எடை இழப்பு எளிதில் வராது. அந்த நள்ளிரவில் அதிக நேரம் சாப்பிடும் அமர்வுகள், சீஸ் பர்ஸ்ட் பீஸ்ஸாக்கள் கணக்கில் வராதவை, எப்போதாவது நூடுல்ஸ் இரவுகள் (அது ஷிடாக்கி அல்லது பக்வீட் இல்லையென்றால்), உங்கள் ஏமாற்று நாளாக நீங்கள் கருதும் நாட்கள் இது உங்கள் வொர்க்அவுட் நாளாக இருந்தாலும், இறுதியில் காண்பிக்கும். இருப்பினும், உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்க சுழற்சி, மன அழுத்தம், உணவு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளை நீங்கள் கவனித்தால், கூடுதல் பவுண்டுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
ஒரு சிறந்த எடையை பராமரிப்பதற்கான ரகசியம், உணவைத் தவிர்க்காமல், உங்கள் உணவை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான். ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, நீங்கள் திருப்தி அடைவதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் உங்கள் அடுத்த உணவை உண்பதை தாமதப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது அதிக உணவை (இரவு உணவு அல்லது மதிய உணவு போன்றவை) உண்ணாதீர்கள்.
படம்: அன்ஸ்பிளாஸ்
முதலில், உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள புதிய உணவு திட்டம் , நீங்கள் அதை படிப்படியாக உங்கள் திட்டத்தில் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். காலை உணவு, பின்னர் மதிய உணவு, பின்னர் அதிக தேநீர் மற்றும் இரவு உணவுடன் தொடங்குங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் உணவில் திடீர் மாற்றத்திற்கு எதிர்வினையாற்றாது, இது தலைவலி, அஜீரணம் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் மலச்சிக்கல் போன்ற அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும். ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை எடை இழப்புக்கான மிக முக்கியமான காரணியாகும், மேலும் வாடிக்கையாளர்களை ஒரு புதிய சுத்தமான உணவுத் திட்டத்தில் வைக்கிறேன். தொடங்குவதற்கு, பழக்கப்படுத்துதல் என்பது ஒரு மன அணுகுமுறையாகும், மாறாக அது ஒரு பற்றாக்குறை உணர்வு.
புதிய உணவுத் திட்டத்துடன், ஒருவரின் உடல், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம், உணவைத் திட்டமிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவர்களின் குடலில் இருந்து அதிக மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதை உறுதிசெய்கிறேன். மகிழ்ச்சியான ஆனால் ஸ்மார்ட் உணவுகள் . இவை முக்கிய கூறுகள் ஒருங்கிணைந்த உணவுத் திட்டத்தை மாற்றியமைக்க ஒருவரின் மனதையும் உடலையும் பழக்கப்படுத்துவதற்கு இது பங்களிக்கிறது என்கிறார் ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் குடல் நலப் பயிற்சியாளருமான பயல் கோத்தாரி.
படிப்படியான எடை இழப்புக்கான 7 நாள் உணவுத் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்:
ஒன்று. முதல் நாள்
இரண்டு. இரண்டாம் நாள்
3. மூன்றாவது நாள்
நான்கு. நான்காவது நாள்
5. ஐந்தாம் நாள்
6. ஆறாவது நாள்
7. ஏழாவது நாள்
8. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பயல் கோத்தாரி பதிலளித்தார்
முதல் நாள்
படம்: அன்ஸ்பிளாஸ்
காலை உணவு:
இந்த உணவு நாளின் கனமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் நன்கு வட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் இணைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம் ¾ ஒரு கிண்ணத்தில் தவிடு செதில்கள், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கப் கொழுப்பு இல்லாத பால். அதனுடன், உங்களுக்கு தேவையான திருப்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை வழங்க, வெண்ணெய், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் போன்ற பழ கிண்ணத்தையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம்.
மதிய உணவு:
தொடங்குவதற்கு, மினி முழு கோதுமை பிடா சாண்ட்விச்சை ½ வறுத்த மிளகு, ஒரு தேக்கரண்டி மயோ, கடுகு, மற்றும் கீரை. நீங்கள் விரும்பும் இறைச்சியையும் சேர்க்கலாம் அல்லது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் , நீங்கள் டோஃபுவைத் தேர்வு செய்யலாம். சாண்ட்விச்சில் சில கிவிகளைச் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்!
இரவு உணவு:
அன்றைய இந்த உணவு அனைத்து உணவுகளிலும் லேசானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கப் வேகவைத்த கூஸ்கஸ் மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் இரண்டு தக்காளியுடன் வேகவைத்த கோழியை சாப்பிடுங்கள்.
படம்: அன்ஸ்பிளாஸ்
இரண்டாம் நாள்
காலை உணவு:
ஒரு கிளாஸ் பூஸ்ட் மூலம் உங்கள் நாளை உற்சாகப்படுத்துங்கள். 3-4 உறைந்த பெர்ரிகளை கலக்கவும், ½ நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் அளவுக்கு வாழைப்பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால். சில புதினா இலைகளை போடவும். நீங்கள் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகளை பக்கத்தில் சேர்க்கலாம், இருப்பினும் இது விருப்பமாக இருக்கலாம்.
மதிய உணவு:
பூசணிக்காய்கள், தக்காளி, சிக்கன் (விரும்பினால்) மற்றும் ப்ரோக்கோலி உட்பட ஒரு கப் காய்கறி சூப்புக்கு மாற்றுவதன் மூலம் வழக்கமான பருப்பின் மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். சில நெறிமுறை ஏமாற்றுத் திட்டத்தைச் சேர்க்க - நீங்கள் 100 சதவீதம் முழு தானிய டோஸ்ட் பர்கரை ஒரு கப் கன்கார்ட் திராட்சையுடன் உங்கள் விருப்பப்படி காய்கறிகளுடன் சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தை பார்பிக்யூ சாஸுடன் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணெய் (விரும்பினால்) போன்ற காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட மீனை (குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி) சாப்பிடலாம். உங்கள் உணவில் பச்சை மற்றும் தாதுக்களுக்கு சிறிது கீரையைச் சேர்க்கவும்.
மூன்றாவது நாள்
ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் ஈட் ஃபிட் ரிபீட்டின் நிறுவனருமான ருச்சி ஷர்மா ஒரு நாளின் விரிவான உணவுத் திட்டத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்:அதிகாலை:
750 மில்லி தண்ணீரில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், கற்றாழை சாறு சேர்த்து வெறும் வயிற்றில் குடிக்கவும்.காலை உணவு:
ஓட்ஸ் இட்லி, உப்மா, போஹா அல்லது ராகி தோசை காய்கறிகளுடன் சாப்பிடலாம் முளைகள் .மதிய உணவு:
ஒரு மல்டிகிரைன் ரோட்டியுடன் கூடிய சாலட் ஒரு கிண்ணம், ½ கப் வேகவைத்த பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசி, உங்கள் விருப்பப்படி காய்கறிகள், ½ கப் பருப்பு மற்றும் தயிர் அல்லது மோர். 
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உயர் தேநீர் சிற்றுண்டி:
இந்த வெளிச்சத்தை வைத்து, வறுத்த உணவைத் தவிர்க்கவும். ஒரு கையளவு கலந்த பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் விதைகளின் டிரைல் கலவை (ஆளி, சியா) போதுமானது.
இரவு உணவு:
சுத்திகரிக்கப்படாத சமையல் எண்ணெய்கள் அல்லது எளிய இந்திய பாணி சப்ஜி, சூப் மற்றும் மூங் டால் அல்லது பீசன் சீலாவைப் பயன்படுத்தி வதக்கிய அயல்நாட்டு காய்கறிகளுடன் லேசாக வைக்கவும்.
பி.எஸ்:
காஃபின் வெறியர்கள் அனைவருக்கும், நாள் முழுவதும் எந்த நேரத்திலும் இரண்டு சிறிய கப் டீ அல்லது காபிக்கு மேல் அனுமதிக்கப்படாது.
நான்காவது நாள்
காலை உணவு:
படம்: அன்ப்ளாஷ்
உயர்தர பசையம் இல்லாத காலை உணவை உண்ணும் மனநிலையில் நீங்கள் இல்லையென்றால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஸ்டீவியா அல்லது தேன் (இனிப்பு வேண்டுமானால்) மற்றும் ஒரு கிண்ண ஓட்ஸை மைக்ரோவேவ் செய்து வேகமாக சமைக்கலாம். இலவங்கப்பட்டை கோடு.
மதிய உணவு:
நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து காய்கறிகளிலும் கலந்து (கீரைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்) மற்றும் சுவை சேர்க்க சிறிது கோழி சேர்க்கவும். சில துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம், ஒரு தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி கிரேக்க யோகர்ட் (இனிக்கப்படாதது) எறியுங்கள். நன்றாக கலக்கு. நீங்கள் இன்னும் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் முழு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை உட்கொள்ளலாம்.
இரவு உணவு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனைத்து இறால் பிரியர்களுக்கும், நீங்கள் இதை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் கோழிக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுக்கலாம். மூன்று அவுன்ஸ் இறாலை ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன், ஒரு தேக்கரண்டி கிரேக்க தயிர் (இனிக்கப்படாதது) மற்றும் தோராயமாக 3-4 கப் வேகவைத்த கீரையுடன் கலக்கவும். வோய்லா!
நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது கடுமையான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுதல் ஏழு நாட்களுக்கு, குறுகிய கால கடுமையான உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததா என்பதைப் பற்றிய சிந்தனை இங்கே. எந்தவொரு தீவிர உணவின் முதல் சில நாட்களில், ஒரு நபர் நீர் எடையில் கணிசமான இழப்பை அனுபவிக்க முடியும், இது நீங்கள் நினைப்பதை விட விரைவில் உங்களைத் தாக்கும். வியத்தகு எடை மாற்றங்களில் நிலையான எடை இழப்பு நீடிக்கும். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைத்தால், நீங்கள் தசை, எலும்பு மற்றும் நீர் ஆகியவற்றை இழக்க நேரிடும், மேலும் பாதி நேரத்தில் அதை மீண்டும் பெற அதிக வாய்ப்பு உள்ளது, சர்மா ஆலோசனை கூறுகிறார்.
ஒரு வெற்றிகரமான எடை இழப்பு மற்றும் அதை வைத்திருப்பது நேர்மறையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க விரும்பினால், கொழுப்பு இழக்க , மற்றும் தசையை உருவாக்குங்கள், புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதன் மூலமும் மேலும் நகர்த்துவதன் மூலமும் யதார்த்தமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். இந்த கலவையானது நீங்கள் எப்போதும் டயட் செய்வதைப் போல் உணராமல் வாழ்நாள் முழுவதும் பலன்களைத் தரும். பெரும்பாலும், நாம் தேடும் முடிவுகள் அரிதாகவே விரைவில் வரும். ஆனால் அவை நீண்ட காலம் எடுக்காது, நீங்கள் அதை ஒரு நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக கருதுகிறீர்கள்.
ஐந்தாம் நாள்
காலை உணவு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
எளிமையாகவும் ஆங்கிலமாகவும் வைத்திருங்கள். வறுக்கப்பட்ட ஆங்கில மஃபினின் மேல் ½ துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள், மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சீஸ். அரை நிமிடம் மைக்ரோவேவ் செய்யவும். உங்கள் வழக்கமான இனிப்பு சேர்க்காத கிரேக்க தயிரில் இதை சேர்த்து மகிழுங்கள்.
மதிய உணவு:
ஒரு கப் கலந்த காய்கறி சாலட், ஒரு கிண்ணம் பருப்பு கறி மற்றும் ஒரு கப் மேத்தி சாதம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், முழு ஆப்பிளை திருப்திக்காக சாப்பிடலாம், ஆனால் அதற்கு மேல் இல்லை.
இரவு உணவு:
படம்: 123RF
கீரைகள், ஒரு ரொட்டி மற்றும் இரண்டு டேபிள் ஸ்பூன் சட்னி ஆகியவற்றைக் கொண்ட (எப்போதும்) வதக்கிய கலவையான காய்கறிகளுடன் உங்களுக்குப் பிடித்தமான பனீர் அல்லது காளான்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் மோர் கொண்டும் சிகிச்சை செய்யலாம்.
ஆறாவது நாள்
காலை உணவு:
உங்களுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுங்கள் (ஆனால் அதிகம் இல்லை) ஏனெனில் இதை உங்கள் வாஃபிள் தினமாக ஆக்குங்கள்! உங்களுக்குப் பிடித்த அப்பளத்தைத் துடைக்க 100 சதவீதம் முழு தானிய மாவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மேப்பிள் அல்லது சாக்லேட் சிரப்புடன் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் விருப்பப்படி சர்க்கரை இல்லாத பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு டீஸ்பூன் பரப்பலாம்.
மதிய உணவு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் சீனத்தை நீங்கள் அதிகம் காணவில்லை என்றால். சுவையான சோபா நூடுல்ஸை நீங்களே செய்து கொள்ளலாம். எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் மகிழ்ச்சியானது, இதற்காக நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள். பக்வீட் சோபா நூடுல்ஸைத் தேர்வு செய்யவும் (பாஸ்தாவைப் போன்றே தயாரிக்கப்படும்), இருந்தால், சிறிது கொத்தமல்லி அல்லது தாய் துளசி சேர்க்கவும்; சில சுட்ட டோஃபு அல்லது டெம்பே, ஒரு வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காய், பிளான்ச் செய்யப்பட்ட ப்ரோக்கோலி மற்றும் சில வதக்கிய காளான்களில் கிளறவும். நீங்களே ஒரு சுவையான மதிய உணவை உருவாக்கியுள்ளீர்கள்!
இரவு உணவு:
வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் பெருஞ்சீரகம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவான சால்மன் சால்மன் சால்மன் தயாரிக்கவும். அனைத்து காய்கறிகளையும் வதக்கி, உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும். சால்மன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தேங்காய் பால் சேர்த்து குழம்பு கெட்டியாகும் வரை சூடாக்கவும்.
ஏழாவது நாள்
காலை உணவு:
ஒரு கிண்ணத்தில் லேசான ஓட்ஸ் பால் (ஒடுக்கப்பட்ட) கஞ்சி மற்றும் சில கலவை நட்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மதிய உணவு:
கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்யப்பட்ட சிறிது பனீர், ஒரு கிண்ணம் கலந்த காய்கறி சாலட், ரொட்டி மற்றும் கேரட் - பச்சை பட்டாணி காய்கறி சேர்க்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் வெட்டப்பட்ட பழங்களையும் உட்கொள்ளலாம்.
இரவு உணவு:
படம்: 123RF
இன்று உங்கள் கடல் உணவு இறாலுக்கு வணக்கம் சொல்லுங்கள்! நான்கு அவுன்ஸ் இறால், ஒரு கப் வேகவைத்த கேரட், ஒரு வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, அரை கப் பழுப்பு அரிசி, சமைத்த; டெரியாக்கி சாஸ் இரண்டு தேக்கரண்டி மற்றும் எள் விதைகள் ஒரு தேக்கரண்டி.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பயல் கோத்தாரி பதிலளித்தார்.
கே. 7 நாள் உணவுத் திட்டம் உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் நல்லதா?
TO. 7 நாள் உணவுத் திட்டத்தை சரியாகப் பின்பற்றினால் சிறந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் , புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் பின்னர் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த மறுதொடக்கம் ஆகும். உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை சரிசெய்து, மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் சமநிலைப்படுத்துகிறது, உங்கள் பெருங்குடலை நச்சு நீக்குகிறது மற்றும் செல்லுலார் மட்டத்தில் உங்களை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும் திட்டம் உங்கள் முழுமையான ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த 7 நாள் உணவுத் திட்டமாகும். கூகுளில் இருந்து எந்த ஒரு திட்டத்தையும் முயற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலின் தேவைக்கேற்ப இந்த உணவுத் திட்டத்தை உங்களுக்காக உருவாக்கக்கூடிய ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சுகாதாரப் பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன்.
கே. எடை குறைப்புக்கு, ஒருவர் தனது உணவுத் திட்டத்தை மாற்றுவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள் என்ன?
கே. காணக்கூடிய எடை இழப்புக்கு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் எந்த உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது?
படம்: 123RF
TO. காய்கறி சாறுகள், பழ கிண்ணங்கள், உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள், மூங் டால் சில்லாஸ் காய்கறிகள் மிகவும் திறம்பட வேலை செய்கின்றன காலை உணவு, ப்ருன்ச் மற்றும் மதிய உணவுக்கு. இரவு உணவிற்கு, ஸ்டிர் ஃப்ரை காய்கறிகள், அதிக தாவர அடிப்படையிலான நார்ச்சத்துக்கள், சூப்கள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்தமான புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு .
மேலும் படிக்க: உங்கள் உணவில் உடனே சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
