கைடோ மீத்/கெட்டி இமேஜஸ்செய்யத் தகுந்த எதுவும் சுலபமாக வராது மற்றும் மோசமான புஷ்-அப் விதிவிலக்கல்ல. நாங்கள் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம்: நீங்கள் ஒரு நடுவில் இருக்கிறீர்கள் பயிற்சி மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர் திடீரென்று ஒரு பலகையில் இறங்கி, புஷ்-அப்களுக்கான நேரம் என்று அறிவிக்கிறார். நீங்கள் இரண்டு பிரதிநிதிகள் மட்டுமே உள்ளீர்கள், ஏற்கனவே உங்கள் கைகள் நடுங்குவதை உணர முடியும். நான்கு முறை, உங்கள் முதுகு வலிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எரிகின்றன.
புஷ்-அப்களுக்கு அபரிமிதமான அளவு வலிமை தேவைப்படுகிறது மற்றும் இணைகிறது நிறைய உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதி (இது ஒரு மொபைல் பிளாங்) உட்பட பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் குழுக்கள். நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் எடையில் 65 சதவீதத்தை நகர்த்துகிறீர்கள். ஜெஃப் ஹாலேவி , முன்னாள் இன்றைய நிகழ்ச்சி நிருபர் மற்றும் நிறுவனர் அபெக்ஸ் மனித செயல்திறன் விளக்குகிறது. பெஞ்ச் அழுத்துவதற்கு இது கணிசமான அளவு எடை. நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் கீழே இறக்கி தூக்கும்போது கிட்டத்தட்ட 100 பவுண்டுகளுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். மற்றும் புஷ்-அப்கள் அனைத்தும் நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது. உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடவில்லை என்றால், உங்களால் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க முடியாது. உங்கள் முதுகு வளைந்து, உங்கள் இடுப்பு சாய்ந்து, அந்த முதல் சில பிரதிநிதிகளை நீங்கள் ஒருபோதும் கடக்க மாட்டீர்கள்.
உங்கள் புஷ்-அப்பை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி படிப்படியாக வலிமையை வளர்ப்பதாகும். உங்கள் தசைகள் பழக்கமாக உணரத் தொடங்கும் வரை இயக்கத்துடன் பழகட்டும். புஷ்-அப்களில் சிறந்து விளங்க உங்களுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து படிக்கட்டுகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள்.
உங்கள் புஷ்-அப் பயணத்தைத் தொடங்க, முதலில் உங்கள் அளவுகோலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எங்கிருக்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் அளவுகோல் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும், வலிமை வாரியாக, ஹேலேவி எங்களிடம் கூறுகிறார். படியின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து சில வெவ்வேறு படிக்கட்டு நிலைகளில் புஷ்-அப் செய்து பயிற்சி செய்யுங்கள். தேவைக்கேற்ப உங்கள் கால்விரல்களில் மேலே வந்து, உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் கால்களை நேர்கோட்டில் வைக்கவும். உயரமான படி, உங்கள் உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் பெரியதாக இருப்பதால் எளிதாக இருக்கும் (அதாவது உங்கள் சொந்த எடையை நீங்கள் குறைவாக நகர்த்துகிறீர்கள்). ஏழு புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்யக்கூடிய நிலையைக் கண்டறியவும். இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது செய்யக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இந்த ஏழு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் உங்களின் சிறந்த தொடக்க உயரம். ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் மெதுவாக முன்னேறுவீர்கள், முதலில் பிரதிநிதிகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பின்னர் உங்கள் படி உயரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும்.
சோபியா க்ரௌஷாரின் டிஜிட்டல் கலைஇந்த அமைப்பின் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுகிறீர்கள் என்பது உங்களின் தற்போதைய உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் மொத்த புஷ்-அப் புதியவர்களுக்கு அவரது விருப்பமான முன்னேற்றத் திட்டத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுமாறு ஹாலேவியிடம் கேட்டோம். முதல் வாரத்தில், உங்கள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட உயரத்தில் தினமும் ஐந்து முறை செய்யவும். இரண்டாவது வாரத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முறை இரண்டு செட் செய்யுங்கள். மூன்றாவது வாரத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் நான்காவது வாரத்திற்குச் செல்லும்போது, ஒரு படியைக் கீழே இறக்கி, இதே வாராந்திர பிரதிநிதி முன்னேற்றத்தை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் தரையை அடையும் வரை தொடர்ந்து குறைக்கவும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சொந்தமாக ஐந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும், வியர்வை இல்லை. இது ஒரு தினசரி அர்ப்பணிப்பு, ஆனால் இது அதிக நேரம் எடுக்காது மற்றும் இடையில் நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய ஒன்று கூட்டங்களை பெரிதாக்கவும் அல்லது வியர்வை சிந்தாமல் கார்பூல் பிக்கப்.
உடற்பயிற்சிகள் நமது இயக்க வரம்பிற்கு அப்பாற்பட்டால், மாற்றியமைத்தல் என்பது சிரமமின்றி இதே போன்ற பலன்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். புஷ்-அப்களுக்கு, முழங்காலில் இறங்கி வருவதன் மூலம் மாற்றியமைக்க நாங்கள் அடிக்கடி கூறப்படுகிறோம். இந்த அணுகுமுறையால் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்த மாட்டீர்கள் என்றாலும், அதைச் செய்வது உண்மையில் இயக்கத்தின் செல்வாக்கை மாற்றுகிறது, இது நீங்கள் குறிவைக்கும் தசைகளை மாற்றுகிறது. ஆமாம், அது மேல் உடலில் எளிதாகிறது, ஹாலேவி விளக்குகிறார், ஆனால் இது உங்கள் வெகுஜன மையத்தையும் மாற்றுகிறது. இதன் பொருள் உங்களில் உள்ள தசைகள் கோர் -குறிப்பாக உங்கள் அடிவயிறு-இனி நிச்சயதார்த்தம் இல்லை. ஒரு இலகுவான சுமையைத் தாங்குவதற்குப் பதிலாக, அவை முற்றிலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. ஒரு உண்மையான புஷ்-அப் வரை உருவாக்க, படிக்கட்டுகளில் இருந்து முன்னேறுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் முதல் நாளிலிருந்தே உங்கள் மையத்திலும் இடுப்புகளிலும் உள்ள தசைகள் இயக்கத்தில் இணைக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு எவ்வளவு அதிகமாக தெரியும்.
தொடர்புடையது: பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் தேவைப்படும் பெண்களுக்கான 12 கை உடற்பயிற்சிகள்
எங்கள் ஒர்க்அவுட் கியர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்:
ஜெல்லா லைவ் இன் ஹை வெயிஸ்ட் லெக்கிங்ஸ்
$ 59 இப்போது வாங்கவும்
அண்டி தி அண்டி டோட்
$ 198 இப்போது வாங்கவும்
ASICS பெண்கள்'s ஜெல்-கயானோ 25
$ 120 இப்போது வாங்கவும்
