உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க 18 சிறந்த பயிற்சிகள்

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் டயட் ஃபிட்னஸ் டயட் ஃபிட்னஸ் oi-Amritha K By அமிர்தா கே. ஜூன் 26, 2019 அன்று

18 வயதிற்குப் பிறகு உயரமாக வளர இயலாது. இருப்பினும், அது சாத்தியமற்றது என்று அர்த்தமல்ல! உங்கள் உயரம் மற்றும் உயரமாக வளரும் செயல்முறை சுற்றுச்சூழல், ஹார்மோன்கள், மரபணுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து போன்ற பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. ஆனால், நீங்கள் உயரமாக வளர உதவும் எந்த வழியும் இல்லை என்று அது கூறவில்லை.

உடற்பயிற்சி என்பது சில கூடுதல் உயரங்களைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் முதல் மற்றும் முக்கிய படியாகும். உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் கால் தசைகளை நீட்ட வேண்டும், மேலும் எளிமையான நீட்சி பயிற்சிகளால் அதை எளிதாக அடைய முடியும் ^[1] .

உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவும் சில சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே ^{[இரண்டு]} .

உங்கள் உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

1. தொங்குதல்

உங்கள் கைகளை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலைக் கீழே தொங்க விடுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கும் ^{[இரண்டு]} .

எப்படி

உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பட்டியில் தொங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளையும் முதுகெலும்பையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
30 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள்.
தினமும் குறைந்தது மூன்று முறையாவது இதை மீண்டும் செய்யவும்.

2. ஜாகிங்

உங்கள் உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, உங்கள் கால்களை நீளமாக்க ஜாகிங் உதவுகிறது. பருவ வயதைத் தாக்கிய உடனேயே செய்யும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையின் எந்த நேரத்திலும் இதைச் செய்ய முடியும் ^[3] .

3. தவிர்க்கிறது

வேடிக்கையான மற்றும் நன்மை பயக்கும், ஸ்கிப்பிங் உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது குதிப்பதை உள்ளடக்கியது. ஒரு கயிற்றைத் தவிர்க்கும்போது குதிப்பது உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தி, அவற்றை நீளமாக்குகிறது ^{[இரண்டு]} .

குறிப்பு : குதித்து, தவிர்க்கும்போது, உங்கள் இரு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் இலைகள் மற்றும் மேற்பரப்பில் இறங்குவதை உறுதிசெய்க.

4. செங்குத்து வளைவுகள்

இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கன்று பகுதியில் உள்ள தசைகள் விரிவடைய உதவுகிறது. செங்குத்து எல்லைகள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தசைகளை செங்குத்து திசையில் விரிவுபடுத்துங்கள் - இதன் மூலம் உங்களை உயரமாக ஆக்குகிறது.

எப்படி

எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும்.
கீழே குனிந்து தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.
இதை 7-8 முறை செய்யவும்.

5. கால் லிஃப்ட்

இந்த பயிற்சி செய்ய மிகவும் எளிதானது. உங்கள் கால்விரல்களில் நீங்கள் சக்தியைப் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள், அதே போல் உங்கள் கால்கள் நீளமாகின்றன ^[4] .

எப்படி

உங்கள் முதுகில் நேராக உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
மேலே வரும்போது உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை நீட்டவும்.
அதேசமயம், உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்க உங்கள் கைகளை உயரமாக வைக்கவும்.
உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப அதை மீண்டும் செய்யவும்.

6. கால்கள்

உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்று. கால்களை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கும் ஒரு கடினமான செயல்முறையின் வழியாக செல்கின்றன - இதனால் உயரம் அதிகரிக்கும்.

எப்படி

உங்கள் முகத்தையும் உள்ளங்கைகளையும் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை நேராகவும் ஒன்றாகவும் வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் இரு கால்களையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும்.
ஒவ்வொரு மறுபடியும் 60 விநாடிகள் நீடிக்கும் அதே 10 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7. மாற்று கால் உதை

கொரிய தற்காப்பு கலை வடிவமான 'டே குவான் டோ'விலிருந்து உருவாக்கப்பட்டது, மாற்று கால் கிக் உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது ^{[இரண்டு]} .

எப்படி

ஒரு பாய் மீது நேராக நிற்க.
உங்கள் வலது காலை மேலே நீட்டும்போது உங்கள் உடலை அதிகபட்சமாக நீட்டவும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு வானத்தை உதைக்கத் தொடங்கவும், இந்த செயல்முறையை உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

8. குதிக்கும் குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் தசைகள் மற்றும் கீழ் உடலின் மூட்டுகளை நிலைநிறுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் உயரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது ^[5] .

எப்படி

ஒரு சாதாரண நிலை நிலையில் தொடங்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது, உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாகக் குறைப்பதன் மூலம் உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
குதிக்கும் போது குந்துகையில் இருந்து வெளியே வரும்போது உங்கள் கால்களால் உங்களை கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

9. தேவதை நீட்சி

இந்த பயிற்சியில் உங்கள் இண்டர்கோஸ்டல் (விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் இயங்கும் தசைகளின் பல குழுக்கள்) மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் ஆகியவற்றை நீட்டுவது அடங்கும். தோரணை உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை உள்ளடக்கியது, அங்கு தசைகள் நீட்சி உங்களை உயரமாக மாற்ற உதவுகிறது.

எப்படி

உங்கள் முழங்கால்களால் இடது பக்கத்தில் கீழே வளைந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் இடது கையால் கணுக்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, நீட்டவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையவும்.
உங்கள் உடற்பகுதியின் வலது பக்கத்தில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணருங்கள்.
20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மறுபுறத்திலும் செய்யவும்.

10. பக்க பலகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது, இது உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க பயனுள்ள மற்றொரு உடற்பயிற்சியைப் போன்றது. இது உங்கள் கால்களை வலுவாகவும் மெல்லியதாகவும் மாற்ற உதவுகிறது ^{[இரண்டு]} .

எப்படி

உங்கள் தோள்களை உங்கள் கழுத்துக்கு கீழே வைத்து, உங்கள் பக்கத்திலேயே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கால்களை நீட்டி, இடது கையை உங்கள் இடது இடுப்பில் வைக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றுக்கு ஆதரவளித்து, உங்கள் வலது கையின் அளவை அடையுங்கள்.
உங்கள் உடலை மூலைவிட்டமாக மாற்றவும்.
30 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள்.

உங்கள் மேல் உடலுக்கான பயிற்சிகள்

11. இடுப்பு மாற்றம்

இந்த உடற்பயிற்சி உதவி உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் முதுகின் வளைவை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக உங்கள் உயரம் அதிகரிக்கும் ^{[இரண்டு]} .

எப்படி

உங்கள் தோள்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பிட்டத்திற்கு அருகில் இழுக்கவும்.
உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும், இதனால் இடுப்பு தூக்கப்படும்.
பிட்டம் கட்டி, கால்கள் மற்றும் தோள்கள் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கட்டும்.
குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.

12. பக்க நீட்சி

இந்த நிலையில் நின்று நீட்டுவது உங்கள் தசைகள் வளரவும் நீட்டவும் உதவும். பக்க நீட்சி இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் தோள்களுக்கு நீட்ட உதவுகிறது ^[6] .

எப்படி

நேராக நின்று உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும்.
உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் வளைக்கவும்.
நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
நீட்டிப்பை இரண்டு முறை செய்யவும் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

13. குறைந்த லஞ்ச் வளைவு

இந்த பயிற்சிக்கு உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் உடலை வணங்க வேண்டும், இது உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க மிகவும் நேரடி வழிமுறையாகும். மேல் உடலை நீட்டுவது கடினம், ஆனால் குறைந்த லஞ்ச் வளைவுகளை செய்வது தசைகளை நகர்த்த உதவும்.

எப்படி

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் பூட்டுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது காலின் முன்புறமாக நீட்டவும்.
உங்கள் வலது காலை வளைத்து, இடது காலை நீட்டவும்.
உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டி, 30 விநாடிகள் போஸில் இருங்கள்.

14. முன்னோக்கி முதுகெலும்பு நீட்சி

உங்கள் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், முன்னோக்கி முதுகெலும்பு நீட்டிக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் உடலின் இந்த பகுதிகளை நீட்டவும், உயரமாக வளரவும் உதவுகிறது ^{[இரண்டு]} .

எப்படி

உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் குதிகால் வழியாகச் சென்று, உங்கள் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
உங்கள் கீழ் வயிற்றில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் முதுகு C ஐ உருவாக்கும் வகையில் போஸ் கொடுங்கள்.

15. குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு பாலம்

இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் உயரத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்துடன் உங்கள் கீழ் முதுகு நீளமாகிறது.

எப்படி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டவும்.
உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் தரையில் இணையாக தூக்குங்கள்.
உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகை நீட்டுவதன் மூலம் முடிக்கவும்.

16. நில நீச்சல்

உலர் நில பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் நோக்கத்துடன் நில நீச்சல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

எப்படி

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, உங்கள் நிலையை நீச்சலுடன் பின்பற்றுங்கள்.
10-15 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

17. பக்க வளைவுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு தசைகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதனுடன், இது உங்கள் பக்க ஏபிஎஸ் சுவரை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மையத்தை இறுக்குகிறது மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது ^{[இரண்டு]} .

எப்படி

உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து செங்குத்தாக நிற்கவும்.
உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
உடலின் மறுபக்கத்துடன் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கீழ் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

18. ஒற்றை லெப் துள்ளல்

வேடிக்கை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும், ஒற்றை கால் துள்ளல் உங்கள் கீழ் உடலின் வலிமையை மேம்படுத்துவதில் மையப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இதன் மூலம் உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது ^[7] .

எப்படி

உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பை நோக்கி நேராக வைக்கவும்.
உங்கள் இடது காலில் பத்து முறை ஹாப் செய்யுங்கள்.
உங்கள் வலது காலில் பத்து முறை ஹாப் செய்யுங்கள்.
மீண்டும் செய்யவும்.

கட்டுரை குறிப்புகளைக் காண்க

[1]க்கு, H. T. S. G. H. (2016). இயற்கையாகவே உயரமாக வளர வளர்ச்சி ஹார்மோனை எவ்வாறு தூண்டுவது. நட்சத்திரம்.
[இரண்டு]டெகதலான். (n.d.). உயரத்தை அதிகரிக்க 30 சிறந்த பயிற்சிகள் [வலைப்பதிவு இடுகை]. மீட்டெடுக்கப்பட்டது, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]ஹெர்மனுசென், எம்., & ஷெஃப்லர், சி. (2019). உடல் சமிக்ஞையாக உடல் உயரம். மானுடவியல் பற்றிய ஆவணங்கள், 28 (1), 47-60.
[4]மில்கிரோம், சி., ஃபைன்ஸ்டோன், ஏ., லெவி, ஒய்., சிம்கின், ஏ., எக்கன்மேன், ஐ., மெண்டல்சன், எஸ்., ... & பர், டி. (2000). அதிக தாக்க பயிற்சிகள் ஓடுவதை விட அதிக டைபியல் விகாரங்களை உருவாக்குகின்றனவா? பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 34 (3), 195-199.
[5]கார்வால்ஹோ, ஏ., ம ã ரனோ, பி., & அபேட், ஈ. (2014). உடல் அமைப்பு, செங்குத்து ஜம்ப் உயரம் மற்றும் உயரடுக்கு ஆண் ஹேண்ட்பால் வீரர்களில் குறைந்த மூட்டு வலிமை வளர்ச்சி குறித்த குறிப்பிட்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு வழக்கு ஆய்வு. மனித இயக்கவியலின் இதழ், 41 (1), 125-132.
[6]பாபர்ட், எம். எஃப்., & வான், ஏ.எஸ். (1994). செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தில் தசை வலுப்படுத்தலின் விளைவுகள்: ஒரு உருவகப்படுத்துதல் ஆய்வு. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 26 (8), 1012-1020.
[7]கோன்சலஸ்-ராவ், ஜே. எம்., மச்சாடோ, எல்., நவரோ-வால்டிவெல்சோ, எஃப்., & விலாஸ்-போவாஸ், ஜே. பி. (2009). அதிக சுமை பயிற்சிகள், நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக சுமை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் குந்து ஜம்ப் மற்றும் கவுண்டர்மோவ்மென்ட் ஜம்ப் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் கடுமையான விளைவுகள். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், 23 (2), 472-479.