உங்கள் உணவில் சேர்க்க 12 உயர் புரத தானியங்கள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

நீங்கள் அதை ஒரு குலுக்கல் அல்லது மாமிசத்திலிருந்து பெறலாம், ஆனால் புரதம் என்றால் என்ன, அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? நமது உணவு மூலங்களிலிருந்து நாம் உட்கொள்ளும் மூன்று மேக்ரோனூட்ரியண்ட்களில் புரதமும் ஒன்று - அதாவது உங்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாத ஒரு உயரடுக்கு பொருட்களைச் சேர்ந்தது, ஆனால் உயிர்வாழ நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, புரதமானது அதன் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உறவினர்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வேறுபட்டது, அதில் உடலுக்கு அதைச் சேமிக்கும் திறன் இல்லை. எனவே, உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (RDA) ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் (ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம்) ஆகும்.

ஆனால் புரதம் உங்கள் உடலுக்கு சரியாக என்ன செய்கிறது? ஒருவரின் உணவில் நல்ல எண்ணிக்கையிலான புரதச் சத்துகளை உட்கொள்வது, தசை நிறை, ஒருமைப்பாடு மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைப் பராமரிக்க உதவும் என்கிறார் ஊட்டச்சத்துத் தலைவர் டாக்டர் ஏமி லீ. நுசிபிக் . நாம் வயதாகும்போது போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது என்றும் அவர் கூறுகிறார், ஏனெனில் நாம் வயதாகும்போது உடல் மெலிந்த எடையை இழக்கிறது. இருப்பினும், அதை இறைச்சிக் கடையில் பதிவு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் தாவரங்கள், பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் நீங்கள் யூகித்துள்ள தானியங்களில் காணலாம். மேலும் என்ன, அதிக புரத தானியங்கள் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை விட குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் டயட்டரி ஃபைபர் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளன. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய உயர் புரத தானியங்கள், ஸ்டேட்.

_{* அனைத்து ஊட்டச்சத்து தரவுகளும் இதிலிருந்து பெறப்படுகின்றன USDA .}

தொடர்புடையது: 25 ஆரோக்கியமான புரோட்டீன் ஸ்நாக்ஸ் உண்மையில் நல்ல சுவை

எழுத்துப்பிழை மாவு

ஒரு கோப்பைக்கு 15 கிராம் புரதம், மூல மாவு

டாக்டர். லீயின் சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்று, ஸ்பெல்ட் மாவு என்பது கல்கிரவுண்ட் பழங்கால தானியம் மற்றும் கோதுமையின் பழமையான உறவினர், நீங்கள் வழக்கமான மாவைப் போலவே பயன்படுத்தலாம். (சிந்தியுங்கள்: குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் விரைவு ரொட்டிகள்.) எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டாக்டர். லீ, இந்த எளிதான இடமாற்று நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரம் மற்றும் கோதுமை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு சேவையில் அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறுகிறார். (Psst: கோதுமை மாவில் ஒரு கோப்பைக்கு 13 கிராம் புரதம் உள்ளது.) மேலும், ஸ்பெல்ட் என்பது ஒரு முழு தானியமாகும் - இது எண்டோஸ்பெர்ம், கிருமி மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது - அதாவது ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, இது ஒவ்வொரு முறையும் மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுகளை வெளியேற்றும்.

2. பக்வீட்

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 5.7 கிராம் புரதம்

நிறைய பேக்கிங் செய்ய வேண்டாமா? பக் அப். இல்லை, உண்மையில்: பக்வீட் என்பது மற்றொரு உயர் புரத தானியமாகும், இது வேலை செய்ய எளிதானது மற்றும் மிகவும் சுவையானது. டாக்டர். லீ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பக்வீட்டை பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் அதில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கூடுதலாக, உங்கள் உடல் செழிக்க தேவையான எட்டு அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன. ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது சைவ கிண்ணத்திற்கு, சிலவற்றை சமைக்கவும் காஷா ஃபார்ரோவை நினைவூட்டும் பல் கடி மற்றும் நட்டு சுவையுடன் ஒரு முழு பக்வீட் க்ரோட்-அல்லது ஒரு இதயம் நிறைந்த கிண்ணத்தில் உங்கள் சரிசெய்தல் சோபா நூடுல்ஸ் , ஜப்பானிய உணவு வகைகளில் ஒரு முக்கிய உணவு இது சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருக்கும்.

3. குயினோவா

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் புரதம்

Quinoa இப்போது சிறிது நேரம் அனைத்து கோபமாக உள்ளது, மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக. இந்த பசையம் இல்லாத தானியமானது புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது - மேலும் பிந்தையது உணவுப் பொருட்களுக்கு நல்லது என்று டாக்டர் லீ கூறுகிறார். புரோபயாடிக்குகள் , இது ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். போனஸ்: Quinoa அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது, எனவே quinoa சாலடுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

4. கமுட்

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 9.82 கிராம் புரதம்

இந்த பண்டைய கோதுமை எங்கள் பட்டியலில் உள்ள மற்ற முழு தானியங்களின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது - அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் - மற்றும் தீவிரமாக ஈர்க்கக்கூடிய புரத உள்ளடக்கம். அதோடு, உறுதியான அமைப்பும், நட்டு சுவையும் கமுட்டை சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும், எனவே சூடான தானியமாகவோ அல்லது வெள்ளை அரிசிக்கான ஸ்டாண்ட்-இன் ஆகவோ இதை விழுங்குவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருக்காது.

5. முழு கோதுமை பாஸ்தா

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 7.6 கிராம் புரதம்

முழு கோதுமை மாவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவை விட அதிக புரதம் உள்ளது, எனவே முழு கோதுமை பாஸ்தாவும் அதன் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணுடன் ஒப்பிடுகையில் ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. கடைசி வரி: பாஸ்தா அநியாயமாக கேவலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது-அடுத்த முறை நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த ஆறுதல் உணவுகளை விரும்பும்போது, ​​மீட்பால்ஸுடன் முழு கோதுமை ஸ்பாகெட்டியை உருவாக்கினால், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

6. கூஸ்கஸ்

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 6 கிராம் புரதம்

கஸ்கஸ், வட ஆபிரிக்க உணவு வகைகளில் ஒரு முக்கிய உணவாகும், அதில் அரைத்த ரவை உருண்டைகள் உள்ளன, இது எங்கள் பட்டியலில் உள்ள சில அடர்த்தியான தானியங்களிலிருந்து தனித்து நிற்கும் மென்மையான மற்றும் காற்றோட்டமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும் ஏமாற வேண்டாம்: இந்த புரதம் நிறைந்த தானியமானது, குறிப்பாக சங்கி டுனா, இனிப்பு தக்காளி மற்றும் காரமான பெப்பரோன்சினி ஆகியவற்றுடன் பரிமாறும்போது, ​​உங்களை வேகமாக நிரப்பும்.

7. ஓட்ஸ்

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 6 கிராம் புரதம்

நல்ல செய்தி: காலை உணவுக்கு சூடான ஓட்மீலில் நீங்கள் தொடர்ந்து ஆறுதல் அடைந்தால், அதிக புரதச்சத்து உள்ள தானியத்தின் பலன்களை நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவித்து வருகிறீர்கள். பெரும்பாலான (அதிக-பதப்படுத்தப்பட்ட) காலை உணவு தானியங்களை விட மிகச் சிறந்தது, இந்த முழு தானிய விருப்பமானது, அன்றைய தினம் உங்களின் முதல் திடமான புரத ஊக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​காலை நேரத்தில் நிரப்ப ஒரு சிறந்த வழியாகும். குறிப்பு: அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு, முயற்சிக்கவும் எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் - இந்த (மெதுவாக சமைக்கும்) ஓட்ஸ் வகை மிகவும் குறைவான பதப்படுத்தப்பட்டதாகும், மேலும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

8. சோள மாவு

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் புரதம்

நீங்கள் அதை polenta அல்லது grits என்று அழைத்தாலும் சரி, ருசியான, ஆனால் பாவம் செய்யாத ஆறுதல் உணவுக்கான மனநிலையில் இருக்கும்போதெல்லாம் நீங்கள் சோள மாவுக் குழம்பைச் சாப்பிடலாம். புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, சோள மாவிலும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. கூடுதலாக, இது ஏராளமான பார்மேசனுடன் அழகாக இணைகிறது - உங்களுக்குத் தெரியும், சுவையான தன்மை மற்றும் புரதக் காரணி இரண்டையும் ஒரே வீச்சில் அதிகரிக்க.

9. காட்டு அரிசி

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 7 கிராம் புரதம்

வித்தியாசமானது, ஆனால் உண்மை: காட்டு அரிசி உண்மையில் அரிசி அல்ல. ஒரே மாதிரியான தோற்றம் இருந்தபோதிலும், இந்த தானியமானது வழக்கமான அரிசியுடன் தொடர்பில்லாத நான்கு வகையான புற்களிலிருந்து அறுவடை செய்யப்படுகிறது. காட்டு அரிசி ஒரு முழுமையான புரதம் - அதாவது, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட ஒரு புரதம் - மேலும் இது துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் துவக்க ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகிறது. போனஸ்: இதை வைத்து சராசரி சிக்கன் சூப் அல்லது வண்ணமயமான புத்தர் கிண்ணத்தை நீங்கள் செய்யலாம்.

10. ஃபரோ

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் புரதம்

மெல்லும், சத்தான மற்றும் 100 சதவிகிதம் திருப்தியளிக்கும் - இந்த அடர்த்தியான சிறு தானியத்தின் ஒரு சேவையானது குறிப்பிடத்தக்க அளவு முக்கியமான தாதுக்கள் (சிந்தனை: இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம்) மற்றும் நார்ச்சத்து சுமைகளை வழங்குகிறது. ஃபார்ரோ ஒரு முழுமையான புரதம் இல்லை என்றாலும், ஒரு சுவையான ஃபார்ரோ சாலட்டை உருவாக்க நீங்கள் இரண்டு காய்கறிகளில் டாஸ் செய்யும் போது அது மிக விரைவாக ஒன்றாக மாறும்.

11. அமராந்த்

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 9.3 கிராம் புரதம்

அமராந்த் ஒரு போலி தானியமாகும் - அதாவது தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது ஒரு தானியம் இல்லை என்ற போதிலும், அதன் ஊட்டச்சத்து விவரம் காரணமாக இது முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த தாவரவியல் வேறுபாட்டைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்: இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இதில் இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற முக்கிய தாதுக்களும் உள்ளன. ஓ, மற்றும் அமராந்த் மாங்கனீஸை முழுவதுமாக வழங்குகிறது, இது புரதத்தை வளர்சிதை மாற்றுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

12. கோதுமை பெர்ரி

சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 7 கிராம் புரதம்

கோதுமை பெர்ரிகளை தயாரிப்பதற்கு கொஞ்சம் பொறுமை தேவை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு பெரிய தொகுதியை உருவாக்கினால், இந்த பல்துறை தானியத்தை சாலடுகள், காலை உணவு கிண்ணங்கள் அல்லது தனித்தனியாக ஒரு லா ரிசொட்டோவில் கூட அனுபவிக்க முடியும். வெகுமதியா? அதிக அளவு புரதம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து (சிலவற்றை பெயரிட) ருசி மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் ஒரே மாதிரியாக அனுபவிக்க முடியும்.

தொடர்புடையது: அமேசானில் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய 15 ஆரோக்கியமான புரோட்டீன் பார்கள்

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு