தொப்பை கொழுப்பை இழக்க 8 எளிய மற்றும் பயனுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• திரைப்படங்கள் குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் ஒரு வண்டல் வாழ்க்கை முறை, பல்வேறு காரணிகளுடன் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு படிவுகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி. ஆய்வுகளின்படி, வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிக எடையைக் காட்டிலும் தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த பிடிவாதமான கொழுப்பை அகற்றுவது எளிதல்ல. தொப்பை கொழுப்பு வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

'லவ் ஹேண்டில்ஸ்' என்று பயபக்தியுடன் அழைக்கப்படும், வயிற்று கொழுப்பு பொதுவாக உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள சுற்றளவை அளவிடுவதன் மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது. ஆண்களில் 40 அங்குலங்கள் (102 செ.மீ) மற்றும் பெண்களில் 35 அங்குலங்கள் (88 செ.மீ) அளவீடுகள் வயிற்று உடல் பருமன் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட காலம் வாழ உதவும். கொழுப்பை இழக்க பல வழிகள் இருந்தாலும், தொப்பை கொழுப்புக்கு ஒரு சில மட்டுமே வேலை செய்கின்றன ^{[1] [இரண்டு]} .

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மிகவும் பயனுள்ள, அறிவியல் ஆதரவு பயிற்சிகள் இங்கே ^[3] . இந்த நோக்கத்திற்காக நன்மை பயக்கும் பல்வேறு வகையான நெருக்கடிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம். பாருங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க க்ரஞ்ச்ஸ்

தொப்பை கொழுப்பு தோல் மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் கீழ் இடும் தோலடி கொழுப்பால் ஆனது, இது உடற்பகுதிக்குள் ஆழமாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உள் உறுப்புகளை சுற்றி வருகிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இருதய நிலைமைகள், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட நோய்களின் அதிக ஆபத்துக்கு பங்களிக்கும் சேர்மங்களை வெளியிடுகிறது.

தொப்பை கொழுப்பு, உண்மையில், அதிக கலோரிகளுக்கான சேமிப்புக் கிடங்கு. கொழுப்பு செல்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் வடிவத்தில் கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது, இது நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது எரிகிறது. நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​அவற்றை மாற்ற வேண்டாம், நீங்கள் இறுதியில் இழக்க நேரிடும் வயிற்று கொழுப்பு .

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன், நெருக்கடிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி குவிந்திருக்கும் அதிகப்படியான மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பிலிருந்து விடுபடலாம். அந்த வயிற்று கொழுப்பில் சிலவற்றை எரிக்க உதவும் சில பயனுள்ள நெருக்கடிகளை நாங்கள் சேகரித்தோம்.

1. வழக்கமான நெருக்கடி

அடிப்படை அல்லது வழக்கமான நெருக்கடி வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது வலிமை-பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு சிறந்த பகுதியாகும். நீங்கள் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யும்போது உங்கள் படிவத்தை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு குறைந்த முதுகு அல்லது கழுத்து பிரச்சினைகள் இருந்தால்.

எப்படி

• ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உள்ளிழுக்கவும்.
• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நிதானமாக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சுவாசிக்கவும் தூக்கவும்.
• உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

2. முறுக்கப்பட்ட நெருக்கடி

இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளில் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்று சாய்ந்த தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது. தி முறுக்கப்பட்ட நெருக்கடி உங்கள் வயிற்றின் பக்கத்திலுள்ள தசைகளில் வேலை செய்கிறது.

எப்படி

• 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களுடன், உங்கள் முதுகில் ஒரு மாடி பாயில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும் (ஆரம்பம் அவற்றை மார்பின் குறுக்கே வைக்க வேண்டும்).
• தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை சுருட்டுங்கள்.
• சுருண்டுகொண்டிருக்கும்போது, ​​ஒரு முழங்கை உங்கள் முழங்கால்களில் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் திருப்பவும்.
• சுருண்ட நிலையை பிடித்து, 2 விநாடிகளுக்கு வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

3. சைக்கிள் நெருக்கடி

இன் முக்கிய உடல் நன்மைகளில் ஒன்று சைக்கிள் நெருக்கடிகள் எடை இழப்பு அடங்கும். தசைகள் அதிகரிப்பு, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றில் இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உதவியை தவறாமல் செய்வது. சைக்கிள் நெருக்கடியில் ஈடுபடும் இயக்கம் மற்றும் நகர்வுகள் தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றைப் பெற உதவுகின்றன.

எப்படி

• தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் தட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் அதற்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் லேசாக வைக்கவும் உங்கள் விரல்களை பின்னால் பின்ன வேண்டாம் (உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை அசைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்).
• உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, வலது முழங்கையை இடது முழங்கால் நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் நேராக்குங்கள்.
• இப்போது பக்கங்களை மாற்றி மறுபுறம் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

4. இரட்டை நெருக்கடி

சரியாக நிகழ்த்தும்போது, ​​தி இரட்டை நெருக்கடி வயிற்று நெருக்கடியைத் தானாகவே செய்வதை விட அதிக முக்கிய தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்தும். இந்த இரண்டு இன் ஒன் நடவடிக்கை உங்கள் சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று (ஆறு-பேக் தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஆகியவற்றை குறிவைக்கும்.

எப்படி

• உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கால்களின் பின்னால் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உங்கள் கால்களை நோக்கி தூக்குவதன் மூலம், உங்கள் மேல் வயிற்றை சுருட்டுங்கள்.
• அதே நேரத்தில், மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி சுருட்டுங்கள்.
• உங்கள் உடல் பாகங்களை சுருட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

5. செங்குத்து கால் நெருக்கடி

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம், கிளாசிக் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்றது, பலப்படுத்துவதும் தொனிப்பதும் ஆகும் வயிற்று தசைகள் . இது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவதில் சமமாக நன்மை பயக்கும் மற்றும் கனமான அல்லது விலையுயர்ந்த எந்த உபகரணங்களையும் பயன்படுத்த தேவையில்லை. செங்குத்து கால் நெருக்கடிகள் கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

எப்படி

• உங்கள் முதுகில் ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் மடித்து வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை மேலே கொண்டு, முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து தரையில் செங்குத்தாக நீட்டித்து, உங்கள் முதுகெலும்பை தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
• லிப்ட் தயாரிப்பில் உங்கள் வயிற்றை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
• பின்னர், உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக சுருட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையிலிருந்து தூக்கி, மேல்நோக்கி இயக்கத்தில் மூச்சை இழுக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி அவற்றை திசைதிருப்பவோ அல்லது ஒரு பக்கமாக பட்டியலிடவோ விடாதீர்கள்.
• உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி சுருட்டுவதைத் தொடரவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வெளியேறும்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு ஒரு கணம் அல்லது இரண்டு நிலையை நிறுத்துங்கள்.
• மெதுவாக அவிழ்ப்பதன் மூலம் மேல் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
• கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தில் உள்ளிழுக்கவும்.
• 12 முதல் 16 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6. சாய்ந்த நெருக்கடி

இது உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றுச் சுவர் மற்றும் சாய்வுகளை (அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ள தசைகள்) ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பைச் சிற்பமாக்க உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது, மையத்தை இறுக்குகிறது, ஏபிஎஸ் டன் செய்கிறது மற்றும் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

எப்படி

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்கை கீழே, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து.
• உங்கள் நீல நிற ஜீன்ஸ் பின்புற பாக்கெட்டில் உட்கார்ந்து, பாயிலிருந்து சில அங்குல கால்களைத் தூக்குவது போல, உங்கள் குளுட்டின் மீது சற்று பின்னால் உருட்டவும்.
• முழங்கையும் வளைந்திருக்கும் வகையில் தலையின் மேல் கையை கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை முழங்கைக்கு கொண்டு வரும் கால்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் முழங்கையை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி நசுக்கவும்.
• ஒவ்வொரு லிப்டுடனும் உங்கள் இடுப்பை கசக்கி விடுங்கள்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

7. கால் நெருக்கடி உயர்த்தப்பட்டது

நெருக்கடிகளை உயர்த்தியது நீங்கள் மெதுவாக அவற்றைச் செய்யும்போது மிகவும் நன்மை பயக்கும். தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போதோ அல்லது கன்னம் கட்டப்பட்ட பட்டையிலோ அல்லது உயர்த்தப்பட்ட வளைவு பட்டையிலோ தொங்கும் போது இது பொதுவாக செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு நன்மைகளை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன, ஆனால் இவை அனைத்தும் உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளில் நீங்கள் காணும் வலிமையையும் வரையறையையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உயர்த்தப்பட்ட கால் நெருக்கடிகள் ஒப்பீட்டளவில் கடினம், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பல மாதங்கள் மற்றும் பல மறுபடியும் ஆகலாம்.

எப்படி

• 90 டிகிரியில் வளைந்த இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை மடித்து மார்பில் வைக்கவும்.
• உங்கள் அடிவயிற்றுகளை சுருக்கவும், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பு தரையில் தட்டையானது.
• பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பு கூண்டை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி (மனித உடலின் உடற்பகுதியின் அடிவயிற்றிற்கும் தொடைகளுக்கும் இடையில்) நசுக்கி, முழங்கைகளால் உங்கள் தொடைகளை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• உங்களால் முடிந்தவரை நொறுங்கியதும், ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டிற்கு அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

8. தலைகீழ் நெருக்கடி

அடிப்படை மையங்களில் ஒன்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் , தலைகீழ் நெருக்கடிகள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு முழுவதும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் உங்கள் குறைந்த AB தசைகளுக்கு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குவதாகும்.

எப்படி

• ஒரு பாரம்பரிய நெருக்கடி நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் உங்கள் தலையின் கீழ் வளைந்து அல்லது அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் நீட்டவும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி (முன், பின்புறம் மற்றும் பக்கங்கள் உட்பட அந்த பகுதியில் உள்ள உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய நடுப்பகுதி), உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
• உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

குறிப்பு : ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சவாலானது. எனவே, உங்கள் வழக்கத்தில் இவற்றை இணைத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்தோ அல்லது நிபுணரிடமிருந்தோ வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது முக்கியம்.

இறுதி குறிப்பில்…

தேர்வு செய்ய பல வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் சிலவற்றைக் கண்டுபிடித்து, வேறுபட்டவற்றுக்கு இடையில் கலக்க மறக்காதீர்கள். மெதுவாக ஆரம்பித்து உங்கள் உடல் வழக்கமான பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடலைச் செலுத்துவது எதிர்மறையான விளைவுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்தும் என்பதால் விரைந்து செல்வதில் எந்த நன்மையும் இல்லை.

மேற்கூறிய பயிற்சிகளைத் தவிர, உங்கள் இலக்கை அடைய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் இருதய பயிற்சிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. [1]லில்லி, ஆர். (2018). புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் எடை இழப்பு.
2. [இரண்டு]ஆட்டுக்குட்டி, டி. (2018). தட்டையான தொப்பை சரி விமர்சனம்: தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு இழப்பது.
3. [3]லாடன், ஜே. (2017). வாரத்தின் சிறந்த பயிற்சி தோல்விகள்: ஒரு மோசமான நெருக்கடி…. POWER, 30 (2018).

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு