ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் எரிக்கும் 15 ஸ்திரத்தன்மை பந்து பயிற்சிகள் (மேலும் சில கார்டியோ, வேடிக்கைக்காக)

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

நிலைப்புத்தன்மை பந்துகள்: அவை உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தியுள்ளீர்கள், இப்போது உங்கள் அடித்தளத்தில் தூசி சேகரிக்கும் ஒன்று இருக்கலாம். ஸ்டெபிலிட்டி பால் க்ரஞ்ச் கலையில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள் என்று நாங்கள் உறுதியாக நம்புகிறோம் என்றாலும், இந்த பல்பணி கடற்கரை பந்து இன்னும் நிறைய செய்ய முடியும். இது உங்கள் தொனியை மாற்ற முடியுமா ஆயுதங்கள் ? ஆம். உங்கள் டார்ச் கோர் ? துஹ். அவற்றை எரிக்கவும் ஹம்மீஸ் ? உங்களுக்கு தெரியும். ரெவ் அப் கார்டியோ ? முற்றிலும். ஒரு சிறிய அறிவுடன், ஸ்திரத்தன்மை பந்து பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கும் சவால் விடலாம் (உங்கள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, முக்கிய வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துகிறது).

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தாத தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு சவால் விடும். மோர்கன் க்லைன் , இணை நிறுவனர் மற்றும் COO பர்ன் பூட் கேம்ப் உங்கள் குறுக்கு வயிறுகள், இலக்கு வைக்க கடினமாக இருக்கும் ஆழமான மைய தசைகள், இடுப்புத் தளம் மற்றும் கீழ் முதுகு நீட்டிப்புகள் போன்றவற்றை எங்களிடம் கூறுகிறது. இந்த தசைகளின் பயன்பாடு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்தும். அதன் பெயர் வலிமையைக் காட்டிலும் ஆதரவைக் குறிக்கிறது என்றாலும், ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ஒரு நிலைப்புத்தன்மை பந்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தரையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஸ்திரத்தன்மை பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய, உடல் எடை பயிற்சிகளில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படாத நிறைய தசைகளை நீங்கள் ஈடுபடுத்தி தனிமைப்படுத்த வேண்டும். எனவே அந்த அழகான பைசெப்களை செதுக்குவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகள் கூடுதல் நேரமும் வேலை செய்கின்றன.

சரியான அளவு நிலைத்தன்மை பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

இப்போது, ​​​​நீங்கள் அந்த பம்பைப் பிடிக்கச் செல்வதற்கு முன், உங்களிடம் சரியான பந்து அளவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது உங்கள் உயரம். நீங்கள் 5’5 அல்லது அதற்கும் குறைவானவராக இருந்தால், 55 செ.மீ. நீங்கள் 5'6 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால், 65 செ.மீ. நீங்கள் 6’0க்கு மேல் இருந்தால் (...ஓவர் எச்சீவர்), 75 செ.மீ பந்துதான் செல்ல வழி. தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பந்தில் சரியான அளவு காற்று உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், க்லைன் அறிவுறுத்துகிறார். இது தொடுவதற்கு உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகைப்படுத்தப்படக்கூடாது. நீங்கள் பந்தைப் பயன்படுத்துவதில் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிந்து மெதுவாகத் தொடங்குங்கள் - ஏனெனில் உங்கள் பட் மிட்-ஷோல்டர் பிரஸ்ஸில் உருட்டுவதை விட சங்கடமான விஷயம் எதுவும் இல்லை. பந்தை நகர்த்துவதற்கு வசதியாக இருக்க நிறைய இடத்தைக் கண்டறியவும். சிக்கலான நகர்வுகளுக்குள் குதிக்க வேண்டாம். இரண்டாம் நிலை இயக்கங்களைச் சோதிப்பதற்கு முன் உங்கள் சமநிலையைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பை நகர்த்துவது உங்கள் தாங்கு உருளைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் பாதுகாப்பாக உணர்ந்தவுடன், வியர்வையை உடைக்க வேண்டிய நேரம் இது.

இந்த 15-படி நிலைப்புத்தன்மை பந்து உடற்பயிற்சியை நான்கு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கவும்: கீழ் உடல், மேல் உடல், கோர் மற்றும் கார்டியோ (உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் அந்த தசைகளை வெளியேற்றவும்). உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 6 முதல் 14 முறைகளை முடிக்கவும். பின்னர் ஒரு ஐஸ் பேக் மற்றும் கொஞ்சம் அட்வில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அதை நாளை உணரப் போகிறீர்கள் என்று நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம்.

ஆரம்பநிலை: குறைந்த பிரதிநிதிகள் (6 அல்லது குறைவாக)
இடைநிலை: மிதமான பிரதிநிதிகள் (8-12)
மேம்படுத்தபட்ட: உயர் பிரதிநிதிகள் (14+)

உபகரணங்கள் பரிந்துரைகள்:

1. ஸ்திரத்தன்மை பந்து (மேலும் விருப்பங்கள் கீழே!)
2. உடற்பயிற்சி மேட்
3. டம்பெல் செட்

தொடர்புடையது: 8-படி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்

உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி

1. ஸ்டெபிலிட்டி பால் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல்

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் உள்ள ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் மீது வைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை நேராக மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் பசை மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே நீட்டி, பந்தை உங்களிடமிருந்து உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்திக் கொண்டே, பந்தை மீண்டும் உள்ளே உருட்ட உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

2. ஸ்டெபிலிட்டி பால் சிங்கிள் லெக் க்ளூட் ரைஸ்

*உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நிலைத்தன்மை பந்தில் ஒரு அடி மேலே வைக்கவும். மற்ற காலை நேராக வானத்தை நோக்கி அனுப்பவும்.

படி 2: உங்கள் பசை மற்றும் தொடையை அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்த பந்தின் மூலம் அழுத்தவும், உங்கள் நேரான காலை காற்றில் மேலே அனுப்பவும். பின்புறத்தை கீழே இறக்கி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. ஸ்டெபிலிட்டி பால் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஃப்ளோர் டேப்

*உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கோர்வை வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக நீட்டப்பட்ட நிலையில், உங்கள் குதிகால்களை பந்தின் மேல் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தவும்.

படி 2: உங்கள் இடது காலை மெதுவாக பக்கவாட்டில் ஆட்டி, உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டவும். பந்தின் தொடக்க நிலைக்கு அதை மீண்டும் கொண்டு வந்து பக்கங்களை மாற்றவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டுவதற்கு உங்கள் வலது காலை பக்கமாக ஆடுங்கள். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை முடிந்தவரை அசையாமல் வைத்திருக்க உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

4. நிலைத்தன்மை பந்து குந்து

*உங்கள் குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: ஸ்திரத்தன்மை பந்தை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், அதை உங்கள் முதுகில் பிரேஸ் செய்யவும் (இங்கே கொஞ்சம் பதற்றம் இருக்க வேண்டும்). உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, குந்துவாக கீழே இறக்கவும்.

படி 2: பந்து உங்களுடன் உருளும், நிலைத்தன்மையை வழங்கும், எனவே நகர்வை ஆழப்படுத்த முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும், முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் குளுட்டுகளை சுறுசுறுப்பாக அழுத்தவும்.

உடம்பின் மேல் பகுதி

5. ஸ்டெபிலிட்டி பால் சாமியார் கர்ல்ஸ்

படி 1: உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், நிலைத்தன்மை பந்தை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் பந்தின் மீது வசதியாக வைக்கவும். கீழே வந்து இரண்டு டம்பல்களைப் பிடிக்கவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளை நேராகவும், உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளவும் உங்கள் முழங்கைகளை பந்தில் அழுத்தி, எடைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டவும். உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நேராக இருக்கும் வரை மேலே சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி பின் கீழே இறக்கவும்.

6. ஸ்டெபிலிட்டி பால் செஸ்ட் பிரஸ் லோகோமோட்டிவ்

* உங்கள் வேலை தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் கோர்.

படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உங்கள் முதுகைப் பந்தின் மீது வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக விரித்து, இரு எடைகளையும் உங்கள் தோள்களைச் சந்திக்கும்படி கொண்டு வாருங்கள்.

படி 2: உங்கள் வலது கையை நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் மார்பின் வழியாக அழுத்தவும், அதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப வைக்கவும். அதை விரைவாக கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது கையை மேலே அனுப்பவும். தசை ஈடுபாட்டை பராமரிக்கவும், மார்பில் சுடவும் இந்த இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆனால் விரைவான வேகத்தில் செய்யவும்.

7. ஸ்டெபிலிட்டி பால் சீட் ஷோல்டர் பிரஸ்

*உங்கள் தோள்கள், டெல்டோயிட்கள், பெக்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஸ்டெபிலிட்டி பந்தின் மீது வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் நிலையைக் கண்டறியவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை எடையை மேலே கொண்டு வரவும்.

படி 2: உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, நேராக்கப்படும் வரை இரு கைகளையும் மேலே அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.

8. நிலைத்தன்மை பந்து புஷ் அப்

* சவால் எச்சரிக்கை! இந்த நடவடிக்கை உங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்பில் இருந்து ஒரு படி மேலே உள்ளது, எனவே மெதுவாக எடுத்து, நல்ல வடிவத்துடன் முடிந்தவரை பல முறை மட்டுமே செய்யவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ், தோள்கள், கீழ் முதுகு, குவாட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் நிலைப்புத்தன்மை கொண்ட பந்தைக் கொண்டு புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களின் உச்சியை பந்தின் மீது வைத்து, உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை கீழே விடுங்கள் மற்றும் வழக்கமான புஷ்-அப் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். மெதுவாக எடுத்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கோர்

9. நிலைத்தன்மை பந்து பைக்

படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் நிலைப்புத்தன்மை கொண்ட பந்தைக் கொண்டு புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களின் உச்சியை பந்தின் மீது வைத்து, உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

படி 2: பந்தை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தை நோக்கி உருட்டும்போது உங்கள் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்த உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

10. ஸ்டெபிலிட்டி பால் வி-அப்

*உங்கள் மலக்குடல் வயிறு மற்றும் குறுக்கு வயிற்றில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படும் நிலைத்தன்மை பந்தைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். பந்தைக் கசக்கி, உங்கள் கால்களை காற்றில் உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி நசுக்கவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளால் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மெதுவாக கீழே இறக்கவும், பந்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் தொடும் வரை. இதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் இடையில் பந்தின் இடத்தை மாற்றவும்.

11. ஸ்டெபிலிட்டி பால் அப் ரோல்அவுட்

*உங்கள் மலக்குடல் வயிறு, சாய்வு மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் முன் ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உறுதியான பந்தில் உறுதியாக வைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் கைகளை மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் கோயில்களுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை பந்தை உருட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து நீட்டிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப பந்தை மீண்டும் உருட்ட உதவ உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

12. நிலைத்தன்மை பந்து சைக்கிள்கள்

*உங்கள் மலக்குடல் வயிறு, குறுக்கு வயிறு, சாய்வு மற்றும் குவாட்களில் வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பாதுகாப்பாக வைக்கப்படும் நிலைத்தன்மை பந்தை உங்கள் முதுகில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை வளைக்கவும். உங்கள் விரல்களை இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.

படி 2: பந்தைக் கொண்டு பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, அதைச் சந்திக்க உங்கள் இடது முழங்கையை மேலும் மேலும் நசுக்கும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக உள்ளே கொண்டு வாருங்கள். மீட்டமைக்க, மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

13. ஸ்டெபிலிட்டி பால் ஸ்டிர் தி பாட்

*உங்கள் மலக்குடல் வயிறு, சாய்வு மற்றும் முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வேலை செய்கிறது.

படி 1: உங்கள் முன் ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் உடல் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் முன்கைகளை உறுதியான பந்தில் உறுதியாக வைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கைகளை பந்தில் அழுத்தி, நீங்கள் ஒரு பானையைக் கிளறுவது போல, பந்தை கடிகார திசையில் மெதுவாக உருட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றின் அனைத்து பகுதிகளையும் தாக்க இதே இயக்கத்தை எதிரெதிர் திசையில் செய்யவும்.

கார்டியோ

14. ஸ்திரத்தன்மை பந்து மலை ஏறுபவர்கள்

படி 1: இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முன் ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் இருபுறமும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும், எனவே நீங்கள் பந்தின் மீது அதிக பிளாங் நிலையில் சாய்ந்து உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்கிறீர்கள்.

படி 2: உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது முழங்காலை பந்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது கால் பின்னால் அனுப்பும் போது உங்கள் இடது முழங்காலை இழுத்து, விரைவாக கால்களை மாற்றவும். உங்கள் பிட்டத்தையும் இடுப்பையும் கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் இயக்கவும், நிலைத்தன்மை பந்தில் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது.

15. நிலைப்புத்தன்மை பந்து ஸ்ப்ரிண்டர்கள்

*உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் (குறிப்பாக சிறிய இடைவெளிகளில்).

படி 1: நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, நிலைப்புத்தன்மை பந்தை எடுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டி உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்.

படி 2: பந்தை நோக்கி உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தவும். விரைவாக கீழே இறக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை பந்தை நோக்கி மேலே கொண்டு வரவும். இந்த இயக்கத்தை வேகமான வேகத்தில் தொடரவும், படிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் கால்களை மாற்றவும். நீங்கள் வேகமாக ஓடுவது போல் வேகமாக நகர வேண்டும்.

தொடர்புடையது: 10 கூல் டவுன் பயிற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்

இப்போது வாங்கவும்

இப்போது வாங்கவும்

இப்போது வாங்கவும்

இப்போது வாங்கவும்

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு