலை பங்குதாரர் யோகா காட்டுகிறது
சோபியா சுருள் முடி8. இரட்டை மரம்
அதை எப்படி செய்வது:1. இந்த போஸை ஒருவருக்கொருவர் அருகில் நின்று, ஒரே திசையில் பார்த்து தொடங்குங்கள்.
2. சில அடி இடைவெளியில் நின்று, உள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து மேல்நோக்கி வரையவும்.
2. முழங்காலை வளைத்து உங்கள் வெளிப்புற கால்கள் இரண்டையும் வரையத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை உங்கள் உள் நிற்கும் காலின் தொடைகள் வரை தொடவும்.
3. இந்த ஆசனத்தை ஐந்து முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு சமப்படுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக விடுவிக்கவும்.
4. எதிர் திசையை எதிர்கொண்டு போஸை மீண்டும் செய்யவும்.
மரத்தின் தோரணை, அல்லது விருட்சசனம், நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது சரியாகச் செய்வது கடினமான போஸ். ஆனாலும் இரட்டை இரண்டு நபர்களை உள்ளடக்கிய மரத்தின் தோரணை, நீங்கள் இருவருக்கும் சில கூடுதல் ஆதரவையும் சமநிலையையும் கொடுக்க வேண்டும்.
சோபியா சுருள் முடி9. மீண்டும் மீண்டும் நாற்காலி
அதை எப்படி செய்வது:1. உங்கள் துணையுடன் பின்னோக்கி நின்று, உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை வெளியே எடுத்து, ஆதரவிற்காக உங்கள் துணையின் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைக்கலாம்.
2. மெதுவாக, ஒரு நாற்காலி போஸில் குந்துங்கள் (உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மீது இருக்க வேண்டும்). நீங்கள் நாற்காலி போஸை அடைய உங்கள் கால்களை மேலும் வெளியே சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
3. நிலைத்தன்மைக்காக ஒருவருக்கொருவர் முதுகில் தள்ளுங்கள்.
4. இந்த ஆசனத்தை சில சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மேலே வந்து உங்கள் கால்களை உள்ளே நடக்கவும்.
எரிவதை உணருங்கள், நாங்கள் சொல்வது சரிதானா? இந்த போஸ் உங்கள் குவாட்களையும், உங்கள் பங்குதாரர் மீதான உங்கள் நம்பிக்கையையும் பலப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் விழுந்துவிடாமல் இருக்க ஒருவருக்கொருவர் சாய்ந்து கொள்கிறீர்கள்.
சோபியா சுருள் முடி10. படகு போஸ்
அதை எப்படி செய்வது:1. பாயின் எதிரெதிர் பக்கங்களில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் துணையின் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் துணையுடன் உங்கள் உள்ளங்காலைத் தொடவும். உங்கள் கால்களை வானத்திற்கு நேராக்கும்போது சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.
3. சமநிலையைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை மட்டும் நேராக்குவதன் மூலம் இந்த போஸைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம்.
4. ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள்.
உங்கள் துணையின் இரு கால்களையும் தொட்டு சமநிலைப்படுத்த முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம் - ஒரே ஒரு கால் தொடுவதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் சிறந்த நீட்டிப்பைப் பெறுவீர்கள் (மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் காற்றில் பெறுவீர்கள்).
மேம்பட்ட பங்குதாரர் யோகா காட்டுகிறது
சோபியா சுருள் முடி11. இரட்டை கீழ்நோக்கி நாய்
அதை எப்படி செய்வது:1. இரண்டும் ஒரு டேபிள்டாப் நிலையில் தொடங்குகின்றன, தோள்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல், ஒன்று மற்றொன்றுக்கு முன்னால். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஐந்து அல்லது ஆறு அங்குலங்கள் பின்னால் நடக்கவும், கால்விரல்களை கீழே இழுக்கவும், அதனால் நீங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இருக்கிறீர்கள்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, எலும்புகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உடலை ஒரு பாரம்பரிய கீழ்நோக்கிய நாய் தோரணையில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. நீங்கள் இருவரும் நிலையான மற்றும் வசதியான நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை அவர்களின் கீழ் முதுகின் வெளிப்புறத்திற்கு மெதுவாக நடக்க அணுகும் வரை மெதுவாக கால்களையும் கைகளையும் பின்னால் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
4. நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் உங்களைத் தள்ளுகிறீர்கள் என்பதில் ஒவ்வொரு நபரும் முற்றிலும் வசதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, மாற்றங்களைச் சந்திக்கும்போது ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
5. ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்கள் வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் துணையை மெதுவாக முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை கீழே டேப்லெப்பை நோக்கி இறக்கி, பின்னர் குழந்தையின் போஸ், நீங்கள் மெதுவாக கால்களை தரையில் விடுங்கள். நீங்கள் எதிர் நபரை பேஸ் டவுன் நாயாக மீண்டும் செய்யலாம்.
இது ஒரு மென்மையான தலைகீழ் ஆகும், இது முதுகெலும்பில் நீளத்தைக் கொண்டுவருகிறது. இது தொடர்பு மற்றும் நெருக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது. கீழே இருப்பவர் கீழ் முதுகில் இருந்து விடுபடுவது மற்றும் தொடை தசைநார் நீட்டிப்பு போன்றவற்றைப் பெறுவதால், இந்த கீழ்நோக்கிய நாய் பார்ட்னர் போஸ் இருவருக்குமே நன்றாக இருக்கும்.
சோபியா சுருள் முடி12. இரட்டை பலகை
அதை எப்படி செய்வது:1. பலகை நிலையில் உள்ள வலுவான மற்றும்/அல்லது உயரமான கூட்டாளருடன் தொடங்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை தோள்களுக்குக் கீழே வரிசைப்படுத்தவும், உங்கள் மையப் பிணைப்பு மற்றும் கால்கள் நேராகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது பங்குதாரர் மற்ற துணையின் கால்களை பிளாங்க்கில் எதிர்கொள்ளச் செய்யுங்கள், பின்னர் அவரது இடுப்புக்கு மேலே செல்லவும்.
2. நிற்பதிலிருந்து, முன்னோக்கி மடக்கி, பலகையில் இருக்கும் கூட்டாளியின் கணுக்கால் மீது பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, உங்கள் துணையின் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தின் மேல் ஒரு அடியை உயர்த்தி விளையாடுங்கள். அது நிலையானதாக உணர்ந்தால், இரண்டாவது பாதத்தைச் சேர்த்து, ஒரு நிலையான பிடியையும் நேரான கைகளையும் பராமரிக்கவும்.
3. இந்த ஆசனத்தை மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கவனமாக ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி கீழே இறங்கவும்.
ஆரம்பநிலை அக்ரோயோகா போஸாகக் கருதப்படும் இந்தப் பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கும் உங்கள் துணைக்கும் இடையே உடல் வலிமையும் தொடர்பும் தேவை.
தொடர்புடையது : மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான 8 சிறந்த மறுசீரமைப்பு யோகா போஸ்கள்
