டிரைசெப் டிப்ஸ் முதல் ப்ரீச்சர் கர்ல்ஸ் வரை பெண்களுக்கான 20 ஆர்ம் ஒர்க்அவுட்கள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

நீங்கள் எங்களைப் போல் இருந்தால், Google Michelle Obama ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஆயுதம் தருகிறீர்கள். அத்தகைய வரையறையை அடைவதற்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், நாங்கள் உங்களுக்கு வேறுவிதமாகச் சொல்ல வருகிறோம்: நீங்கள் வீட்டில் வலிமையான மற்றும் கவர்ச்சியான கைகளை உருவாக்கலாம் ஒளி dumbbells மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடை.

இந்த பணியில் எங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் நிறுவனரிடம் திரும்பினோம் Xtend Barre , ஆண்ட்ரியா ரோஜர்ஸ் ( யாருடைய Instagram ஊக்கமளிக்கும் அழகு ) நடனம், பைலேட்ஸ் மற்றும் பாரே ஆகியவற்றில் தனது பின்னணியைப் பயன்படுத்தி, ரோஜர்ஸ் பெண்களுக்கான இலக்கிடப்பட்ட கை பயிற்சிகள் நிறைந்த மூன்று-பகுதித் தொடரை உருவாக்கினார், அது உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் தோள்களில் சிறிது நேரத்தில் தீக்காயத்தை உணரும். அந்த தோள்களை சூடேற்ற நிற்கும் ஆயுதத் தொடருடன் தொடங்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் மார்பில் சுடுவதற்கு நிற்கும் புஷ்-அப் தொடருக்குச் செல்லவும். பின்னர், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையத்தை பற்றவைக்க, தரை ஆயுதத் தொடர் வழியாக பாய்ந்து செல்லவும். இறுதியாக, சில டம்பல்களைப் பிடித்து, மிஸஸ். ஓக்கு போட்டியாக இருக்கும் ஆயுதங்களுக்கான மீதமுள்ள எட்டு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் (மேலும் டேங்க் டாப்பில் அழகாக இருக்கும்).

தொடர்புடையது: முழு உடலையும் எரிப்பதற்கான 10-படி, உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி

நின்று ஆயுத பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு, நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, மையத்தில் ஈடுபடத் தொடங்குங்கள். இந்தத் தொடரை மேம்படுத்த, மளிகைப் பொருட்களைத் தள்ளி வைக்கும்போது அதைச் செய்யுமாறு ரோஜர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கேன் சூப் இந்த சிறிய, எளிய இயக்கங்களை ஒரு புதிய நிலைக்கு கொண்டு செல்ல முடியும்.

1. வால்ட்சிங் ஆர்ம்ஸ்

உங்கள் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.

*உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்தி உங்கள் விரல் நுனியில் நீட்டிக்க உங்கள் சொந்த எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

படி 1: உங்கள் கைகளை மேலே ஐந்தாவது இடத்திற்கு உயர்த்தவும் (அது ஒரு ஓவல் போல் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து உள்ளங்கைகளுக்கு பாலே லிங்கோ).

படி 2: உங்கள் கைகளை ஒரு V வடிவ மேல்நிலையில் திறந்து, உங்கள் கைகளின் பின்புறம் வழியாக அழுத்தவும். தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

2. வி பிரஸ்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள், லேட்ஸ் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: V வடிவத்தில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளியே இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளின் திசையை மாற்றவும்.

படி 2: நீங்கள் இரண்டு சுவர்களுக்கு எதிராக தள்ளுவது போல் அழுத்தவும்.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

3. கை வட்டங்கள்

உங்கள் தோள்கள், பொறிகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும்.

படி 2: பத்து இரண்டு செட்களுக்கு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வட்டமிடுங்கள்.

படி 3: பத்தின் இரண்டு செட்களுக்கு வட்டத்தைத் திருப்பவும்.

4. அரை கை வட்டங்கள்

உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் ஸ்கூப் செய்து, உங்கள் முழு கையால் ஒரு அரை வட்டத்தை வரைவது போல, நீங்கள் மேலே தூக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கி திருப்பவும்.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

5. பிங்கி லிஃப்ட்ஸ்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் வேலை செய்கிறது.

*உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி ஊர்ந்து செல்ல ஆரம்பிக்கலாம். இது நடப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் தலை மேலே இருக்கும்படியும், உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி இருக்கும்படியும், உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும் இருக்கும்படி சரிசெய்யவும்.

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்புறம், பிங்கிகள் மேலே எதிர்கொள்ளவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் பிங்கி விரல்களால் வழிநடத்தவும்.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

நின்று புஷ்-அப் பயிற்சிகள்

பிளாங்க் புஷ்-அப்பின் மிகவும் குறைவான பயமுறுத்தும் உறவினரை சந்திக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு, நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு சுவர், தடை அல்லது கவுண்டரில் அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து உங்கள் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்கள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வரை மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.

6. பரந்த முழங்கை புஷ்-அப்கள்

உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.

படி 1: மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நிலையில், உங்கள் நெற்றி சுவரில் இருந்து ஒரு அங்குலம் தொலைவில் இருக்கும் வரை கீழே அழுத்தவும்.

படி 2: உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

7. நிலையான புஷ்-அப் ஹோல்ட்

உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.

படி 1: மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நிலையில், உங்கள் நெற்றி சுவரில் இருந்து ஒரு அங்குலம் தொலைவில் இருக்கும் வரை கீழே அழுத்தவும்.

படி 2: இந்த நிலையை பத்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

படி 3: இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.

8. பரந்த எல்போ புஷ்-அப் பல்ஸ்

உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.

படி 1: மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நிலையில், உங்கள் நெற்றி சுவரில் பாதியாக இருக்கும் வரை கீழே அழுத்தவும்.

படி 2: இந்த நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளால் மினி பருப்புகளை உருவாக்கவும், ஒரு அங்குலம் கீழே அழுத்தி, ஒரு அங்குலம் பின்வாங்கவும்.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு, நான்கு கால்களிலும் உங்களை வசதியாக நிலைநிறுத்துவதற்கு போதுமான பெரிய பகுதியைக் கண்டறியவும். உங்களுக்கு உணர்திறன் வாய்ந்த மணிக்கட்டுகள் இருந்தால், ஒரு பிடி யோகா பாய் அல்லது உங்கள் வீட்டில் உள்ள தரைவிரிப்பு பகுதிக்கு செல்லவும்.

9. டிரைசெப் டிப்ஸ்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் (டூ), மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகளை வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் மார்பு மேல்நோக்கி, கைகள் நேராக மற்றும் விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒரே திசையில் இருக்கும்படி நான்கு பக்கங்களிலும் தொடங்குங்கள்.

படி 2: உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உள்ளங்கைகள் மூலம் அழுத்தவும்.

படி 3 : ஒரு பத்து செட் மூலம் மெதுவாக ஓட்டவும் (இரண்டு வினாடிகள் குறைக்க, இரண்டு வினாடிகள் மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்).

10. குவாட்ரூப் பிளாங்க் முதல் டவுன் டாக்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மையத்தில் வேலை செய்கிறது.

*ஒரு பத்து செட் மூலம் மெதுவாக ஓடவும். முடிந்ததும், ஒரு பத்து செட் மூலம் வேகமான வேகத்தில் ஓடவும்.

படி 1: உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி, கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இருந்து சற்று மேலே நகரும்.

படி 2: உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி, கீழ்நோக்கிய நாய்க்கு உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

படி 3: உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

11. பல்ஸ் கொண்ட நாற்கர பலகை பிடி

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

* சவால் எச்சரிக்கை! இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

படி 1: உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி, கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இருந்து சற்று மேலே நகரும்.

படி 2: இந்த நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மினி புஷ்-அப் செய்வது போல் துடிப்பு செய்யவும்.

படி 3: பத்து ரெப்ஸ் இரண்டு செட் மூலம் ஓட்டம்.

12. மாற்று தோள்பட்டை தட்டுகளுடன் முழு பிளாங்க்

உங்கள் தோள்கள், குறுக்கு வயிறு மற்றும் சாய்ந்த பகுதிகள் வேலை செய்கிறது.

*தொடர் முழுவதும் சரியான பலகை நிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

படி 1: ஒரு முழு பலகை நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் தோள்களுக்கு நேரடியாக கீழே கைகள், கால்கள் பின்னால் நீட்டி, இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமான பாதங்கள்.

படி 2: உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தட்ட உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும். தரைக்குத் திரும்பு.

படி 3: உங்கள் வலது தோள்பட்டையைத் தட்ட உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும். தரைக்குத் திரும்பு. இந்த மாறி மாறி தோள்பட்டை தட்டுகள் மூலம் இரண்டு செட் பத்து ரெப்ஸ் (ஒவ்வொரு பக்கமும் ஐந்து) ஓட்டவும்.

13. டம்பெல் ஹாமர் சுருட்டை + தோள்பட்டை அழுத்த சீப்பு

உங்கள் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.

* உங்களுக்குத் தேவைப்படும் dumbbells இதற்காக! நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் 2 - 5 பவுண்டுகளுடன் தொடங்குங்கள்.

படி 1: நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றவும், அதனால் நீங்கள் ஒரு சுத்தியலைப் பிடிப்பதைப் போல அவை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்கள் வரை சுருட்டி, சிறிது இடைநிறுத்தி, உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உங்கள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும்.

படி 3: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், எடைகளை அதே வரிசையில் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

14. டம்பெல் செஸ்ட் பிரஸ்

உங்கள் பெக்டோரல்கள், டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக அல்லது சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்களின் பக்கங்களில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடக்க நிலையில் உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

படி 2: உங்கள் மார்புக்கு மேலே எடையை அழுத்தவும், உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் தட்டையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

படி 3: கட்டுப்பாட்டின் கீழ், உங்கள் தோள்களைக் கடந்து செல்லும் வரை எடைகளை மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

15. வளைந்த வரிசைகள்

உங்கள் லேட்ஸ், ட்ராப்ஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ் (மேல் முதுகு) மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகளை வேலை செய்கிறது.

படி 1: நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் பிடித்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உடல் தரையை எதிர்கொள்ளும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

படி 2: எடைகள் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சமமாக இருக்கும் வரை அல்லது சற்று கடந்து செல்லும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் பின்புறம் மேலேயும் பின்னாலும் இயக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே சுருக்கவும், அவற்றுக்கு இடையில் எதையாவது கசக்க முயற்சிப்பது போல.

படி 3: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், எடையை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

16. வளைந்த வரிசை + ட்ரைசெப் கிக்பேக்

உங்கள் லேட்ஸ், ட்ராப்ஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ் (மேல் முதுகு), ரோட்டேட்டர் கஃப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் பிடித்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உடல் தரையை எதிர்கொள்ளும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்தும்போது, ​​முழங்கைகளில் தொங்கிக்கொண்டு, டம்ப்பெல்களை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும்.

படி 3: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், எடைகளை அதே வரிசையில் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

17. ஸ்டெபிலிட்டி பால் ப்ரீச்சர் கர்ல்ஸ்

உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் வேலை செய்கிறது.

* உங்களுக்கு ஒரு தேவைப்படும் நிலைத்தன்மை பந்து இதற்காக! கையில் சரியான அளவிலான பந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 5’5 அல்லது அதற்கும் குறைவானவராக இருந்தால், 55 செ.மீ. நீங்கள் 5'6 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால், 65 செ.மீ. நீங்கள் 6’0 க்கு மேல் இருந்தால், 75 செமீ பந்துதான் செல்ல வழி.

படி 1: உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், நிலைத்தன்மை பந்தை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் பந்தின் மீது வசதியாக வைக்கவும். கீழே வந்து இரண்டு டம்பல்களைப் பிடிக்கவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளை நேராகவும், உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளவும் உங்கள் முழங்கைகளை பந்தில் அழுத்தி, எடைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டவும். உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நேராக இருக்கும் வரை மேலே சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி பின் கீழே இறக்கவும்.

18. ஸ்டெபிலிட்டி பால் செஸ்ட் பிரஸ் லோகோமோட்டிவ்

உங்கள் தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உங்கள் முதுகைப் பந்தின் மீது வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக விரித்து, இரு எடைகளையும் உங்கள் தோள்களைச் சந்திக்கும்படி கொண்டு வாருங்கள்.

படி 2: உங்கள் வலது கையை நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் மார்பின் வழியாக அழுத்தவும், அதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப வைக்கவும். அதை விரைவாக கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது கையை மேலே அனுப்பவும். தசை ஈடுபாட்டை பராமரிக்கவும், மார்பில் சுடவும் இந்த இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆனால் விரைவான வேகத்தில் செய்யவும்.

19. ஸ்டெபிலிட்டி பால் அமர்ந்து தோள்பட்டை அழுத்தவும்

உங்கள் தோள்கள், டெல்டோயிட்கள், பெக்ஸ் மற்றும் கோர் வேலை செய்கிறது.

படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஸ்டெபிலிட்டி பந்தின் மீது வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் நிலையைக் கண்டறியவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை எடையை மேலே கொண்டு வரவும்.

படி 2: உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, நேராக்கப்படும் வரை இரு கைகளையும் மேலே அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.

20. ஸ்டெபிலிட்டி பால் புஷ்-அப்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ், தோள்கள், கீழ் முதுகு, குவாட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

* சவால் எச்சரிக்கை! இந்த நடவடிக்கை உங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்பில் இருந்து ஒரு படி மேலே உள்ளது, எனவே மெதுவாக எடுத்து, நல்ல வடிவத்துடன் முடிந்தவரை பல முறை மட்டுமே செய்யவும்.

படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் நிலைப்புத்தன்மை கொண்ட பந்தைக் கொண்டு புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களின் உச்சியை பந்தின் மீது வைத்து, உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை கீழே விடுங்கள் மற்றும் வழக்கமான புஷ்-அப் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். மெதுவாக எடுத்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முயற்சி செய்ய மேலும் கை உடற்பயிற்சிகள்

• உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 இலவச எடை பயிற்சிகள்
• ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் எரிக்கும் 15 ஸ்திரத்தன்மை பந்து பயிற்சிகள் (மேலும் சில கார்டியோ, வேடிக்கைக்காக)
• 8-படி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்

தொடர்புடையது: 10 கூல் டவுன் பயிற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்

எங்கள் ஒர்க்அவுட் கியர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்:

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு