நீங்கள் வீட்டு வேலைகளை மட்டும் செய்து கொண்டிருக்கும் போது, திடீரென்று முதுகில் வலி ஏற்பட்டதா? அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் போது, நீங்கள் திரும்ப முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் திடீரென்று, உங்கள் கீழ் முதுகு வலியால் சுடுகிறதா? நாம் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம்: நாம் எதையாவது தூக்க முயற்சிக்கும்போது நமக்கு சிறந்த வலி. எனவே இப்போது நமக்குத் தேவையானவை சில குறைந்த முதுகுவலிக்கான வீட்டு பயிற்சிகள் .
கீழ் முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது, இந்த வீட்டுப் பயிற்சிகள் உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் WFH ஆக இருக்கும்போது, நாம் செய்ய முடியும். வீட்டு பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு வலிக்கு எங்கள் வெள்ளிப் புறணி. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் சுமார் 20 நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை இதற்காக ஒதுக்குங்கள் வீட்டில் குறைந்த முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள் , மற்றும் நீங்கள் வேலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் முதுகுவலி கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும். கீழ் முதுகு வலிக்கான WFH பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே.
ஒன்று. பூனை மற்றும் மாடு பயிற்சிகள்
இரண்டு. பின் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்
3. க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகின்றன
நான்கு. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: கீழ் முதுகு வலிக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்
பூனை மற்றும் மாடு பயிற்சிகள்
பூனை மற்றும் பசு உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குகிறது உங்கள் முதுகில் அதிக இயக்கம் தருகிறது போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நன்றாக நீட்டுகிறது . இது உங்கள் வயிற்று உறுப்பை மென்மையாகவும் தூண்டுகிறது.
ஒரு பாயில் நான்கு கால்களிலும் செல்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்பட்டையின் அதே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் பாயின் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் தலை மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை மேலே நகர்த்தும்போது உங்கள் முதுகில் மூழ்கவும். இழுப்பதற்கு முன் சில நொடிகள் ஓய்வெடுங்கள் மீண்டும் மேலே மற்றும் உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து நிலத்திற்கு. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு போஸில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறும்போது, நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சியை காலை முதல் செய்ய வேண்டும் வலுவான கீழ் முதுகு நீங்கள் மாறும்போது அதை உறுதிசெய்யவும் பூனைக்கு மாடு போஸ் , மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது.
பின் நீட்டிப்புகள் ஈ பயிற்சிகள்
பின் நீட்டிப்புகள் ஏ கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த வழி . இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நீங்கள் மாறாமல் இருப்பீர்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தோள்களில்.
பாயில் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை மேலே நகர்த்த முயற்சிக்கவும், ஐந்து விநாடிகள் அந்த போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவித்து, சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உதவிக்குறிப்பு: உன்னால் முடியும் பின் நீட்டிப்புகளில் தொடர்ந்து முன்னேறுங்கள் . முதலில், அரை-முதுகில் நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்த நிலையில், உங்கள் கைகளை நீட்டவும் முற்றிலும். மூன்றாவது நிலையில், உங்கள் கைகளை 90 டிகிரியில் வைத்து, அதன் ஆதரவு இல்லாமல், உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைத்து உங்கள் மேல் உடலை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.
க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகின்றன
இந்த பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும் உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துகிறது . நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் குளுட்டுகளில் எரிவதை நீங்கள் உணருவீர்கள் மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்த முடியும்.
உங்கள் இரு கால்களையும் வளைத்து, உள்ளங்கைகளை இடுப்பின் பக்கமாக வைத்து விரிப்பில் படுக்கவும். இப்போது உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்ஸை மேலே தள்ளும் போது, உங்கள் முதுகு கஷ்டப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது அந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மூச்சை வெளியே இழுத்து அவற்றை ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் ஒரு பயன்படுத்தலாம் நீட்டிக்கப்பட்ட இசைக்குழு வளையம் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய.
உதவிக்குறிப்பு: அடிப்படை குளுட் பாலங்களுடன் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதால், நீங்கள் மாறுபாட்டை முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் குளுட்ஸை மேலே தள்ளும் போது, ஒரு காலை மேலே நீட்டி, கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்கள் குளுட்ஸை ஆரம்ப நிலைக்கு நகர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த மாறுபாடு உங்கள் க்ளூட்ஸ், இடுப்பு, ஒட்டுமொத்த கோர் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை மேலும் வலுப்படுத்தும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: கீழ் முதுகு வலிக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்
கே. குறைந்த முதுகுவலிக்கு வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன?
TO. வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது சிறப்பானது என்றாலும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ வரலாறு இருந்தால். ஆனால் நீங்கள் செல்ல நன்றாக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட் ஆட்சியில் குழந்தை படிகளை எடுப்பதுதான் ராதிகா தல்சானியா, தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் வழிபாட்டில். ஃபிட், மும்பை விளக்குகிறது. என்று வரும்போது மூன்று விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும் வீட்டில் வேலை கீழ்முதுகு வலி. முதலில், வரிசைப்படுத்துதல் உடற்பயிற்சிகள் முக்கியம் வரும்போது நிறைய கீழ் முதுகு பயிற்சிகள் அல்லது அந்த விஷயத்தில் ஏதாவது உடற்பயிற்சிக்காக.
குறைந்தபட்சம் ஏற்றப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அளவிடவும். இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம் தோரணை மற்றும் நுட்பம். குறிப்பாக குறைந்த முதுகுவலியுடன் ஒருவர் இங்கு தவறாக செல்ல முடியாது. மூன்றாவது மறுநிகழ்வுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் நீங்கள் எத்தனை முறை செய்ய முடியும் நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சிகள் . எனவே நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், நீங்கள் தீவிரத்தை குறைவாகவும், எத்தனை முறை இயக்கத்தை அதிக முறை செய்யவும் முடியும். மேலும், ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து உங்களை விடுவிக்க உதவும்.
இருப்பினும், நீங்கள் முதுகு நீட்டிப்பு போன்ற ஒரே ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்து கொண்டிருந்தால், ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். உங்கள் முதுகை குணப்படுத்தி பலப்படுத்துங்கள் .
கே. உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலி இருக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள் யாவை?
TO. இது வலியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், ஒரு குறைந்த முதுகுவலியின் உயர் நிலை மற்றும் நிறைய அசௌகரியங்கள், உங்கள் முதுகில் பிளாட் போடுவது சிறந்த பதில். எனினும், நீங்கள் ஒருமுறை உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுங்கள் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் அவர்கள் உங்களுக்கு முன்னோக்கி செல்ல அனுமதிக்கிறார்கள், நீங்கள் சில அடிப்படைகளை செய்ய விரும்பலாம் முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இன்னும். கீழ் முதுகுவலியின் போது, ஒருவர் எந்த பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், HIIT அல்லது எந்த விதமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க வேண்டும், மாறாக இயக்கம் மற்றும் அத்தியாவசியத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் , தல்சானியா கூறுகிறார்.
