ஆரோக்கியமான வழியில் எடையை எவ்வாறு பெறுவது?

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் டயட் ஃபிட்னஸ் டயட் ஃபிட்னஸ் oi-Amritha K By அமிர்தா கே. பிப்ரவரி 22, 2020 அன்று

உலகின் பெரும்பான்மையானவர்கள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும் உணவுகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு பின்னால் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு உணவைத் தேடுகிறார்கள் - அதுவும் ஆரோக்கியமான வழியில். ஏனென்றால், எடை அதிகரிப்பது ஒரு கேக் துண்டு, ஆனால் அதை சரியான வழியில் செய்வது தந்திரமானதாக இருக்கும்.

போதிய உணவுப் பழக்கம், நீடித்த உணவு நேர இடைவெளிகள், உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நெர்வோசா மற்றும் புலிமியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் போன்ற எடை குறைவாக இருக்க நீங்கள் வேறு பல காரணங்கள் உள்ளன. [1]

எடை அதிகரிக்கும் வழிகளை மக்கள் தேடுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று எடை குறைவாக இருக்கும்போது. எடை குறைந்த நபர் உடல் ஆரோக்கியம் மிகவும் குறைவாக கருதப்படும் ஒருவர். எடை குறைந்த நபர்கள் 18.5 வயதிற்குட்பட்ட உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அல்லது அவர்களின் வயது மற்றும் உயரக் குழுவிற்கு இயல்பானதை விட 15 சதவீதம் முதல் 20 சதவீதம் வரை எடை கொண்டவர்கள் [இரண்டு] .

உங்கள் பிஎம்ஐ இங்கே பாருங்கள் .

ஒரு குறிப்பிட்ட வயதில், ஆண்களும் பெண்களும் தங்களை தங்கள் உடலுடன் அடையாளம் காண முனைகிறார்கள், அதனால்தான் ஒரு சூப்பர் மெல்லிய சட்டகம் விரக்தியை ஏற்படுத்தக்கூடும். மேலும், எடை குறைவாக இருப்பது ஆரோக்கியமானதல்ல.

உங்கள் உயரம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்து, உங்கள் இலட்சிய எடை எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்த முடியும் [3] .

ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய மேலும் படிக்கவும்.

1. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை புரதம் மற்றும் கொழுப்பால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் இயற்கையாகவே எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவு தேர்வாகும் [4] . ஒரு டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுமார் 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் மெக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலங்கள், வைட்டமின் பி மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற வைட்டமின்களும் உள்ளன [5] . உங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உட்கொள்ளலை ஒரு துண்டு ரொட்டியில் தடவி காலை உணவில் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

2. முழு கொழுப்பு பால்

இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான எளிய தீர்வுகளில் ஒன்று முழு கொழுப்புப் பாலையும் குடிப்பதே. சறுக்கப்பட்ட பாலை முழு பாலுடன் மாற்றவும், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கண்ணாடிக்கு 60 கலோரிகள் கிடைக்கும். பால் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் [6] .

3. வெண்ணெய்

உங்கள் உணவில் நல்ல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க வெண்ணெய் பழம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 140 கலோரிகளும், வைட்டமின் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமும் உள்ளன. [7] . வெண்ணெய் பழங்களை சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பரவலாக வைப்பதன் மூலம் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

4. முழு கோதுமை ரொட்டி

முழு கோதுமை ரொட்டி என்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் மற்றொரு உணவாகும். முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஆரோக்கியமான காலை உணவை ஆதரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் போதுமான கலோரிகளையும் சேர்க்கின்றன [8] . அவை சாதாரண வெள்ளை ரொட்டியில் இல்லாத நார் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன.

5. கொட்டைகள்

எடை அதிகரிக்கும் போது, கொட்டைகள் மற்றொரு நல்ல வழி. இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி தேர்வுக்கு உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீண்ட நேரம் உங்கள் வயிறு நிரம்பும். பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற, கலப்பு கொட்டைகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள் [9] .

6. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். அவை புரதச்சத்து அதிகம், இழைகள் நிறைந்தவை மற்றும் நல்ல அளவு வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஊட்டச்சத்துக்களை உகந்ததாக உட்கொள்வதற்கு நீங்கள் சருமத்தை வைத்திருக்கலாம் [10] .

7. வாழைப்பழங்கள்

பயணத்தின் விரைவான ஆற்றலுக்காகவும் எடை அதிகரிப்பதற்காகவும் ஒரு வாழைப்பழத்தைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். வாழைப்பழங்களில் 100 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகள் உள்ளன, எனவே அவை உங்களுக்கு மொத்தமாக உதவக்கூடும் [பதினொரு] .

8. முட்டை

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிக்க முட்டை சாப்பிட சிறந்தது. புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த, தினமும் காலையில் 2 முட்டைகளை சாப்பிடுவது, நாள் முழுவதும் நீங்கள் பெற வேண்டிய சக்தியை உங்களுக்கு உதவும். ஆரோக்கியமான ஆதாயத்தை அனுபவிக்க ஒரு துருவல், அதை வறுக்கவும், வறுக்கவும், கொதிக்கவும் அல்லது ஆம்லெட் தயாரிக்கவும் [12] .

9. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் சமையல் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக அதை உங்கள் சமையலில் சேர்க்கலாம். வெண்ணெய் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சாப்பிட்டு மகிழுங்கள் [13] . உங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டியின் மீதும் வெண்ணெய் பரப்பி, காலை உணவுக்காக அல்லது சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள்.

10. நெய்

தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றொரு வடிவம் நெய். நெய்யை சமைப்பதில் மிதமாகப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது சுவை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது [14] . ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள், செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் ஆன்டிவைரல் மற்றும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் இயற்கை மாட்டு நெய்யை உட்கொள்ளுங்கள் [பதினைந்து] .

11. சீஸ்

பொதுவாக, பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் கொழுப்பு மிக அதிகமாக இருப்பதால் நீங்கள் ஆடு சீஸ் மற்றும் பர்மேசன் சீஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம், இது இயற்கையாகவே எடை அதிகரிக்க உதவும். ஆனால் அவற்றை மிதமான அளவில் உட்கொள்ளுங்கள் [16] .

12. சிவப்பு இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சியில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், எளிதில் உடல் எடையை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் [17] . இறைச்சியில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது, மேலும் இறைச்சியின் சில பகுதிகளில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்காக நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயில் சிவப்பு இறைச்சியை சமைக்கலாம் [18] .

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்க உதவும் மிகவும் பொதுவான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய சில உணவுகளை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், இந்த செயல்பாட்டில் உங்களுக்கு உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

13. சாப்பிடாமல் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்ல வேண்டாம்

உங்கள் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது, உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருளை நீங்கள் இழக்க நேரிடும். மூன்று-ஐந்து மணிநேர இடைவெளியில் வழக்கமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் முக்கியமான திசுக்களை இழப்பதைத் தடுக்கலாம் [19] .

14. ஒரே நேரத்தில் பல உணவுகளை உண்ணுங்கள்

ஒரே நேரத்தில் மூன்று உணவுக் குழுக்களை உண்ண வேண்டும். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பலவகையான உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு நாள் முழுவதும் வேலை செய்ய பல ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கிறது [இருபது] .

15. ஆரோக்கியமான ஆனால் அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் அல்லது கொழுப்பை ஒரு சிறிய பரிமாறலில் அடைக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்புகள் இல்லாத உலர்ந்த பழங்களுக்கு செல்லுங்கள் [இருபத்து ஒன்று] .

16. உங்கள் உணவை குடிக்கவும்

நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது திரவங்கள் திட உணவுகளை நிரப்புவதில்லை என்றாலும், அவை உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்க முடியும் [22] . வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கி மற்றும் மில்க் ஷேக்குகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

17. படுக்கைக்கு முன் சரியாக சாப்பிடுங்கள்

நாம் தூங்கும் போது உடலைக் குணப்படுத்துதல், சரிசெய்தல் மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்தல் [2. 3] . படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது, நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடலில் வேலை செய்யும் போதுமான சக்தியை அளிக்கிறது.

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்க இன்னும் சில குறிப்புகள், உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது, பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் காபியில் கிரீம் சேர்ப்பது மற்றும் சரியான தூக்கம் பெறுவது [24] .

இறுதி குறிப்பில்…

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேடுவதன் மூலம் அல்லாமல் சரியான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த தேர்வாகும் என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி இயற்கையான வழியில் செல்வதுதான்.

எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிதமான தன்மை முக்கியமானது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே. ஒரு பெண் ஆரோக்கியமான வழியில் எவ்வாறு உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்?

TO. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் குலுக்கல்களை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் குடிக்கும்போது பாருங்கள், அவ்வப்போது உபசரிப்பு செய்து தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கே. எடை அதிகரிக்க எந்த பழம் நல்லது?

TO. வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் போன்ற சில புதிய பழங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை எடை அதிகரிக்க உதவும். வாழைப்பழங்கள் மற்றும் மாம்பழங்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் நிறைந்துள்ளன.

கே. உங்களை வேகமாக கொழுப்பாக மாற்றுவது எது?

TO. உங்கள் உணவில் புரதமின்மை உங்களை கொழுப்பைப் பெறச் செய்யலாம்.