உங்கள் தொடைகளை தொனிக்க (மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க) நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 8 தொடை எலும்பு பயிற்சிகள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஆ, தொடை எலும்புகள்: தசைகளின் நடுத்தர குழந்தை. அவர்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம் கவர்ச்சியான நமது உடலின் பாகங்கள், தொடை எலும்புகள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் (உட்கார்வது, நடப்பது மற்றும் நாயைப் பின்தொடர்வது போன்றவை) பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்பட்ட இந்த தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி எங்களிடம் கூற, நாங்கள் LA- அடிப்படையிலான பிரபல பயிற்சியாளரிடம் சோதனை செய்தோம். டேனி குதிக்கிறார் (அவர் நசுக்கினார் Instagram இல் மெய்நிகர் பயிற்சி விளையாட்டு சமீபத்தில்).

உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு கொஞ்சம் TLC கொடுக்க தயாரா?

கீழே உள்ள பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்குப் பிடித்தமான மூன்று பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதித் தொகையைப் பயன்படுத்தி மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும். ஓ, மற்றும் மறக்க வேண்டாம் நீட்டிக்க பின்னர். தொடங்குவதற்கு, எங்கள் ரெசிடென்ட் டிரெய்னர் டேனி மிகவும் விரும்பும் மூன்று நட்சத்திரமிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும் (காலை வணக்கம், சிங்கிள் லெக் RDLகள் மற்றும் ஸ்டெபிலிட்டி பால் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல்ஸ்). சிறந்த பகுதி? இவை அனைத்தும் உங்கள் வாழ்க்கை அறையின் வசதியிலிருந்து ஒரு சில உபகரணங்களுடன் மட்டுமே செய்ய முடியும் இலகுரக dumbbells தொகுப்பு மற்றும் ஏ நிலைத்தன்மை பந்து .

தொடர்புடையது: கார்டியோ அட் ஹோம்: 12 உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் செய்யலாம்

1. காலை வணக்கம்

*உங்கள் தொடை எலும்புகளை சூடேற்ற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதல் சவாலுக்கு, இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.

படி 1: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக திறந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை மற்றும் வயிற்றில் ஈடுபடும்போது உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் அழுத்தவும்.

படி 3: உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி மேலே எழும்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்தவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: 10 மறுபடியும் முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

2. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்

படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். டம்ப்பெல்களை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் இடுப்பைப் பின்னால் அழுத்தி, எடையை நடு-தாடை உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.

படி 3: உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி மேலே எழும்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்தவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: 10 மறுபடியும் முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

3. ஒற்றை கால் RDLகள் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்)

படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.

படி 2: உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கி மேலே அனுப்பவும், அதே சமயம் இடுப்பில் முன்னோக்கி தொங்கவும், எடையை நடு தாடை உயரத்திற்கு குறைக்கவும்.

படி 3: உங்கள் வலது தொடை மற்றும் பசையை அழுத்தி உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

4. சிங்கிள் லெக் க்ளூட் பாலம்

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் வரை, இடுப்பு அகலம் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் தொடைகளை சீரமைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்படும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சமமாக உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தவும். உங்கள் கீழ் பாதியை முடிந்தவரை உயர்த்த உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தள்ளி வைக்கவும்.

படி 3: உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, தரையில் மீண்டும் கீழே இறக்கவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

5. குளுட் பாலம் மார்ச்

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் வரை, இடுப்பு அகலம் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் பசை மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தொடைகளை சீரமைத்து வைக்கவும்.

படி 3: உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: 10 மறுபடியும் முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

6. டம்பெல் டாங்கி கிக்ஸ்

படி 1: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலின் பின்புறத்தின் மடிப்பில் ஒரு இலகுரக டம்பல் பாதுகாப்பாக இருக்கும் வரை வைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்து, உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் வலது கால் உச்சவரம்பை நோக்கி உதைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் இருக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

படி 3: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் திருப்புவதன் மூலம் காலைக் குறைக்கவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

7. GHRகள் (குளுட்-ஹாம் ரைசஸ்)

*GHRகள் பொதுவாக ஒரு இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் வியர்வையுடன் கூடிய கணுக்கால்களைப் பிடிக்கத் தயாராக இருக்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் இணைவதன் மூலம் நீங்கள் அதே பலப்படுத்தும் பலன்களைப் பெறலாம். உங்கள் ஒர்க்அவுட் நண்பர் இல்லையெனில் ஆர்வமாக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். படுக்கை அல்லது காபி டேபிளின் கீழ் உங்கள் கால்விரல்களை உறுதியாக ஆப்பு வைத்து இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தனியாக செய்யலாம். ஒரு கனமான பார்பெல் சுற்றி இருக்கிறதா? அதற்குப் பின்னால் உங்கள் கணுக்கால்களையும் கட்டிக்கொள்ளலாம்.

படி 1: உங்கள் கணுக்கால்களின் பின்புறத்தில் உங்கள் பங்குதாரர் உறுதியாக அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் குறுக்காக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.

படி 2: உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் தொடைகளை சீரமைத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் மெதுவாக முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தி, நீங்கள் விழப்போவதைப் போல உணரும் வரை தொடர்ந்து முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் அந்த நிலைக்கு வந்ததும், உங்கள் கைகளை அவிழ்த்து, தரையில் புஷ்-அப் நிலையில் உங்களைப் பிடிக்கவும்.

படி 3: இங்கிருந்து, உங்கள் கைகளின் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: 10 மறுபடியும் முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

8. ஸ்டெபிலிட்டி பால் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல்ஸ்

*உறுதியான பந்து இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. உங்கள் குழந்தைகள் விளையாடாத பெரிய சிவப்பு பந்து கூட வேலை செய்யக்கூடும்.

படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் உள்ள ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் மீது வைக்கவும்.

படி 2: உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் பசை மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே நீட்டி, பந்தை உங்களிடமிருந்து உருட்டவும்.

படி 3: உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்திக் கொண்டே, பந்தை மீண்டும் உள்ளே உருட்ட உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: 10 மறுபடியும் முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

தொடை எலும்பு பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

அன்றாட வாழ்வில் தொடை எலும்பு செயல்பாடுகள் என்ன?

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸின் யாங்கிற்கு யிங் என்பதைத் தவிர, தொடை எலும்புகள் பல தினசரி நடவடிக்கைகளில் பங்கு வகிக்கின்றன. அவை அனைத்தையும் நாங்கள் மிகவும் அழகாகப் பேசுகிறோம்: இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் நிலைத்தன்மைக்கும், இடுப்பு நிலை மற்றும் உறுதிப்படுத்தலுக்கும் தொடை எலும்புகள் பொறுப்பு, சால்டோஸ் விளக்குகிறார். சாதாரண மனிதனின் சொற்களில், தொடை எலும்புகள் முழங்காலை வளைப்பதற்கும், நாம் நடக்கும்போதும், ஓடும்போதும், உட்காரும்போதும், நிற்கும்போதும், குனிந்தும் எதையாவது எடுக்கும்போதும் நமது இடுப்பு நிலையாகவும், மையமாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யும். எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எதையாவது திரும்பப் பெற குந்தும்போது-அது ஒரு பை மளிகைப் பொருட்களாக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் குறுநடை போடும் குழந்தையாக இருந்தாலும்-உங்கள் ஹம்மிகளுக்கு நீங்கள் நன்றி தெரிவிக்கலாம்.

நமது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் தொடை எலும்பு பயிற்சிகளை எத்தனை முறை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்?

உங்களுக்கு அதிர்ஷ்டம், தொடை எலும்புகள் ஒரு குறைந்த பராமரிப்பு தசைக் குழு மற்றும் சிறிது தூரம் செல்லும். நான் பயிற்சி தொடை எலும்புகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் கட்டுப்படுத்துவேன், சால்டோஸ் கூறுகிறார். இல்லையெனில், அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. ரோஜர், பயிற்சியாளர்.

தொடர்புடையது: நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த முக்கிய உடற்பயிற்சிகள், உபகரணங்கள் தேவையில்லை

எங்கள் ஒர்க்அவுட் கியர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்:

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு