இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கான உணவு அட்டவணை

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

7 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
8 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
10 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
13 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து oi-Neha Ghosh By நேஹா கோஷ் ஏப்ரல் 13, 2018 அன்று

இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்யும்படி கேட்கும் கனவு வேலை உங்களுக்கு கிடைத்ததா? பிற விஷயங்களில் சமரசம் செய்வதன் மூலம் சலுகையைப் பெறுவதைத் தவிர உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பும் துறையில் ஒரு நிலையை நீங்கள் காணலாம் என்றாலும், நீங்கள் விரும்பும் சம்பளத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

நீங்கள் விரும்பும் வகையான மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும் என்றும் இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. காலை ஒன்பது மணி முதல் மாலை ஆறு மணி வரை வேலைக்குச் செல்வது அனைவருக்கும் இருக்கும் ஆடம்பரமல்ல.

மற்றும், வெளிப்படையாக, இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்வது உங்கள் உடல்நலத்தை பாதிக்கும். இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரிவது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை வருத்தப்படுத்தும். உங்கள் உள் கடிகாரம் உங்கள் உடலை பகலில் விழித்திருக்கவும், இரவில் தூங்கவும் சொல்கிறது.

நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், எடையைக் குறைப்பதும் அதைத் தள்ளி வைப்பதும் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. ஏன்? 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், இரவு மாற்ற முறைகள் ஊழியர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன, இதனால் அவர்கள் ஒரு நாளின் போது சாதாரணமாக செய்ய வேண்டியதை விட குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

நீங்கள் இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் போது, எப்போது சாப்பிட வேண்டும், எதை சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்வது கடினம்.

எனவே, இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கான உணவு அட்டவணை குறித்த சில விரைவான வழிகாட்டி இங்கே.

1. முதலில் உங்கள் பிரதான உணவை உண்ணுங்கள்

வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் பிரதான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் பிற்பகல் ஷிப்டில் வேலை செய்தால், மதியம் பகலில் உங்கள் பிரதான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் மாலை ஷிப்டில் வேலை செய்தால், நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மாலை 6 மணியளவில் உங்கள் பிரதான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் மாற்றத்தின் போது ஒரு சிறிய உணவை உட்கொண்டு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உட்கொள்ளுங்கள். இரவில் பெரிய உணவை உட்கொள்வது நெஞ்செரிச்சல், வாயு மற்றும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். இது உங்களுக்கு தூக்கத்தையும் மந்தமான உணர்வையும் ஏற்படுத்தும், மேலும் வேலை செய்யும் போது அதிகமாக சாப்பிடாமல் கவனமாக இருக்கவும் முடியும்.

2. உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கட்டுங்கள்

உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை பேக் செய்வது நல்லது. ஏனென்றால் மதியம் மற்றும் இரவு ஷிப்டுகளில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உங்கள் அலுவலகத்தில் உப்பு அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்கள் மற்றும் பணியாளர்களுக்கு அதிக கலோரி சர்க்கரை பானங்கள் மட்டுமே இருக்கலாம். குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் கொண்ட ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரைக் கொண்ட ஒரு சில கொட்டைகள் கொண்ட ஆப்பிள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

3. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் போது, கொழுப்பு, வறுத்த மற்றும் காரமான உணவுகளை தவிர்க்கவும். வறுத்த கோழி, காரமான மிளகாய் மற்றும் பர்கர் போன்ற உணவுகள் நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அபாயமும் அதிகரிக்கும். உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நல்ல (எச்.டி.எல்) கொழுப்பு உடலில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

4. சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்

இரவு முழுவதும் ஷிப்ட் முழுவதும் உங்கள் உடலைத் தொடர, உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை மட்டும் திட்டமிட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, இரவு முழுவதும் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் பல சிறிய உணவை சாப்பிட திட்டமிடுங்கள். இது பசியைத் தக்கவைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் விழித்திருக்கவும், உங்கள் வேலையைச் செய்யவும் தேவையான சக்தியை வழங்கும். மேலும், உங்கள் வேலைக்கு புகாரளிப்பதற்கு முன்பு இரவு உணவை நன்றாக சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் வேலையை திறம்பட செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.

5. உங்கள் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது அவசியம். நீரிழப்பைத் தடுக்க ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், ஏனெனில் இது எச்சரிக்கையாக இருக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் உங்கள் மாற்றத்தின் போது மிகவும் சோர்வாக உணர விடாது. உங்கள் மேசையில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்து, உங்களுக்கு தாகம் ஏற்படுவதற்கு முன்பே சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தண்ணீரைத் தவிர, இனிக்காத மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும், குறைந்த சோடியம் 100% காய்கறி சாறுகளும் நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய மற்ற சத்தான பானங்கள்.

6. புரதத்திற்கு செல்லுங்கள்

நீங்கள் காலையில் எழுந்த நேரம் முதல் உங்கள் ஷிப்ட் வரை, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். ஏனென்றால் இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பொருட்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்களுக்கு மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, ஆரோக்கியமான புரத உணவுகளான முட்டை, பால் மற்றும் கோழி போன்றவற்றைத் தேர்வுசெய்து, அவை உங்கள் வயிற்றை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும், மேலும் பசியைத் தடுக்கும்.

7. காஃபின் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்

தேநீர், காபி மற்றும் பிற காஃபினேட் பானங்கள் குடிப்பது நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க உதவும். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி.க்கு அதிகமான காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம், அதாவது இரண்டு முதல் மூன்று சிறிய கப் வழக்கமான காபியில் காணப்படும் காஃபின் அளவு. காஃபின் உங்கள் கணினியில் எட்டு மணி நேரம் வரை இருக்க முடியும். படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு டிஃபஃபைனேட்டட் பானங்கள், இனிக்காத மூலிகை தேநீர் அல்லது தண்ணீருக்கு மாறவும்.

8. படுக்கைக்கு முன் லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது அல்லது அதிகமாக இருக்கும்போது தூங்குவது கடினம். வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். முழு தானிய தானியத்தின் ஒரு கிண்ணத்தை பாலுடன் அல்லது முழு தானிய சிற்றுண்டியை ஜாம் கொண்டு முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் படுக்கை நேரத்தில் மிகவும் நிரம்பியிருந்தால், உங்கள் இரவு மாற்றத்தின் போது ஒரு சிற்றுண்டியை வெட்ட முயற்சிக்கவும்.

9. நைட் ஷிப்ட் டின்னர் தேர்வுகள்

கோழி, டுனா அல்லது பீன்ஸ் போன்ற மெலிந்த புரதத்தையும், நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் நீடித்த ஆற்றலுக்காகத் தேர்வுசெய்து உங்கள் இரவு மாற்றத்தின் மூலம் கட்டணம் வசூலிக்க உதவுகிறது. உங்கள் இரவு உணவைக் கட்டுவதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதை மைக்ரோவேவ் மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் சூடேற்றுங்கள். முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச், சிக்கன் மார்பகம் அல்லது டோஃபு மற்றும் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு பழுப்பு அரிசி சாலட் அல்லது ஒரு இதமான காய்கறி மற்றும் பீன் சூப் ஆகியவற்றைக் கட்டவும்.