வீட்டிலேயே மிகவும் தேவைப்படும் கார்டியோவிற்கு 12 வேடிக்கையான பயிற்சிகள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

உங்களுக்கு நல்ல வியர்வைத் தேவை இருக்கும்போது ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாதபோது, ​​வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு துணை இரண்டாவது விருப்பமாக உணரலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் சில டம்பல்களை தூக்கி எறிந்துவிடலாம் நாற்கர பலகை , ஆனால் கார்டியோ பற்றி என்ன? உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் உணர்வு-நல்ல, இசையை ஒலிக்கும், எண்டோர்பின்-பம்பிங் உடற்பயிற்சி பற்றி என்ன? நல்ல செய்தி: சில கடினமான இருதய உடற்பயிற்சிகளை 6 x 2 இல் செய்யலாம் யோகா பாய் உங்கள் வாழ்க்கை அறையில்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை பொருத்தமாகவும் செயல்படவும் உதவும். கார்டியோ இதயத்திற்கு நல்லது என்கிறார் L.A. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் டேனி குதிக்கிறார் . மற்றும் வலுவான இதயம் நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கியமாகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, எண்டோர்பின்களின் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது மற்றும் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது. இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தைக் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பளு தூக்குதல் போன்ற காற்றில்லா செயல்பாடுகளுடன் புத்திசாலித்தனமாக இணைந்தால், கார்டியோ இன்னும் பலனளிக்கும். இதை விளக்குவதற்கு, சால்டோஸ் கார்டியோவை பிரதான பாடத்திற்குப் பிறகு இனிப்பாகப் பார்க்க விரும்புகிறார். உங்கள் கிளைக்கோஜன் சேமித்து வைக்கிறது-–உங்கள் உடல் திசுக்களில் சேமிக்கும் ஆற்றல்––வலிமைப் பயிற்சி போன்ற கனமான தூக்குதலுக்கு சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஏனென்றால், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது, குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யப்படும் விரைவான வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. அந்த வகையான வொர்க்அவுட்டை முடிக்க, உங்கள் உடல் குளுக்கோஸிலிருந்து (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எளிய சர்க்கரை) பெறப்பட்ட ஆற்றல் மூலம் எரிகிறது. ஒரு நல்ல வலிமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்வது உங்கள் உடல் கொழுப்புக் கடைகளைத் தட்ட அனுமதிக்கிறது, அப்போதுதான் உங்கள் எடையில் மாற்றத்தைக் காண முடியும். பாட்டம் லைன், ஸ்ட்ரென்ட் டிரெயினிங் மற்றும் கார்டியோ ஆகியவை சிறந்தவை, ஆனால் சரியான முறையில் ஒன்றாகச் செய்தால், அவை நம்பமுடியாதவை.

உங்கள் உடற்தகுதியை வீட்டிலேயே சரிசெய்ய, கீழே உள்ள பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்குப் பிடித்த ஐந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்தி மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, எங்கள் குடியுரிமைப் பயிற்சியாளர் டேனி மிகவும் விரும்பும் ஐந்து நட்சத்திரமிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும் (கால் தட்டுகள், சதுர வடிவில் ஓடுதல், பலகை ஜாக்ஸ், ஜம்ப் ரோப் மற்றும் நிழல் குத்துச்சண்டை). அதிர்வெண்ணுக்கு, அவரது எளிதில் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீண்ட கார்டியோ (அதிகபட்சம் 30 நிமிடங்கள்) செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று முறை (அதிகபட்சம் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள்) கார்டியோவின் குறுகிய வெடிப்புகளை செய்யுங்கள். வலிமை-பயிற்சி நாட்களின் முடிவில் குறுகிய வெடிப்புகள் இணைக்கப்பட வேண்டும். எனது அனைத்து வாடிக்கையாளர்களுக்கும் இதைத்தான் நான் பரிந்துரைக்கிறேன். அது போல வேலை செய்ய தயார் கமிலா கோஹ்லோ ? இதை செய்வோம்.

தொடர்புடையது: உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 இலவச எடை பயிற்சிகள்

1. உயர் முழங்கால்கள்

படி 1: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கொண்டு வர, விரைவாக கீழே இறக்கவும்.

படி 2: படிவத்தை பராமரிக்கும் போது மற்றும் கால்களை மாற்றும் போது விஷயங்களை வேகப்படுத்தவும். நீங்கள் வேகமாக ஓடுவது போல் வேகமாக நகர வேண்டும்.

படி 3: 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

2. பட் கிக்ஸ்

படி 1: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் பிட்டம் வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் பிட்டம் வரை கொண்டு, விரைவாக கீழே மற்றும் மாறவும்.

படி 2: படிவத்தை பராமரிக்கும் போது மற்றும் கால்களை மாற்றும் போது விஷயங்களை வேகப்படுத்தவும். நீங்கள் ஜாகிங் செய்வது போல் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இருங்கள்.

படி 3: 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

3. கால் டாப்ஸ்

படி 1: உங்கள் படிக்கட்டுகள், ஒரு படி ஸ்டூல் அல்லது பழைய கால்பந்து பந்தைக் கூட எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.

படி 2: அந்த இடத்தில் ஜாக் செய்து, வலது பாதத்தை மேலே கொண்டு வந்து உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பொருளின் மேல் தட்டவும். அதே சமயம் உங்கள் முன்னால் உள்ள பொருளின் மேல் தட்டுவதற்கு இடது பாதத்தை மேலே கொண்டு வரவும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நீங்கள் குதிக்கும் வரை உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

படி 3: 30 முதல் 45 வினாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

4. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

படி 1: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் தளர்த்தி நிற்கவும்.

படி 2: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் வரை விரித்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, ஒரே நேரத்தில் அவற்றை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும்.

படி 3: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்லவும், உங்கள் கால்களை உள்ளே கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். மொத்தம் 20 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

5. பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

படி 1: உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப் நிலையில் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.

படி 2: நீங்கள் ஒரு ஜம்பிங் ஜாக் செய்வது போல் உங்கள் கால்களை அகலமாக வெளியே குதிக்கவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை நிலையானதாகவும் வைத்திருங்கள்.

படி 3: 20 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

6. குந்து தாவல்கள்

படி 1: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, வழக்கமான உடல் எடையில் குந்துகை செய்வது போல் குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும்.

படி 2: நீங்கள் வெடிக்கும் வகையில் மேலே குதிக்கும்போது உங்கள் கால்களின் மூலம் உங்கள் மையத்தையும் சக்தியையும் ஈடுபடுத்துங்கள். காற்றில் உயரமாக குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே அனுப்பும்போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க முயற்சிக்கவும்.

படி 3: நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, ​​ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் உடலை ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கவும். இந்த இயக்கத்தை மென்மையாகவும் விரைவாகவும் வைத்திருங்கள், முடிந்தவரை லேசாக தரையிறங்கவும்.

படி 4: மொத்தம் 10 முறைகளை முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

7. ஒரு சதுர அமைப்பில் இயங்குதல்

படி 1: ஒவ்வொரு திசையிலும் சுமார் ஐந்து அடி, தரையில் ஒரு கற்பனை சதுரத்தை வரையவும்.

படி 2: முழு நேரமும் அறையின் முன்புறத்தை எதிர்கொண்டு, மேல் இடது மூலையில் தொடங்கி, 1 நிமிடம் வேகமான கால்களுடன் சதுரத்தைச் சுற்றிச் செல்லுங்கள்.

படி 3: 1 நிமிடத்திற்கு எதிர் திசையில் செய்யவும். இது ஒரு தொகுப்பு. ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

8. பர்பீஸ்

படி 1: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கைகளை தளர்த்தி நிற்கவும்.

படி 2: கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் குதிக்கவும். வலுவாக உணர்கிறீர்களா? இந்த நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

படி 3: உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி குதித்து, குந்துகையில் மீண்டும் நிற்கவும், மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை உயரமாக அடையவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

படி 4: இந்த இயக்கத்தை 30 முதல் 60 வினாடிகள் தொடரவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

*பர்பீஸ் எளிதானது அல்ல. நல்ல ஃபார்மைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை முடிக்கவும்.

9. ஜம்ப் கயிறு

படி 1: உங்களுக்குப் பிடித்த ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடித்து, சிறிது இடத்தைக் கண்டறியவும். உயர்ந்த கூரைகள் இல்லையா? வெளியே தலை.

படி 2: நின்று இரு கைகளிலும் ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஜம்ப் கயிற்றை உங்கள் குதிகால்களுக்குப் பின்னால் வைத்து, ஒவ்வொரு கைப்பிடியையும் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

படி 3: கயிற்றை மேலேயும் உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் திருப்ப உங்கள் மணிக்கட்டைப் பயன்படுத்தவும். குதிக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். நீங்கள் மிகவும் உயரமாக குதிக்க தேவையில்லை. உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

படி 4: இந்த இயக்கத்தை 60 விநாடிகள் தொடரவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

10. மலை ஏறுபவர்கள்

படி 1: உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப் நிலையில் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.

படி 2: உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது கால் பின்னால் அனுப்பும் போது உங்கள் இடது முழங்காலை இழுத்து, விரைவாக கால்களை மாற்றவும். உங்கள் பிட்டத்தைக் கீழேயும், உங்கள் இடுப்பையும் சமமாக வைத்து, உங்களால் முடிந்த அளவு வேகமாகவும், உங்கள் முழங்கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் இயக்கவும்.

படி 3: 20 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10) முடிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

11. நிழல் குத்துச்சண்டை

படி 1: ஒரு கண்ணாடி முன் நிற்கவும், ஒரு துரதிர்ஷ்டவசமான ரூம்மேட் அல்லது உங்கள் வீட்டில் எந்த இடத்திலும் நிற்கவும்.

படி 2: நீங்கள் வலது கையாக இருந்தால், உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து தொடங்குங்கள். நீங்கள் இடது கைப் பழக்கமுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளால் முஷ்டிகளை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

படி 3: நிழல் குத்துச்சண்டை, வீசுதல் தொடங்கும் பல்வேறு குத்துக்கள் ஜப்ஸ், ஹூக்ஸ், கிராஸ் மற்றும் அப்பர்கட் போன்றவை. உங்கள் கால்களில் லேசாக இருங்கள், உங்கள் கால்விரல்களின் பந்துகளில் விரைவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

படி 4: 3 நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

*இந்தப் பயிற்சி முழுவதும், குத்துச்சண்டை வளையத்தில் இருப்பது போல் உங்கள் முகத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் கைகளையும் முன்கைகளையும் உயரமாக வைத்திருங்கள்.

12. நடனம்

படி 1: இசை போடுங்கள்.

படி 2: நடனம்! மெரிடித் கிரேவின் வார்த்தைகளில், அதை நடனமாடுவோம். கார்டியோ நடனம் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சில அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது தவிர, உங்களுக்கு முழு உடல் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை வழங்கக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது ஒரு முழுமையான மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சியின் ஏகபோகத்தை உடைக்க ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். இதற்கு, உண்மையில் படிப்படியான வழிமுறைகள் எதுவும் இல்லை. உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைப் போட்டு யாரும் பார்க்காதது போல் நடனமாடுங்கள்.

உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை நடனமாடும் போது எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? நீங்கள் இப்போது ஸ்ட்ரீம் செய்யக்கூடிய எங்களுக்கு பிடித்த சில நடன கார்டியோ வகுப்புகள் இங்கே:

1. நடன உடல்
2. அமண்டா க்ளூட்ஸ்
3. ஒபே ஃபிட்னஸ்
4. சிமோனின் உடல்
5. லெக்ஃபிட்
6. நாடகம்

தொடர்புடையது: நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த முக்கிய உடற்பயிற்சிகள், உபகரணங்கள் தேவையில்லை

எங்கள் ஒர்க்அவுட் கியர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்:

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு