ஒரு நேர்த்தியான சிக்ஸ் பேக் அழகாக இருக்கிறது இரண்டு துண்டு , ஆனால் ஒரு வலுவான மையத்தின் நன்மைகள் உங்கள் வருடாந்திர கடற்கரை பயணத்திற்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மையமானது உடலில் உள்ள சில முக்கியமான தசைக் குழுக்களால் ஆனது: இது உங்கள் புவியீர்ப்பு மையம், உங்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த சொத்து மற்றும் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் இது ஈடுபட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி கூடம் . ஆனால் ஈக்வினாக்ஸில் ஒரு அழகான நடுப்பகுதியைப் பெருமைப்படுத்துவதற்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நூற்றுக்கணக்கான க்ரஞ்ச்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் தற்போதைய வலிமை வழக்கத்தில் சில ஸ்மார்ட் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ள நீங்கள் உறுதியளித்தால் உண்மையான முடிவுகள் சாத்தியமாகும்.
என்ன தசைகள் மையத்தை உருவாக்குகின்றன?
உங்கள் 'கோர்' என்பது உங்கள் தொப்புளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் உள்ள பகுதிகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும் என்று நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசி. உங்கள் மையமானது பல்வேறு தசைக் குழுக்களால் ஆனது:
- காயத்தைத் தடுக்க உதவுங்கள்
- தோரணையை மேம்படுத்த உதவுங்கள்
- சமநிலையை அதிகரிக்க உதவும்
- ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுங்கள்
- புஷ்-அப் நிலையில் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக தரையில் உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவ உங்கள் கால் தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்தி வைக்க உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை தாழ்வாக வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகுத்தண்டில் தேவையற்ற சிரமத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் பார்வையை உங்கள் கைகளுக்கு அப்பால் ஒரு அடிக்கு அப்பால் ஒரு இடத்தில் செலுத்துங்கள்.
- தேவைக்கேற்ப சரிசெய்து வசதியாக இருங்கள். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பிடித்து விடுவிக்கவும்.
- புஷ்-அப் நிலையில் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக தரையில் உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கை வரை கொண்டு வந்து, முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கை வரை கொண்டு, முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- புஷ்-அப் நிலையில் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக தரையில் உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை அகலமாக வெளியே குதித்து, பின்னர் நீங்கள் ஜம்பிங் ஜாக் செய்வது போல் ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை நிலையானதாகவும் வைத்திருங்கள்.
- 20 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து புஷ்-அப் நிலையில் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் பிட்டத்தை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தி, கீழ்நோக்கிய நாய்க்கு உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி நீட்டவும், உங்களால் முடிந்தவரை பின்வாங்கவும்.
- புஷ்-அப் நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் கீழ்நோக்கிய நாயை நோக்கிச் செல்லவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கி நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை பின்வாங்கவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 20). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் வலது தோள்பட்டை உங்கள் வலது முழங்கையின் மேல் வைத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். இந்த நிலையைப் பராமரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
* இது தானே ஒரு வொர்க்அவுட் ஆகும், ஆனால் அதை ஒரு உச்சநிலைக்கு எடுத்துச் செல்ல ஒரு சுழற்சியைச் சேர்க்கப் போகிறோம்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி திருப்பவும், உங்கள் கையை உங்கள் உடலின் கீழ் திரிக்கவும், பின்னால் அதை நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 20). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை நேராக இருக்கும் வரை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருக்கும் போது, உங்கள் நீட்டிய கை மற்றும் கால் இரண்டையும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு இணையாக வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்துவிடாமல் இருக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 20). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் காற்றில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கவும்.
- தரைக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையே தொடர்பைப் பேணுதல் (இது முக்கியமானது), உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பிலிருந்து ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டு அங்குலங்கள் உயரும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடது கை மேல்நோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 30). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வெளியே வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இணைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி கொண்டு, நசுக்கி, சிறிது முறுக்கு. உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள பிடியை தளர்வாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 20). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வெளியே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், நேரடியாக உங்கள் பிட்டத்திற்கு கீழே அல்லது உங்களுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து மேலே தூக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். நீங்கள் உயர்த்தும்போது உங்கள் தொப்புளை உள்ளே இழுக்கவும். மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
- 20 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- 90 டிகிரி கோணத்தில் காற்றில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளவும். ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை வலதுபுறமாக சுழற்று, தரையில் இருந்து சில அங்குலங்களை நிறுத்தவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் மேலே இழுக்க உங்கள் சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் இடது தோள்பட்டை தரையில் நங்கூரமிட்டு வைக்கவும். இடது பக்கமாக சுழற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 6 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 12). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகள் V வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன, உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தி வைக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கணுக்கால்களை கடக்கவும்.
- நீங்கள் சமநிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்ப உங்கள் சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அசையாமல் வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் (மொத்தம் 30) முடித்து மீண்டும் செய்யவும்.
- 90 டிகிரி கோணத்தில் காற்றில் நேராக உங்கள் கால்களை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைவைச் சேர்க்கவும்). உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிப்பது போல் நசுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும் (வெறுமனே தோல்வியடைய வேண்டாம்).
- 20 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். தரையில் அடிக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளைக் கொண்டு வந்து, தரையில் இருந்து கீழே இறக்கவும். ஒரு சிறிய திருப்பத்திற்கு உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலுக்கு மேல் நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 20). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகள் V வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன, உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தி வைக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வால் எலும்பில் சமநிலைப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். இது உங்கள் உயரமான படகு.
- உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் இரண்டும் உங்கள் மிக நீட்டிக்கப்பட்ட இடத்தில் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் குறைந்த படகு. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். இது 1 பிரதிநிதி.
- 10 மறுபடியும் முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து சில அங்குலங்கள் தொலைவில் தரையில் உறுதியாக ஊன்றவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து மேலே கொண்டு வந்து நசுக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் வைத்து முன்னோக்கி நீட்டவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகச் சுழற்ற உங்கள் சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு குதிகால் வெளிப்புறத்தையும் உங்கள் கைகளால் லேசாகத் தட்டவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறைகளை முடிக்கவும் (மொத்தம் 30). ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
கூடுதலாக (நிறைய இருப்பதாக நாங்கள் சொன்னோம்), உங்கள் glutes , latissimus dorsi அல்லது 'லாட்ஸ்' மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் அல்லது 'பொறிகள்' உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாக கருதப்படுகிறது.
முக்கிய பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?
அருமையான கேள்வி. LA தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகினோம் டேனி குதிக்கிறார் எங்கள் மையத்தில் வேலை செய்வது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் பற்றி சிறிது வெளிச்சம் போட வேண்டும். வலுவான அடித்தளம் இல்லாமல் உறுதியான கட்டிடம் இருக்க முடியாது என்று அவர் எங்களிடம் கூறுகிறார். ஒரு டென்னிஸ் பந்தை அடிக்க, பேஸ்பால் மட்டையை ஆட, கால்பந்தை வீச, தரையைத் துடைக்க, கேரேஜை சுத்தம் செய்ய, குறுநடை போடும் குழந்தையை அழைத்துச் செல்ல, மேலும் ஒரு மில்லியன் அசைவுகளுக்குத் தேவையான சக்தியை ஒரு வலுவான கோர் உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி துறையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவத்துடன், சால்டோஸ் என்பது உங்களுக்கு பிடித்த சில இன்ஸ்டாகிராம் செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களின் ராக்-சாலிட் ஏபிஸின் பின்னணியில் உள்ள ரகசியம். ஜென் அட்கின் , கமிலா முயல் மற்றும் ஐமி பாடல் . ஆனால் வலுவான மையத்தின் நன்மைகள் செல்ஃபி பொறாமைக்கு அப்பாற்பட்டவை. அவர்களால் முடியும்:
சங்கடமான முதுகுவலியை எப்போதாவது சமாளிக்க வேண்டியிருக்கிறதா? பலவீனமான மையமானது குற்றம் சாட்டப்படலாம். இந்த படிப்பு இரண்டு வார மைய உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குறைந்த முதுகுவலியில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் காட்டியது (ஓஓ). குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது உடல் சிகிச்சையை விட முக்கிய வேலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. அது ஒரு பலகையின் சக்தி, மக்கள்.
உங்கள் வீட்டிலேயே முக்கிய ஒர்க்அவுட் திட்டம்
அந்த ஏபிஎஸ்ஸை சுட தயாரா? கீழே உள்ள பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்குப் பிடித்த ஐந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையில் இரண்டு சுற்றுகளை முடிக்கவும். எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எங்கள் குடியுரிமைப் பயிற்சியாளர் டேனி மிகவும் விரும்பும் ஐந்து நட்சத்திரமிடப்பட்ட பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் (பலகை, சுழற்சியுடன் கூடிய பக்கப் பலகை, டெட்பக், சைக்கிள் க்ரஞ்ச் மற்றும் லெக் லிஃப்ட்). நீங்கள் முற்றிலும் புதியவராக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இந்த புதிய நகர்வுகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் அவற்றைப் பற்றி நன்கு தெரிந்துகொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த வேகத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை அவற்றை எடுத்துக்கொள்ளும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக இருக்கும் வரை அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும்.
தொடர்புடையது: உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 இலவச எடை பயிற்சிகள்
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை1. பலகை
ஒரு பிளாங் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் குறிப்பாக, அது உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் (சிக்ஸ் பேக்), உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் ஸ்கேபுலர் (தோள்பட்டை) தசைகள் .
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை2. ஸ்பைடர் மேன் பிளாங்க்
உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, மலக்குடல் வயிறு, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள், ட்ரைசெப்ஸ், ஸ்கேபுலர் தசைகள் மற்றும் glutes. இந்த நடவடிக்கை இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை3. பிளாங்க் ஜாக்ஸ்
உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, மலக்குடல் வயிறு, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள், ஸ்கேபுலர் தசைகள் , quads மற்றும் glutes.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை4. பிளாங்க் டு டவுன்வர்ட் டாக் டேப்ஸ்
உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, மலக்குடல் வயிறு, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள், ஸ்கேபுலர் தசைகள் , glutes மற்றும் hamstrings.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை5. சுழற்சியுடன் பக்க பிளாங்
உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, மலக்குடல் வயிறு, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள், ஸ்கேபுலர் தசைகள் , latissimus dorsi (aka your lats) மற்றும் glutes.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை6. பறவை நாய்
உங்கள் வேலை விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் (முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது) , மலக்குடல் தசை மற்றும் glutes.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை7. டெட்பக்
உங்கள் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள், குறுக்கு வயிறு, மலக்குடல் வயிறு மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை8. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்
உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றில் (குறிப்பாக அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி), இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகளை வேலை செய்கிறது.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை9. லெக் லிஃப்ட்ஸ்
உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றில் (குறிப்பாக அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி), இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகளை வேலை செய்கிறது.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை10. விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்
உங்கள் மலக்குடல் வயிறு, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் குளுட்டுகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை11. ரஷ்ய திருப்பங்கள்
உங்கள் குறுக்கு வயிறு, மலக்குடல் வயிறு, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள், ஸ்கேபுலர் தசைகள் மற்றும் latissimus dorsi
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை12. கால் தொடுதல்கள்
உங்கள் மலக்குடல் வயிற்றில் (குறிப்பாக மேல் வயிற்றில்) வேலை செய்கிறது.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை13. ஸ்ட்ரைட்-லெக் சிட்-அப்ஸ் வித் ட்விஸ்ட்
உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, மலக்குடல் அடிவயிற்று (குறிப்பாக மேல் வயிறு), இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை14. உயர் படகு முதல் குறைந்த படகு
உங்கள் வேலை குறுக்கு அடிவயிற்று, மலக்குடல் வயிறு (மேல் மற்றும் கீழ் வயிறு இரண்டும்), உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வு மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள்.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலை15. வெரி டாப்ஸ்
உங்கள் மலக்குடல் வயிறு மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகளில் வேலை செய்கிறது.
தொடர்புடையது: டிரைசெப் டிப்ஸ் முதல் ப்ரீச்சர் கர்ல்ஸ் வரை பெண்களுக்கான 20 ஆர்ம் ஒர்க்அவுட்கள்
எங்கள் ஒர்க்அவுட் கியர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்:
ஜெல்லா லைவ் இன் ஹை வெயிஸ்ட் லெக்கிங்ஸ்
$ 59 இப்போது வாங்கவும்
அண்டி தி அண்டி டோட்
$ 198 இப்போது வாங்கவும்
ASICS பெண்கள்'s ஜெல்-கயானோ 25
$ 120 இப்போது வாங்கவும்
